承德露露

核桃在國外，經常被稱作“大力士食品”、“益智果”，而在國內也享有“萬歲子”、“長壽果”、“養人之寶”的美稱。這是因為核桃的營養價值很高，每100克幹核桃中就含有蛋白質14.9克，是一種很棒的植物蛋白來源。

核桃裡還有超過一半含量的脂肪，這類脂肪大家完全不用擔心，因為核桃裡主要是不飽和脂肪酸。尤其是含有很多的Omega-3脂肪酸，這種成分對人體健康十分有益，可以降低因心血管疾病死亡的風險。

美國心臟協會對於明確診斷為冠心病的患者，也推薦每天從飲食中獲取1克的Omega-3脂肪酸。

另外，核桃中的維生素E也非常豐富，每100克幹核桃中約含43毫克維生素E。維生素E在我們體內發揮著重要的作用，與生育、心血管和神經功能密切相關。對於年紀大的人來說，還能幫助減少老人斑的沉積。

雖然核桃非常好，但是吃的時候也是有講究的，下面這兩個禁忌各位千萬不要犯：

1、吃核桃不得過量：

前面我們已經提到過，常吃核桃能給我們帶來不少益處，所以就覺得吃得越多，對健康就越有益。但每個人對食物的接受能力都是有限的，假如過多食用核桃，會引起熱氣上升，很容易出現血熱的症狀。

所以大家要注意控制核桃的攝入量，最新中國居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅果類25～35克（不包括殼），換算成核桃的話，大概就是4-5個。

2、儘量別吃調味後的核桃：

很多人不喜歡食用原味的核桃，而是選擇帶有口味的。可是大多數調味加工過的核桃類產品，鹽糖特別多，而且還容易引誘你吃的太多。比如琥珀核桃，雖然味道不錯，但是各種添加劑都會對你的健康不利。

最後，爆炸營養課堂的營養師教大家一個巧取完整核桃的辦法：

直接砸核桃，不是很好弄開；用市面上開核桃的工具打開核桃後，核桃也很散，既不完整，也不美觀。

這裡建議大家可以先放進鍋裡蒸十分鐘，然後取出，放在涼水裡，5分鐘後再砸開，這樣取出的核桃仁就會很完整。

不過需要提醒大家的是，後來再用開口器或者是錘子砸核桃的時候，要從核桃的中心線用力，不然也很難砸出完整的核桃仁。

爆炸營養課堂

根據中國營養學會推薦的平衡膳食組合寶塔，一個人每天只需要保持25~35克大豆及堅果製品攝入。其中堅果建議每週在70克左右，即大約為每天10克。如果只吃核桃的話，換算下來，大約等於2~3個帶皮核桃。

10克的量並不高，不過要保持每天這個攝入量，就需要有點耐心了，講究的是持之以恆。營養學會之所以推薦的量並不高，在於要考慮每天的食物多樣化，最終達到平衡膳食的目的，通過上圖也能看到，堅果只佔寶塔組合很小的一個類別。

適量食用堅果，尤其代替低營養價值食物食用，是健康飲食的重要補充。值得鼓勵。美國化學學會特別看好核桃，認為核桃抗氧化作用是其他堅果的將近兩倍，建議每天可以食用7個核桃。

核桃的ω-3脂肪酸比較豐富，吃5~10剋核桃仁就可以達到350~700毫克，國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克ω-3脂肪酸，因此每天吃核桃仁的量10克就可以達到，一天三個核桃，算是一種中規中矩的推薦。

2017年11月14日的心血管頂級期刊《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上，哈佛大學研究人員發佈了一項涵蓋超過20萬人的大型隊列研究結果：每週攝入堅果5次，每次28克以上的人群，心血管疾病的發病風險較不吃堅果的人群降低14%，冠心病風險降低可以達到20%。其中，核桃表現尤為出色，只需每週吃核桃28克，就能使心血管疾病、冠心病和中風的風險分別降低19%、21%和17%，是唯一“三項全能”且明顯降低了中風風險的堅果。

看來，核桃確實是太好了，ω-3脂肪酸、α-亞麻酸、抗氧化多酚類物質、膳食纖維及一些植物活性物質，樣樣都多，民間叫萬歲子，長壽果，現在也有人稱之“超級食物”，都不是徒有虛名，而是名至實歸。

在民間，核桃素來以補腦著稱，當然了，這只是基於沒什麼現代科學依據的“以形補形”。其實，人腦和核桃長得像，無非是在進化過程中，為了讓有限的體積有儘可能大的表面積的選擇。至於核桃為什麼和人腦長這樣像，還需要和核桃再討論一下，應該也是適者生存的智慧選擇。

