低唱浅吟

如何轻松减掉啤酒肚？关键要做到：控制饮食、多运动、睡眠充足。

1、 控制饮食

饮食中要做到“五少吃四多吃”，五少吃就是：少吃高热量的食物、少吃油腻的食物、少吃高盐分的食物、少喝碳酸饮料、少喝酒；四多吃就是要多吃鱼类、白开水、水果、绿色蔬菜。

2、 多运动

每天至少运动30分钟，尤其是餐后不要立刻坐下，饭后散步半小时可以有效控制啤酒肚。办公室人员在工作一段时间后可以适当起来走动，不要长期坐着不动，脂肪会在腹部积累。

平时要少乘坐电梯，选择步行上楼梯，凡是能站着完成的事情尽量不要坐着。要想减掉腹部的脂肪，不仅要加强全身运动，还要再加强腹部运动，比如仰卧起坐、俯卧撑等。

3、 睡眠充足

前面说到睡眠不足也会引起啤酒肚，那么要想减掉腹部脂肪就要从保证充足的睡眠开始。晚上不要熬夜，在11点之前入睡，每天保持8个小时的睡眠时间，让人体荷尔蒙分泌更充足，保证正常的内分泌才能维持正常的代谢功能，防止肥胖。

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造成肥胖的原因有很多，平时饮食没有注意，没有控制饮食或者喝酒过多，使脂肪沉积过多，都很容易造成肥胖。况且，人到中年，身体各方面新陈代谢也会有所退化，因此，出现腹部又大又圆的现象都是很正常的，但也比较难以控制其发展，因此，减肥就显得特别重要了。

一般情况下，我们可以通过以下几种方法减少腹部的肥胖，如：

第一：加强运动，增加运动量。一般多见于有氧运动，才能有助脂肪燃烧，防止过剩的热量转化为脂肪，但一般是在30分钟后才燃脂，因此，运动时间要懂得把握。慢跑减肥是最好的方法，最好是要制定一套适合自身的运动方法和目标，坚持执行，以便能让啤酒肚早日消失。

第二：腹部按摩。除了给身体做运动外，按照重点以按摩减脂也是一种不错的选择。每天睡前两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议每天10～15次。

第三：控制饮食。一定要控制饮食的摄入，一般晚上8点后不要吃东西，更不能食用过量的甜食、饮料、油腻高脂肪的食物等。

第四：调整坐姿。不良的坐姿也是造成腹部脂肪过多的原因，一般可通过骨盆运动来矫正骨盆歪斜或是股关节造成的姿势不良现象，由此避免腹部内脏周围附着多余脂肪而导致肥胖。

总之，在日常生活中要养成一个良好的生活习惯，坚持锻炼和保持平衡饮食，这样才能够有效的减少肥胖，也才可以减少糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生，更有助于身体健康。

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家庭医生在线

减肥人群中，最常见的一个误区就是局部减肥。很多人以为，我们可以单独瘦脸，单独瘦肚子，或者单独瘦胳膊瘦腿（虽然我的分答小讲里也讲过瘦腿，但是是在承认无法局部减肥的前提下讲最大化程度减少腿部围度）。实际上，这些都是做不到的。我们全身的肥肉，都是要长一起长，要减一起减（当然，有些比例上的差异）。

我们身体里的脂肪是怎么减少的？或者说怎么被我们利用的呢？我们的肥肉，就是一口袋脂肪细胞。脂肪细胞里以甘油三酯的形式储存着脂肪。脂肪细胞里储存的甘油三酯越多，细胞越大，我们的肥肉就越多，人就越胖。我们减脂的时候，是把脂肪细胞里的甘油三酯，分解成脂肪酸和甘油，然后脂肪酸进入血液循环，输送到身体能利用脂肪酸的地方，把这些脂肪酸消耗掉。

所以，不管是哪儿的肥肉，都要变成脂肪酸进入血液循环，才能被“燃烧”利用。我们身体各处的肥肉，要利用，也都是同时分解成脂肪酸进入血液被利用的。脂肪酸一进入血液循环，就都混合在一起了，根本不存在使用自然健康的手段局部减肥的可能性。

