森棋正能量Y

很多人都听说素食有利于健康，于是为了追求健康而选择素食，当然，也有人是出于宗教信仰或者保护环境等因素考虑，总之，近年来，素食是越来越盛行了。

但吃素并没有人们想象的那么简单，那么没有技术含量，素食吃的不合理可能导致营养不良，危害健康。

最常见的素食分两种，一种是可以吃鸡蛋和牛奶的“蛋奶素"，另一种是只要跟动物沾边的都不吃，即纯素食主义者。

按照中国营养学会对普通成人平衡膳食的建议，每天应该有主食、蔬菜水果、肉蛋类、奶类和大豆，大体参照下图的膳食宝塔的数量和搭配来吃，摄入的营养就是均衡全面，能满足人体需求的。

食谱中的每种食物都对营养平衡时有贡献的，如瘦肉、鱼虾、奶类、蛋类和大豆制品是身体蛋白质的重要来源，且所含的均为优质蛋白，吸收利用率高。其中奶类和大豆制品还是食谱中钙的最主要来源。而瘦肉和鱼虾铁、锌含量尤其丰富，铁和锌都是对身体健康很重要，又容易摄入不足的营养素。

因此，如果你是蛋奶素，适当多吃一些鸡蛋、牛奶和大豆制品，蛋白质、钙还是很容易满足需要的，只是铁多数来源于瘦肉鱼虾，还是容易缺乏。适当多吃一些富含铁的植物性食物，如木耳、紫菜、香菇等菌菇海藻类食物，市面上还有一些铁强化的食品可以选用（如铁强化酱油），另外维生素C可以促进植物来源食物中的铁吸收，可以在餐后吃100mg的维生素C。

如果是纯素食者，蛋白质、钙、铁和维生素B12都是很容易摄入不足的，为了增加蛋白质摄入，尤其是优质蛋白摄入，应该适当多吃些大豆制品，如豆腐、豆皮、豆浆等，同时大豆制品也是钙的重要来源，一定要增加摄入。而对于铁来说，注意事项和前面蛋奶素者一样。

对于纯素食者，特别要注意的是维生素B12，维生素B12几乎只存在于动物性食物中（肉蛋奶），因此，纯素食者容易缺乏维生素B12，植物性食物中，微生物发酵制品（如腐乳、臭豆腐）含有微量的维生素B12，不过最好还是服用含维生素B12的补充剂来预防。

因此，并不是只要选择吃素就是有益健康的，更不是只要不吃肉就是健康的，最好在具备一定的营养知识或者有专业营养师指导后，再选择素食，以保证基本的营养平衡，防止营养不良的发生。素食（尤其是纯素食）营养不良的风险确实更大一些，因此，对于多数人来说，如果你选择素食无法保证营养平衡，建议还是参照中国营养学会的膳食宝塔去吃。

营养科普赵之德

长期吃素好不好?

近年来，随着人们生活水平的提高，健康问题得到了广大人民的重视，不少社会人士及对吃素问题非常关心。

那么长期素食对身体健康有何影响呢？接下来超哥为你指点迷津。

答案抢先看：

长期吃素，会造成膳食不合理，造成维生素、矿物质、完全蛋白质缺乏等情况，严重会导致营养不良。

吃素可能是出于宗教原因、风俗习惯和个人喜好，我们在尊重这些因素的基础上，要合理膳食，如果只是单纯想减肥，超哥是不推荐纯素食的。

毕竟根据中国居民膳食平衡宝塔，七大营养素：

碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维都要合理摄入。

【造成蛋白质缺乏】

动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源，且其中氨基酸模式与人体相近，更易被吸收利用。

从蛋白质的氨基酸模式来讲：

动物性蛋白的氨基酸模式与人体氨基酸模式更为接近，也就是动物性蛋白质八种必需氨基酸的比例与人体八种必需氨基酸比例更相似。

所以相对于植物性蛋白，动物性蛋白被人体利用率更高。

生物价角度来说：

也是动物性蛋白比植物性蛋白生物价更好。

【造成维生素缺乏】

B族维生素是身体造血不可缺的重要成分，其供应通常靠动物性食物为主。

不吃动物性食物可能会发生B族维生素的缺乏，尤其维生素B12主要来源为肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、奶酪等[1]。

