懒猫弓背
蝴蝶展翅
招财猫咪
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国家体育总局体育科学研究所创编的“科学健身18法”，通过接地气、科普化的形式展现，由18个针对肩颈部、腰部和下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成。
快来围观学习一下
随时随地动起来
缓解肩颈紧张的6个方法
1
懒猫弓背
口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2
四向点头
口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3
靠墙天使
口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。
4
蝴蝶展翅
口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
招财猫咪
口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。 每组进行10~15次，重复2~4组。
6
壁虎爬行
口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法：每组6~10次，重复2~4组。
缓解腰部紧张的6个方法
1
“4”字拉伸
口诀：单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
2
侧向伸展
口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
3
左右互搏
口诀：坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
4
站姿拉伸
口诀：单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5
靠椅顶髋
口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：完成6~10次，重复2~4组。
6
坐姿收腿
口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
做法：完成6~10次，重复2~4组。
缓解下肢紧张的6个方法
1
足底滚压
口诀： 单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
2
对墙顶膝
口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
3
单腿拾物
口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
足踝绕环
口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5
单腿提踵
口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法：每组练习10~15次，重复2~4组。
6
触椅下蹲
口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法：每组练习10~15次，重复2~4组。
小伙伴们快收藏起来吧，
每日一练，
开启健康生活方式！
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