虽然说学术界也做过一些局部减脂的尝试性的研究，不过目前来说，还没有一种明确的自然健康的手段可以局部减脂。

其实我们的经验也是这样的。我们跑步，不仅仅腿瘦了，肚子也瘦了，胳膊、脸也会瘦。没有谁减肥不是全身一起瘦的，不管使用哪种减肥方法。

但是，虽然我们脂肪的减少，是全身要减一起减，但是会有个比例上的差异。一般来说，上身和内脏脂肪在减脂的时候减少的会比较多，比例较大。也就是说，一个啤酒肚的男人，在减肥的过程中，啤酒肚减少可能会最明显，但是他身体的其它部位也会瘦，这是毫无疑问的。当然，这是普遍规律，但不代表没有特例。

肚子又大又圆，摸上去硬硬的，这种啤酒肚，一般就是内脏脂肪较多造成的。所以只要正确的减肥，达到减少了脂肪的目的，那么啤酒肚很快会减下来。其实，没有局部减肥，也就否定了仰卧起坐瘦肚子，深蹲瘦腿等等减肥流言。更不要说，想要瘦腿最好不要去练腿，当然这是题外话。

那么该怎么有效减肥呢？无非就是饮食控制加上适量运动。饮食控制方面，建议使用我的“模块化饮食”法，健康、省事、操作简单但饮食精确可控。“模块化饮食”法里面也有运动模块，按照运动模块的建议去运动也就没问题了。

不使用“模块化饮食”法的话，那么饮食基本原则就是：清淡的低脂肪饮食，多吃粗粮水果蔬菜，每餐七八分饱。运动的话，每周6次60分钟中等强度有氧运动。同时改变久坐的生活方式，少坐多站，少占多走，践行NEAT减脂原则。这些东西看似简单，但是全面讲的话要一本书，篇幅有限我只能大致说一下。大家有兴趣可以读我的书，一本书，里面关于减肥的内容基本都有了。

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仰望尾迹云

经常听到身边的朋友抱怨自己的老公，

腹部肥胖的危害：

1、长期腹部肥胖（即使你的体重完全处在正常范围）会让你在中年时期容易发生冠心病。肚子大腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要指示。

2、腹部突出，腰围过高：餐后的血糖和血脂均会异常增高。长期处于高血脂高血糖的状态下，人体就会提前衰老，胰岛素敏感性下降，动脉渐渐硬化，逐渐走向糖尿病和心脑血管疾病的危险边缘。

3、腹部肥胖与内脏脂肪过多呈正比例存在：腰围超标也预示着内脏脂肪堆积过多，患脂肪肝、高血脂、慢性疾病的危险系数也随之增加。

如何减掉恼人的大肚子？

1、吃饭要挑剔：尽量把筷子伸向能量低、膳食纤维多的食物。比如蔬菜，蘑菇，木耳，海藻，水果、水产品和豆腐等。少油少盐科学烹饪。

2、细嚼慢咽胃口好：减慢进餐速度，细细的感受食物的味道，给大脑一个接受胃部发出吃饱了信号的时间。

3、控制或戒掉甜品饮料：20克的白砂糖你吃起来会很痛苦，可一瓶饮料在不知不觉中很快就喝掉了，它含的糖要高于20克！

4、运动再运动：燃烧掉你的卡路里，走路一小时可消耗200千卡以上能量。饭后走一走或做做家务都是很好的减肥方法，还可以增进夫妻感情何乐而不为呢？对于减肥人群只要每周有4次一小时以上的有氧运动（快步走、游泳、打球等），很快就会看到自己的腰部曲线。

5、保证充足的睡眠：

身体健康是终身事业，刻不容缓，千万不要找借口偷懒哦，雷锋叔叔说过“时间就像海绵里的水，挤挤总会有的”，如果你真的爱健康，真的希望获得苗条的身材，就一定能够做到!加油吧！！

