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大米煮飯加點黑米，可以增加主食的營養密度，幫助預防和控制糖尿病，如果是孩子吃的話，建議加1/3左右的黑米，然後再加紅棗5-8顆， 葡萄乾3克，這樣蒸出來的黑米飯口感很豐富，味道非常好，可以讓孩子們從小愛上粗糧的味道，養成常吃粗雜糧的好的飲食習慣，對於成年後預防各種慢病很有益處。

黑米不但富含膳食纖維，礦物質和B族維生素，而且有助於抗癌，保護視力，降低酒精對肝臟的損害，另外黑米的顏色是來自於花青素，抗氧化和殺菌力強。這些都是白白的大米所不具備的。

如果不喜歡吃黑乎乎的黑米飯，可以選擇加燕麥米，就是那種沒有被壓成片的燕麥米，煮出來的米飯，很彈很Q，比較適合從來沒吃過雜糧飯的朋友們，如果想改變一下單調的白米飯，可以從吃燕麥米開始哈~

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

煮飯時候大米配黑米是很好的做法，白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩成分，因此膳食纖維成分的損失也相當嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高，因此目前不建議直接攝入白米飯，最好是在白米飯中加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分。黑米就是很好的選擇之一，黑米和白米飯有卻別，大部分是在脫殼之後以糙米的形式直接出產，不會再經過精細處理，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米中比白米飯更富含蛋白質成分，另外保留了更多B族維生素、維生素E，和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等等。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

中醫上黑米有更多要用價值，古籍中提到：黑米能夠滋陰補腎，對於貧血、腰膝痠軟等症狀，長期食用都有改善效果，所以，很多月子中的女性會用黑米輔助補血，黑米又被成為“月子米”“補血米”，日常適當食用黑米能夠開胃健脾，明目活血，輔助腎虛的治療。建議煮飯的時候可以放入1/3黑米和大米同煮，當然如果想加入其它的雜糧雜豆也是很好的選擇，黑米由於膳食纖維豐富，質粗，因此在餐後能夠減緩腸胃的消化速度，對於平穩餐後血糖也十分有好處。不僅僅是黑米，和大米同煮可以選擇更多五穀雜糧，例如小米、紫米、紅米、糙米等等，還可以用雜豆來混合，雜豆中也富含膳食纖維，而且雜豆的澱粉屬於豆類澱粉，升糖速度慢，熱量低，也有助於平穩餐後血糖。

只有營養師知道

營養師小糖來回答這個問題。在白米飯中加黑米，不僅能夠增添米飯的營養，還能夠降低米飯的升糖速度，提升飽腹指數，是非常健康的，推薦大家這麼做。

我們來了解一下黑米，黑米是黑稻加工產品，屬於粳米類，它營養豐富，所含錳、鋅、銅等無機鹽高於大米，更含有大米所缺乏的維生素C、維生素E、葉綠素、花青素及胡蘿蔔素等營養成分，對於我們的血糖、血脂、免疫力都有良好的調節作用。尤其是花青素含量豐富，它對於抗氧化、抗衰老、預防心血管疾病有重要作用。中醫認為，黑米有補益作用，尤其適合婦女產後虛弱、體虛、腎虛以及貧血的人食用。

由於黑米的米粒不容易煮爛，所以應該浸泡一段時間後再煮，而且我們在淘黑米的時候，次數要儘量少，以免黑米中一些可溶性營養成分流失。同樣的道理，泡黑米的水不應倒掉，應與米粒一起煮熟。

黑米除了煮二米飯，還很適合與蓮子、燕麥、南瓜等煲粥食用，不僅口味好，營養也非常高。但要注意，由於黑米的纖維含量較高，不容易被消化，腸胃功能較弱的老年人和兒童及有胃病的人要少吃。

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大米煮飯加點黑米最大的好處是粗細搭配，營養價值更高。但是顏值就可能變差，黑乎乎一團。所以吃這樣的飯相對黑米添加量相對要少不要超過1/3.也可以參考我家的額外再加入糙米和燕麥米。

大米加黑米粗細搭配營養更好

黑米是粗糧的一種，因為是糯米類的所以口感比較不錯，關鍵是營養價值提高。黑米富含鉀、磷、鋅、膳食纖維和花青素。它倆一起做的時候，可以把黑米提前泡一泡。大米和黑米的比例是1：5時做出來的顏色最好看，黑中透著紅。

粗糧跟有利於預防慢性病

與白米飯相比，粗糧的的營養更豐富，而且有助於預防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性疾病等。粗糧的好處是消化吸收更慢，餐後血糖反應較慢，報復感更強。中國居民膳食指南推薦是粗細搭配，比例適宜。每天攝入量是50-100克佔到主食的1/5-1/3的量。