不過，也有動物研究發現，核桃對於改善老鼠的記憶及學習能力是有幫助的。只是，我們想要變聰明，不能依賴一天一把核桃，畢竟均衡膳食保持營養不掉隊，不斷學習並長期進行思維訓練才是根本。

一些流行病學研究發現，核桃與健康及延長壽命都有相關性，儘管背後的機制還有待發現。目前的研究發現，食用核桃除了可以減少人類的心血管疾病，減緩小鼠腫瘤增長速度，還能在大腦老齡化時保持其健康。

最近的一項研究顯示，核桃可以改變腸道菌群的組成。在動物實驗當中發現，飲食中加入核桃會提高益生菌的數量，包括乳桿菌屬、瘤胃球菌科和羅斯拜瑞氏菌屬細菌，此外還會降低擬桿菌屬、厭氧棍狀菌屬和α-變形菌綱的細菌數量。儘管這只是動物實驗，不過也表明核桃或許能起到益生元的作用，改善腸道微生態。

雖然核桃好處很多，不過各種研究也是基於每天定量、長期攝入的基礎之上。喜歡吃核桃的話，在控制每天攝入總熱量的基礎上，可以適當提高核桃等堅果的攝入比例。

堅果的油脂豐富，中國營養學會推薦每天攝入烹調油25~30克，如果吃堅果的量超過10克，就需要在食用油當中扣除相應的量。比如每天多吃10克，就相應減少大約5克食用油即可。

當然，這麼嚴格地督促吃堅果要減油，是為了提醒你，少吃油。其實呢，堅果裡的油是不容易讓我們長胖的油，就是說，別看都是油，就是不一樣，壓榨出來炒菜吃，和直接吃堅果不一樣，這個道理不難懂，就像鮮榨果汁和完整新鮮水果的區別。有研究發現吃堅果能減肥呢。

核桃吃了能減肥，可能是因為吃核桃可以促進飽腹感，進而來阻止暴食。在一個新的腦成像研究中，以色列研究人員發現食用核桃，能激活與調節飢餓感和食慾相關的大腦區域，這個研究結果發表在《糖尿病、肥胖與新陳代謝》雜誌上，首次揭示了核桃對大腦的神經認知影響。

小孩子可以養成把堅果當零食的習慣，每天吃五六個生核桃，是不錯的選擇，但不要吃鹽焗、油炸核桃。購買所有預包裝類堅果，原味最好。

我個人推薦現去青皮的鮮核桃，好吃又營養，甜香細膩，水分充足，像吃水果一樣不膩。這種鮮核桃，我一天能吃八九個，但就是從鮮核桃上市，吃到鮮核桃下市。

只有幹核桃吃的日子，我也沒做到堅持，有對比就有挑剔，一天一個幹核桃我吃著都費勁。

我也要改，數量吃得均勻一點，一天兩三個，天天堅持吃。當然，也可以選擇別的堅果啊，只是我對核桃情有獨鍾，今天已經吃了十個了。

朱毅

堅果類的食物，包括核桃在內，最好每天10g左右比較好。

10g核桃/堅果到底有多少？為此，我還真是較了一下真兒，因為懷二寶的時候特別注意飲食，堅果吃多少，我也是認真的執行者。

現在二寶兩歲半了，小腦袋聰明，小嘴巴甜甜，小樣子膩歪，大眼睛鋥亮......無數美好，溢於言表......

把這歸功在我認真吃堅果上，一點不為過。

10g核桃就這麼多，每天喝六個核桃你好意思麼？

10g瓜子就只有這麼一丟丟，有稱為證：

當你大把嗑瓜子的時候，已經遠遠偏離了膳食平和的基本原則

還有這些：

廢了這麼大的勁，就是為了能讓你好好吃堅果哦~~~

作者：營養師姜丹 國家二級公共營養師

辰曦媽媽話健康

核桃是大家喜愛的堅果之一，核桃的吃法多樣，可以生食、炒食、煮食、蒸食，還可以磨成粉末作為雜糧粉、配餐粉、營養粉、糊類食品，另外也可以作為糕點內陷，還能榨油。和頭不僅口感香脆，而且營養價值也十分豐富，但核桃和其他堅果一樣，不宜過多食用，中國膳食指南（2016）中推薦，每人每天攝入20~35g堅果為宜，折算成核桃大概就是4~5個。但食用油的攝入量也在25g以內，因此如果吃了堅果最好是扣除油的食用量，或者少吃堅果，一天大概3個左右就足夠了。多吃可能會攝入更多脂肪熱量，適得其反。

