乔乔
瑜伽练习前热身是必须的。热身也能帮助你在下面的练习中更好的进入状态，减少受伤的几率。给身体和心理同时预热。
要说热身，哪些运动比较合适，这个范围就非常广了。
一、活动全身。首推拜日式。
拜日式是我自已最喜欢的热身方式。几乎适合所有的课程，所有练习前都可以用拜日式作为热身。能活动到身体的每一个部分。可以做2到3遍。初级拜日在问答里面，我已经写过好多次了。今天来讲解一个稍微难一点的版本。
二、着重针对某个部位热身。
这个可以根据当天的练习计划来的。比如今天主要练习开髋。练习前可以多针对髋关节以及髋关节周围的肌肉韧带进行热身。
拜日式动作分解。
1、举臂后仰式。
山式站立，
吸气双手向上举过头。
呼气手臂带动上身向上向后延展。
2、幻椅
在后仰的基础上。
吸气，手臂带动上身回正。
呼气，屈膝下蹲。
3、站立前屈
吸气，从幻椅式起身，双腿伸直。
呼气手臂带动上身向前向下折叠。
4、四柱式
吸气，微抬头弯曲膝盖。
呼气，双脚向后走到四柱式
5、下犬式
吸气，曲膝，臀部抬高，手推地，重心后移。
呼气，双腿伸直后跟下踩，臀部抬到最高。
6、前屈
吸气，抬头，重心前移。
呼气，双脚走回到双手中间。
7、幻椅，同上面第2步的幻椅
8、后仰，同上面第一步。
补充：每个动作可以停留1到2次呼吸。这是一组连贯的动作，后面一个动作都是在前一个动作的基础上进行的，
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些热身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。
身体末端的血液循环也能够通过热身得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身还能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。
热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。
你会发现热身练习是很好的放松运动，而且可以在一天的任何时间和任何地点进行。
例如，简单的伸展动作可以在办公室或旅途中的飞机舱利完成，这些动作既可以放松肌肉，减轻疲劳，还可以刺激血液循环和增强活力。
肌肉哒达人
需要的，我们在做任何的身体练习前都需要有热身的准备活动。关于瑜伽练习前的热身，可以是身体各关节的活动，也可以通过拜日式来热身，为接下来的体式联系做准备。
在瑜伽中，拜日式就可以用来作为热身体式，那我们看一下拜日式具体应该怎么做。传统的哈他拜日式由十二个体位组成，更适合于瑜伽初学者的练习。
1、 祈祷式
站姿，双脚与骨盆同宽，掌心合十于胸口，闭上双眼，保持5次呼吸。感受脚底向下推地，脚趾分开提足弓，大腿内旋，收尾骨，使下腰部伸展拉长，肩胛骨下沉，打开胸腔，颈部后侧拉长。
2、 手臂上举式
仍然保持祈祷式中的双腿，脊柱向上延展；手臂伸直向前向上，掌心合十，大臂外旋；抬头，眼睛看向斜上方
3、 站立前屈式
保持山式站立，足弓上提，腿内旋，大腿前侧收缩上提，脊柱拉长，折叠向下。
4、 骑马式
手掌压地，撤右腿向后，右侧膝盖、小腿、脚背着地；左侧大腿平行于地板，小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖；脊柱向上延伸，肩胛骨下沉，抬头，眼看斜上方。
5、 板式
双手支撑地面，撤左腿，身体呈平板状保持；掌心压实，手臂伸直，肘心相对，背部向上推展，腹部肌肉收缩上提，收尾骨，臀部肌肉微微收缩。大腿内旋伸直，脚趾支撑，整个背部拉长，眼看斜前方地板。
6、 八体投地式
屈肘夹向躯干，肩头后旋上提，下巴、胸部、双手、双膝及脚趾着地，臀部抬高
7、 眼镜蛇式
双手把身体拉向前向上，直到手臂伸直，胸廓延展，肩部下沉。腹部肌肉拉长，腰椎没有挤压，骨盆下沉，耻骨压地，双腿内旋。
8、 下犬式
手推地，抬起臀部，让身体呈倒V字形，十指张开压实地面，臀部推向上，大腿前侧收紧上提。
9、 骑马式（反方向），收右腿，同上
10、 站立前屈式，同上
11、 手臂上举式，同上
12、 站立祈祷式，同上
科学运动与健康
