大四的王虹云喜欢大米粥
这里的健身无非，也就是我们知道的【增肌】与【减脂】。
要说增肌与减脂，可不可以同时进行的话，可能有难度，
但是，根据自身情况，先增肌或者先减脂，分目标来进行的话，
这完全可以，这也大概是比较普遍的健身方式。
（图片源于网络）
运动女神
先，增肌锻炼，需要充足的热量与肌肉所需要的蛋白质与碳水。
摄入的热量＞运动消耗＋代谢＋其他，就是吃的比较多，
为了，来给肌肉恢复与增长，提供一个良好的环境。
这里要注意，吃的多，并一定就是指，猛吃高热量油脂类食物，
可不要，增肌不成，最后可好，变成了一个脂肪胖子。
（图片源于网络）
三分练，七分吃 ？记住，锻炼与吃，同等重要。
锻炼没效果，再怎么吃也吃不出肌肉。（一般的健身，正常饮食也够用）；
所以，前期把锻炼做好，锻炼恢复的饮食，慢慢调整。
肌肉的增长，不会太快，几个周或者几个月，效果可能都不会明显，
完全可以以年为单位，衡量——用结果来证明这个过程。
都是这么过来的，不要被别人几个月几个周肌肉速成的，
扰乱了，自己的心思。
（图片源于网络）
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书上没有说
健身可不可以先增肌再减脂？
我是于洪，魔兽代言人，今天我们IPTA健身学院回答《健身可不可以先增肌再减脂？》的问题。
关于这个问题，我们可以这样来看，就是对于健身来说，我们如果是有一个目的性的话，那么无非就是在增肌和减脂是两个目标中去挑选一个。
那么具体我们选择哪一个或者是两个都希望达成，这还是要有我们的这个自身来做决定的。对于增肌者环节来说，是在你的增肌的过程中，其实你的每天摄入的热量是要高于你自身的基础代谢率和生活运动消耗的热量。
所以，在你总摄入量高于自身的维持需要的水平的时候，那么你的肌肉才会往更大的方向去发展，其余条件也就是你的训练强度和饮食，加上后面的恢复，也就是内分泌的问题。一般，比较专业的运动员是不会在增肌期去过度的考虑减脂的问题，当然，如果是希望稳步增肌的话，我们也不应该看到体重在一个月里面一下子上升5公斤甚至于10公斤。
因为我们按照正常一个肌肉的生长和锻炼发展周期来说，我们基本上每个月或者是每一年能增加的这个体重。每个月大概只有0.5到0.8磅左右，然后一年的话，那可能做到8磅到10磅的增长，这已经是很了不起了。
这个成长的数字对于我们来说，这也是一个脂肪含量比较低的肌肉增加，而不是有一些是在一两个月内就是窜到了十几二十公斤，那么这里边到底是什么我们心知肚明，那就是脂肪水分。
同样道理，减脂期我们的总的热量摄入，其实要称是一个缺口，就是确保每天都有一定的消耗量，你的脂肪可以在消耗量的基础上逐步的被减去。这个消耗量跟增肌差不多的，基本上是在400到500卡路里的缺口。那么只有掌握了这样的热量的控制，这其中也包括做有氧去增加消耗，打破这个平衡，那这个就是我们减脂的基础的理论所在。
那最后再来讨论一下增肌和减脂能否同步实行？这个就在技术上面会有很大的一个难度。首先你要确保你的每天的吃的饮食总热量和有事没种营养物质的数量都要很精确地去计算，只有在这样的前提下，你才会在肌肉最大化增长的前提下，脂肪才不会随着肌肉一起增多。
然后我们再做增肌期同时要减脂的情况下，也要试试适当的控制有氧的强度或者时间长度，因为过多的有氧或者强度过高有氧就会对我们的肌肉产生负面影响，肌肉就会分解代谢。
那么简单的总结一下，就说我们可不可以先增肌再减脂，这个思路从逻辑上其实并没有什么太大的问题，只不过是不是绝对的。你先减脂，再增肌也行，这个和先增肌再减脂之间无非是你的一个目标的选择，你先想做什么，后做什么。
唯一你要注意的就是如果再选择先增肌后减脂的这个周期里边，我们说的是仍然是需要对饮食有一定的范围的控制，你不能一味的去增加高热量高脂肪的摄入，当然蛋白质也会含量很高。有很多人会觉得这样的话，肌肉增长快。
的确你热量高的话，力量会上去能恢复得更好，你的肌肉感觉会长得挺快，但是有一点我们必须面对的是在这个热量过高的前提下，身上的脂肪也会随之增加，这个是我们不想看到的。