去皮後的核桃仁含有磷、鎂、鐵、錳、鈣等礦物質和維生素A、B、C、E，蛋白質、脂肪、糖和蹂質。其中，脂肪含量高達68-76%,蛋白質17-27%。據測定，每100剋核桃仁的營養價值可以與500克雞蛋或900克牛奶相媲美。核桃是滋補強壯的食物，有健腎、補血、潤肺、益胃等功效。《開寶本草》載：核桃“食之令人肥健、潤肌、黑鬚發”。 核桃的營養價值及功效還表現在核桃仁榨出的油上，核桃油非常適合身體虛弱、冠心病、高血壓等患者食用。此外核桃仁油還有驅除絛蟲的作用。將核桃仁油外用，對凍瘡、疹癬、腋臭等也有良效。現代醫學認為，核桃對大腦神經元為有益，有補腦健腦作用，是神經衰弱的治療劑。凡是常頭暈、失眠、健忘、心悸、食慾不振、腰膝痠軟、全身無力者，均可以核桃為經常性的補藥，每早晚各吃核桃仁50克即可。

核桃和其他堅果最寶貴的地方是他們富含不飽和脂肪酸，不僅對大腦有利而且能夠輔助抑制脂肪和膽固醇的吸收，能夠輔助預防心腦血管慢性疾病。因此，是當食用是非常好的。

只有營養師知道

2016年新版的《中國居民膳食指南》提倡適量吃堅果。

但同時，堅果的脂肪含量也較高，所以也不要過量食用，最好一週50~70克。

堅果確實一種好的零食，種類也多：花生、核桃、開心果、腰果、松子、碧根果、榛子、夏威夷果、巴旦木等等。

很多家長也把堅果作為孩子的零食首選。

不過，家醫君想提醒一句：5歲以下尤其是3歲以下的小孩吃堅果時，一定要小心，家長要看護好。

有時危害不亞於一顆子彈

曾有醫學專家講了兩個親歷的讓人難過的案例：一個4歲半的小男孩哭鬧，旁人出於好心，抓了把花生米哄他開心。小男孩邊抽泣邊將花生米送進嘴裡。這時，意外出現了，花生米卡在小男孩氣道，堵住了氣管，送到醫院時，已經停止了呼吸。

還有一個小女孩，坐在車上吃松子等零食，突然緊急剎車，孩子啊的一叫，把零食吸進氣管，也遭遇窒息。

雖然發生率低，但還是要以防萬一

氣管異物也許發生率不高，但一旦發生，重者有可能致命。

所以，希望家長給小朋友吃堅果時，要注意：

1. 由於堅果不易嚼碎，小朋友特別是3歲以下的孩子吃堅果時，大人要在身邊，最好將堅果切碎再給小孩吃。

2. 教育小朋友進食或口裡有東西時，不要大聲說笑，不要劇烈運動，不要邊吃邊玩。

3. 家長要學會氣管異物的急救辦法（哈姆立克法）。大一些的孩子也可以教會其自救方法。

家庭醫生雜誌

核桃，你喜歡吃嗎？我高三的時候，不知道媽媽從哪兒裡聽說吃核桃補腦，規定每天要吃2顆核桃。當時我並不是太喜歡，因為核桃會有澀澀的感覺，吃完舌頭非常的不舒服。後期媽媽用糖裹著核桃，就變好吃了很多。

核桃補腦與否不知道，至少我順利的考入了大學（雖然我覺得其實更重要的是因為我的努力）。

不可否認，堅果確實有很好的營養，以核桃為例。

核桃的營養

核桃中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素E、鉀、鋅等。每100g核桃中，含有蛋白質14.9g，脂肪58.8g，維生素E43.21毫克，磷294毫克，鉀385毫克，鈉6.4毫克，鎂131毫克。

除此之外，核桃中還有多酚、黃酮類保健成分。

多酚、黃酮類成分有抗氧化，能直接或間接清楚自由基，抗腫瘤，抑制炎症，增強免疫力，調節毛細血管供能，保護心血管，防心臟病等作用。

有研究表明，常吃核桃還可以減少其他油脂，防止血脂異常，預防心臟病、心腦血管疾病等，同時還能滋養皮膚。

但是核桃中的油脂含量很高，2-3個核桃大約相當於10g油。《中國居民膳食指南2016》中建議，每人每天攝入25-30g油脂。如果你一天吃超過3顆核桃，那油脂攝入就會超過10g，平時的油就更難控制。油脂超標反而不利於控制能量和油脂。

