懶貓弓背
蝴蝶展翅
招財貓咪
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國家體育總局體育科學研究所創編的“科學健身18法”，通過接地氣、科普化的形式展現，由18個針對肩頸部、腰部和下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成。
快來圍觀學習一下
隨時隨地動起來
緩解肩頸緊張的6個方法
1
懶貓弓背
口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。
這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
做法：每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
2
四向點頭
口訣：四向把頭點，鍛鍊頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
做法：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度痠痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。
3
靠牆天使
口訣：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
做法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。每組6~10次，重複2~4組。
4
蝴蝶展翅
口訣：雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
5
招財貓咪
口訣：手臂一上一下，交替重複多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。
長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。 每組進行10~15次，重複2~4組。
6
壁虎爬行
口訣：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
做法：每組6~10次，重複2~4組。
緩解腰部緊張的6個方法
1
“4”字拉伸
口訣：單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
2
側向伸展
口訣：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱。
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
做法：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。
3
左右互搏
口訣：坐在穩定椅子上,雙手交叉頂內膝,大腿向裡手抵抗,身體前傾不能忘。
提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
做法：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。
4
站姿拉伸
口訣：單腿站姿抓腳面,腿在軀幹靠後點,降低難度扶椅背,緩解腰部緊和酸。
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
做法：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
5
靠椅頂髖
口訣：站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
做法：完成6~10次，重複2~4組。
6
坐姿收腿
口訣：坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。
提高核心力量，提高身體控制能力。
做法：完成6~10次，重複2~4組。
緩解下肢緊張的6個方法
1
足底滾壓
口訣： 單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃，順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
做法：每組進行8~10次，重複2~4組。
2
對牆頂膝
口訣：雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
做法：每組進行8~10次，重複2~4組。
3
單腿拾物
口訣：手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點，身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。
提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
足踝繞環
口訣：保持脊柱正當中，穩定身體不晃動，轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
做法：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
5
單腿提踵
口訣：扶住牆面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
做法：每組練習10~15次，重複2~4組。
6
觸椅下蹲
口訣：雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重複練。
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
做法：每組練習10~15次，重複2~4組。
小夥伴們快收藏起來吧，
每日一練，
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