因此，我们在增肌的时候，不强求看到一个非常快速度的体重的上升这个现象，我们是希望还是一步一个脚印，踏踏实实的把健身落实到每一天，然后把肌肉生长落实到一个训练周期，比如三个月六个月或者是一整年的这个计划中去。
我是IPTA健身学院导师：于洪,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
既可以先增肌再减脂，也可以反过来，这方面并没有严格的限度与说明。
我建议是先增肌再减脂。
理由是肌肉含量的提升，可以有效提高人体基础代谢率，从而提升健身效果。
从前述的回答之评论来看，存在这样的争论：减脂与增肌是否能同时进行？
我在这里呢，简单分析一下，大家看看对不对哈~
1.减脂与增肌不能同时进行
原因如下：
①减脂是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西。这是一个分解代谢，是能量负平衡，核心是降低脂肪率。
②增肌是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。
生理上的反向运作，决定了两者不会同时进行。
但也会有例外。
第一、对普通人来尤其是小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。
我们经常能看到，一个很胖的人，开始长时间有规律健身后，他的身体发生了明显地变化：肩变宽、皮脂和肥度下降、变得更强壮。可能体重的变化没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。
第二，是身体虚弱的男性，不瘦，但皮脂含量挺高，如程序员、办公室白领。
他们选择先从力量训练开始健身，因为并没有那么胖，因此可以先忽略有氧。练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。
相同点：
基础能力非常差的。无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。
意味着他们提高的空间是非常大，可塑性非常强，可以在一段时间内保持增肌与减脂同时进行。
不过，时间一长，如练习半年后，这样的神奇效果就不存在了。
2.由此引申出另一个话题：减脂增肌难以同时进行，但是相对的增肌和减脂同步是存在的。
所谓相对，可以通过比例改变来观察。如脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量降低，总的肌肉的含量在增加。
另外一种相对是，如在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，脂肪降低速度比肌肉含量降低速度快，也是相对的增肌减脂同步的表现。
可行的做法是：
在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，保持力量训练，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。
如此，既消耗了能量，又刺激了肌肉，再加上合理均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。
所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化。
实际中，做运动之前、运动后，有必要进行充分的热身和拉伸练习。
可参照下列动作进行：
热身动作（共11组，芸动汇app上有完整示范）
——踝关节环绕
——原地高抬腿
拉伸动作（共8组，芸动汇app上有完整示范）
——大腿内侧拉伸
——上背部拉伸
以上。
希望我的回答能解答大家的疑惑哦~
欢迎在评论区讨论、吐槽
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芸动汇
您好，增肌后如何减脂，要根据你实际的体型来制定减脂塑计划的。
一般增肌之后，体脂肪都会有不同程度的增长。那么想要减脂塑形，就要在力量训练的同时，加入有氧训练。
