练瑜伽
很多小仙女想要练习瑜伽，但是对于初学者来说，开胯无疑是很痛苦的事情，针对这个问题，小伽准备了3个体式，帮助大家轻松开胯又开肩，一起体验练习瑜伽的好处吧！
体式1:神猴式变体
步骤：
1.跪在地上，双手放在身体两侧，膝盖抬起，左腿向前，右腿向后，伸直双腿，保持臀部上提；
2.把双腿和臀部往下压，双手撑地，臀部着地，双腿紧贴地面，上身保持直立，头往上仰；
3.这个体式可以增强臀部肌肉，保持腿部健康，练习时要防止肌肉拉伤，千万不要着急哦。
体式2:轮式变体
步骤：
1.仰卧，弯曲双腿，双脚放在瑜伽环上，双膝分开；双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，；
2.继续推举腰部、腹部，手臂伸直，整个人成拱形，双臂弯成90度，两小臂紧贴地面，左腿伸直向上伸展，直到左腿与腹部垂直，踮起右脚跟，双手握住瑜伽环；
3.轮式可以加快血液循环，保持脊柱的柔韧和健康，使双腕和两腿强健有力。
体式3:单腿脊柱前屈伸展
步骤：
1.山式站立，双腿绷直，左腿向后上方伸展，直到双腿均垂直于地面；
2.身体缓慢前倾，直到上半身紧贴右腿，双臂向前伸展，双手手掌着地；
3.这个体式可以拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，同时收紧臀部，美化臀型。
一组瑜伽体式下来，大家有没有觉得腿部的肌肉更加紧致了呢？开胯是练习瑜伽很重要的一步，如果大家按照小伽的要求来，一定可以轻松开胯，还会收获大长腿哦！
瑜伽微社区
卧式瑜伽，也能拉开你的千年老胯，不试怎么知道不可能
美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体
胯紧的小仙女就连走路都只能迈小步，胯松的女汉子随便走两步速度都能快如风，所以走路姿势好不好看关键看你的髋部开到哪种程度。今天小编专门为广大伽友收集了一组卧式开胯瑜伽，不喜欢站立的你试着这么练习，千年老胯也能被拉开啦。
蝙蝠式变式
站着不如坐着，坐着不如倒着，躺在地面上开胯的感觉更酸爽。在做这个卧式瑜伽体式时，一定要注意控制臀部的方向。因为双腿要向身体方向靠拢，腿部与上半身完全折叠，所以需要髋部有足够的灵活性。腿部后侧的韧带，尤其是膝盖后侧腿窝处，会得到深度拉伸。手部有意识的将腿向身侧拉拢，配合呼吸法还能让腰侧曲线更优美。
V字扭转式
这个体式难度极高，如果你的身体不够柔软，千万不要随便尝试此提示。很多伽友应该已经看到过这个体式的其他做法，站姿或是坐姿都比卧姿简单很多。卧躺在地面上，在做这个动作时身体没有着力点，所以就加大了难度，这需要你能很好的控制身体每一块肌肉和骨骼。此体式着重练习的是腰部，腰部扭转能练习脊柱韧性，在这个过程中双腿伸直，也能对腿部起到拉伸作用。
双腿绕头式
同样这个动作还是需要你的腰、髋、腿部足够柔软，并且你有很好的控制能力。我们可以先躺在地面上放松身体，之后膝盖弯曲，腿部向身体方向靠拢。用双手先将一条腿绕到颈后固定，之后再绕另一条腿。腿部姿势做好后，将双手从身体前侧向后绕，手心向下放在腰后地面上。卧式的瑜伽，依然可以很好的开胯。
弓步绕头式
此体式为弓步绕头式，前腿低弓步能打开一侧髋关节，这个体式妙就妙在右腿向后伸展，而不是脚趾蹬地限制角度。这种操作能无限打开胯部和锻炼髋部，脊柱下弯，从下面将头部绕到弓步下方，同时又锻炼了脊柱弹性，强健腹部肌肉。在做练习前也可练习此体式进行热身运动，驱除身体僵硬感。
