导语：何为超级食物？目前国际上对此还没有明确定义，不过通常情况下可以理解为具有抗氧化作用、有效成分丰富、热量低的天然食物。蓝莓、枸杞、藜麦、奇亚籽、可可粉等食物是时下最火热的超级食物。抛开食物本身的营养而言，满天飞的商家宣传可谓是“乱花渐欲迷人眼”。本文选取了几种与中国消费者“颇有渊源”的食物进行剖析，并借由科学研究数据，有理有据的聊一聊穿上“超级”外衣的食物的营养功效。
撰文 | 祝叶华
制版 | 赵利
食物虽好，但没那么“超级”
某种食物被追食，必定有其“过人之处“，不过超级食物的提法绝对是一种心理暗示，生产商和经销商抓住消费者希望通过饮食来达到健康长寿的心理，将超级二字赋予部分食物，普通食物摇身一变，成为众人追捧和追食的养生大宝，澳大利亚堪培拉大学营养学家Duane Mellor曾说，“超级食物的提法是制造商的营销噱头”[1]。
2007年，欧盟明令禁止在食品外包装上印刷“超级”二字来误导消费者，美国目前还未出台相关政策，但美国食品和药物管理局（FDA）如果发现任何在售食品的宣传和外包装中存在虚假和误导消费者的字眼存在，便可以对之采取行动。
不可否认，某些食物比其他同类食物确实含有更多的某种有效成分，但这些功效却放大了，价格也随之一路飙升。而越来越多的科学研究表明，超级食物的功效目前只在小鼠身上得到了初步验证；人体的临床对比试验，也仅仅是小样品试验，说服力不够，且人类是杂食动物，膳食结构非常多元才是健康王道。
起底令人“不明觉厉”的超级食物
在国内外各种养生频道和公众号上，随意搜索一下，就可大致得到主流超级食物的列表：蓝莓、藜麦、奇亚籽、枸杞、牛油果、椰子水、甜菜汁、可可粉……解密套路基本都是一样，所以本文这里只“揭发”部分成员。
枸杞：一种浆果而已
在中国，枸杞是不用做广告的药用明星，《本草纲目》中记载：枸杞，补肾生精，养肝，明目，坚精骨，去疲劳，易颜色，变白，明目安神，令人长寿。在《中国药典》2010年版本中，宁夏枸杞与琼珍灵芝、长白山人参、东阿阿胶被并称为中药四宝。
枸杞多糖是枸杞超级功效的所在。2014年一篇发表在Drug Des Devel Ther上的文章指出，枸杞中富含的枸杞多糖（LBPs）具有抗衰老、调节血糖、保护视力、抑制癌细胞增长和提高免疫力的功效[2]。这么看来，枸杞似乎好处多多，但细究之下，枸杞的功效就显得颇为可疑了：首先，极少的研究结果能定义枸杞多糖是何种化学物质，多糖是长链碳水化合物分子，但枸杞多糖中包含碳水化合物和蛋白质，不是传统意义上的多糖；再者，枸杞对人体的功效未经严格的人体实验，在食用枸杞后，究竟枸杞的哪一组件进入人体血液中，并在其中如何“工作”，都是未知。所以，即使枸杞多糖的提取实验成功，距离弄清枸杞多糖与人体的关系依然很遥远。
枸杞的另一“法宝”是其富含的玉米黄质。玉米黄质被证实具有抗氧化、预防白内障、抗癌和预防心血管疾病，但人体自身无法合成玉米黄质，需要通过饮食来摄取。绿色叶类蔬菜、水果、枸杞和黄玉米中均富含玉米黄质，所以，也许多吃几根黄玉米是补充玉米黄质更加经济有效的途径[1]。
蓝莓：浆果家族中的普通一员
蓝莓（图 | Jason Alden）
蓝莓被誉为可以有效降低患心血管疾病的风险。2012年一项名为“中青年女性高摄入花青素与降低心肌梗死的风险关系”的研究中，跟踪调查了93000名志愿者，结果显示，每周食用3颗或者数量更多蓝莓或草莓的女性，比那些一个月偶尔食用一次浆果类的女性患上心血管疾病的概率低了近32%[3]。研究人员将这一功劳归功于蓝莓和红浆果类（草莓和树莓）中富含的大量花青素。
不过，2014年的一项研究结果却实力打脸蓝莓等浆果的功效[4]，该结果显示，食用蓝莓等浆果后，在人体的血液中几乎检测不到任何花青素。所以就产生了另一种解释：花青素可能作为人体肠道微生物的“园丁”，辅助其他物质进行降低心血管疾病的工作。
所以，蓝莓与枸杞一样，虽然具备一定的功效，但本质上也不过是种浆果而已。
藜麦：并不比其他谷物更健康
藜麦（图 | Alasdair Thomson）
