海參崴人

夜貓子越來越多了，可見現代人的睡眠質量越來越差。我們中許多人都會失眠，大半夜醒來，想再入睡卻非常困難。質量差的睡眠與心臟病，性功能差，抑鬱症和身體損傷有關。

一、那麼，如何通過食物改善睡眠呢？

1.雞蛋

雞蛋富含色氨酸,具有鎮靜作用,睡前吃一個水煮蛋非常好。

2.葡萄

葡萄富含褪黑激素,這種激素可以幫助我們控制我們的睡眠週期。雖然葡萄酒也含有很多的褪黑激素,可酒精不利於睡眠,所以睡前多吃葡萄就好。

3.櫻桃

櫻桃是一個可以讓人睏倦的食物,同樣富含褪黑激素。吃一些櫻桃或者飲用一杯櫻桃汁可以讓你更快進入夢鄉。

4.香蕉

香蕉，包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。而且香蕉卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便，不會導致肥胖。

5.小米

小米色氨酸含量豐富，而且含有大量澱粉容易讓人產生飽腹感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量，使你更容易入睡。

6.堅果

核桃、榛子、松子，因含有微量元素銅、鋅等，又有較多的不飽和脂肪酸，能夠激活大腦的神經反射活動，補充大腦營養，強健大腦系統，緩解由於長期腦力活動帶來的疲勞。 杏仁富含鎂、鉀等重要的神經傳導物質。核桃含豐富的磷脂和賴氨酸常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。搭配黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常好。

7.溫牛奶

溫牛奶含有一些色胺酸（具有鎮靜作用的一種氨基酸）和鈣，鈣有利於大腦充分利用色胺酸。所以睡不著的夜晚可以喝一杯牛奶。

8.菊花茶

菊花茶安神助眠，有柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

9.萵筍

萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最適宜神經衰弱失眠者。萵筍帶皮切片熬湯，特別是睡前服用，助眠效果好。

10.百合

百合微寒，能夠清心除煩，當出現熱病後餘熱未消，或者是精神恍惚，失眠多夢，喜怒無常等症狀都可以使用百合來進行改善。

由此，我們可以看出，晚餐和深夜小吃也可以是睡眠增強劑。

二、睡眠質量不好應該注意以下幾點：

1、咖啡和酒。

儘量不要喝含咖啡因、酒精等具有刺激性的飲料。因為這些物質都是會導致大腦興奮，讓你難以入睡。

2、飲食清淡。

禁食辛辣、油炸等刺激性強的食物和高脂肪，菸酒等等。

3、晚飯適量。

過飽會導致太撐也睡不著，太少可能半夜會有餓醒的可能性，這都會降低我們的睡眠質量。而且晚飯過後可以適當的做做運動，這樣會使我們更容易入睡。

90後小怪物

現如今很多人因為工作的壓力而煩惱增多，晚上睡眠質量也會變差。這將極大地影響第二天的精神狀態。那麼我吃什麼能更容易入睡呢？

1、醋

白天過度勞累的人會出現失眠這些情況，你可以把一湯匙醋放入溫開水中慢服。服用後再凝神閉目。這是因為醋的香味具有神經舒緩作用，在失眠的情況下適量飲用，具有很好的催眠作用。

2、糖水

如果你很煩躁，很難入睡。這時不妨喝一碗糖水，糖水在體內可以轉化為大量的血清素，這種物質進入大腦，大腦皮層就可以被抑制而容易入睡。而甜食本身具有舒緩神經的作用，在心情不好下適量喝糖水，可有效緩解神經緊張，從而達到催眠的效果。

3、牛奶

牛奶營養豐富，一直是人們助睡的食物之一。牛奶中的色氨酸是人體必需的八種氨基酸之一。它不僅抑制了大腦的興奮，而且使人們在喝後感到疲勞。牛奶中含有豐富的氨基酸，一杯牛奶中的含量足以起到睡眠的作用，可以使人更快入睡。

4、水果

對於一些過度疲勞和失眠的人來說，晚上睡覺前最好吃一些具有催眠功效的水果，如蘋果或蘋果製作的食品、香蕉等。這種水果不僅能抵抗肌肉疲勞，而且具有良好的催眠作用。

5、麵包

麵包也有很好的催眠作用，當你感到不安和難以入睡時，這時只需要吃一點麵包，你就能迅速平靜下來，並迅速入睡。

6、小米

在臨床實踐中，小米一直是最好的睡眠食品，小米具有健脾、胃、睡眠等功效，營養十分豐富，除了小米還含有大量的色氨酸，其含量是所有穀類食物中的第一位，是治療失眠的最佳方法。

平安好醫生官方號

現代社會，很多人受睡眠質量差、入睡困難、失眠等問題困擾，睡眠除了與身體狀況、生活作息等有關以外，還和飲食有一定的關係。

有助於促進睡眠的食物有：

1、富含色氨酸的食物。因為色氨酸可以促進褪黑激素的分泌，調節人體的生物鐘，有助眠的作用。富含色氨酸的食物有雞鴨、牛奶、香蕉、蜂蜜、核桃、燕麥等。

2、含鈣豐富的食物。鈣可以影響睡眠質量，缺鈣容易精神緊張，睡眠質量下降是精神緊張的表現之一。含鈣豐富的食物有奶及奶製品、豆製品、海產品等。

3、粗雜糧等穀物。粗雜糧富含B族維生素，有舒緩神經的作用，和牛奶搭配更有助於睡眠，例如牛奶煮燕麥。

影響睡眠的飲食因素有：

1、高蛋白、高脂肪。高蛋白、高脂肪的食物消化時間長，會影響睡眠。所以晚餐及睡前要少吃油炸食品、高蛋白食物等。雞鴨等禽肉適量食用有助於睡眠，但是不能攝入過多，以免對消化系統造成負擔。