虽然菠菜和菌菇中也有少量，但吸收率较低。

此外，由于长期素食，所以这类人群体内可能会造成脂肪摄入不足，容易缺乏脂溶性维生素，对身体器官机能的正常运转不利。

【造成矿物质缺乏】

蔬菜中可能含有一些矿物质，但是含量微，吸收利用率也不高，因此素食者可能会缺乏铁钙锌等元素。

例如：

含铁量丰富的食物有动物肝脏、肾、舌，鸭肫、蛋黄蛋类、黑木耳、海带、大豆、芝麻酱等动物性食品。

膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁：

血红素铁容易被人体吸收，主要存在于动物红肉、肝脏血液中，非血红素铁主要存在于植物性食物中，不容易被人体吸收。

【膳食均衡才是王道】

实际上：

无论是纯素食还是纯肉食，都不是最合理的膳食模式。

纯肉食也会导致各种维生素和膳食纤维缺乏，只有膳食均衡、营养合理，才是最好的饮食之道。

例如：

多吃蔬菜、水果对补铁也是有好处的。

这是因为蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。

又例如：

根据蛋白质互补作用，大米缺乏赖氨酸，大豆富含赖氨酸，相对的色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富。

大豆、玉米和大米单独食用时，其生物价分别为57、60和57，但是当三者按照20%：40%：40%的比例混合食用时，其蛋白质的生物价可以提高到73%。

【总结】

长期素食也许是许多人为避免富贵病而做出的选择。

但需要注意的是：

食物本身是不会主动危害人体健康的，纯素饮食，不注重合理搭配，身体机能也会出现问题。

真正健康模式应该是

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参考文献

[1]左玉,冯丽霞,贾泽慧.维生素类化合物的研究进展[J].粮食与油脂,2015,28(09):1-5.

超哥话食

素食其实分为纯素食和广义素食。

广义素食者在吃素的基础上也会吃鸡蛋、牛奶等这一类动物性食物，因此还好。而纯素食者则很容易出问题：

1、贫血

人体所需的血红素铁主要来自红肉、动物肝脏等，拒绝了这一类动物性食物，贫血迟早发生，尤其对女性而言。

2、营养不良

荤素搭配才能称之为营养均衡，一味吃素，势必带来营养缺口。

3、神经系统的损伤

长期纯素食会造成维生素B12的缺乏，因为维生素B12只存在于动物性食物中。一旦缺乏，则很容易带来神经系统的损伤，表现为：抑郁、记忆力下降等。

总而言之，不建议长期吃素，如果因为信仰或者身体原因，不得不长期吃素的话。要注意以下2点：

1、多吃大豆或者豆制品

大豆中含有优质蛋白和丰富的钙，这是其他素食所不具备的。也正因为这样的特质，弥补了一味吃素的缺点。

2、多晒太阳多运动

利于钙的吸收利用，因为素食中的钙有限，只有充分利用才能满足身体所需。

生活水平提高，饮食清淡一点是好事，但不提倡长期单纯吃素。

邱玲芳营养师

“素食”，狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式，在当今中国社会慢性疾病高发的情况下，人们认为素食应该是一种更健康、更长寿的饮食模式，由于长期进化，人类实际上是杂食动物，动植物混搭摄入。由于动物食品含有的某些营养素在植物里包括数量、品种和吸收率都有所不同。从营养学的角度来看，如果素食的膳食结构组成不均衡，的确会有包括蛋白质、维生素B12，n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、硒等营养素缺乏的风险。对于素食人群的膳食指导非常有必要。