赵冬梅 /国家注册执业药师/国家二级公共营养师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

营养百事通

肚子又大又圆现在很常见于男性，有的看起来比怀孕后期的女性肚子还大。那么在研究怎么减之前需要知道大肚子是怎么来的。第一就是吃的太多，男性在大学毕业工作后普遍会变胖，尤其是肚子会变大。这是由于工作后应酬多了，在外面吃饭的时候多，而外食基本都是高油高盐，大家一起吃饭热闹很容易吃多。所以长期大量吃这样高油高盐的食物，肯定会胖。

而工作忙起来很难有时间去运动，长期坐着办公或开车脂肪就会堆积在肚子上。所以才会出现很多肚子又大又圆的男士。

建议：减少在外就餐机会，如果必须在外就餐，最好可以准备一碗水，把菜涮一下再吃。另外就是要增加运动，没时间去健身房就去利用零碎时间，比如上下班提前两站下车，多走路。也可以在家做一下针对腹部的力量训练，例如：平板支撑、仰卧起坐等。饮食控制起来，加上运动把肚子减下去就不难了。

只有营养师知道

不少的男性朋友都有肚子肥胖的情况，那么针对这样的肥胖，应该怎么解决呢？首先来搞清楚腹部肥胖是怎么来的。

一般的情况下，男性到了中年都容易发福，特别是肚子发胖明显。主要原因是随着年纪的增大，人体的新陈代谢变低，摄入的糖分都转化成脂肪，累积到腹部。再加上中年男性压力过大，家庭负担太重，注意力都不在自己身上，缺少对自己体型的管理，久而久之，腹部肥胖就越来越明显。那么这个时候，减肥就显得特别重要啦。

1、多去运动吧

每天坚持运动，哪怕是散步也好，对于减肥也是有好处的。其实运动不仅仅是可以减肥，对预防疾病还是有很多好处的。可以指定一套合适自己的运动方法和目标，坚持下去，就会看到有成效。

2、没事多按摩自己的肚子

除了运动之外，没事可以按摩自己的肚子。按摩肚子可以在任何时候任何地方进行，争取将自己的大肚子减掉。

3、少吃几口

减肥一定要控制住自己的嘴，不要摄入过多的碳水化合物。晚餐不要太晚吃，也不要吃油腻和高脂肪的食物。

4、有不良的坐姿要纠正

久坐或者不良的坐姿也是会造成腹部脂肪累积。平时多注意自己的坐姿，避免腹部脂肪过度

从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

腹部脂肪过多不容易减掉。那么保持一个良好的生活习惯，坚持锻炼和合理膳食很重要。建议各位重视起来，将自己的“啤酒肚”减掉吧。

医联媒体

你老公这种情况也就是我们日常说的“将军肚”、“啤酒肚”。一般有“将军肚”的给人感觉非富即贵，似乎是地位和财富的象征，但这对健康来说绝对不是什么好事。在八九十年代，胖子多是有钱人。现在时代不一样了，真正有钱人基本都是瘦子，看看李嘉诚、马云、比尔盖茨等首富，没有一个有啤酒肚。

医学上把“将军肚”称为中心性肥胖，也称为“腹型肥胖”。按我国的医学标准，男性腰围>90cm，女性腰围>80cm；或腰臀比（腰围与臀围的比值）男性>0.9,女性>0.8即可符合中心性肥胖。

随着我国城市化、工业化及社会经济的快速发展，肥胖和中心型肥胖在我国也呈快速上升的发展趋势。据报道，2010年我国城市地区居民中心型肥胖率（44.6%）明显高于农村居民（38.4%）。无论男性、女性，中心型肥胖率在东部城市最高，西部农村最低。成人平均腰围为（80.3±0.3）cm，其中男性为（82.3±0.3）cm，女性为（78.2±0.3）cm，男性腰围明显大于女性。

医学研究发现，人体脂肪分布位置与其对健康产生的危害性有很大关系，在人体所有部位中，内脏脂肪对人体产生的危害性最大。举个例子，大家都熟知脂肪肝对健康有很大危害，在体检时都会特地问医生自己有没有脂肪肝。