力量训练一天1-2次，每次45-90分钟，每周4-6天训练。力量训练要保质保量，建议重量还是以中大重量为主。不能因为是减脂期就降低力量训练的强度。
如果降低了力量训练的强度，那么肌肉的维度和密度这方面都会有不同程度的流失。切记一定要进行力量训练，不能因为减脂就不做力量训练。如果只做有氧不做力量，那么减下来的体型就不完美了，前期增肌好不容易增加的肌肉也会大大流失。
至于有氧训练，建议一天1-2次有氧，每次45-60分钟，每周4-6天的有氧训练。当然，有氧的量根据体脂肪情况而定。体脂率高，那么就相应增加有氧的时间和训练的天数。
有氧训练可以选择慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳，划船机，椭圆仪等等。如果减脂遇到瓶颈期，可以更换有氧运动方式，让身体不适应，从而燃烧更多的脂肪。
那么只要做到这些就够了？不是了，所谓“三分练，七分吃”，想要良好的减脂效果，和更完美的身材和高质量的肌肉，饮食这方面非常重要。
饮食方面需要注意以下几点：
1、少油少盐
这是非常重要的，脂肪热量很高，很容易造成热量剩余，从而形成脂肪储存在身体。因此除了必要的优质脂肪外，咱们的饮食一定要尽量清淡。
2、少食多餐
安排好一天的饮食的总热量后，把这些饮食分配到5-6餐当中，每餐5,6成饱即可。这样的饮食方式，能及时给身体补充能量，且利于消化吸收。同时不会因为饥饿造成暴饮暴食。
3、高蛋白
高蛋白饮食是为了修复咱们的肌肉组织，让肌肉变得更大更强壮。如果蛋白质这方面补充不到位，那么我们的肌肉组织就得不到充分的营养，那么肌肉就长不大，还会流失。
4、中等碳水
虽然是减脂，但是碳水不要缩减太多。碳水能够加快肌肉组织的修复，同时给身体提供能量，提高训练效果。而且适量的碳水，可以帮助身体，加快燃脂效率。
5、多喝水
多喝水可以增加饱腹感，抑制食欲。同时水可以提高新陈代谢，加快排出体内毒素，加快燃脂效率。
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可以同步进行、但是偏向哪个要视情况而定。
首先增肌和减脂从来都是不分家的。没有任何的运动可以只孤立的减脂或增肌，运动都能引起身体成分的改变。
因为增肌后，基础代谢提高，能量缺口增大即会促进脂肪转化为糖类进而被消耗掉。而如果单纯的采用有氧运动，虽然更倾向于动员脂肪然后将其消耗掉，但由于在有氧运动中（以跑步为例），也需要下肢来发力引起这个运动，那么必然会发展下肢肌肉，由此不存在单纯的增肌和减脂，只在于你倾向于发展那一部分，以及你的身体客观状况允许你先进行哪个运动。
下面我们来分情况讨论
对于体重大，体脂率高的宝宝来说，建议一开始采用发展肌肉耐力无氧+低强度有氧+控制饮食的方法
注意，虽然在知乎中各大指导减肥的帖子中都提到“中等强度的有氧运动才是有效的”。但是这个命题也是在一定的假设下成立的。
有文献认为：对于任何体重超重的人的任何身体运动，都可以被认为是负重运动。因为其自身的重量就会使得运动过程中的能量损失增多，而在控制饮食的情况下，体内的脂肪即会被动用，然后显著降低。
所以可以看看各大论坛的励志成功减肥贴子里，只要是大基数的楼主都会提到一点——我在运动之初体重降得很快 OR 我稍微控制控制饮食体重就下去了。
如果还不理解，我再举个例子来解释：体重较大的宝宝可以把身上多余的脂肪看成你带在身上的沙袋，你每天带着那么多沙袋来来回回的走，消耗本身就是比较大的，因此大基数的宝宝在体重进入正常范围之前相对来说都是比较容易降体重的。
但需要在意的一点就是——损伤。
由于“沙袋”过重，导致身体的各个关节都承受着巨大的压力。如果这个时候你再草率的跑、跳，甚至额外负重，而关节周围肌肉又不强健无法较好的保持关节在正确的位置，很容易造成损伤。因此一开始都是建议大体重的宝宝不要一开始就过猛的训练，先减脂。直到体重到达正常范围后，再进行较大强度的训练。
对于体重小（在正常值内），体脂率较高的宝宝来说，建议采用以无氧抗阻力训练为辅，中等强度有氧训练为主的锻炼方法。另外也要注意饮食控制。