所以，如果是核桃，每天最好吃2-3個，並且可以堅持長期吃。任何食物都不是萬能的，所有營養物質也需要長期攝入。

國家公共二級營養師

王興國特訓班5期學員】

營養百事通

吃核桃大腦會聰明嗎？熟吃還是生吃好？每天需要吃多少更健康？

1.核桃是我們生活中，最常見的堅果。核桃中的脂肪酸，是人體所需必須脂肪酸歐米伽-3，含量最為豐富，每100克含有5.5克。我們的大腦是由60%的脂類組成。核桃能夠增加大腦神經細胞間營養和神經遞質的傳遞。為了大腦更聰明，所以要補充足夠的歐米伽-3脂肪酸。

2.核桃中含有葉酸。每100克含有98微克。葉酸對胎兒的發育至關重要。葉酸遇熱會被破壞，核桃不用加工就可以食用，要比吃菠菜更適合。備孕和準媽媽們應該多吃一些核桃。

3.高血脂的人可以選擇吃核桃。核桃中的多不飽和脂肪酸，能夠降低血液中的膽固醇水平，每100克含有47克。經常吃核桃，可以淨化血液。

4.處於生長髮育的孩子們，吃核桃更有利於身體的需要。核桃中的鋅，可以促進骨骼發育，錳，銅，鐵能夠增強身體造新的血液的功能。

《中國居民膳食指南》中指出，我們成人每天的食用量是25~30克。也就是帶殼的整個核桃3~4個的量。

每天早上的早餐，粥裡或者牛奶上，加幾個核桃，無形中補充了我們的大腦，帶給自己和家人一天的好營養。美好生活，從點滴做起！

營養師劉天偉

核桃是高油脂營養品，長期堅持適量食用可提高人的大腦。小孩每天堅持吃兩個核桃，可提高小孩讀書的記憶力，增加大腦的靈活運用思維和思考力量。中年人每天堅持吃三四個核桃，可以補充大腦，減少頭昏頭痛等症狀。老年人每天堅持吃兩個核桃，可防止老年人的血壓過高，血管破裂現象，另外核桃可增加老年人的心肌功能，對保護心臟有良好作用。核桃是高熱量食品，大便乾燥容易上火的人不能堅持長期食用，偶爾吃一點是可以的。老年人消化不好也要少吃核桃，最好核桃煲湯飲用，有利於老年人的營養吸收和消化功能。以上內容就是核桃的功能作用和適用量，不對的地方，請網友見諒。

董永根

核桃的話，推薦每天吃10-30克，大概就是3-5個核桃的樣子。《中國居民膳食寶塔》推薦的堅果攝入量是每天25-35克。

核桃營養價值豐富，有“萬歲子”、“長壽果”、“養生之寶”的美譽。核桃中86%的脂肪是不飽和脂肪酸，核桃富含銅、鎂、鉀、維生素B6、葉酸和維生素B1，也含有纖維、磷、煙酸、鐵、維生素B2和泛酸。每50剋核桃中，水分佔3.6%，另含蛋白質7.2克、脂肪31克和碳水化合物9.2克。

核桃的食療價值

1.減少患抑鬱症幾率

核桃中富含豐富的ω-3脂肪酸，可以減少患抑鬱症、注意力缺失多動症（ADHD）、癌症和老年痴呆症等的幾率。

2.減少患乳腺癌的風險

每天食用核桃，可以減少患乳腺癌的機率。

3.降低患糖尿病的風險

每週堅持食用堅果的女性患2型糖尿病的風險減少近30%。

堅果中的不飽和脂肪有益於胰島素分解。

4.減除壓力

核桃中的核桃油具有減除血液靜壓的作用，飲食習慣的改變能更好的幫助我們的身體應對外界壓力。

曉說健康

核桃應長期堅持食用。 核桃每天食用量20-40g，相當於四、五個核桃，上火、腹瀉的人不能吃。每天四個核桃，可以防止膽結石。 核桃過量食用，不容易消化。老人食用核桃應取少量。孩子吃核桃，一天吃兩、三個也行。 孕婦為了健康的寶寶，可能會一天吃20個核桃，這是不健康的，不容易消化！每天吃1到2個核桃或者3到4個山核桃，炒菜時適當減少用油量就可以了。【注意：核桃表面褐色的薄皮很有營養，不要摳掉。】

關鍵字: 營養學 堅果 健康