低唱淺吟

如何輕鬆減掉啤酒肚？關鍵要做到：控制飲食、多運動、睡眠充足。

1、 控制飲食

飲食中要做到“五少吃四多吃”，五少吃就是：少吃高熱量的食物、少吃油膩的食物、少吃高鹽分的食物、少喝碳酸飲料、少喝酒；四多吃就是要多吃魚類、白開水、水果、綠色蔬菜。

2、 多運動

每天至少運動30分鐘，尤其是餐後不要立刻坐下，飯後散步半小時可以有效控制啤酒肚。辦公室人員在工作一段時間後可以適當起來走動，不要長期坐著不動，脂肪會在腹部積累。

平時要少乘坐電梯，選擇步行上樓梯，凡是能站著完成的事情儘量不要坐著。要想減掉腹部的脂肪，不僅要加強全身運動，還要再加強腹部運動，比如仰臥起坐、俯臥撐等。

3、 睡眠充足

前面說到睡眠不足也會引起啤酒肚，那麼要想減掉腹部脂肪就要從保證充足的睡眠開始。晚上不要熬夜，在11點之前入睡，每天保持8個小時的睡眠時間，讓人體荷爾蒙分泌更充足，保證正常的內分泌才能維持正常的代謝功能，防止肥胖。

39健康網

造成肥胖的原因有很多，平時飲食沒有注意，沒有控制飲食或者喝酒過多，使脂肪沉積過多，都很容易造成肥胖。況且，人到中年，身體各方面新陳代謝也會有所退化，因此，出現腹部又大又圓的現象都是很正常的，但也比較難以控制其發展，因此，減肥就顯得特別重要了。

一般情況下，我們可以通過以下幾種方法減少腹部的肥胖，如：

第一：加強運動，增加運動量。一般多見於有氧運動，才能有助脂肪燃燒，防止過剩的熱量轉化為脂肪，但一般是在30分鐘後才燃脂，因此，運動時間要懂得把握。慢跑減肥是最好的方法，最好是要制定一套適合自身的運動方法和目標，堅持執行，以便能讓啤酒肚早日消失。

第二：腹部按摩。除了給身體做運動外，按照重點以按摩減脂也是一種不錯的選擇。每天睡前兩手握在腰部，用虎口的力量，一邊向內壓，一邊由後往前掄轉，力量適中，建議每天10～15次。

第三：控制飲食。一定要控制飲食的攝入，一般晚上8點後不要吃東西，更不能食用過量的甜食、飲料、油膩高脂肪的食物等。

第四：調整坐姿。不良的坐姿也是造成腹部脂肪過多的原因，一般可通過骨盆運動來矯正骨盆歪斜或是股關節造成的姿勢不良現象，由此避免腹部內臟周圍附著多餘脂肪而導致肥胖。

總之，在日常生活中要養成一個良好的生活習慣，堅持鍛鍊和保持平衡飲食，這樣才能夠有效的減少肥胖，也才可以減少糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的發生，更有助於身體健康。

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家庭醫生在線

減肥人群中，最常見的一個誤區就是局部減肥。很多人以為，我們可以單獨瘦臉，單獨瘦肚子，或者單獨瘦胳膊瘦腿（雖然我的分答小講裡也講過瘦腿，但是是在承認無法局部減肥的前提下講最大化程度減少腿部圍度）。實際上，這些都是做不到的。我們全身的肥肉，都是要長一起長，要減一起減（當然，有些比例上的差異）。

我們身體裡的脂肪是怎麼減少的？或者說怎麼被我們利用的呢？我們的肥肉，就是一口袋脂肪細胞。脂肪細胞裡以甘油三酯的形式儲存著脂肪。脂肪細胞裡儲存的甘油三酯越多，細胞越大，我們的肥肉就越多，人就越胖。我們減脂的時候，是把脂肪細胞裡的甘油三酯，分解成脂肪酸和甘油，然後脂肪酸進入血液循環，輸送到身體能利用脂肪酸的地方，把這些脂肪酸消耗掉。

