迪难

无论你是不是健身达人，都一定听说过深蹲这项运动，它不需要场地和固定的器械，通过对下半身的锻炼，就能达到增强全身力量的功效，，被誉为“力量训练之王”。很多健身动作都会和深蹲相结合达到更好的锻炼效果。但日常中却很难见到有人在练习深蹲时既能保持良好的姿势又能蹲到适当的深度。因为深蹲本身是一个很复杂的动作，大多数人都在并不清楚的情况下盲目练习。下面我们就深入的了解下深蹲这项运动。

深蹲的好处

1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。

4、“无翘臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。

深蹲的正确姿势

1、在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

2、再下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

3、起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

深蹲一天做多少个好

如果是刚刚进行深蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

哪些人不能深蹲

1、膝关节、腰椎有旧伤或者不舒服时要尽量避免练习深蹲动作，容易受伤导致病情恶化。

2、心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生，并在专人的指导下先做练习。

3、孕期妇女也不要进行深蹲的训练，尤其是怀孕初期，在下蹲时容易挤压到腹中的宝宝。

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深蹲在健身的动作中属于黄金动作，一个深蹲动作的完成需要身体几百块肌肉的支持。

我每天有时间都会完成200～300个深蹲，现在有一个月了，以下是我的效果：

1…大腿围度增大。

2…臀大肌硬度明显增强。

3…意志力的提高，膝盖稳定性增强。

以上是我坚持一个月的效果。其他效果仍需要在不断的坚持中得到。

深蹲注意事项：不要注重数量，尽自己的努力将自己的深蹲有质量的完成，加上呼吸的节奏，蹲下吸气，站起呼气，并且调整意念让大腿，屁股发力。不管是深蹲有助于增强性能力还是减少心脑血管问题，都需要你不断的坚持，并且为了防止肌肉过大，要注意的运动适度，运动后拉伸，营养的补充，充足的睡眠。

本人研究狗，计算机，健身小白，互相关注，互相学习。

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深蹲作用可大了！但并不是锻炼1000m速度的训练项目首选哦！具体我们展开讲。

一、深蹲有什么用？

1.众所周知，深蹲是一个非常好的练腿的动作，那么深蹲和下肢力量的关系到底如何呢？小重量多次数的深蹲可以很好地锻炼到腿部肌群的肌耐力，而大重量的深蹲可以使腿部的肌肉围度更大，不仅如此，深蹲还能锻炼腿部肌肉的爆发力和肌肉力量。

而由于每个人的身体素质不一样，不同负重、不同次数的深蹲对每个人的训练效果都不一样。

但大体来说，训练一个人的肌耐力→肌肉围度→爆发力→肌肉力量，深蹲训练时的负重依次递增，而次数依次递减。

2.我们在另外一个问题“为什么说健身不健腿，健身会后悔？”（https://www.wukong.com/question/6334575864767840513/）中也提到锻炼腿部肌对其他肌肉对生长也有促进作用。

没有其他动作比腿部动作——比如深蹲和硬拉——更有助于生长激素(GrowthHormone) 和睾酮 (Testosterone) 的生成。生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解。而睾酮主要是男性性激素和同化激素，具有维持肌肉强度及质量，会影响脂代谢，糖代谢和前列腺增长。这两类激素对于肌肉增长而言非常关键。从“功利”的角度出发，练习腿部是为了给练习上半身提供更多的有益激素，促进上半身的生长。

P.S. 不得不辟谣一句很多人提到的“深蹲会提高性能力”，深蹲之类的训练会提高性激素的分泌，然而过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，一是消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。所以纯粹训练时间不要超过一小时，此外就是激素会一定程度上提升性欲，但对性能力的帮助并不多。