在小基数但是体脂率较高的情况下，其实各位都只是想得到更好的身材，而好身材并不单单靠瘦就能解决的，这个时候就应该除了减脂，也应该注意练肌肉。除此之外，肌肉含量增大也能提升我们的基础代谢，对于维持减肥成果（不容易反弹）更有效哦。
发展肌肉力量、即快肌纤维，增大肌肉体积——大胸（此胸非彼胸）、翘臀、紧致的肩
发展肌肉耐力、即慢肌纤维，得到精瘦美好的线条——紧实的背、纤细的腰、修长的腿
对于体重小，体脂率已经比较低（女生小于25%，男生小于20%）的宝宝来说，这些宝宝身材已经很好啦，只不过再追求更好的身材，或者是想要马甲线或者是想要蜜桃臀。建议采用以无氧抗阻力训练为主，中等强度有氧训练为辅的锻炼方法。另外也要注意饮食控制。
在这个阶段下，体重就不是唯一的衡量标准了。因为增肌以后，有可能体重还会相较之前有所上升，那是一个比较正常的结果：同样重量下，肌肉的体积比脂肪小更多。因此这个时候如果你观察到自己的若隐若现的肌肉线条，但是体重有所上升，应该感到开心，恭喜你，体脂率降低了，肌肉增加了！
假如你想通过数据来鼓励鼓励自己。首先建议采用围度测量法，其次建议采用体脂率。因为目前的体脂率测量仪都是采用生物电阻抗的方法，不大准确，受多方面因素影响，而你的锻炼并不是单一因素，所以有可能出现较大的误差。对于自己在家跟着视频练的宝宝来说也不大方便。
而围度测量法的好处就是简单、直观、方便。但是最好别再练完的即刻就测哦，因为肌肉充血围度也是会假性增加的哟。
这边我只是粗略的说了一下，我之前有回答一个小基数控体重的问题，里面会比较详细的写到有关小基数怎么减肥，感兴趣的话也可以看一看
非大基数减肥，每天是做完有氧运动再做增肌运动，还是做有氧运动一段时间后再加入增肌运动？ - 知乎
最后一点 运动前的热身&运动后的牵拉、放松——关于安全
运动前热身能够激活肌肉、让我们的身体进入运动状态，防止运动损伤
而运动后的牵拉和放松能让我们在练完之后塑造美好的肌肉线条，帮助消除运动疲劳。虽然在此不详写，但是大写加粗的重要。
最后，还有别的问题的小伙伴可以私信我们哦～
菠萝君健身1
增肌和减脂在一定程度上是有一致性的，但是也是相矛盾的。
一致性是在于最终结果，减脂的目的是降低体脂率，而增肌的最终结果同样也会是体脂率的降低。
矛盾性在于，在减脂过程中必然会导致肌肉含量的下降，而增肌是要达到肌肉含量的增加，从这一点来说，两者是相矛盾的。
那么健身应该增肌还是先减脂呢？
1.先看一下各自的原理吧
减脂
减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。
增肌
增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。就是能量摄入大于能量消耗。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快纤维，变得更强壮。
2.减脂与增肌各自所需的前提条件
减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。
由上可见，减脂与增肌是相互矛盾的，似乎并不能同时进行。但是值得一提的是，随着肌肉含量的增加会直接导致基础代谢的提高，而基础代谢的提高会加速脂肪的燃烧，从这个角度来看，增肌是有助于减脂的。
从减脂的角度来看，减脂期会导致肌肉含量的降低，但如果通过适当的力量训练来补足减脂期对肌肉产生的消耗也不是不可以。
3.可不可以先增肌再减脂？
先增肌再减脂？这一点上并没有定论，主要是看侧重点是什么，如果是想要先增肌，就要进行适当的力量训练和针对性的饮食。在提高身体必要肌肉能力后，体重可能会增加几公斤，当然这是为了提高身体代谢和运动能力必须的过程。有了肌肉能力，力量，柔韧性，协调性，平衡性，等达到要求后，就可以安全的开始正式减脂训练了。
值得注意的是如果过于肥胖的话，还是应该先减脂的，因为肥胖者大缺乏运动，肌肉能力严重不足，这时盲目的运动，会对身体造成伤害，而且上面已经提到过，增肌过程在肌肉增加的同时也可能会导致脂肪的增加。所以应该通过增加运动量和控制饮食来减脂，当体重达到正常的范围内后，再安排增肌。