所以，不管是哪兒的肥肉，都要變成脂肪酸進入血液循環，才能被“燃燒”利用。我們身體各處的肥肉，要利用，也都是同時分解成脂肪酸進入血液被利用的。脂肪酸一進入血液循環，就都混合在一起了，根本不存在使用自然健康的手段局部減肥的可能性。

雖然說學術界也做過一些局部減脂的嘗試性的研究，不過目前來說，還沒有一種明確的自然健康的手段可以局部減脂。

其實我們的經驗也是這樣的。我們跑步，不僅僅腿瘦了，肚子也瘦了，胳膊、臉也會瘦。沒有誰減肥不是全身一起瘦的，不管使用哪種減肥方法。

但是，雖然我們脂肪的減少，是全身要減一起減，但是會有個比例上的差異。一般來說，上身和內臟脂肪在減脂的時候減少的會比較多，比例較大。也就是說，一個啤酒肚的男人，在減肥的過程中，啤酒肚減少可能會最明顯，但是他身體的其它部位也會瘦，這是毫無疑問的。當然，這是普遍規律，但不代表沒有特例。

肚子又大又圓，摸上去硬硬的，這種啤酒肚，一般就是內臟脂肪較多造成的。所以只要正確的減肥，達到減少了脂肪的目的，那麼啤酒肚很快會減下來。其實，沒有局部減肥，也就否定了仰臥起坐瘦肚子，深蹲瘦腿等等減肥流言。更不要說，想要瘦腿最好不要去練腿，當然這是題外話。

那麼該怎麼有效減肥呢？無非就是飲食控制加上適量運動。飲食控制方面，建議使用我的“模塊化飲食”法，健康、省事、操作簡單但飲食精確可控。“模塊化飲食”法裡面也有運動模塊，按照運動模塊的建議去運動也就沒問題了。

不使用“模塊化飲食”法的話，那麼飲食基本原則就是：清淡的低脂肪飲食，多吃粗糧水果蔬菜，每餐七八分飽。運動的話，每週6次60分鐘中等強度有氧運動。同時改變久坐的生活方式，少坐多站，少佔多走，踐行NEAT減脂原則。這些東西看似簡單，但是全面講的話要一本書，篇幅有限我只能大致說一下。大家有興趣可以讀我的書，一本書，裡面關於減肥的內容基本都有了。

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仰望尾跡雲

經常聽到身邊的朋友抱怨自己的老公，

腹部肥胖的危害：

1、長期腹部肥胖（即使你的體重完全處在正常範圍）會讓你在中年時期容易發生冠心病。肚子大腰圍粗就是動脈硬化正在進展的一個重要指示。

2、腹部突出，腰圍過高：餐後的血糖和血脂均會異常增高。長期處於高血脂高血糖的狀態下，人體就會提前衰老，胰島素敏感性下降，動脈漸漸硬化，逐漸走向糖尿病和心腦血管疾病的危險邊緣。

3、腹部肥胖與內臟脂肪過多呈正比例存在：腰圍超標也預示著內臟脂肪堆積過多，患脂肪肝、高血脂、慢性疾病的危險係數也隨之增加。

如何減掉惱人的大肚子？

1、吃飯要挑剔：儘量把筷子伸向能量低、膳食纖維多的食物。比如蔬菜，蘑菇，木耳，海藻，水果、水產品和豆腐等。少油少鹽科學烹飪。

2、細嚼慢嚥胃口好：減慢進餐速度，細細的感受食物的味道，給大腦一個接受胃部發出吃飽了信號的時間。

3、控制或戒掉甜品飲料：20克的白砂糖你吃起來會很痛苦，可一瓶飲料在不知不覺中很快就喝掉了，它含的糖要高於20克！

4、運動再運動：燃燒掉你的卡路里，走路一小時可消耗200千卡以上能量。飯後走一走或做做家務都是很好的減肥方法，還可以增進夫妻感情何樂而不為呢？對於減肥人群只要每週有4次一小時以上的有氧運動（快步走、游泳、打球等），很快就會看到自己的腰部曲線。

5、保證充足的睡眠：

身體健康是終身事業，刻不容緩，千萬不要找藉口偷懶哦，雷鋒叔叔說過“時間就像海綿裡的水，擠擠總會有的”，如果你真的愛健康，真的希望獲得苗條的身材，就一定能夠做到!加油吧！！