藜麦原产地为南美洲的安第斯山脉，至今已有几千年的种植历史。1980年，美国宇航局为宇航员筛选太空旅行的绝佳口粮，藜麦凭借高于其他粮食作物的蛋白质含量、拥有与人类需求相近的氨基酸组成以及矿物质、膳食纤维和维生素等突出优势，从一众谷物中脱颖而出。除此之外，联合国还将2013年定为国际藜麦年。美国宇航局的青睐以及联合国的“恩宠”，让得藜麦逐渐成为公众心中绝佳的替代粮食和超级食品[5]。
藜麦被认为具有降低胆固醇和体重的作用，2014年一项针对35名女性的调查结果，验证了藜麦的降血脂减体重的作用，但是由于样本数量太小（仅有35名参与者），所以结果的普适性遭到质疑[1]。
不仅如此，藜麦的产量非常低，并且正常条件苛刻：需要长在日照时间短、温度低的地区，温度稍稍升高，其生长就受到抑制。物以稀为贵，产量低所以售价就高，作为太空粮食，藜麦是胜任的，但作为公众的日常饮食，确实没有必要，因为没有人会单独吃一种食物，藜麦的营养优势，在人类均衡营养的饮食习惯下，其优势性就逐渐减弱。
黑巧克力：美味的两面性
巧克力（图 | Snap Decision）
巧克力的美味恐怕无人能够抵挡，最近一些研究发现，巧克力的主要成分可可粉中含有的黄烷醇类化合物似乎对心血管系统有益。
2012年的一篇综述文章中曾指出，可可里富含的黄烷醇在短期内会使血压稍微降低[6]。2016年，布朗大学研究人员在The ournal of Nutrition上也发文称，他们对招募的1139名志愿者进行了临床对照组试验，以验证黄烷醇如何影响机体心血管代谢的生物标志物。对照结果发现，黄烷醇的摄入能够减少机体血脂的异常、胰岛素的耐受性及全身性的炎症，而这些症状是引发心血管代谢疾病的主要亚临床风险因子[7]。
不过，现有的统计数据也是小样品和短期试验结果，说到是否要对可可“论功行赏”来“表彰”其对心血管的健康效益，还为时尚早。澳大利亚堪培拉大学营养学家Duane Mellor对可可黄烷醇的健康效益研究多年，但关于可可黄烷醇对人体的功效，他也持谨慎态度。Mellor表示：“虽然我们已经获取了一些统计数据，但这并不足以支撑整个理论，因此我仍不敢断言可可黄烷醇对人体的健康功效[1]。”
众所周知，巧克力含有大量的糖和脂肪，所以使用巧克力，还得担着增加体重的风险。而为了屏蔽体重的增长，有人建议食用黑巧克力，这么说来，如果人类真想吃这“苦”，谁也拦不住。
奇亚籽：营养不及油性鱼的“洋芝麻”
奇亚籽（图 | foodlamor.com）
泡发的奇亚籽（图 | naturalchow.com）
早在5000多年前，墨西哥人就开始食用奇亚籽。奇亚籽外型像芝麻，有黑奇亚籽和白奇亚籽两种。泡发后，奇亚籽可以膨胀到12倍大。
奇亚籽受推崇也有其理由：富含omega-3不饱和脂肪酸、含有多种抗氧化活性成分、钙含量远超牛奶、丰富的可溶性膳食纤维。
omega-3不饱和脂肪酸可以有效预防心血管疾病[8]和预防抑郁症[9]，这在一些研究中得到了证实。100g奇亚籽中，omega-3含量为17g；而以omega-3含量高著称的三文鱼中却仅含有2.2g/100g [1]。不过凡事不能只看表面，与三文鱼不同的是，奇亚籽中的omega-3以ALA形式进入人体，ALA在人体内必须转化成EPA和DHA才能对心血管有好处，ALA在人体内的转化率约为10%，因此，100g奇亚籽中最终能被人体吸收的omega-3含量为1.7g[10]，还是败给了三文鱼。
奇亚籽中确实含有多种酚类抗氧化物质和抗氧化类油脂和VE，但这些抗氧化物质在许多果蔬和植物的种子中都有。2013年一篇发表在Food Sci. Technol上的文章比较了奇亚籽、亚麻籽和紫苏籽的抗氧化性，结果发现，黑紫苏籽的抗氧化性强于奇亚籽和亚麻籽[11]。
而对于大部分人忍受着奇亚籽类似鱼卵的膨胀外形而坚持进食，可能都是由于奇亚籽的减肥功效。2009年发表在Nutrition Research上的一项研究结果表明，研究者招募了90名肥胖患者进行了为期12周的食用奇亚籽减肥对照试验。在12周的对照周期中，研究人员并未发现奇亚籽让肥胖志愿者胃口变小的迹象，同时直到实验结果，研究人员也没能得出奇亚籽拥有减肥神效的结论[12]。