瑜伽虽然是所有运动当中最为柔和的运动，但是在做瑜伽之前热身是非常重要的，一堂完整的瑜伽课包括：静坐，热身，体式和休息术，这四项缺一不可。瑜伽体式当中很多大幅度伸展和大幅度收缩的体式，很多体式看起来很简单，但是做起来却很难，特别对于初学者来说如果不热身很容易照成关节骨骼，肌肉肌键，软骨筋膜的损伤。所有运动都要进行充分都热身，瑜伽也绝不例外。大脑要充分认知开始要进入运动的状态，很多运动损伤都是因为思想上的麻痹大意或者心理上准备不当，急急忙忙的就进入了状态而受伤，这些都是因为缺乏运动经验和自我保护能力而造成的。
3 活动关节，人体的七大关节为：肩关节,肘关节、桡腕关节、髋关节、膝关节、距小腿关节、颞下颌关节，关节就是骨和骨连接的地方，是人体非常脆弱的地方，尤其是手腕，由十个的小的骨头组成，瑜伽的体式很多都是用手支持身体，如果手腕不好好进行热身活动的话，很容易损伤。
瑜伽在练习前是需要热身的。
一节瑜伽课一般为1小时，先进行8-10分钟的呼吸冥想，让心静下来，把意识关注在身体上，为接下来投入的练习做准备。然后是5分钟左右的热身，一般春、秋和冬天，天气较凉的时候，教练会采用拜日式热身，让身体温暖起来；夏天天气炎热，拜日式会让人大汗淋漓，一般不采用，而是采用从头、颈、手腕、肩、肘、胸、要、髋、膝关节、踝关节分别前伸、侧弯、扭转等方式简单热身，防止在练习过程中扭伤，夏天的热身幅度较小。接下来是40分钟的体式练习，最后有8-10分钟的瑜伽放松休息术。
下面，我来跟大家详细分享一下瑜伽练习最常用的拜日式热身的内容。拜日式热身分为初级拜日、中级拜日和高级拜日，初学者掌握初级拜日即可。
拜日式是瑜伽的一种练习方法，由十二个体式组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。
拜日式寓意为像太阳的致敬，每个动作都代表向太阳的祈祷。每一位想要认真习练瑜伽的人都可以选择在一个阳光明媚的清晨，来到户外，面向太阳，练习108遍拜日，来感谢太阳，感谢自然，感谢自己身体。
1、山式/祈祷式：双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前端。平缓呼吸，全身放松。 
2、祈阳式：双脚打开与髋同宽，吸气，双手两侧高举过头顶，呼气，双肩下沉远离耳朵。吸气，脊柱向上延展拉长，盆骨摆正，呼气，胸腔向后侧后弯。保持两组呼吸，吸气，手臂带动身体回正。
3、站立前屈：腹肌收紧，微屈膝，膝盖面对第二只脚趾头，呼气，向下折叠，手放肩膀正下方（前屈不好的尽量屈膝来做），吸气，抬头延展脊背，呼气，加深折叠向下。 
4、骑马式：吸气，双手平铺在地板上，屈膝，重心移至左脚之上，腹肌收紧，撤右脚向后一大步，脚背膝盖点地，眼睛看向鼻尖。前腿大小腿呈90度夹角，后脚脚背有力推地，膝盖微微抬离地板，使后腿大腿肌肉收紧于骨骼，后臀臀部向前推。胸腔打开，双肩向后侧延展。前胯向后，后胯向前，两条腿感觉向中线靠拢。
5、板式：吸气，双手平铺于地板之上（中指面对正前方或稍微外旋，虎口面对正前方），勾后脚脚尖，腹肌收紧，撤前腿向后，双脚打开与胯同宽，手臂微屈，两肘窝相对，胸腔打开，双肩向后展，腹肌内收，耻骨上提，尾骨前推，臀部有力向下推与大腿前侧向后推作对抗，脚后跟向后寻找墙壁的方向（向后延展），眼睛看向地板或鼻尖。 
6、八体投地：呼气，重心微微前移，脚背膝盖点地，腹肌收紧，吸气，双肘紧贴身体两侧，呼气，屈肘推胸于两手之间，臀部不动，胸腔、下巴着地，向万物臣服。保持三组呼吸。 
7、低微眼镜蛇：吸气，俯卧于底板之上，双手放于胸腔两侧，双肘夹肋骨两侧向中线靠拢，呼气，双肩向后展，肩胛骨里卷，吸气，腹肌收紧，微抬胸腔，眼睛看向肚脐方向，呼气，胸部上抬，打开胸腔，肩膀打开，向后延展，眼睛看向眉心或鼻尖。脚背推地，膝盖微抬地板，收紧大腿和臀部肌肉。
8、下犬：吸气，推胸向上，手臂伸直，双脚勾脚尖，胸腔打开向上，呼气，推臀向后，臀部坐于脚后跟之上，双脚打开距离与髋部同宽。手臂向前延展，五指大大张开，稳扎于垫子之上。吸气，腹肌收紧，启动手和脚的四个根基点向下推地，胸腔以上不动，呼气，屈膝，臀肌带领身体向上，臀部向上寻找天花板，圣体形成倒V字形，保持五组呼吸，眼睛看向脚尖、膝盖或者肚脐方向。呼吸一，手和脚有力推地；呼吸二，微屈肘，启动手臂上的力量，保护肘关节；呼吸三，肩膀向后推，向前提，不能向下压；呼吸四，腹肌收紧；呼吸五，大腿前侧向后推，与大腿后侧向前作对抗/与臀部向前做对抗。