二、深蹲能锻炼1000m的速度吗？

1.深蹲确实能够锻炼腿部肌群的力量，力量和速度也有关系，但是！深蹲并不能直接锻炼到1000m的速度。

2.假如你是1000m的小白，运动基础较弱，可以通过高强度的间歇训练锻炼你的心肺机能。

3.假如你已有运动基础，想提升运动表现，可以通过一些跳跃动作（比如弓步跳跃转换、朝前跳跃、跳箱等）去锻炼你的爆发力，提高冲刺的速度。

VBROS健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

俗话说无深蹲，不翘臀。

健身不练腿，迟早要后悔！

男人练腿女人受不了，女人练腿，男人受不了。男女都练腿床受不了。

这些咱们常听到的一些关于练腿的语言。说的并无道理，并且是可以验证得。那么深蹲这个动作就是最好的验证。那么深蹲能起到什么作用？对于身体来说。

1.加强下肢力量

深蹲是一个加强下肢腿部力量及臀部力量一个非常好的动作。不仅下肢并且整个身体的核心都会被强化。下肢力量强了底盘就稳固了上肢自然就会更容易加强了。

2.促进激素分泌

深蹲属于力量型的复合动作。一般深蹲的训练重量都会比较大，动用的肌群比较多。如果经常练深蹲的话，它会刺激到你的激素分泌。帮助你肌肉合成，让你的其他部位肌肉更容易生长。

3.塑腰肌肉形态

深蹲对咱们腿部的肌肉形态塑造也是非常好的。通过不同的训练方法可以训练到大腿维度以及线条和分离度。

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深蹲有什么好处和作用呢？

营养苦行僧，开讲啦！

深蹲是一种简单高效的健身动作，在家里就能做一些简单的自重深蹲，普通人群做一些蛙跳和深蹲对于身体的好处是巨大的！

首先深蹲练习的部位很多，臀部肌肉，股四头肌，股二头肌，臀部的臀大肌等，对于下肢有着很好的锻炼作用，不仅如此经常做负重深蹲，核心，背部等辅助肌群也会有明显进步，那么深蹲到底有什么好处和作用呢？

坚持深蹲的好处有哪些？

1:帮助减肥

深蹲可以提高心肺功能，帮助身体燃烧脂肪，不仅如此还能提高自身的新陈代谢，帮助燃脂

2:帮助增肌

深蹲能够有效刺激睾酮分泌，加快自身的增肌效率，动作参与肌群越多，越能促进增肌，而深蹲是全身性的运动，锻炼的肌群很多

3:帮助塑形

单纯靠有氧运动，也就是减肥慢跑这类的，很难获得前凸后翘的身材，而深蹲可以锻炼出优美的身体线条，让你拥有迷人身材

4:帮助年轻

深蹲可以增强臀腿的力量，而这种大肌肉群变得强壮以后，可以很好地促进新陈代谢，延缓衰老

回答一些注意点和大家关注的问题

1:深蹲的频率

对于普通人而言，每天做深蹲的个数取决于您的自身的基础，可以从靠墙半蹲，半蹲不全蹲做起，给您个参考，笔者运动初期每天能坚持做五十个，分五组完成

2:深蹲伤膝盖呀……您这不是损人嘛……

引用生活中教练的一句话：

在我看来，深蹲更能护膝盖，通过合理的深蹲增强了膝盖附近的肌肉组织，更能保护好膝盖

3:如何完成一个合理的深蹲？过不过脚尖呢？

任何理论在针对个人情况的时候总会漏洞百出，深蹲膝盖不能过脚尖，首先有三种反驳的原因：大重量负重时，追求爆发，过脚尖很正常；如果个人腿部胫骨较长，追求不过脚尖，反而害了他；一些专业的研究数据显示，其实过不过脚尖，对缓解膝盖的压力来谈，是有帮助的但比较小

所以我给您的建议是：自己去体会，大部分人群不过脚尖会比较合适，不过希望您有自己的判断

补充

1:脚踏实地地深蹲，不得脚后跟部悬空

3:最重要的是，蹲下时膝盖的方向要与脚尖方向一致，不可内扣膝盖

4:腰背挺直，不可弯腰曲背

生活中多进入健身房锻炼对身体很有好处哦，可能您不了解笔者坚持健身锻炼已经快三年了，虽然锻炼痕迹不明显，但也给生活增加了很多乐趣！

持续健康知识分享，希望对您有帮助！欢迎关注！

营养苦行僧

深蹲一般分为徒手深蹲和负重深蹲，两者有明显的区别和作用。

先说下徒手深蹲，如下图

这个动作简单，而且比较容易做，一般女性比较青睐。因为这个动作最明显的两个作用就是瘦腿个提臀，有一个纤长的腿和一个完美的翘臀是每个女人的愿望，所以健身房许多妹子都练习这个。

