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题主这样问的话能看出是做了功课的，糖友的确应该在主食中添加一些粗杂粮成分，像是玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦都是很好的选择，因为它们加工程度都不算高，其中保留的膳食纤维、矿物质和维生素含量都比精白大米或者面食要好很多。膳食纤维是糖友很好的帮手，膳食纤维自身是无法被肠胃消化的物质，它最终会随着残渣一起排出体外，但膳食纤维在肠胃的旅行中做了不少好事，它能够用独特的分支体型深入肠胃死角，清理杂物，还能够对肠道微生物有益，另外，由于它不能被消化，可以减缓食物的消化速度，增加胃肠排空时间，提供饱腹感，减缓脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度，因此对平稳血糖很有帮助。

日常糖友可以在米饭中添加一些以上的这些五谷杂粮，增加膳食纤维的摄入，增加食物多样性。不用单独添加其中一种，没有哪一种食物单独吃就是最好的，一般都是搭配起来干活不累，你这种营养少一点，我这种多一点，你这种多一点刚好我少一点，相互补充，才能达到营养均衡，所以综合一样添加以上多种五谷杂粮也是很好的选择，这样矿物质、维生素的补充会更均衡。

不过虽然值得在主食中增加这些五谷杂粮的比例，但并不代表要“多吃”，五谷杂粮属于粮食，主食类食物，它们中一样含有不少淀粉，淀粉分解后最终是葡萄糖，葡萄糖进入血液后一样会影响糖友的血糖水平，所以五谷杂粮不是多多益善的食物。像是非豆类食物（豆类食物中的淀粉属于豆类淀粉，升糖会更慢一些）的谷物类食物淀粉含量都较高，特别是薯类食物，更不应该过多食用，最好是用来直接代替米饭或者面食，一次性不超过150g为宜。米饭中可以加入1/4~1/3的粗杂粮成分混合。

王旭峰营养师

每位糖友的饮食指导中都会被推荐吃些粗杂粮，粗杂粮不仅可以延缓血糖的升糖速度，相比精米白面它还含有更多的膳食纤维，维生素与矿物质，但那么多的粗杂粮该怎么选呢？

其实真没有大家想的那么复杂，除非你有选择恐惧症哈。中国营养学会推荐成人每人每天进食12种食物，其中主食3～4种，也就是除了精米白面还需要增加3种左右的粗杂粮，而不是某一种，所以也不用纠结到底哪一种更好，更适合。

（1）杂好于单。糖友的主食除了控制摄入量外，还需调整饮食比例。大米占到一半，再增加两款粗杂粮。我一般喜欢来个彩色搭配，白米，黑米，小米一起；或者白米，藜麦，小碴子，高粱米一起，都无需提前浸泡，与大米一起煮熟。当然你也可以添加豆类食材，杂豆饭的营养配比更高，可以实现蛋白质互补，但就需要提前把豆子浸泡，不然无法与大米一起煮熟。

（2）粗好于细。燕麦米与燕麦片，推荐选择燕麦米，加工越细吸收越快，血糖升高速度也越快；同理，玉米和玉米面要选择整根玉米更好；米饭与米粥选择米饭，糊化程度越高，吸收越快，血糖升高速度也越快。

此外，不建议迷恋某种食材而去做丢西瓜捡芝麻的事，营养均衡一定要多种食材共同发挥作用才行。当然糖友可以在众多食材中选择营养密度高的，比方藜麦，荞麦，燕麦等，但也不推荐只吃粗杂粮。粗粮进食太多会影响钙，铁等微量元素吸收，对于脾胃虚弱的老人还可能影响消化功能，所以粗细比例还是以细粮为主，粗粮为辅，1:3最佳（1为粗粮3为细粮），最多不超过1:2，糖友可根据自身消化吸收情况选择。

（王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号:注册营养技师王芳）

营养百事通

是不是合适，看这个指标

衡量食物是否合适糖尿病人的标准之一是食物的升糖指数（英文简称GI）。

升糖指数是什么？

进食某食物后，2~3小时内血糖的增长幅度。

一般来说，GI≤55%为低GI食物（比如杂豆），55%～70%为中GI食物（比如玉米、燕麦、全麦等），GI≥70%为高GI食物（比如白米饭、白米粥、白馒头、白面条）

