小小櫻桃的Mom

自從彭于晏等眾多肌肉型男神火了之後，現在越來越多男生認真地表示自己也想練一身肌肉了。是認真的那種練，而不是隨便說說。他們眼神堅毅，動作賣力，哼哧哼哧練了一個月，效果卻一般般。

很多人在這個時候就洩氣了，認為自己可能沒有能力練出彭于晏那樣的肌肉。不過，也許不是練得不對，而是吃得不對哦。

那麼，如果想認真增肌的話，到底應該怎麼吃呢？

首先我們要重申一下增肌的原理。所謂增肌，就是長肉，那麼攝入的總熱量一定要大於消耗的熱量，這樣才有充分的營養來保證肌肉的增長。當然也不是越多越好。如果攝入的熱量太多，利用不好，盈餘的熱量還是會轉化為脂肪堆積在體內。導致肌肉可能確實是增長了，但在一層厚厚的脂肪的覆蓋下並不明顯。

那麼，每天熱量應該攝入多少呢？　　

在增肌的階段，攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。也就是說，如果每天的消耗的熱量是2500大卡，那麼你需要攝入3000大卡的熱量才能保證有效增肌。

不過，這3000大卡的熱量攝入，也不是沒有講究的。碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入比例應該為　6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂適中)。

我們知道，要讓肌肉增長，首先需要在大重量力量訓練中撕裂肌肉纖維，然後通過補充蛋白質和休息睡眠修復肌肉，在修復的過程中，肌肉會增長得更大。因此，保證充分的蛋白質攝入對於增肌來說還是至關重要的。蛋白質豐富的食物有牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、奶酪等。

很多人怕長胖不吃碳水是很要不得的。碳水補充不夠，人沒精神不說，力量訓練的效果也會大打折扣。然後身體會誤認為你處於饑荒狀態，在這種狀態下，身體會充分吸收你補充的熱量，以保障身體的熱量供應，一旦不小心吃多了就熱量過剩啦。如果實在怕長胖或者血糖太高呢，可以試著粗糧和米麵混著吃。

至於脂肪，建議選擇健康油脂，比如亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

增肌期間儘量不要讓自己有飢餓感。除了正常的一日三餐，還可以在其他時間適當補充一點蛋白質和其他營養“加餐”，這樣才能身體營養充足。比如下面這份增肌食譜所推薦的：

　　例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士

　　1、早餐：3個水煮蛋+兩片面包+1杯牛奶+適量水果

　　2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麥餅乾或麵包

　　3、午餐：200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

　　4、下午加餐：20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

　　5、晚餐：200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

　　6、睡前半小時：15g蛋白粉或者(3~5個蛋白)+1杯牛奶

掌握了吃的方法，才能讓你的增肌大業順利進展，穩紮穩打哦~

薄荷健康

你好，很高興回答你這個問題。

（一）熱量盈餘

很多人一說到練肌肉就想到高蛋白，這是正確的，但是我們今天要說的第一點還是熱量盈餘。

你要增肌，那麼熱量盈餘是不可少的，沒有足夠的熱量攝入那麼你肌肉的生長環境就不夠，所以如果你想要增肌的話，那麼

（二）高蛋白飲食

高蛋白飲食是一個老生常談的問題。因為在健身訓練後，我們的肌肉會出現輕微的撕裂，這時候需要蛋白質的攝入來幫助修復，加速肌肉的增長。而且，我們國內的飲食習慣也決定了我們常人是處於一個“負氮平衡”的狀態，想要讓“練肌肉”變得簡單，讓我們處於一個“正氮平衡”的狀態是非常重要的。畢竟，我們每日所需的蛋白質含量為我們每公斤體重1.5-2克。

（三）多吃多餐

在國內，我們可能會習慣一日三餐的飲食模式，但是對於“練肌肉”來說這樣的飲食模式顯然是不科學的。因為我們都知道，我們的身體每3-4個小時就會需要一次熱量，所以，如果我們使用一日三餐的飲食模式，那麼我們的身體就會容易出現“飢餓”狀態，這時候我們的糖原和蛋白質就會被過度的消耗，而多吃多餐就可以很好的解決掉這個問題

所以我建議每天要進食5-6餐。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

增肌一方面取決於抗阻訓練，另一方面取決於營養飲食。訓練的基本原則是大負荷多組數少次數的訓練。

飲食營養方面：

1.補充蛋白質食物 多種蛋白質食物來源，以低脂肪類為主，如雞胸肉和火雞肉，牛肉、魚肉等蛋白質含量高的，植物蛋白類如大豆蛋白。也應考慮不同食物的搭配，避免單一蛋白質食物。提高利用率，且身體對不同的食物會產生稍稍不同的反應。

2.提高每日熱量攝入量 增肌要提高熱量，尤其是碳水化合物食物。先把每天的熱量攝入量增加200千卡，並持續一週。如果體重還未增加，那就把每天的熱量攝入量再增加100~200千卡，持續一週。依此類推，直到你找到最適合自己的熱量攝入水平。