另外就是负重深蹲，如下图

这个动作相对比较难，刚开始需要有人指导，动作稍有错误就容易伤着身体。男性一般练习这个动作，属于力量型爆发型。

而负重深蹲的作用最明显的一个就是增强男性的性能力，是免费的，天然的伟哥，因为深蹲会大量刺激你的睾丸素分泌，两天你就能感觉到效果。

其次，它能提高你的心肺功能。每一次的蹲下去都是地狱，站起来都是天堂，一组下来就好像跑了几百米，两组组下来你已经出汗了，做个五六组也就相当于你做了一次有氧运动，所以说深蹲也能刷脂。

负重深蹲还可以促进全身肌肉的增长，因为每一次的深蹲都会最大限度的刺激睾丸激素的分泌，而睾丸激素正是肌肉生长的关键，所以想要增肌的朋友这个动作必不可少个。

最后还有一个就是延缓衰老，俗话说人老腿先老，足以证明腿好的重要性。下肢的体重占整个身体的一半还要多，而肌肉组成部分也是全身的一半还要多，深蹲=腿力+臀力+腰力，从这个等式可以看出深蹲是当之无愧的“力量训练之王”。

不管是男女，我都建议练习好深蹲这个动作，好不好只有你试过才知道。

一汪净水看浅影

深蹲是健身的黄金动作，这个动作看似简单，实际却需要很好的技巧。它适合于各种人群，没有场地限制，徒手或负重都可以做。

首先我先简单说说深蹲的好处。

深蹲被称为力量训练的“黄金动作”，属于复合性全身动作，简单的说，这个蹲下起来的动作有身体大部分的肌肉参与。深蹲可以增加腿部和臀部的力量和围度，深蹲还能刺激分泌睾酮素。

1000M属于中长跑运动项目，对于普通运动员来说，需要兼顾耐力和爆发力。当然腿部力量对于1000m的成绩有着关键性的作用。1000M运动员的日常训练中，负重深蹲是必不可少的训练项目，增加大腿和臀部肌肉的耐力和绝对力量可以使得运动员在1000m跑的前中期保持良好的节奏，在后期冲刺时能有足够的力量爆发。

1000m除了锻炼大腿和臀部以外，小腿的锻炼，摆臂的锻炼，核心力量的训练以及心肺功能的锻炼都是必不可少的。

深蹲是一个很好的锻炼动作，适合于各种人群，上班族可以在办公的空闲做徒手深蹲，30-40次一组，做两到三组即可。

深蹲对于男性尤为重要，深蹲刺激分泌睾酮素，除了可以增加男性的肌肉以外，还能增加性能力。

我是肖恩阳，有问题就问我，不一定都懂，但一定能给你答案！

肖恩阳

做我健身男的我，看到深蹲我就会想起它的首要作用就是提高你的啪啪能力，让你更有男人的雄风，更有男人的尊严！

我相信好多男士喜欢深蹲这个也是主要的原因，我就是因为这个开始爱上深蹲的。但是当我锻炼了一个多月后就感觉到了它不仅仅对下体的力量的助推，它让你的身体精力充沛。 深蹲简而言之，对全身都有一个较好的运动，推荐给大家，女士做也很棒的哦，再此希望你能坚持！