趙冬梅 /國家註冊執業藥師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/衡膳學院二級講師

營養百事通

肚子又大又圓現在很常見於男性，有的看起來比懷孕後期的女性肚子還大。那麼在研究怎麼減之前需要知道大肚子是怎麼來的。第一就是吃的太多，男性在大學畢業工作後普遍會變胖，尤其是肚子會變大。這是由於工作後應酬多了，在外面吃飯的時候多，而外食基本都是高油高鹽，大家一起吃飯熱鬧很容易吃多。所以長期大量吃這樣高油高鹽的食物，肯定會胖。

而工作忙起來很難有時間去運動，長期坐著辦公或開車脂肪就會堆積在肚子上。所以才會出現很多肚子又大又圓的男士。

建議：減少在外就餐機會，如果必須在外就餐，最好可以準備一碗水，把菜涮一下再吃。另外就是要增加運動，沒時間去健身房就去利用零碎時間，比如上下班提前兩站下車，多走路。也可以在家做一下針對腹部的力量訓練，例如：平板支撐、仰臥起坐等。飲食控制起來，加上運動把肚子減下去就不難了。

只有營養師知道

不少的男性朋友都有肚子肥胖的情況，那麼針對這樣的肥胖，應該怎麼解決呢？首先來搞清楚腹部肥胖是怎麼來的。

一般的情況下，男性到了中年都容易發福，特別是肚子發胖明顯。主要原因是隨著年紀的增大，人體的新陳代謝變低，攝入的糖分都轉化成脂肪，累積到腹部。再加上中年男性壓力過大，家庭負擔太重，注意力都不在自己身上，缺少對自己體型的管理，久而久之，腹部肥胖就越來越明顯。那麼這個時候，減肥就顯得特別重要啦。

1、多去運動吧

每天堅持運動，哪怕是散步也好，對於減肥也是有好處的。其實運動不僅僅是可以減肥，對預防疾病還是有很多好處的。可以指定一套合適自己的運動方法和目標，堅持下去，就會看到有成效。

2、沒事多按摩自己的肚子

除了運動之外，沒事可以按摩自己的肚子。按摩肚子可以在任何時候任何地方進行，爭取將自己的大肚子減掉。

3、少吃幾口

減肥一定要控制住自己的嘴，不要攝入過多的碳水化合物。晚餐不要太晚吃，也不要吃油膩和高脂肪的食物。

4、有不良的坐姿要糾正

久坐或者不良的坐姿也是會造成腹部脂肪累積。平時多注意自己的坐姿，避免腹部脂肪過度

從事臨床內科工作20餘年，對內科常見病，多發病，有著豐富的經驗。

腹部脂肪過多不容易減掉。那麼保持一個良好的生活習慣，堅持鍛鍊和合理膳食很重要。建議各位重視起來，將自己的“啤酒肚”減掉吧。

醫聯媒體

你老公這種情況也就是我們日常說的“將軍肚”、“啤酒肚”。一般有“將軍肚”的給人感覺非富即貴，似乎是地位和財富的象徵，但這對健康來說絕對不是什麼好事。在八九十年代，胖子多是有錢人。現在時代不一樣了，真正有錢人基本都是瘦子，看看李嘉誠、馬雲、比爾蓋茨等首富，沒有一個有啤酒肚。

醫學上把“將軍肚”稱為中心性肥胖，也稱為“腹型肥胖”。按我國的醫學標準，男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm；或腰臀比（腰圍與臀圍的比值）男性>0.9,女性>0.8即可符合中心性肥胖。

隨著我國城市化、工業化及社會經濟的快速發展，肥胖和中心型肥胖在我國也呈快速上升的發展趨勢。據報道，2010年我國城市地區居民中心型肥胖率（44.6%）明顯高於農村居民（38.4%）。無論男性、女性，中心型肥胖率在東部城市最高，西部農村最低。成人平均腰圍為（80.3±0.3）cm，其中男性為（82.3±0.3）cm，女性為（78.2±0.3）cm，男性腰圍明顯大於女性。