粗粮中含有更多膳食纤维，吃下去后血糖升高没那么迅猛，餐后血糖更低。胰岛不用分泌很多的胰岛素来降血糖，可以避免胰岛处于疲劳状态，从而利于血糖的控制。

粗粮品种也有讲究

上文我们提到，不同粮食的升糖指数是有明显差别的，除了要谨慎进食的精白米面，其他粗粮的升糖指数也是有差异。所以并非都合适。

• 糯米、黄黏米等，升糖指数并不低于大米，与大米相比有过之而无不及，并不推荐他们食用。

• 燕麦、荞麦、小米等常见品种升糖指数中等，可适当配合吃；特别是同时有血脂高的，燕麦是较好的选择；如果肠胃功能一般，则小米更合适；

• 红豆、绿豆、豌豆、芸豆、豇豆等杂豆类，升糖指数较低，可以适当多吃。

• 玉米也不错，但要注意，是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉，而非鲜玉米，鲜玉米的升糖指数同样与精白米面也差别不大；爆玉米花也不是好的选择

• 杂豆+玉米，这样的搭配营养美味，血糖反应低。

只能当饭吃，不能当药吃

粗粮适合糖尿病人吃，但不等于粗粮能治糖尿病，千万不要因为吃粗粮而停下降血糖的药物。

既然将粗粮当饭了，相应的饭就要少吃，用同等数量的粗粮替代白米白面，总量最好能比此前所吃的粮食总量略有减少。比如，原来每天吃两碗白米饭，应该改成一碗到一碗半的粗粮。

另外，杂粮虽好，杂粮粉却远不如粒状杂粮。

家庭医生杂志

这些食物都很适合糖尿病朋友选择，玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦都属于粗粮、杂豆，而对于糖尿病或者高血糖患者来说，这些都是饮食上的得力帮手。玉米和小米可以代替部分主食食用，因为它们之中也含有碳水化合物、淀粉成分，能提供给身体热量，但玉米小米中保留了更多原有的膳食纤维、埋伏、矿物质成分，另外，玉米和小米中含有胡萝卜素，还能提供更丰富的营养物质。膳食纤维原本是无法直接被人体消化吸收的物质，如果某些食物中含有膳食纤维的话，则可以缓解食物的消化速度，让食物中的糖分、脂肪、胆固醇等物质不会快速吸收，从而有利于平稳餐后的血糖血脂。因此，只要是富含膳食纤维，有效控制餐后血糖的食物，糖尿病患者都是适合的。

黑米也是一样道理，黑米比起大米来说，颗粒更粗糙更大，而其中的膳食纤维更加丰富，还含有特有的花青素抗氧化成分，因此，黑米、黑豆等也是很适合糖尿病朋友食用的东西。如果可以在大白米饭中考虑加入粗杂粮、杂豆或者薯类食物的话，不仅可以增加膳食纤维的摄入量、B族维生素、其他矿物质和微量元素的摄入量，而且可以缓解餐后血糖上升速度，还可以提高饮食多样性，可以说是一举多得的事情。燕麦和荞麦一般是作为面试的佼佼者提供给糖尿病或者高血糖的朋友，日常用小麦粉磨碎所制作的面食也大多是精白面食，消化吸收快，葡萄糖吸收快，从而血糖容易飙升，如果多选择燕麦、荞麦、全麦面粉的话，能够提供更多膳食纤维成分，消化吸收会减缓，能够提高饱腹感，也能够平稳餐后血糖。

只有营养师知道

营养师小糖来为您解答，您所问到的这几种粗粮，都是比较适合糖尿病人的。不存在哪种更好，而是各有千秋。糖尿病人吃粗粮应该轮换着来吃，不应该长期只吃一种，这样才有助于营养的均衡。

对于玉米，其富含不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。玉米含有的硒、镁、磷等矿物质，可以调节血糖和血脂水平。比起嫩玉米，推荐糖友们吃老玉米，因为老玉米膳食纤维含量较高，更有助于餐后血糖的稳定。至于糯玉米，吃了之后会引起血糖快速升高，不建议糖友吃糯玉米。

对于小米，富含B族维生素如叶酸、膳食纤维、钾、钙等多种营养成分，能起到抑制血管收缩、降低血压的作用。常吃小米健脾养胃，小米还能够改善糖友的多尿多食多饮症状。小米宜与大豆类食物混合食用，这样可以补充小米中的氨基酸不足。

对于黑米，黑米富含维生素E、膳食纤维、钾、镁等矿物质，有助于调节血脂和血压。而且黑米的升糖指数比较低，不会引起血糖剧烈波动。黑米中所含的花青素是一种抗氧化剂，有助于保护心脑血管，预防心脑血管并发症。