除了脂肪肝外，中心性肥胖与高血压、高脂血症、代谢综合征、心脏病、糖尿病以及癌症等有密切关系。哈佛大学曾对数万名40-75岁男性进行前瞻调查研究，发现腰围>109cm组男性比腰围<89cm组男性患大肠癌的危险性约增高2.5倍。

既然我们都认识到“将军肚”对健康的破坏能力，那么，如何把“将军肚”减下来呢？其实并不复杂，做好六字真言即可。

管住嘴

建议有“将军肚”者每天摄入热量不超过1500千卡，脂肪不超过50克，蛋白质不超过70克，食盐不超过6g/d（我国目前食盐摄入为平均12g/d）。不饮酒和碳酸饮料，少吃红肉以及高脂肪食物。不吃宵夜，多吃水果蔬菜、豆类。

迈开腿

坚持长期运动，特别是久坐职业人群。推荐快走和游泳，每周游泳三次对防止“将军肚”有好处。一个人做两次运动不难，难的是一辈子都做运动。

悬壶小儿科

四肢正常肚子却鼓鼓的原因，

不是因为胖那就是因为这些原因：

1、如果你的肚子呈下图所示，也就是在腰间比较多赘肉，是因为久坐不动、嗜酒或是嗜甜如命、吃过多的糖和碳水化合物造成的。

>>>>

解决方法：

不要喝太多酒、少吃甜食和含糖量高的食物、多做有氧运动比如慢跑、游泳等。

2、如果你的肚子呈下图所示，则是“压力肚子”(Stress belly)。脂肪集中在肚脐四周，肚子很厚。主要是由于慢性压力和不健康的饮食习惯造成的，包括喝太多咖啡，吃太多垃圾食品，有大肠激躁症等肠道问题。

>>>>解决方法：

早睡早起不要熬夜、不要运动过度，时间控制在1.5小时以内即可，多吃含有镁元素的食物，比如小米、绿豆、燕麦、玉米、甘薯等。

3、如果你的肚子呈下图所示，则是“下腹” (Low belly)。虽然你看着很瘦，但你的下腹很突出。一般是由于过度地进行单一项目的锻炼，一成不变的饮食习惯、脊椎侧弯和怀孕等原因。

>>>>解决方法：

摄取更多含有纤维和水，且容易消化的食物，比如绿色蔬菜等，锻练时选择全身运动，让身体每个地方都平均地训练。

4、如果你的肚子呈下图所示，则是“充气肚子” (Inflated belly)。较为明显的表现是你的胃在早上很平坦，但会随着时间慢慢鼓起来。一般是由于食物过敏、肠胃不畅通、肠道菌群不平衡等原因引起的。

>>>>解决方法：

不要吃不适合身体的食物，可以进食新鲜蔬菜、肉类、鸡肉和鱼类，千万不要不吃早餐，可以适当饮用益生菌食品。

5、如果你的肚子呈下图所示，则是“老妈身材”。这种情况较多出现在宝妈身上，生完小孩后肚子还是像怀孕一样鼓鼓的，因为子宫在生育后后下垂是需要6个礼拜左右才能恢复过来的，但是有些人没有休息好就开始进行健身锻炼，导致肌肉无法正常恢复。