素食是一种饮食习惯，饮食文化，最初的起源和信仰有关，目前我国素食人群约5000万人，平均二三十人就有一个素食，比例也是蛮高的。

成为素食主义者的原因有多种，以下是常见原因和起源：

1.)食物过敏，比如鸡蛋，牛奶，肉类，海鲜等。

2.)从小受家庭影响，父母有素食者。

3.)青少年和青年时期受朋友影响，朋友是素食者。

4.)为了健美、减肥、锻炼。之前膳食极为不合理，造成代谢紊乱各种病，又走向另一个极端，纯素。面临营养素摄入不足的风险。

5.)担忧各类型病菌、禽流感、疯牛病等疾病。

6.)不忍杀动物。或者见过宰杀动物的现场，主动放弃吃肉。

7.)为了种族和宗教信仰。基于宗教信仰采取素食，我们一定要尊重，但建议咨询有资质的营养师分析膳食，对营养状态进行监测，尽早发现潜在的营养过剩（比如碳水化合物和脂肪摄入过多）或者营养素缺乏（缺蛋白质，缺铁，缺锌，缺钙，缺维生素D，缺omega3，缺维生素B12等问题，及时调整膳食结构。但不建议婴幼儿，孕产妇选择全素食，尤其是婴幼儿处于快速生长发育阶段，必须有各种充足的营养素保障生长发育。

根据不同的素食分类，潜在的营养素缺乏也不同。比如纯素食，不能吃任何动物食品，包括蜂蜜，也不使用动物制成的商品，如皮衣，皮鞋，皮包含有动物成分的护肤品等。营养素缺乏的风险最大，如上面第7条所说。而奶素，蛋素，蛋奶素食者，鱼素，半素食者，由于摄入牛奶、鸡蛋和鱼，在蛋白质和一些微量元素维生素的缺乏就会好一些。

你的身体是由食物构成的，三大营养素数量和比例都要合适，各种维生素矿物质也不能缺乏，低盐少油，少精制糖，相对来说才是健康。比如说猪八戒和熊猫都是素食，也很胖，主食吃多了也转化为脂肪储存。炸薯条和蛋糕也是素食，但你吃多了，依旧发胖。因为碳水化合物和肉类脂肪的混合食物饱腹感强，胃排空慢，一般是六小时才饿。如果吃一个馒头一碗粥一盘土豆丝几乎全是碳水化合物，两个小时胃排空了，又饿了，但热量已经超标了。

和尚尼姑肥胖的，高胆固醇血症，脂肪肝，高血脂，心血管疾病发病率也很高，寺庙的斋饭很好吃，就是油大。比如茄子土豆炒扁豆会放很多油，为了下饭，还搁很多酱油和盐，每餐吃三个素菜，不知不觉就摄入30多克脂肪，一天下来，主食和脂肪很容易超标，也转化为脂肪储存，很容易发胖。素食是不是健康还和吃什么，吃多少有关系。薯片薯条方便面油条也不能多吃。

素食者的也是按照中国居民平衡膳食宝塔和膳食餐盘安排膳食和每餐搭配，只不过动物食品用植物取代或者部分取代。也是每天摄入食物种类至少12种，每周至少25种，食物多样不过量。

这是全素食和蛋奶素人群成人的膳食构成

素食更应该关注各种食物平衡，营养素的摄入是否达到推荐量。比如主食减少精白大米白面摄入，增加全谷物摄入。大豆是素食者的重要食物，大豆含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸、B族维生素等，发酵豆制品中含有一定量的维生素B12，因此素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄人量，并适当选用发酵豆制品。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等；蔬菜水果和菌菇类含有丰富的维生素和矿物质，藻类中含较多的20碳和22碳n3多不饱和脂肪酸。因此素食者应摄取充足的蔬果、坚果、海藻和菌菇类食物。食用油中的主要成分为脂肪，可为人体提供必需脂肪酸。推荐素食人群使用大豆油和(或)菜籽油烹饪，用亚麻籽油和(或)紫苏油拌凉菜，增加n-3多不饱和脂肪酸摄入。合理搭配膳食，避免因缺少动物性食物而引起蛋白质、维生素B12、m-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