9、骑马式：吸气，抬头，屈双膝，收紧腹肌，迈右脚至两手之间，一次迈不过去两次迈，前腿大小腿呈90度夹角，膝盖不超过脚趾尖，后腿脚背有力推地，膝盖微抬离地板。前胯向后，后胯向前，两条腿去寻找剪刀腿的力向中线靠拢，会阴收紧，双肩向后收紧，胸腔打开，眼睛平视前方。 
10、站立前屈：吸气，勾后脚脚尖，腹肌收紧，收后脚向前，双脚打开与髋同宽。吸气，抬头延展脊背，腹肌收紧，呼气，向下加深折叠。
11、祈阳式：吸气，抬头，微屈膝，腹肌收紧，手臂带领身体回正。呼气，肩膀下沉远离耳朵，吸气，脊柱拉长向上延展，稳定盆骨，呼气，向后侧后弯，吸气，回正。
12、山式：双手合十于体前，调整一组呼气。
瑜伽练习前的热身是非常有必要的，可以避免练习中的身体受伤，帮助习练者更好地投入到体式练习中去。
瑜伽经
瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。
一、颈部练习功效：简单的颈部练习，能够拉伸颈部肌肉，缓解颈部的僵硬，避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。重复次数：以顺时针重复3次，然后逆时针重复3次。Step 1、取简易坐姿，双手放于两侧膝盖，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。
Step 2、头部慢慢向右转动，拉伸左侧颈部。
Step 3、沿着顺时针方向，头部慢慢向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。
Step 4、头部慢慢向左转动，拉伸右侧颈部。
Step 5、最后，头部慢慢转向前面，完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习，直到感觉颈部有些疲劳为止。 
二、肩部练习功效：工作一整天下来，肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感，还能使肩部活动开，更有利于进行瑜伽练习。重复次数：尽可能大地转圈，顺时针、逆时针可重复4次。Step 1、取简易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘，双手指尖轻轻搭在肩部，保持上臂与地面平行。
Step 2、以双肩为轴，双肘带动双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。 
温馨小提示：①转动肩膀的动作要缓慢且柔和，切忌猛烈旋转，以免扭伤筋骨。②肩膀动过手术的人，运动时应用一手固定肩部，另一手正常转动，以感到舒适为限。三、手臂练习功效：瑜伽中很多体位都需要双臂的支撑才能完成，做暖身活动时一定要锻炼手臂，这样才能防止手臂在瑜伽练习过程中受伤。重复次数：每组动作重复练习3次。Step 1、采用简易坐姿，向前伸直双臂，左臂弯曲放在右臂上，右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。保持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。 
Step 2、放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要尽量指向天空。
Step 3、左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。保持30秒，换右手拉左手手肘。然后，保持平稳的呼吸，慢慢放松双臂。 
四、腰部、胯部练习功效：增强腰部和胯部的灵活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同时促进这两个部位的血液循环，避免在瑜伽运动过程中受伤。重复次数：腰部转动顺时针、逆时针各重复3次。Step 1、站在垫子上，双手叉腰。
Step 2、调整呼吸，身体慢慢向右侧倾斜，拉伸左侧腰部，双眼正视前方。 
Step 3、双腿不动，身体慢慢向前倾斜。
Step 4、身体慢慢慢向左侧倾斜，最后让身体回到正中位置，完成顺时针转动一圈。 
