臀大肌该怎么练？

希望可以帮到你

真的在健身

最立竿见影的锻炼方法，就是负重深蹲。

事实上针对臀大肌的训练方法有很多。

比较常见的就是臀桥，箭步蹲，以及深蹲等。

然而，其它训练动作，有的对全身其它部位肌肉强度和协调性要求较高；

有的则刺激臀大肌强度不够。

只有深蹲，相对而言负重量大，对臀部发力掌控精准，而且对心肺功能好处颇多。

所以作为优先选项推荐它。

当然，深蹲的高回报，伴随着比较高的风险系数。

一定要在指导下用正确方式完成。

介绍几个小tips希望对大家有所帮助：

1.注意足间距，合理的宽度是两脚同肩宽或者略宽于肩膀。

2.蹲起过程中务必保持呼吸不要憋气。这一点对新手尤其重要。如果做不到呼吸顺畅，请减轻训练重量保证呼吸。

3.站立位脚尖略外八站位，脚尖向外侧倾斜15度角左右。

4.完成下蹲后，起立时膝盖一定不能内扣。

5.每次下蹲保证蹲到大腿与地面平行，再开始站立。

6.最重要的一点：新手初期训练，一定要有专人保护避免风险。

希望大家都如愿以偿拥有美丽的臀线。

虎山行不行

臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

以下所有动作锻炼方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容。

自身重量： 动作名称 徒手深蹲 杠铃深蹲 哑铃深蹲

原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时骨盆做了后倾的动作，大腿在髋关节做了伸的动作，而臀大肌在向心收缩时有使骨盆后倾、大腿在髋关节伸的功能，所以这个动作可以锻炼到臀大肌 我们双脚分开站立与肩同宽，膝关节微曲不超过脚尖，膝关节朝脚尖方向，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收，双手交叉置于胸前。 运动轨迹：由下向上 动作幅度：向上时到双腿伸直但膝关节微曲不锁死。还原膝关节不超过脚尖，大腿与地面平行。 动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要弯腰弓背以免造成腰部损伤。

原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上向心收缩时骨盆做了后倾的动作，大腿在髋关节做了伸的动作，而臀大肌在向心收缩时有使骨盆后倾、大腿在髋关节伸的功能，所以这个动作可以锻炼到臀大肌。 选择合适重量的杠铃，双手正握闭握杠铃置于颈后不要压迫到颈椎，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖，收腹挺胸沉肩下颌微收。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上向心收缩时，双腿伸直但不锁死，使股四头肌最大收缩。还原离心收缩时，大腿的膝关节不超过脚尖，大腿与地面平行，使股四头肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 注意运动中不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。

以上就是全部内容啦，感谢您的驻足，喜欢健身可以看看我的其他回答哦，好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂八块腹肌，笔芯❤️

大木说

现如今生活中，很多女性对臀部的训练大为正是因为有一个非常俏丽的臀部，是很多女性朋友都非常追求的。而且，咱们要知道的是，把自己的臀部练好了，不仅能让屁股翘，还可以大大的增强自己的下肢力量。所以今天我们就来看看女性该如何的科学塑造臀部。

咱们人体中臀大肌，他只要控制臀部前展，侧展，外旋和后倾盆骨，他是人体当中最大的肌肉。那么拥有一个很翘的臀部，是很多女性朋友所追求的。虽然臀中肌只占了臀大肌的一半，但是呢，他对于整个臀部的贡献是非常大的。一开始就来我就让我们来了解了解臀中肌吧。

臀中肌的快慢纤维各占了一半、臀中肌慢肌纤维占据主导，所以需要我们用高次数的训练方式才比较合理，因为臀中肌在运动中起稳定的作用，只要依靠腿外展从而刺激我们的臀中肌、脚趾朝内能够更好的刺激和激活臀中肌，大腿外旋能更好地激活臀大肌。

所以简单的来讲脚趾朝内可以更好的帮助我们刺激臀中肌，脚趾朝外可以更好的刺激臀大肌，都可以取得更好的效果，一些具有稳定性的单边练习。例如单腿臀冲，箭步蹲也可以很好的刺激臀中肌。

下面来讲讲臀大肌，我都知道臀冲是训练臀部的王牌动作，因为最有效的训练方法就是尽量让臀部完全收缩。那么在我们做臀冲时要注意什么呢？

做一些热身运动是一个非常好的方法。由于大脑皮层运动的应激性变化，孤立训练可以促进臀部在复合运动中的增长。那我换一句话说先做一些臀部的激活训练。在做其他训练我们所收获的效果就会更好。

那么如何将这些方法运用到我们实际的同步训练当中呢？首先我们来谈谈训练臀部的频率那么比较科学的方法是认为每周锻炼两次比锻炼一次要好。但是某些练习需要花更长的时间才能恢复。

那些复合运动深蹲和箭步蹲，需要我们花费三到四天才能够恢复过来。那么对于臀部的练习，我们可以每周练三到四次。周计划和安排长期训练，也是非常重要的。所以有必要的话，我们应该适当的修改自己的计划。

频率也不宜过高，这样会失去对训练强度的控制，那么一到三个月更换一次训练计划是最佳时间。我们可以以年为单位安排计划。目标应该以力量进步为主要目标，所以你每年的力量都应该有适当进步。

金字塔健身

深蹲是最佳选择，但是如果你是新手，一定要有个护腰或者有人在旁边保护，一旦你的腰部核心力量松懈很容易受伤。

负重臀桥，其实我也不知道这个动作叫什么，也不错，用史密斯架，用髋部顶住杠铃手也握住两侧，头部肩部垫高，其他身体部位悬空，然后臀部发力奖屁股从最低位置顶到最高。一样的，腰部必须收紧。

關鍵字: 生活 健身 肌肉