顿顿清粥小菜营养不良，顿顿馒头米饭土豆很多，加上油炒蔬菜热量超标导致发胖，量化合理科学比例的素食很重要。

这是我的配餐，使用中国居民平衡膳食餐盘。四分之一主食，其中全谷物和杂豆要占到一半，四分之一蛋白质比如大豆豆腐豆腐干，发酵豆类（比如纳豆），加上坚果。四分之一蔬菜，深绿色要一半，蛋白质比较高的西兰花和菠菜（焯水）经常吃，海藻和各种蘑菇也要经常吃，确保矿物质摄入，还有四分之一水果彩虹色搭配，能生吃就不要长时间炖煮，以免维生素被破坏。蛋奶素奶素每餐配一杯奶（胖子脱脂奶），绝对素食配一杯强化钙的豆浆或者米乳等钙含量丰富的饮品佐餐。正所谓手中无盘，心中有盘，比盲目的吃素要健康很多。

素食人群根据膳食指南调整膳食量和结构，咨询注册营养素，做膳食调查，根据不足部分，合理添加营养素补充剂，选择营养素强化食品。

定期咨询营养师，检测身体矿物质指标，调整食谱和营养素强化。

茄子营养师

素食一直被认为是比较健康的饮食方式，尤其是在高血压、糖尿斌、高脂血症发病率越来越高的环境下，不仅仅是老人，年轻人也逐渐迈入素食人群的队伍中。与朋友聚餐的时候，很多会选择素食餐馆作为聚餐之地。长期坚持是素食对于身体健康是否更好？

素食一般是以谷类食物为主，素食的广义概念是指不吃畜肉、家禽和海鲜。但不要以为素食主义者都是一样的，其实他们有着较大区别。如果你只要与动物有关的都不吃，甚至动物的副产品（如牛奶、鸡蛋和蜂蜜等）也不吃，这叫做“纯素食主义者”。如果你的吃鸡蛋或喝牛奶，那么就称作“蛋素者”或“奶素者”。

素食对健康益处多多。蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维又被称作“肠道保护神”。它可以促进益生菌的生长，加快胃肠蠕动，吸附重金属等致癌物，预防便秘和结肠癌。素食还可以减少慢性病的发生。素食中的膳食纤维、类胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化物质，可以降低血管中的胆固醇含量，防止血管阻塞，提高机体抗氧化能力，控制体重，从而预防各种慢性病的发生。

素食虽然有着这么多的好处，但是素食也有一些缺陷存在。曾经有案例显示，老人因为长期素食而导致身体出现问题。这是因为有些营养素仅仅是在肉类中存在，比如维生素B12。而蛋白质的摄入量不足也是素食者普遍存在的一个问题，毕竟谷类食物中含有的优质蛋白较少，难以满足人体需要。导致身体机能下降，无精打采，更易得病等。此外，对女性而言，素食会影响女性激素分泌，严重的甚至不孕不育。有研究显示，长期吃素的女性会出现排卵停止的生理现象。

对于素食者而言，建议您合理调整自己的饮食结构，适当的补充优质蛋白，比如可以多吃点豆腐喝点豆浆。根据自己身体的体质来选择适合自己的饮食结构，切莫一味追求素食养生。

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王桂真营养师

中医是主张素食的，每个人都应该适当地选择素食。素食适合于健康人养生，也有助于病人康复。人在中年之后正气渐亏，必须重视养生，最好能素食。素食有利于脾胃运化升清，则肠中之气不浊，故素食者往往精神健旺，不易生病。

对于慢性病以及大病患者来说，素食是一个非常聪明的选择。

一则，素食易于消化，有助于胃肠恢复动力，可以更好地吸收食物的精气。我们的所有食物都源自大地，素食可以让我们更多更直接地接收“地气”，病人选择素食可以更好地得到大地母亲的呵护，对于恢复健康当然有益。

二则，素食让人心静，心静则神安，继而五脏六腑皆得和谐。反之，过多食肉会导致相火妄动，火动则神动，欲念纷起，烦扰不休。我们都知道养病要静心，火动则心神不安，继而五脏六腑皆不得安，相火妄动会暗耗阴精，不利于养生及大病康复。

从中医学的角度来看，治病以减食最为要紧。

不管是大病还是小病，若要早日康复，先须减食。若能以素食为主，康复的效果与速度会更理想。大病患者应注意少吃肉——肉属肥甘厚腻，能碍滞脾运，不利于脾胃虚弱的患者康复；且助湿生痰，抑遏阳气宣通——应以素食为主。实证宜泻，食素能通阳排浊；虚证宜补，食素能调和中焦。况且久虚之人多中气不足，最忌过食膏粱厚味。常见的高血脂、高胆固醇、高血压、心脑血管病、糖尿病、肥胖等病都可按此养生。