這些食物算粗糧

1.玉米、小米、燕麥、大麥、高粱、全麥粉、糙米、高粱等這種全穀類的

2.指綠豆、紅豆、扁豆、芸豆、白豆、幹豌豆等雜豆類，除了黃豆、黑豆、青豆之外的豆子。

3.紅薯、土豆、山藥、芋頭、等薯類也可以算是粗糧類。

營養師史曉毅

很明顯營養更豐富，更有利於健康。

（1）提供豐富的抗氧化成分

黑米中含有豐富的花青素，這是黑米相比大米非常明顯的一個特點。花青素是一類水溶性色素，具有抗氧化、捕獲氧自由基的能力。在不少動物實驗中，花青素還延伸出與癌症、心血管疾病等相關的功效，不過尚需更有效的證據來證明。其實除了黑米，一些黑色、藍色、紫色、或紅色的植物，基本也都含有花青素。例如，紫薯、紫甘藍、紫色茄子、紫玉米、藍莓、紅葡萄、紫葡萄、蔓越莓、黑花生等。

（2）膳食纖維含量更高

相比大米，黑米中膳食纖維的含量更高，為3.9%，而大米只有0.7%。膳食纖維可促進腸道蠕動，有助於預防便秘。正是因為膳食纖維更高，黑米的飽腹感更強，吃黑米一定程度上還有助於體重的控制。

（3）B族維生素等營養也更豐富

另外，相比大米，其他營養成分，如B族維生素、一些礦物質的含量也更豐富。

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

劉萍萍生活營養

　　煮飯時大米配黑米是很好的做法，因為白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩等成分，因此膳食纖維成分的損失也比較嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高。煮大米的時候加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分是很好的。其中黑米就是很好的選擇之一。

　　大米煮飯加點黑米，讓白米飯的營養更全面。黑米的加工過程沒有那麼精細，一般都是脫殼後以糙米的形式直接出產，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米比白米含有更豐富的蛋白質成分，另外還保留了更多B族維生素、維生素E和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等。

　　黑米能夠滋陰補腎，長期食用，對於貧血、腰膝痠軟等症有一定的改善效果，而且黑米具有開胃健脾、明目活血、輔助調理腎虛的作用，能夠減緩腸胃的消化速度，平穩餐後血糖。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合體內氧自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

　　大米加黑米粗細搭配食用，營養價值得到了提高，而且還同時讓黑米的功效得到更好的發揮和利用。建議提前把黑米泡一泡，煮飯時大米和黑米的比例是1：5，這樣的顏色最好看，黑中透著紅，而且口感也不錯。

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家庭醫生在線

稻粱菽麥黍稷，此六穀，人所食。中國悠久的農業文明所創造的農產品，對中國人日常的繁衍生息和健康生活，起到了莫大的作用。在日常的飲食生活中掌握一些小常識，對於調理身體機能，保障健康能起到意想不到的效果。

比如：來自水稻的大米是南方人和許多北方人的主食，煮米飯時加點黑米、紫米，保準你的氣色紅潤、髮質強韌，越吃越年輕。下面為大家整理了一些煮飯時多加一樣料，不僅飯更香更美味，還能瘦身減脂、養生防病，輕鬆吃出好身體和好身材。

1、精白米＋紫米

白米飯吃膩了，加點顏色吧！紫米、黑米都是珍貴的穀物，營養價值遠勝於普通大米。紫米可補血暖胃，用它煮粥煮飯食用能滋陰補腎，對皮膚、頭髮都很好。黑米更是藥食同源的珍貴食材，能治療腰膝痠軟、體虛貧血，常用於病後調理身體的食補。多吃這兩種有顏色的米，保準你的氣色紅潤、髮質強韌，越吃越年輕。

2、精白米＋燕麥

歐美國家人民的飲食多以穀物為主，他們最常吃的就是燕麥。比起大米來，燕麥所含的營養更為豐富，最關鍵的是它富含膳食纖維和多種穀物維生素，能有效降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。.. 對中老年人來說，煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更粘跟軟糯，不僅有助於消化，也能保護血管的健康。

3、精白米＋芸豆

新鮮的芸豆通常做蔬菜食用，幹芸豆便可用來煮粥煲湯，營養豐富、還能提鮮。特別是紅芸豆，它是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，和米飯同煮食用，對於高血壓、心臟病的人來說，具有很好的保健效果，能預防心血管疾病。除此之外，紅芸豆中富含花色苷和皂苷，這種物質具有良好的抗炎效果，可以緩解局部性炎症引起的身體疼痛。