Step 5、放松全身坐在垫子上，脚心相对，膝盖向外打开，双手放在膝盖上，一边均匀呼吸一边将膝盖向下按，以此锻炼胯部。
注意事项：〔腰部、胯部〕转动时，两腿始终保持挺直状态，膝盖不要弯曲。五、脚踝练习功效：脚踝练习能够放松紧张的两跺，灵活跺关节，还能强健小腿肌肉，从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。重复次数：必完成一整套动作后，重复1次即可。Step 1、挺直腰背部坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，双手放于大腿上，吸气，两脚脚尖向上勾，尽量弯曲跺关节。
Step 2、呼气，两脚脚尖向下压，尽量绷直脚背。上下重复练习6次-12次。 
Step 3、两脚脚跟着地，双脚先按顺时针方向旋转，再按逆时针方向旋转。同样各转动6次-12次。
Step 4、两脚脚跟着地，双脚先按逆时针方向旋转，再按顺时针方向旋转。同样各转动6次-12次。 
Step 5、双脚分开一些，先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动，再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6次-12次。
温馨小提示：①双脚旋转时，脚背要绷直。②在脚部转动过程中，上半身不要摇晃，保持平稳的呼吸。六、手腕练习功效：灵活手腕，消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。重复次数：3次～5次。Step 1、挺直腰背，以半莲花坐姿坐在垫子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后压。保持30秒，换右手做。
Step 2、同样先伸出左手，掌心对着身体，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向内推。保持30秒，换右手做。 
Step 3、双臂向前伸直，握紧拳头，以手腕为轴心，向内旋转拳头。连续转动15秒-20秒，向外旋转拳头。
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小冰冰0210
练瑜伽前是需要热身的。一般做运动前都是需要热身的。做瑜伽前热身是有道理的。
1.可以柔软筋骨、关节、肌肉，避免练习时受伤。
2.舒缓情绪，使心情平和，有利于练习瑜伽。
3.使注意力集中到呼吸上，通过深呼吸增加吸入氧气的量，而增强体力为做瑜伽准备。
白兔爱奶糖
不论是瑜伽教练还是习练者学生，是需要热身的，必须包含体式，冥想和呼吸控制法。以下详解各类热身方法细则，在15-40分钟的热身活动中，根据自身情况合理安排练习内容。
体式———打开关节放松肌肉，提升柔韧能力，调动身体能量循环。
关节活动系列
拜日式（Surya Namaskara）
冥想——使中枢神经系统和内分泌系统保持放松健康状态
鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）
眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）
OM（AUM）冥想（OM Meditation）
轮穴（七轮）冥想（Chakras Meditation）
呼吸控制法——对体内精微生命能量（vayu）的唤醒和激发，给血液循环系统充分的氧气供给。
腹式-胸式-肩式-完全式呼吸循环
成功式呼吸控制法（Ujjayi）
舌锁式
梵天契合法
头条健康
肯定需要，瑜伽虽然不是一个剧烈的运动，但是有很多姿势都是需要拉伸筋骨并做到自己能做的极限，在这种情况下，如果你提前不注意热身再加上一些气温变化明显等外界环境因素很有可能就会直接拉伤肌肉和筋。
所以建议练瑜伽前一定要做下拉伸筋骨，肌肉发力等方面的热身动作，并且考虑到环境问题还应该让自己的体温尽量的适应练习的环境，在身体对内在和外在都准备好的时候，再开始练习瑜伽，这样能最大程度上保证身体不会受伤。
最后如果你是进阶的练习者应该还要考虑自己心态的放缓并进入到练习瑜伽的状态
愿你在瑜伽路上开心，健康
瑜伽新主张——练瑜伽，我们是认真的