综合来看，食物的常规成分其实不存在好坏之分，但能促进人体健康的膳食结构却一定是全面的。所以，在追捧超级食物之时，还需做到兼听则明。
参考文献：
[1]https://www.newscientist.com/article/mg23130850-100-miracle-meal-or-rotten-swindle-the- truth-about-superfoods/?utm_campaign=RSS%7CNSNS.
[2] Cheng J, Zhou Z W, Sheng H P, et al. An evidence-based update on the pharmacological activities and possible molecular targets of Lycium barbarum polysaccharides[J]. Drug Des Devel Ther, 2014, 9:33-78.
[3] Cassidy A, Mukamal K J, Liu L, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women[J]. Circulation, 2013, 127(2):188-96.
[4] de Ferrars R M, Czank C, Zhang Q, et al. The pharmacokinetics of anthocyanins and their metabolites in humans[J]. Br J Pharmacol, 2014, 171(13):3268-82.
[5] http://www.guokr.com/article/440325/.
[6] Ried K, Sullivan T R, Fakler P, et al. Effect of cocoa on blood pressure[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012, DOI: 10.1002/14651858.CD008893.pub2.
[7] http://www.dailymail.co.uk/health/article-3838839/Rejoice-Chocolate-good-heart-scientists- declare-clearest-evidence-date.html.
[8] Su K P, Matsuoka Y, Pae C U. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in prevention of mood and anxiety disorders[J]. Clin Psychopharmacol Neurosci, 2015, 31;13(2):129-37.
[9] Endo J, Arita M. Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids[J]. J Cardiol, 2016, 67(1):22-7.
[10] Burdge G C, Wootton S A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women[J]. Br J Nutr, 2002, 88(4):411-20.
[11] Sagei S C, Silva B C, Santos H M C, et al. Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla[J]. Food Sci. Technol, 2013, 33(3):541-548.
[12] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults[J]. Nutrition Research, 2009, 29:414-418.
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