耳东的城堡

健康科普，来看看【百科名医】吧！

久坐办公室的我等小白领们，平时很少有时间去锻炼身体。时间长了难眠会出现，浑身酸痛，精力不足等情况。于是下定决心，一定要开始锻炼身体。

于是，小编上周就开始了简单的跑步和深蹲，今天，就来讲一下深蹲。

我练习徒手深蹲大概有半个月了，每天坚持做两组，每组30个，我来说说我的感受。

大腿和臀部的肌肉紧实了许多，也有了一些线条。都说深蹲可以翘臀，这一点倒是不太明显，可能力度不够吧。

感觉下盘比以前稳了，单腿站立坚持的时间也长了。以前单腿站立不一会支撑脚就会抖，现在强了好多，走路也比以前轻快，可能是下肢力量增长的结果。

还有一个好处就不能讲得太明白了，你要是有老婆，她会感受得到的，嘿嘿。

最后提醒大家一句，深蹲好处多多，但练习时一定要保持正确的姿势，否则就会成为“腰椎粉碎机”，对身体造成损害。

下面为你整理一下正确的深蹲要点：

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央。

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

这几点是正确深蹲的要点，你一定要掌握，最后就是训练完成后的拉伸和按摩，尤其是深蹲训练后，对于膝盖的按摩是非常重要的，这样可以有效的恢复膝关节，所以训练完成以后一定要进行膝关节按摩，健身训练一定科学的进行，一定不能盲目，还有在训练时一定要做的不要长期坚持一个动作，要定期的更换训练动作。

百科名医

众所周知

想要拥有迷人翘臀

有一个黄金动作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部

从而达到完善臀部线条的效果

一个性感的翘臀绝对会增加你的回头率

但相信所有健身的朋友们都深有体会

别看深蹲看起来好像没有那么难

也不需要场地

但真正做起来可不是那么简单的

尤其是当你今天坚持做完深蹲

明天大腿估计酸得连床都下不了的时候

你就会知道深蹲的威力了

那既然深蹲这么累

到底有没有传说中这么好的效果呢？

连续一个月

每天深蹲100次会怎么样？

为了使实验结果更具真实性

节目组请了一位男性

和两位身高体重具有明显差异的女性

但相同的是

他们都对自己的身材不太满意

男生叫做斯宾塞

斯宾塞的烦恼是他的身材一直太瘦了

从小到大看到班里其他的男孩子们个个高大威猛

他都很羡慕

一个稍微胖一点的女生夏侬则说：

她一直觉的自己的身材比例有问题

大腿过于粗壮，但臀部却有些扁塌

看起来很不协调

她想通过这次的实验

让自己的臀部也丰满起来

而稍瘦布兰达认为：

自己的身材前平后平

没有一点看点

穿任何衣服都没有那种性感的感觉

想要通过这次的实验让自己变得有曲线

于是了解每个人对自己的期待后

实验就正式开始了

刚开始的时候

节目组为他们订做了不同的计划

斯宾塞有一定的运动基础

所以他从开始就选择了负重深蹲

第二天

斯宾塞和夏侬感到酸痛

布兰达稍微好一点

第四天

他们的进度就已经开始拉开差距了

斯宾塞信心满满的说

自己可以做超过100次的负重深蹲

而夏侬每天超不过80个

但这还只是第四天

经过六天的坚持

布兰达已经可以感觉到自己的臀部变得紧俏了

她很兴奋

并且开始憧憬自己30天之后的样子

而夏侬则因为自己总是做不了100个而焦急

她一有空闲就会自己开始练习深蹲

现在她已经能够不间断的做60个深蹲了

在挑战结束的时候

布兰达照镜子的时候看到自己的腿都惊呆了

她的腿部已经能够看到明显的肌肉线条了

斯宾塞也开始发现自己渐渐爱上了运动

他说

运动让我觉得自己每天都在变成更好的自己

一个月后实验结束了

这是他们的前后臀部对比图

斯宾塞的屁股更加紧实

布兰达的屁股明显翘了

腿也变得更结实

夏侬的臀线则有了明显的提升

看完这组实验

相信你心中也对深蹲有了一个了解了

深蹲确实对臀部提神紧致有很明显的改善作用

那么

如何正确的做一个深蹲呢？

首先

想要完成一个标准的深蹲

你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

保证膝关节和脚尖处于同一方向

否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤

这样的深蹲绝对是得不偿失的

其次

一个标准的深蹲

一定要保证每一个动作的完成度

下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下

只是随便蹲蹲的话

效果一定是差强人意的

然后就是

大多数新手容易犯的错误----弓背

弓背会加大下背部的损伤风险

所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部

最后值得注意的一个问题

就是蹲起时的速度

做蹲起运动的时候

如果速度太快、次数太多

就会造成一定程度的膝关节损伤

下蹲2 -3秒，静止1-2秒这个频率是比较合适的

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