3.增加進餐次數和頻率 如果你以前是每隔3小時進餐一次，可以嘗試改為每隔2個半小時進餐一次。並且把每天的進餐次數增加一次。

4.補充營養補劑 選擇促進合成代謝類物質，如亮氨酸、谷氨醯胺，如果你以前沒有嘗試過營養補劑，可以從最基礎的增肌營養補劑開始，比如力量訓練前攝入3~5克肌酸以及5克氮泵，以便提高訓練時的力量和體能水平，外加5克支鏈氨基酸，以便促進肌肉恢復和增長。還有就是B族維生素！

對於增肌不明顯的人群，可以選擇蛋白粉類，乳清蛋白粉的消化吸收速度很快，酪蛋白是相對吸收緩慢的，可以在不同時間搭配食用。建議你在力量訓練前後以及早晨起床後，混合攝入10克酪蛋白粉和20克乳清蛋白粉。晚上睡覺前，可以只攝入酪蛋白粉，以便在睡眠期間給身體提供穩定的氨基酸供應。

上海運動營養

不知道提問者的體脂率是多少，如果體脂率降下去了，也就是脂肪都減下去了，肌肉自然露出來了，然後就是增加肌肉的訓練，通過訓練使得肌肉飽滿有型。然而想通過飲食平衡，側重點還在於通過控制飲食來減肥。那麼如何通過健康的飲食來減肥呢？

首先，為了減肥，你需要動力。動力是實現任何目標的關鍵。如果你有足夠的動力並專注於實現減肥目標，那麼只有你才能見證成功。你知道，減肥不是可以通過坐在沙發上，看電視和吃爆米花來實現的。為了實現，你需要採取行動。如果你已經全力以赴並準備開始你的目標，那麼你可以遵循一些指導方針，以減輕你在家中的舒適感（躺在沙發上吃著爆米花看電視）。

你吃的食物與你的體重成正比。飲食在人類健康方面發揮著至關重要的作用。人們增加體重的核心原因是他們消耗的飲食。這個時代不健康飲食模式使得越來越多的人變得肥胖，使他們也容易出現其他與健康有關的問題。因此，讓我們討論如何遵循嚴格的飲食習慣。

早餐

當天的第一餐肯定是早餐，健康的早餐是一天的健康開始。你需要確保你擁有開始一天所需的所有能量。

早餐，你有很多選擇。你可以加入燕麥片，芸豆，脫脂牛奶，綠茶，蛋清，雞胸肉三明治，水果沙拉，花生醬，黑麵包和黑咖啡等。你可以根據自己的選擇設計早餐，你可以選擇2個蛋清，一碗燕麥片，一天一杯黑咖啡和雞胸肉三明治，一碗水果沙拉和一杯綠茶，這都可以按自己需求選擇。

午餐

當你嘗試減肥時，你的午餐必須包含有助於減肥的食物。綠色蔬菜（生菜，西蘭花，辣椒，黃瓜，菠菜等）雞胸肉，（蒸，煮或烤）魚，黑麵包，米飯，季節性水果（考慮減肥水果，如蘋果，香蕉，石榴，菠蘿，草莓等都應該是你午餐的一部分。你可以按照與早餐相同的模式，例如有一天將雞胸肉和一些綠色蔬菜一起搭配，第二天用一些煮熟的米飯搭配一碗水果沙拉。

晚餐

對於晚餐，你可以按午餐的菜譜選擇，午餐時可以吃黑麵包，晚餐可以煮米飯，午餐時吃點烤雞，晚餐吃點雞肉。選擇仍然是你的。你也可以在晚餐後喝一杯綠茶，在嘗試減肥時，這也是一個很好的選擇。

莫名其妙的飢餓感

很明顯，在某些時候你可能會遇到不合時宜的飢餓感。為了克服它，可以考慮吃一個蘋果，一個橘子，一些杏仁乾果帶代替，終究是不能吃太多。

要避免的事情

為了減肥，不僅需要消耗熱量，還有一些你需要避免的東西，以確保你能成功減輕體重。應避免垃圾食品，油性食品，碳酸飲料，糖和酒等食品。但是，如果你非常傾向於碳酸飲料或垃圾食品，你可以考慮每週吃一次或兩次但不超過兩次。

這樣你就可以養成健康的飲食習慣，但如果你需要看到一些明顯的瘦身結果，那麼你必須通過鍛鍊來幫助你的健康飲食。通過低熱量的飲食，你可以限制你的身體進一步增加或減少一些熱量的攝入，但要擺脫你的身體儲存的脂肪，你需要燃燒脂肪，運動是最好的解決方案。

最後，減脂增肌是個系統性的過程，需要完整的計劃並付諸實施，必須持之以恆的堅持才能見到效果，三天打魚兩天曬網是萬不可能實現你的目標的。

祝每一天心懷健身夢想的人都能實現自己的目標，打造完美的身材。

內容整理自網絡。

運動小講堂

高蛋白，高熱量，營養均衡充足

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強硬健身

高蛋白高碳水五五分或者四六都可以，同時儘可能的多餐避免暴食，訓練後不要直接補充蛋白必須碳水在前，如果能練前補充更好。增肌最容易進入的誤區就是老想著低熱量保持低體脂，既然要增肌就把這個想法扔了吧，要知道黑科技輔助增肌同時保持低脂低水都要講究技術的，自然健美的就老老實實進入那個無限的循環---增肌然後減脂然後增肌然後……慢慢循環吧

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