手倒立
这种锻炼我们也不能忽略手倒立变式的可能性，倒立的姿势看着简单实则很难，如果基础没有打好，身体就会出现不稳发抖的情况。在练习时，我们可以依靠墙壁来让身体变得更稳定，当然这也能帮助我们进行开胯练习。手倒立体式做成后，双腿向身体两侧打开，腿部伸直成一字马。这个动作从上下方向打开髋部。身体向下倾斜，腿部靠在墙壁上，使得腿部关节前后打开。
孔雀起舞式
孔雀起舞式在练习时需要为手臂积蓄力量，首先做孔雀式。之后腿部向上抬起，身体由下到上垂直地面。腰部向后弯曲，腿部保持伸直状态跟随腰部动作，胸部、颈部下颚贴紧地面。在练习时你可以感受到盆骨区域向外扩的紧张感，这是开胯的感觉，收缩腿部内侧肌肉，收腹提臀。
以上就是帮助你开胯开髋推荐体式大集合，有你喜欢的就带走吧。
练瑜伽伴侣
既能开肩又能开髋的体式有不少，接下来介绍两个体式。
1.战士二式。(配图为站二式变体)
a.面对垫子的长边，山式站立，双手扶髋。
b.双脚分开约四倍肩宽。转右脚向外90度，左脚内扣30度，双脚跟在一条直线上。
c.吸气，手臂伸展向两侧，与肩膀在同一直线上。
d.保持上半身直立，呼气，弯曲右膝90，大腿与地面平行，小腿垂直与地面，膝盖在脚踝正上方。
e.转头看向右手指尖方向，保持自然呼吸。
f.吸气，伸直右膝。呼气，双手扶髋，调整双脚外侧平行。双脚内外八字收回。换边。
2.鹰式。
a.山式站立，双手扶髋。
b.重心来到左脚，弯曲双膝。
c.右腿从前向后缠绕在左腿上，右脚勾住左小腿。
d.曲周向前。左臂在上，右臂在下，双手缠绕，双手掌心相对，眼睛看向指尖。
e.保持自然呼吸。换边。
没有人可以回到过去，谁都可以从现在开始。瑜伽路上，与你相伴。加油！
叶知风语
有，而且不少，瑜伽当中有很多能够同时开肩开胯的体式，像女王式，狂野式，舞王式，侧斜板式等等，好好练习能够得到不错的效果哦~
双臂和双腿绷直支撑住身体，腰部用力保持臀部向上拱起，腰部微微向下弯曲，右腿和右臂保持姿势不动，左腿最大限度向上高抬，左臂向上握住绷直的左腿。双腿一前一后最大限度分开不仅有助于减肥瘦腿提臀还可以促进腿型的矫正。腰部向下弯曲之前必须要先保证下半身的稳定，尤其是下半身比较重的朋友要格外留心。
“舞王”瑜伽姿势，放松站立，左腿保持直立，右腿从后侧最大限度向上高抬，小腿朝向前侧弯曲，双臂向后伸直握住高抬的右脚，腰部顺势微微向后弯曲。舞王体式能够调动全身肌肉的运动，脊椎变形的朋友更需要多练练才行，副乳和腋下赘肉也能够得到很好的消除呢。舞王瑜伽体式的难点在于身体平衡的保持以及腰部对下半身和双臂的调配，练习的时候要格外注意这一点。小密对这些动作的安排都是难易穿插，不会让你们的身体处于超负荷的状态，很自然的接下来的姿势就容易很多了！
瑜伽丰了个胸
你的问题很有意思，愿和你一起探讨。
肩关节和髋关节是人体最大的2个关节，也是最容易僵硬的2个关节，尤其现代人久坐、对着电脑和手机，肩和髋特别紧。
如果有开肩、开髋的体式，那完全可以一起练。
阴瑜伽中的方块式，还有全莲花，都可以开髋；
配合上手臂的动作，就可以开肩。
果想开的更多方位，可以照下图练！
注意，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，所以开肩开髋体式要循序渐进，量力而行。
