●直腿硬拉的“直腿”指的是“接近”完全伸直，沒有鎖死膝關節。
●先來分析一下直腿硬拉的動作幅度，這個動作的下放幅度是沒有太大爭議的：在保持軀幹平直的條件下，將槓鈴下放到力所能及的程度——一般是越過膝蓋一點點。如果你的軀幹發生明顯形變（圓上背或圓下背）說明下放幅度過頭了。
●比較有變數的是上舉幅度，你該起身到什麼樣的程度？通常有有三種模式：
模式一——起身至身體完全中立（此時你的膕繩肌肯定放鬆了）
模式二——不完全站直，保持膕繩肌持續處於緊張和拉伸中
模式三——站起後，做出一個果斷的“骨盆後傾”，給膕繩肌製造額外的頂峰收縮效果，但注意不要弄圓下背。
本文的作者認為，對於有訓練經驗的愛好者來說，可以剔除掉模式一，在實操中穿插模式二和模式三。
模式二的特點
優點：這種半程動作讓你達成非常好的膕繩肌孤立效果，目標肌肉會時刻處於最強緊張狀態中。
缺點：由於時刻保持軀幹前傾，如果你的做組次數偏高，那麼你的豎脊肌（下背）反應也會很明顯，帶來下背過勞風險。
模式三的特點
優點：你可以在駕馭較大重量的同時，更全面地發揮膕繩肌的功能，同時由於你站起時的頂峰收縮狀態，每做一次動作，下背壓力都會得到適當緩解。
缺點：你可能破壞了膕繩肌的孤立效果，因為當你做出骨盆後傾姿態時，其它的“後傾肌群”也或多或少參與進來。
那麼，最明智的方案是什麼？——在一組動作中同時穿插使用模式二和模式三：
假設這組做8次，那麼意味著你會做（3次半程+1次全程）x2
轉化成普通話就是：
半程+半程+半程+全程+半程+半程+半程+全程 = 8次
●這樣一來，你的直腿硬拉有效地發揮了各種模式的優勢，同時又避開了各種模式的劣勢——你既維持了膕繩肌的孤立效果，又緩解了下背壓力。
●這種特殊的動作節奏，可以讓你做完8次時，心理上好像只做了2次——你將每4次（半程+半程+半程+全程）當成一個整體。
●心理上的巧妙欺騙，幫助你運用更大的訓練負重，激發膕繩肌的力量和體積增長潛力。而且，這種安排也有助於你達成訓練課之間的漸進負荷：
---每次訓練統一做2個正式組（勿貪多），負重和次數相同。
---每連續訓練4-6周減載一次。
---計劃的初期增幅是5KG，當你後期很難添加5KG時，改為增幅2.5KG（1.25公斤的兩片）
---實踐中你會發現，採用這種進階模式，膕繩肌的力量和體積會發生長期持續的、翻天覆地的變化。
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