我的手腕骨头的位置好细没肉，手臂很瘦，我的体型也不显小，怎么把手臂练粗？

任何人对于强壮的手臂肌肉是没有抵抗力的，强壮结实的手臂会让你的吸引力提高不少。在健身房，大部分人都非常喜欢训练手臂，对于很多训练者来说，手臂的训练是简单粗暴的，没有复杂的动作，没有难找的发力感，相对于其他训练，手臂的训练是简单易掌握的。

不过虽然手臂的训练简单，但是纵观健身房，能够练出粗壮有力的手臂的人寥寥无几，这又是为什么呢，很多人觉得手臂容易训练，就疯狂的上重量，疯狂的“完成动作”，但其实训练效果并不好，他们只是完成动作而已，并没有训练到手臂上的肌肉。

手臂肌肉和其他部位的肌肉一样，都需要足够的压力来刺激，这种压力并不是指意义上的重量，而是你能对肌肉造成的负荷，和你的训练方式有很大的关系。尽管手臂的训练相对来说比较简单，但是你仍然不能小看它，同样也需要正确的训练才能很好的刺激它生长，今天就来教大家一个小技巧，如何刺激手臂上的肌肉，练出完美的麒麟臂。

手臂上最重要的两块肌肉分别是肱二头肌和肱三头肌，这也是我们要着重训练的部位，这两个部位都有控制手肘的作用，不过作用是相反的，一个屈肘一个伸肘，今天的训练将选取两个对应的动作，训练动作本身并没有什么特别的，关键在于训练模式的区别。

单臂牧师凳弯举

这是个非常有效的肱二头肌训练动作，因为牧师凳的原因，这个动作可以很好的孤立肱二肌，减少肩膀的参与度。在训练的时候用手来触碰肱二头肌，能够提高肌肉的感受度，这一点十分重要，当你触碰肱二头肌时，能让大脑知道现在主要用哪块肌肉来发力，对于训练有很大的提升。

肱二头肌训练中最重要的一点就是离心的收缩，离心收缩能够最大程度的摧毁肱二头肌，所以加强离心也就相当于加强了你的训练。选用一个重量较大的哑铃，用另一只非锻炼的手臂来帮忙举起重量，然后用单手慢慢进行离心下放的过程，与阻力对抗你会发现非常的困难，这对于你的手臂肌肉能达到最大化的训练效果。

跨身三头屈伸

这个动作能够让你的肱三头肌全程都保持收紧发力的状态，因为绳索有着持续的拉力，不会让肌肉有泄力的感觉。在动作底部，注重每一次的顶峰收缩，完全收紧你的肱三头肌，同样也可以通过加强离心的收缩能够加大你的训练容量。

用较大的重量，另一只手帮忙往下拉，然后再用单手控制肌肉慢慢回归原位，速度越慢越好，回到顶端完全拉伸再继续直到你做到力竭为止。注意动作过程中保持身体的稳定，不要让身体跟着转动，这样只会让训练的质量下降。

离心部分和向心部分一样重要，更有研究表示，离心收缩相比于向心收缩，能够破坏更多的肌纤维，这正是我们这次训练要做的，所以在每一次的训练中都专注每一次的离心收缩，无论是手臂训练还是其他部位的训练，加强离心都能给你带来非常大的帮助。