醫學研究發現，人體脂肪分佈位置與其對健康產生的危害性有很大關係，在人體所有部位中，內臟脂肪對人體產生的危害性最大。舉個例子，大家都熟知脂肪肝對健康有很大危害，在體檢時都會特地問醫生自己有沒有脂肪肝。

除了脂肪肝外，中心性肥胖與高血壓、高脂血症、代謝綜合徵、心臟病、糖尿病以及癌症等有密切關係。哈佛大學曾對數萬名40-75歲男性進行前瞻調查研究，發現腰圍>109cm組男性比腰圍<89cm組男性患大腸癌的危險性約增高2.5倍。

既然我們都認識到“將軍肚”對健康的破壞能力，那麼，如何把“將軍肚”減下來呢？其實並不複雜，做好六字真言即可。

管住嘴

建議有“將軍肚”者每天攝入熱量不超過1500千卡，脂肪不超過50克，蛋白質不超過70克，食鹽不超過6g/d（我國目前食鹽攝入為平均12g/d）。不飲酒和碳酸飲料，少吃紅肉以及高脂肪食物。不吃宵夜，多吃水果蔬菜、豆類。

邁開腿

堅持長期運動，特別是久坐職業人群。推薦快走和游泳，每週游泳三次對防止“將軍肚”有好處。一個人做兩次運動不難，難的是一輩子都做運動。

懸壺小兒科

四肢正常肚子卻鼓鼓的原因，

不是因為胖那就是因為這些原因：

1、如果你的肚子呈下圖所示，也就是在腰間比較多贅肉，是因為久坐不動、嗜酒或是嗜甜如命、吃過多的糖和碳水化合物造成的。

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解決方法：

不要喝太多酒、少吃甜食和含糖量高的食物、多做有氧運動比如慢跑、游泳等。

2、如果你的肚子呈下圖所示，則是“壓力肚子”(Stress belly)。脂肪集中在肚臍四周，肚子很厚。主要是由於慢性壓力和不健康的飲食習慣造成的，包括喝太多咖啡，吃太多垃圾食品，有大腸激躁症等腸道問題。

>>>>解決方法：

早睡早起不要熬夜、不要運動過度，時間控制在1.5小時以內即可，多吃含有鎂元素的食物，比如小米、綠豆、燕麥、玉米、甘薯等。

3、如果你的肚子呈下圖所示，則是“下腹” (Low belly)。雖然你看著很瘦，但你的下腹很突出。一般是由於過度地進行單一項目的鍛鍊，一成不變的飲食習慣、脊椎側彎和懷孕等原因。

>>>>解決方法：

攝取更多含有纖維和水，且容易消化的食物，比如綠色蔬菜等，鍛練時選擇全身運動，讓身體每個地方都平均地訓練。

4、如果你的肚子呈下圖所示，則是“充氣肚子” (Inflated belly)。較為明顯的表現是你的胃在早上很平坦，但會隨著時間慢慢鼓起來。一般是由於食物過敏、腸胃不暢通、腸道菌群不平衡等原因引起的。

>>>>解決方法：

不要吃不適合身體的食物，可以進食新鮮蔬菜、肉類、雞肉和魚類，千萬不要不吃早餐，可以適當飲用益生菌食品。

5、如果你的肚子呈下圖所示，則是“老媽身材”。這種情況較多出現在寶媽身上，生完小孩後肚子還是像懷孕一樣鼓鼓的，因為子宮在生育後後下垂是需要6個禮拜左右才能恢復過來的，但是有些人沒有休息好就開始進行健身鍛鍊，導致肌肉無法正常恢復。