2、睡前不宜喝咖啡、可樂、茶等含咖啡因的食物，也要少吃辛辣刺激性的食物。

糖尿病之友

大家要看看您是哪種情況造成晚上入睡困難的，不同情況，採取的方法不太一樣：

\r１、\t到了晚上睡覺時間精神很好，並沒有睏意：

\r針對這種情況，我們建議適當增加白天的運動量，並且減少白天的睡眠時間，讓自己儘量在晚上正常的睡眠時間產生睏意。

\r２、\t晚上到了睡覺時間感覺很累很想睡覺，但是就是睡不著。這種情況大多數也和年齡增加有關，那我們怎麼辦呢？

\r我們建議：

\r（1）\t晚餐吃富含色氨酸的食物：色氨酸具有鎮靜和誘發睡眠的作用。富含色氨酸的食物有：小米、牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉鬆、豆腐、雞蛋、魚等。

\r（2）\t睡前吃富含B族維生素的食物：B族維生素可以起到舒緩神經的作用。如：牛奶煮燕麥就是個很好的搭配。

\r（3）\t每天適當補充鈣質：鈣有利於神經刺激的傳達。缺鈣的人經常神經緊張，無法鬆弛下來，疲勞無法獲得緩解，睡眠質量下降也是神經緊張的表現之一。因此，如果想要改善睡眠質量，可以多吃一些富含鈣元素的食物，比如豆製品、海產品和乳製品等。

\r（4）\t晚餐儘量吃低脂低蛋白的食物：胃腸消化高脂高蛋白的食物所需的時間比較長，這樣會造成胃腸負擔，讓人難以入睡。所以，晚餐儘量吃的清淡一些比較好。

\r（5）\t除此之外，還可以考慮口服褪黑素：隨著年齡的增長，體內的褪黑素水平逐漸下降，可能會導致入睡困難的問題。若因為睡眠障礙要補充褪黑素，建議從低劑量，如每次1毫克開始。此外褪黑素對於孕婦和兒童的作用還不明確，建議慎用。

\r\r有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

營養師宋明月

一、全穀物餅乾

牛奶和穀物中含有大量的色氨酸，色氨酸是一種人體必需的氨基酸，有促進睡眠的作用。

全穀物餅乾能為我們的大腦提供足夠的色氨酸，增加我們的睏意，幫助我們更順利地入睡。但氨基酸提供的能量較少，如果想用全穀物餅乾補充能量，還需要額外攝入一些碳水化合物。

不過要注意，甜點、白麵包和米飯等碳水化合物可能會降低血液中5-羥色胺的水平，破壞我們的睡眠。因此，晚上要控制碳水化合物的攝入量。

二、葡萄

有研究證實，葡萄對改善失眠有很好的作用。其原因在於，葡萄中含有能輔助睡眠的物質——褪黑素。

褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質，調節我們正常的睡眠週期。晚上是褪黑素分泌旺盛的時期，它積攢到一定程度時我們就會產生睏意，想要睡覺；早晨是褪黑素分泌最少的時候，它的濃度減小到一定程度我們就會從睡眠中醒過來。所以，經常吃葡萄有利於調節睡眠節律，改善睡眠質量。

三、堅果

堅果是一種營養豐富的食物，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

堅果中同時包含了色氨酸和褪黑素，經常吃堅果能提升這些荷爾蒙在血液中的含量，從而讓我們擁有更好的睡眠。

不過，因為堅果的油脂含量較高，所以不宜多吃，每天一小把的量就足夠了，否則容易長胖哦！

四、紫菜

鎂是一種參與生物體正常生命活動及新陳代謝過程必不可少的元素，它能調節神經肌肉的興奮性，缺鎂會導致神經肌肉興奮性亢進。

在常見的食物中，紫菜含鎂量最高，每1克紫菜中含鎂46毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫”。

鎂主要存在於綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂。缺鎂會增加患失眠症的風險，日常飲食需要注意補充含鎂的食物。

五、菊花茶

菊花中含有多種人體必需的氨基酸，還富含維生素及鐵、鋅、銅、硒等微量元素，具有緩解焦慮和壓力的作用。

在需要讓大腦放鬆下來的時候，喝一杯菊花茶，能舒緩神經系統的壓力，讓人平靜、放鬆。

另外，喝熱飲也能幫助我們放鬆下來，睡前來一杯熱的菊花茶，體驗雙倍的放鬆~

不過，雖然這些食物對睡眠有一定的好處，但夜間也不宜過量食用。吃多了胃不舒服，喝多了容易起夜——這兩個後果完全能夠抵消這些食物帶來的好處了。

寢安睡眠管家

別人都說“春困秋乏”，但是到了秋天我卻有些睡不著，第二天又睡不醒，這樣比較影響工作，我就去問了一下醫生，醫生跟我說了四個字：胃和則臥。又指出失眠可以通過吃一些食物來改善，但是吃得不對，還會加重失眠！

“胃和則臥”出自我國的偉大的中醫著作《黃帝內經·素問·逆調論》，是說如果腸胃不適就會導致入睡困難、睡眠不深、易驚醒、醒後不易入睡、夜臥多夢、早醒、醒後感到疲乏或缺乏清醒感等睡眠障礙類疾病。