素食可养心养身。

素食不含动物的七情蕴毒，可以静神怡情、维护善根、淡泊心志；又可预防三高，改善气血循环，降浊排毒。素食对身心皆有极好的改善作用，素食不是简单地吃几口素菜，而是一种积极的人生态度，是自我约束，是对自己的健康负责，也是人类对自然、环境的负责，素食是正能量。

有人担心，如果不吃肉，那蛋白质、维生素这些营养物质不够怎么办？

其实我们完全可以不必拘泥于“营养”。虽说身体是由物质组成的，但生命首先是一个物质与能量的动态平衡，健康即是阴阳平衡、脏腑和谐、气血充足、心情舒畅。

吃素也有讲究。

青菜豆腐多属寒凉，一味过食容易伤阳，因此应当注意培土扶阳。

医食参考

我的身边就有很多吃素的人，吃素现在似乎成为了一个潮流，有人吃素为健康，有人吃素为减肥，他们有各种原因，但是已经很适应这种饮食方式。很多人可能觉得吃素不健康，其实是否健康不在于你是素食还是肉食，而是在于你吃的是否全面，以及你的日常生活习惯是否健康。

素食，狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式，包括严格素食、蛋奶素、奶素、蛋素等。

从营养学的角度来讲，吃素的确有一定的好处。不过，长期吃素的人如果不懂饮食搭配，还可能造成铁、维生素B12和蛋白质的缺乏，通常都会有营养不良、贫血等健康问题，这是因为长期的吃素主义者，他们食用的食物里严重缺乏蛋白质。

所以虽然素食有诸多优点，但不要忘记，素食同时也会给人体健康带来如下的健康危机，会造成某些营养的缺乏，甚至导致一些疾病的产生。

吃素饮食要点：

1.重视蛋白质的补充

如果是全素食，那么鱼、肉、蛋、奶这四大类富含蛋白质的食物都吃不了，那么一定要多吃豆类食物，如豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等大豆制品来补充优质蛋白质。

2.钙的补充

全素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。这时候需要多食用大豆制品、深色绿叶蔬菜来补充，甚至需要钙片的辅助补充。

3.适量补充维生素

素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。全素食者应当每天服用维生素B12。

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师/国家注册营养技师

营养百事通

这是一个观念的问题。我从我实际的咨询经验来谈这个话题吧。

一般我的客户问我这类话题时，我先问对方，“请问你为什么会问这个问题？”我要先明白对方的出发点是什么。

• 如果是因为一些信仰问题，那当然是尊重信仰，以该类信仰的饮食要求为重。
  

• 如果是和信仰关系不大，是从健康角度出发。那就本着科学来谈。
  
• 吃素和吃荤是没有对立的，无论荤素，都是我们人类食谱中的食物选择。
  

我们把食物分成8类主要营养素（对健康有益的，自己不能合成或者合成不够，必须从食物摄入的元素）：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素、植物化学成分。

吃素和吃荤在我们人类发展过程是不同的，随着我们更能够高效的种植、规模化的生产农作物，基于农作物的养殖业、食品工业、在最近50年大大的发展。过去别说吃什么，能吃饱就不错了，在吃饱后，大家开始追求吃好，于是就有了吃肉类、吃海鲜、吃奇异食材等等饮食。

而近30年来，我们国家的膳食模式正在变化，我们的谷物类消费逐年下降，动物类和油脂摄入增加，导致能量摄入过剩，谷物类精加工导致B族维生素、矿物质、膳食纤维丢失，引起营养不足、营养不均衡。这些因素都会导致慢性疾病的发生。

因此，我们应该做的是膳食平衡，荤素搭配，谷类、薯类、蔬菜水果、豆类坚果、鱼肉蛋禽奶的综合补充。

• 平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。
  

• 增加全谷物食物的摄入。
  
• 肉类食物，不要过度烹饪和加工，以鱼类、虾类、鸡肉类为主。
  

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