对于燕麦，其中所含的可溶性膳食纤维，能大量吸纳体内胆固醇，还能减缓葡萄糖的吸收速度，有助于降低餐后血糖的高峰。燕麦所富含地维生素E、亚油酸等，也有助于调节血脂。不过燕麦一次不能吃多，否则会引起肠胃不适。

对于荞麦，同样富含膳食纤维和各种矿物质元素，对血糖和血压都有益。荞麦中所含有的芦丁物质，还有促进血液循环，降低血压的功效。

当然，除了上面说到的这几种粗粮，还有薏米、青稞、藜麦等，也是比较适合糖友们的。再就是一些杂豆类，如红豆、绿豆、黑豆等，也可以跟这些杂粮一起煮熟，作为主食来吃，十分营养，而且升糖速度不快。

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糖尿病患者对主食的选择应该考虑多个方面，首先是热量，由于糖尿病患者无法正常调控自身的能量代谢，所以，一旦摄入热量过多就会出现血糖升高的表现，所以，患者对热量的摄入应该得到严格的控制，无论您选择上述哪种粮食都必须保证每日摄取的总热量不变；

其次是升糖指数，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，我们具体对比一下上述几种粮食的升糖指数：玉米70、小米61.5、荞麦59、黑米55、燕麦55；仅考虑升糖指数的话，糖尿病患者对这几种食物的最佳选择顺序依次为：燕麦、荞麦或黑米、小米、玉米；

不过，我们还应该考虑一下食物中膳食纤维的含量，这是一种有着独特作用的物质，它的存在可以抑制肠道对葡萄糖的吸收能力，帮助患者稳定血糖水平；其含量越高，对糖尿病患者的帮助越大，咱们对比一下每一百克上述几种粗粮中膳食纤维的含量：玉米2.9克、小米1.6克、黑米3.9克、燕麦5.3克、荞麦6.5克；

结合升糖指数和膳食纤维含量进行综合考虑，我们认为，糖尿病患者对上述几种谷物的最佳选择顺序依次为：燕麦、荞麦、黑米、小米、玉米！

张医生健康科普

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医生在给糖尿病人做饮食指导时，一般建议主食粗细搭配，适量吃些粗杂粮。事实上，我国杂粮的种类很多，运用不同的组合搭配和烹调手法，可以做出千变万化的主食品种。那么哪种更适合糖尿病患呢？

吃粗粮对于糖尿病有什么意义？

1.延缓血糖升高

粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈，所以说粗粮能够延缓血糖的升高；

此外，粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量。

所以，像想减肥、血糖和血脂偏高的人骑士都适合每天吃一些粗粮。

粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。

3.增加营养供给

粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。

在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。

4.调理肠胃，预防便秘

粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。实际上，粗粮当中的膳食纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。

5.常吃粗杂粮能够预防中风

美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物，可使患中风的危险性显著降低。

通过这些了解，也就知道为什么医生建议糖尿病患要粗细结合着吃了。

就像问题中提到的玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦这五种，其实都是生活中常见的几类粗粮。