>>>>解决方法：

摄取更多鱼油或是含有植物脂肪的食物，比如坚果，植物油和橄榄等，可以选择做凯格尔运动、不要做仰卧起坐和下蹲。

这套动作比较适合大家收紧腹部，精致腰腹部的肌肉。可以根据自身的身体情况进行1-3个循环训练。训练后，可以再进行至少30分钟的有氧运动，比如慢跑、骑车等。

动作一：平板支撑之左右转髋，左右各20个；

动作二：平板支撑之重心前后移动，20个；

动作三：侧身支撑之挺髋，左右各15个；

动作四：直臂平板支撑之开合跳，20个；

动作五：直臂平板支撑之交替体膝，左右各20个；

动作六：直臂平板支撑之收腿跳，20个；

动作七：直臂平板支撑之左右交叉提膝，左右各15个；

动作八：直臂平板支撑之同侧肘碰膝，左右各15个；

启迈斯健身

主要做有氧运动，辅以小重量塑型锻炼，此外还得调节饮食结构，早睡早起，不能熬夜。

肚子大主要是因为内脏脂肪高造成的，其次是体脂率偏高造成的，要想减肚子，必须减脂，减脂是全身性的，不可能只减肚子，不减其它地方。

内脏脂肪和体脂率高，主要和饮食过量和缺乏运动有关，还和生活、工作习惯、睡眠和内分泌有关，一般来说久坐容易导致下腹部脂肪堆积，暴饮暴食容易导致上腹部脂肪堆积，女性还容易导致臀腿脂肪堆积。大部分人都是在室内工作，平时运动少，肚子大很普遍。改变工作环境几乎是不可能的，只能平时多走动。

锻炼时先热身，一般慢跑10分钟左右，身体微微出汗就行，然后动态拉伸肌肉活动关节，再做器械热身和塑型锻炼，然后静态拉伸肌肉活动关节，再做有氧热身和有氧运动，最后做有氧拉伸。

塑型锻炼主要使用小重量，每个动作3-4组，每组25-30次，每块肌肉做3-4个动作。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。

具体锻炼计划建议如下:

周一:胸肌和肱三头肌；

周二:背部的背阔肌、斜方肌、竖脊肌，三选一或三选二，再加上肱二头肌；

周三:腿和三角肌，或者只练腿；

周四:肱三头肌和胸肌，与周一相同，可以各有侧重；

周五:背部的背阔肌、斜方肌和竖脊肌，三选一或三选二，要与周二的锻炼内容相协调，再加上肱二头肌；

周六:前臂和其它肌群，背部三大块肌群也可以拿出一块在周六锻炼，或者一周中没有锻炼到的肌群。

重量用最小重量，感觉做30次非常吃力的重量就可以，不要和别人攀比重量，别人增加，你是减脂，锻炼内容和动作一样，但是数量不一样。

有氧运动最好的是跑步，如果BMI超过30，不太适合跑步，可以从快走开始，或者快慢走相结合，逐步过度到慢跑。慢跑最好用全脚掌着地。

锻炼时把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%。有氧锻炼45-60分钟，器械锻炼45-60分钟。

饮食方面减少一点主食量，三餐主食按照442、451或类似比例分配，多吃根茎类蔬菜，少油少盐。

晚上23点前必须睡着，睡足7小时以上，最低6小时。

行远健身

分享下我自己的经历，2017年暑假我的体重还是95kg左右，也是肚子太大，终于下定决心减肥了，首先就是锻炼，每天坚持走10000+步，一开始走不快，锻炼了一段时间就可以甩开膀子快走了。

其次把酒基本给戒了，人一胖身体就容易出毛病，特别是肝，极易成脂肪肝，喝酒又加重肝的负担，并且我都是晚上喝酒，又吃又喝的，想瘦都难，所以咬牙把酒给戒了。

第三步就是饮食控制了，早饭吃好，午饭8分，晚饭喝粥+调的蔬菜，这样坚持了两个月，体重减到了89kg。

适应了这种模式后，我又锻炼加量，加的是跳绳，每天从最少500次到后来的1000+次，终于到了我的目标了，体重83kg，我有快15年没见过我这个体重了。

所以说坚持很重要!该过年了，我回到了老家郑州，又和同学朋友见面了，每个人都很羡慕我，没办法，瘦下来就是帅！

在郑州过了快两周了，我现在体重回到了93kg，为什么？为什么？为什么？几乎天天晚上聚会吃喝，我也很苦恼，这年还没过呢，过年又会有一大票同学回郑聚会。回到95kg的日子已不远了。

我下定决心，等过了这个年，我回到外地，一定重新减肥，给我加油吧，朋友们！

關鍵字: 大又圆 肚子 健康