以上是个人意见，欢迎指正
十月知行
当健身这一生活方式越来越被人们熟知时，增肌的概念也渐渐进入我们的视野。但是很多新手训练者都会存在这样的疑问：我身材偏胖，体脂偏高，肌肉含量少，听说肌肉能更多的帮助消耗热量，是不是应该先增肌再减脂？事实上，肌肉含量高确实能提升身体的基础代谢率，这也是为什么力量训练十分重要的原因，但是，过高的体脂和体重会增加身体的负荷，同时，增肌和减脂是互不冲突的，完全可以同时进行。
当健身这一生活方式越来越被人们熟知时，增肌的概念也渐渐进入我们的视野。但是很多新手训练者都会存在这样的疑问：我身材偏胖，体脂偏高，肌肉含量少，听说肌肉能更多的帮助消耗热量，是不是应该先增肌再减脂？事实上，肌肉含量高确实能提升身体的基础代谢率，这也是为什么力量训练十分重要的原因，但是，过高的体脂和体重会增加身体的负荷，同时，增肌和减脂是互不冲突的，完全可以同时进行。
1、全莲花坐姿
↑我们强调在训练之前进行热身，能够避免受伤，并且提高训练效率。由于瑜伽是一个身心合一的训练方式，所以，精神和呼吸也要调节到位。
体式要点：
盘腿而坐，双腿尽量折叠交叉，至脚底接触对侧髋部，腰背挺直，双手在背后交叉环绕握住对侧脚。
2、树式
↑继续调整身体状态，进入训练模式，在专注于呼吸的同时感受精神与身体的联结，放空心神，凝聚于当下的训练。
体式要点：
山式站立，全身挺直伸展保持头部、脊柱、腿部在同一直线，单脚抬起，双手举直向上伸展。
3、单腿轮式
↑这一体式能够增强腿部力量，美化腿部肌肉线条，并能够拉伸胸腹部，增强核心力量和柔韧性。
体式要点：
单腿支撑地面，臀部收紧向上发力，另一腿弯曲向上抬起，弯曲脊柱，打开胸腔，双手全手掌接触地面。
对于体重偏重且体脂偏高的人群，我们最为推荐的训练方式是：每天40-50分钟瑜伽或其他力量训练，之后配合20-30分钟有氧或高强度间歇训练进行减脂，这样的效果是最好的。注意顺序不要搞反哦。
瑜伽微社区
最好先增肌，当身体肌肉含量大时，相对的，人的基础代谢也会快一些，自身对热量的消耗也会大一些，再配合力量和有氧运动，控制饮食热量，进行减脂。
德玛西亚之力x盖伦
说说我自己的经验。
本人是个身高166cm体重75kg的女胖子，目的是减脂。
第一个星期进健身房，跟风去骑单车，练搏击操，踏板操，力求每一个动作都做到位，觉得这样才能更好的燃烧脂肪，结果大腿抽筋，膝盖疼的不敢打弯，直接瘸了。后来找了私教，说明自身的情况后，开始改变训练策略，由原来单纯的有氧，变成无氧和有氧相结合。
先热身，然后器械增强肌肉群的力量（后期力量上来了可以加强重量），腹部训练，跑步机或椭圆仪半小时（膝盖、脚踝力量差的可以增加坡度，快走，不要盲目的跑），最后拉伸。整体身体素质上来后，一周加入一天纯有氧，并加强有氧的强度。
三个月后，体重下降10kg，脂肪和肌肉都有下降。想说，增肌和减脂都可以降低体脂率，虽然两者从原理来讲存在矛盾性，但是肌肉重量训练却可以提高你的运动能力，从而帮助你更好的减脂。所以还是建议大体重的宝宝们减脂时不仅要从低强度有氧开始，一定要搭配无氧重量训练。
默雪沙
根据我个人多年健身的体会。 答案是最好不要先增肌再减脂。每个人体质不同，所以每个人健身效果都不一样。可不可以先增肌再减肥，当然可以，但我并不建议。
我常常见到有些人带着一身肉肉在健身房里很辛苦的做仰卧起坐或其它增肌训练，我很想上去对他们说，“请先靠有氧把脂肪减了，体重稳定之后再慢慢开始增肌。”
总的原因很简单，先测一下自己的体脂，如果体质偏高哪怕训练强度再高，训练频率再多，效果也不明显，反而之后更加难减。而且减脂这件事情本身就需要很强大的信念和毅力，如果看不到效果很少有人能坚持下去。所以常常听说有人越减越胖那是因为后期没有动力了开始自暴自弃了。
减脂和增肌在饮食上面非常不同。增肌时期是需要充分摄入糖，水和蛋白质，而且要保证充分的睡眠。而减脂期间运动配合严格的饮食控制才能在一段时间后达到效果。