哪种更适合糖尿病患呢？

不同的五谷其实都有自己的优势和短板，所以如何选择可以根据自己的需要和体质。

玉米——胰岛素的加强剂

血糖生成指数为55，每日宜70g为宜。

对于糖尿病患作用

1. 调节胰岛素分泌

玉米中所含有的镁、铬、谷胱甘肽扥更具有调节胰岛素分泌的功效，是胰岛素的加强剂，有预防糖尿病的作用。

2. 调理并发症

玉米中的油酸、亚油酸可降低高血压患者发生心肌梗死、中风等疾病的风险、而亚油酸又能和维生素E共同作用，从而降低血液胆固醇浓度。

吃法推荐：

1. 玉米粥

玉米煮粥时加少量碱，可使玉米中的烟酸充分释放出来，同时还有利于保存B族维生素，有利于糖尿病患者微血管健康。

2. 玉米+草莓

这种搭配可降低糖尿病并发心脑血管疾病的概率

适合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.癌症患者及中老年人；3.慢性肾炎水肿者

不适合人群：胃肠功能较弱的人群

小米——控制血糖升高

血糖生成指数为71，每日宜50g为宜。

对于糖尿病患作用

1.控制血糖升高

小米中所含的维生素B1可以参与糖类与脂肪的代谢，能够帮助葡萄糖转变成总热量，控制血糖升高。

2.调理并发症

小米中膳食纤维具有促进肠蠕动，防治便秘的功效。此外，小米还对糖尿病患者服用药物引起的肠道反应及并发动脉硬化有辅助治疗的作用。

1.小米+大豆

大豆可补充小米缺乏赖氨酸的不足，使营养更全面。

2. 二米饭

大米80g+小米50g，混合一起用电饭煲烹煮。此用量为2人份的用量。

适合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.中老年人；3.消化功能不好的患者4.产妇

不适合人群：气滞者忌用；脾胃虚寒，小便清长者少食。

黑米—延缓小肠对糖类和脂肪的吸收

血糖生成指数为55，每日宜50g为宜。

对于糖尿病患作用

1. 提高胰岛素的利用率

黑米中含有丰富的膳食纤维，可提高胰岛素的利用率，延缓小肠对糖类与脂肪的吸收，控制餐后血糖的上升速度。

2. 调理并发症

黑米色素中富含黄酮类活性物质，能够预防动脉硬化。其所含的钾、镁等矿物质还有利于控制血压，减少患心脑血管疾病的风险。

吃法推荐：

1. 黑米+大米

可防止餐后血糖急剧上升，平稳血糖。

2.黑米+燕麦

具有降低胆固醇、延缓衰老、美白肌肤的功效。

适合人群：1.有头晕目眩症；2.糖尿病、心脑血管病患者；3.贫血、白发患者4.有腰膝酸软、夜盲耳鸣等症患者5.孕妇、产妇

不适合人群：胃肠功能较弱、消化功能较弱的人群

燕麦——对餐后血糖好

血糖生成指数为55，每日宜60g为宜。

对于糖尿病患作用

1.提高胰岛素受体的敏感性

燕麦中的水溶性膳食纤维不仅能提高胰岛素受体的敏感性，且能延缓小肠对糖类与脂肪的吸收，促进胃排空，使餐后血糖保持稳定。

2.调理并发症

燕麦含有的不饱和脂肪酸和皂苷等，可以降低血液中胆固醇与甘油三酯的含量，预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病；此外，还具有润肠通便的功效。

吃法推荐：

1.燕麦+橙子

具有预防胆结石的功效

2.燕麦+南瓜

加强降糖效果

适合人群：1.婴幼儿及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.体虚自汗，多汗、盗汗者

不适合人群：消化功能较弱的人群

小提示：燕麦最好选没有过多加工的，像速溶麦片等添加了奶精，就不适合糖尿病患食用。

荞麦—调节胰岛素活性

血糖生成指数为54，每日宜60g为宜。

对于糖尿病患作用

1.增强胰岛素的活性

荞麦中的铬能增强胰岛素的活性，是重要的血糖调节剂。此外，荞麦中含有的卢丁能促进胰岛素分泌，调节胰岛素活性，具有降糖作用。

2.调理并发症

荞麦中含有丰富的芦丁，可以增强血管壁的弹性、韧度，具有保护血管的作用。此外，荞麦还能抑制体内脂肪的蓄积，具有减肥瘦身的功效。

吃法推荐：

1.荞麦+大葱

保护血管，降低血糖

荞麦的米质较硬，直接烹煮不宜做熟，烹调前宜用清水浸泡数小时

适合人群：1.婴幼儿及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.体虚自汗，多汗、盗汗者

不适合人群：脾胃虚寒、消化功能差者；经常腹泻的人

粗粮也是粮，也富含碳水化合物，吃的时候还是要遵循“适量”的原则，还要提醒糖尿病患吃粗粮要适当，最好可以和大米掺着吃，因为相对于精米精面而言，粗粮消化起来要费点劲，吃之前先考虑下自己的肠胃可否接受。

在选择饮食，糖尿病人可以这样选择

1.多吃高纤维食物，促进机体的糖代谢。如 玉米、小麦、白菜、韭菜、豆类制品。

2.多吃富含维生素B和维生素C的食物，补足这两种元素，有利于减缓糖尿病并发症的进程，如鱼、奶、白菜、豆类以及青菜、芥菜、 甘蓝、青椒、鲜枣等。

3.多吃富含硒的食物, 如鱼、香菇、芝麻、大蒜、芥菜等,它们能降低血糖、改善糖尿病症状。

4.多吃含钙的食物，缺钙能促使糖尿病人的病情加重。如虾皮、海带、排骨、芝麻酱、黄豆、牛奶等。

5.多吃含糖低的蔬菜, 如韭菜、西葫芦、冬瓜、南瓜、青菜、青椒、茄子。

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