>>>>解決方法：

攝取更多魚油或是含有植物脂肪的食物，比如堅果，植物油和橄欖等，可以選擇做凱格爾運動、不要做仰臥起坐和下蹲。

這套動作比較適合大家收緊腹部，精緻腰腹部的肌肉。可以根據自身的身體情況進行1-3個循環訓練。訓練後，可以再進行至少30分鐘的有氧運動，比如慢跑、騎車等。

動作一：平板支撐之左右轉髖，左右各20個；

動作二：平板支撐之重心前後移動，20個；

動作三：側身支撐之挺髖，左右各15個；

動作四：直臂平板支撐之開合跳，20個；

動作五：直臂平板支撐之交替體膝，左右各20個；

動作六：直臂平板支撐之收腿跳，20個；

動作七：直臂平板支撐之左右交叉提膝，左右各15個；

動作八：直臂平板支撐之同側肘碰膝，左右各15個；

啟邁斯健身

主要做有氧運動，輔以小重量塑型鍛鍊，此外還得調節飲食結構，早睡早起，不能熬夜。

肚子大主要是因為內臟脂肪高造成的，其次是體脂率偏高造成的，要想減肚子，必須減脂，減脂是全身性的，不可能只減肚子，不減其它地方。

內臟脂肪和體脂率高，主要和飲食過量和缺乏運動有關，還和生活、工作習慣、睡眠和內分泌有關，一般來說久坐容易導致下腹部脂肪堆積，暴飲暴食容易導致上腹部脂肪堆積，女性還容易導致臀腿脂肪堆積。大部分人都是在室內工作，平時運動少，肚子大很普遍。改變工作環境幾乎是不可能的，只能平時多走動。

鍛鍊時先熱身，一般慢跑10分鐘左右，身體微微出汗就行，然後動態拉伸肌肉活動關節，再做器械熱身和塑型鍛鍊，然後靜態拉伸肌肉活動關節，再做有氧熱身和有氧運動，最後做有氧拉伸。

塑型鍛鍊主要使用小重量，每個動作3-4組，每組25-30次，每塊肌肉做3-4個動作。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。

具體鍛鍊計劃建議如下:

週一:胸肌和肱三頭肌；

週二:背部的背闊肌、斜方肌、豎脊肌，三選一或三選二，再加上肱二頭肌；

週三:腿和三角肌，或者只練腿；

週四:肱三頭肌和胸肌，與週一相同，可以各有側重；

週五:背部的背闊肌、斜方肌和豎脊肌，三選一或三選二，要與週二的鍛鍊內容相協調，再加上肱二頭肌；

週六:前臂和其它肌群，背部三大塊肌群也可以拿出一塊在週六鍛鍊，或者一週中沒有鍛鍊到的肌群。

重量用最小重量，感覺做30次非常吃力的重量就可以，不要和別人攀比重量，別人增加，你是減脂，鍛鍊內容和動作一樣，但是數量不一樣。

有氧運動最好的是跑步，如果BMI超過30，不太適合跑步，可以從快走開始，或者快慢走相結合，逐步過度到慢跑。慢跑最好用全腳掌著地。

鍛鍊時把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%。有氧鍛鍊45-60分鐘，器械鍛鍊45-60分鐘。

飲食方面減少一點主食量，三餐主食按照442、451或類似比例分配，多吃根莖類蔬菜，少油少鹽。

晚上23點前必須睡著，睡足7小時以上，最低6小時。

行遠健身

分享下我自己的經歷，2017年暑假我的體重還是95kg左右，也是肚子太大，終於下定決心減肥了，首先就是鍛鍊，每天堅持走10000+步，一開始走不快，鍛鍊了一段時間就可以甩開膀子快走了。

其次把酒基本給戒了，人一胖身體就容易出毛病，特別是肝，極易成脂肪肝，喝酒又加重肝的負擔，並且我都是晚上喝酒，又吃又喝的，想瘦都難，所以咬牙把酒給戒了。

第三步就是飲食控制了，早飯吃好，午飯8分，晚飯喝粥+調的蔬菜，這樣堅持了兩個月，體重減到了89kg。

適應了這種模式後，我又鍛鍊加量，加的是跳繩，每天從最少500次到後來的1000+次，終於到了我的目標了，體重83kg，我有快15年沒見過我這個體重了。

所以說堅持很重要!該過年了，我回到了老家鄭州，又和同學朋友見面了，每個人都很羨慕我，沒辦法，瘦下來就是帥！

在鄭州過了快兩週了，我現在體重回到了93kg，為什麼？為什麼？為什麼？幾乎天天晚上聚會吃喝，我也很苦惱，這年還沒過呢，過年又會有一大票同學回鄭聚會。回到95kg的日子已不遠了。

我下定決心，等過了這個年，我回到外地，一定重新減肥，給我加油吧，朋友們！

關鍵字: 大又圓 肚子 健康