开肩开髋是一门学问，一篇文章无法说的很全面，微信公号【每日瑜伽（meiriyujia）】有专门的“开肩术”“开髋术”，关键词回复即可获得！
每日瑜伽（meiriyujia），你的瑜伽生活指南！
每日瑜珈
首先，能轻松开胯的，身体一定是很放松有韧性的，这样的身体相对于僵硬的身体来说，绝对是优势。髋胯对女人来说，是很重要的一个部分，这里会积累很多身体的压力和毒素，所以开完胯后，身体会非常轻松，感觉很好。
当然啦，开胯很重要，开肩也不例外，开胯针对下半生，开肩针对上半身，所以大眼妹要分享6个体式，开肩开胯同时进行！
这个体式不仅可以塑腿还能以最低限度的努力练习获得优美形体线条的绝佳体式： 三角伸展式变式 。这款体式同时还能增强侧腰和腹部力量，对便秘和痛经也有缓解作用。
动作详解：
从山式，双脚打开，大概一条腿的长度。先延展身体向上，然后呼气向前拉长身体。髋部摆正，两手放于左腿两侧，手掌根压实地面。
瑜伽手臂支撑体式很有趣，但是它们都算是比较高级的体式。我们今天来谈谈鹤蝉式。很多人鹤蝉式做不好，是忽略了这两点：1.背部力量不够 2.髋没有打开。
动作详解：
蹲在垫子上，双脚并拢，双手分开，与肩同宽，弯曲双臂，支撑地面。将膝盖放于腋下，身体重心前倾，踮起脚跟，双脚脚趾支撑地面，抬头。吸气时，双掌撑地，双臂用力，先抬右脚，再抬左脚，呼气时，眼睛看向前方的地板，双脚并拢，脚背向后上方延伸。尝试将双臂伸直，保持深长的呼吸。随着吸气，弯曲手肘身体放低，下落还原，蹲坐地面放松。
瑜伽孔雀式需要启动腹部核心的力量。需要启动全身，特别是核心和双腿。可以使用辅具，初学着不建议练习哦。
动作详解：
开始膝盖跪地，膝盖分开，准备好手，手肘在肋骨下端。吸气，先让膝盖离地，呼吸双腿往后伸直。
下面让我们来拉伸肩部，来到鱼式变式，让我们收回双腿，让腿部慢慢放松，拉伸的同时记得放松收束。在这个体式中，背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。
动作详解：
仰卧，双腿缠绕，双手缠绕举过头顶，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。
鸽子式是瑜伽经典体式之一。想要完成鸽子式，需要提高肩膀以及双腿的柔韧性。鸽子式可以灵活腰椎与胸椎关节，预防和治疗肩周炎，减少大腿及髋关节赘肉。
动作详解：
坐立到地面上，慢慢弯曲你的右膝盖，左腿向后伸直然后抬起你的左小腿，并用右手去拉住左脚脚趾。左手放在身体一侧，头部向后仰，目光看向天空。
本节课最后一个体式轮式，轮式能够滋养体内的器官和腺体，促进血液循环。同时，轮式还能给养和强健背部肌群，放松颈部和肩部。下面让我们一起试试吧！
动作详解：
仰卧，曲肘，双手手掌放在两肩旁。曲双膝，双脚贴近臀部。呼气，抬起躯干， 让头抵住地面，保持两次深长的呼吸。呼气，抬起躯干和头部，拱起背部，靠双手手掌和脚掌来支撑身体。最后，屈双膝和双肘，身体回到地面。
开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。开胯不仅能减轻背痛、让你步履轻盈，还有更妙的益处，那就是会让压力、消极负面的情绪和能量释放！让我们既开肩又开胯，让开肩和开髋一样重要！
大眼妹的分享就到这里了，喜欢的伽人们，可以点赞哦~