需提醒大家的是，芸豆必須高溫煮爛才可食用，否則無法消除芸豆中的毒素，容易引起食物中毒。

4、精白米＋紅薯

紅薯中含有大量的膳食纖維，能夠刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加幾塊紅薯，蒸熟後和米飯一起吃，既能填飽肚子，也不會擔心攝入過多的糖分，有助於提高身體新陳代謝的效率。

5、精白米＋山藥

山藥除了能煲湯，蒸煮食用也很美味。將山藥切成小塊，和米飯同煮，可以滋補脾胃、補腎氣。山藥的口感軟糯、易消化，對於腸胃不好的人來說，能起到很好的調理效果，減輕胃痛、胃潰瘍。山藥中所含的膽鹼和卵磷脂，有助於提高人的記憶力，能夠強健大腦、益壽延年。

現在知道飯怎麼煮更好吃了嗎？記得多加一樣料，營養而健康哦！

農學谷

在我看來好處有二，其一，顏值提升，其二，營養升級。

作為營養師，食物營養、飲食搭配這些都屬於專業範疇之內，除此之外，我也是顏值控，我承認我是以貌取食物的。

其一：顏值提升

大多數人的飲食習慣中，精白米麵佔主食的絕大部分，翻來覆去的蒸白米飯，偶爾換換樣，也能增加新鮮感，在米飯中加入少量比例的黑米，由於黑米中的天然色素，蒸出來的米飯呈紫黑色，是不是緩解了白米飯的視覺疲勞？！

尤其是飲食習慣還沒有完全成型的孩子，一定要讓他們嘗試接受不同的食物，養成不挑食的好習慣，他們更容易對一些帶有色彩的食物感興趣。

其二：營養升級

食物多樣，營養才均衡，黑米相對大米來講，蛋白質、膳食纖維、B族維生素都有顯著提高，黑米也如很多黑色食物一樣，含有花青素而大米顯然沒有。當然，沒有完美的食物，大米中也有個別營養素含量高於黑米，食材只有通過搭配互補，才會呈現出更均衡的營養，蒸米飯中放入黑米就是食物多樣的呈現，食物多樣是我們應該遵循的飲食原則。

大米中加入少量黑米在平時煮飯的時候並不麻煩，淘米時隨手抓一把就可以，無需像其它雜糧雜豆那樣，需要提前泡，黑米可以與大米同熟，為保險起見也可以稍微多一點水。怎麼樣，廚房裡沒有黑米的還不趕快備上！

[營養海賊團] 人魚救生員 ：王晶 註冊營養師 國家三級公共營養師 中國營養學會會員 科普作者 頭條號“晶晶姑娘的月光寶盒”，歡迎關注！

營養海賊團

可以，但是黑米比大米、糯米難熟，所以要麼黑米先下鍋煮幾分鐘，要麼先把黑米泡兩個小時再和大米、糯米一起煮。

　　一、黑米的功效與作用

　　現代醫學證實，黑米具有滋陰補腎，健脾暖肝、補益脾胃，益氣活血，養肝明目等療效。經常食用黑米，有利於防治頭昏、目眩、貧血、白髮、眼疾、腰膝痠軟、肺燥咳嗽、大便秘結、小便不利、腎虛水腫、食慾不振、脾胃虛弱等症。

　　1.抗衰老、預防動脈硬化

　　黑米外皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。國內外研究表明，米的顏色越深，則表皮色素的抗衰老效果越強，黑米色素的作用在各種顏色的米中是最強的。此外，這種色素中還富含黃酮活性物質，是白米的5倍之多，對預防動脈硬化有很大的作用。

　　2.低血糖

　　黑米中含膳食纖維較多，澱粉消化速度比較慢，血糖指數僅有55（白米飯為87），因此，吃黑米不會像吃白米那樣造成血糖的劇烈波動。

　　3.控制血壓、減少患心腦血管疾病

　　黑米中的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險，所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作為膳食調養的一部分。

　　二、糯米的營養功效

　　糯米營養豐富，含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、煙酸及多量澱粉等營養成分。

　　B族維生素

　　糯米富含B族維生素，能溫暖脾胃，補益中氣。對脾胃虛寒、食慾不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。

　　碳水化合物

　　維持腦細胞正常功能，腦力勞動者必須能源。

　　葉酸

　　防治貧血和老年痴呆症，預防出生缺陷。

　　鋅

　　維持正常食慾，增強免疫力，促進生長髮育，小孩子不能缺鋅，還能維持男性正常的生精功能。

　　硒

　　提高免疫力，高抗氧化、延緩衰老，防癌，保護眼睛，維護心臟和肝功能的正常。

　　鈣

　　因為含鈣高，所以糯米有很好的補骨健齒的作用。

　　三、大米的營養價值

　　米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，但米飯中的賴氨酸含量較低。

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黑米飯怎麼煮的做法

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