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一擊命中，直接說怎麼訓練提高核心力量！從最基礎到最高階一路到底:
核心力量的訓練包含了靜力性訓練和動力性訓練。對於初學者來說，以基礎靜力性訓練為主打基礎是最適合的。
所以第一個建議的動作是平板支撐，在平板支撐中一定要注意從頭到腳一條直線，不塌腰不撅屁股。
利用核心肌群來保持動作的穩定，才能夠訓練提高核心肌群力量。訓練建議2-4組，每組接近力竭，隔天訓練即可。
當平板支撐提高核心力量效率不高的時候，也就是覺得動作簡單的時候。就需要加大強度，練習動態訓練，推薦舉腿動作。
舉腿動作是分為地面舉腿和懸吊舉腿的，後一個強度更高一些。動作當中，膝蓋彎曲更簡單，膝蓋甚至更難。
可根據自己的能力選擇動作進行訓練，注意循序漸進。訓練建議3-6組，每組12-20次，身體不累提高訓練頻率，勞逸結合。
當舉腿動作（懸吊直舉腿）覺得簡單的時候就可以再進一步的去提高。可以繼續提高動作的次數，能夠完成更多次數意味著核心力量具有更大的力量以及耐力。
也可以練習一些高難度的核心力量動作，例如龍旗、順風旗、前後水平等等。由於這些動作的難度較高，所以建議核心力量沒達到一定的基礎，不要輕易的嘗試。
而如果這些動作已經都能夠輕鬆掌握的話，那核心力量已經達到了自身能力的巔峰。
雖然以上我講到了核心力量的提高的路徑，但真正能夠實施起來並達到這個效果的人很少很少。健身不易，真正堅持下去才能夠得到效果，共勉！
大囚自重健身
核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。
樓主說自己有過椎間盤突出的情況，那麼像深蹲和硬拉這一類動作就儘量不要去做，第一會增加腰椎受傷的風險，第二訓練主要刺激的主要部位不是核心區。
核心訓練一般分為三個階段包括核心穩定、核心力量、核心爆發力。
第一階段：我們應該注重去核心穩定性的訓練，一般採用靜態的或者動作幅度小且慢的動作，改善神經肌肉的效率及提高椎間盤的穩定性，這一階段應該維持在一個月左右。
第二階段：進行常規的核心力量訓練，動作幅度更大，增強核心部位向心和離心的力量，動作的控制能力，速度及神經支配肌肉的能力會相應的得到提高。
第三階段：核心爆發力這個階段主要是提升核心肌群的發力速度，所以大多訓練動作都是快速完成的。
下砸藥球：雙手抱穩藥球舉過頭頂同時吸氣，呼氣時軀幹快速發力帶動雙臂向下砸向地面。
左右砸藥球 :雙手持球置於胸前呈半蹲姿勢，軀幹先向一個方向旋轉同時吸氣，呼氣緊接著快速蹬地轉髖帶動軀幹反向旋轉將球砸向牆面。
小冉哥
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
隨著大家接觸健身越來越多，核心這個詞大家也聽得越來越多，那麼什麼是核心，核心又怎麼訓練，成為大家比較關注的話題，那麼今天我就來給大家分享一下，如何提升核心力量，提升了核心力量有什麼好處。
核心分為兩個部分，第一個部分是咱們的內核心，第二個部分是咱們的外核心。
首先講一下小核心
小核心由腹橫肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌組成，他們的主要功能與呼吸有關，特別是腹橫肌是最主要的呼吸肌。鍛鍊小核心，咱們可以通過圓筒呼吸的方式進行呼吸，吸氣時感覺到腹部，肋部和背部向周圍打開，空氣充滿腹腔和胸腔。呼氣時，這些肌肉充分的收緊，肚臍向後充分靠近脊柱的方向，然後重複這種呼吸模式。通過這種圓筒呼吸可以讓小核心得到加強。另外還有一種方式呢，就是開心的大笑，大家肯定聽說過笑的肚子疼，原因了就是你笑的時候腹橫肌會充分收縮，從而加強到核心的力量，所以說經常開心愛笑的人很健康。
外核心肌群常指腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌，豎脊肌，臀部肌群，為它們的位置非常的特殊在人體的中部，起到了承上啟下的橋樑作用，如果這些核心肌群能正常工作，我們的脊柱就可以在非常適合的位置上運動，避免椎間盤和韌帶受到擠壓和牽拉而導致損傷。
我們增強核心力量的動作非常多，常見的有平板支撐，斜板支撐，臀橋，單腿蹲，平衡墊深蹲
如果有一定的訓練基礎後，我個人建議可以使用負重深蹲和硬拉，及站姿推肩來加強我們的核心力量效果會更好，在增強關節之間的穩定平衡的基礎之上，強化了核心的肌纖維更好的提升核心力量。
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在平時的健身訓練中，你都會鍛鍊自己的核心力量嗎？如果你在鍛鍊核心力量，那麼你會選擇用哪些動作去做？適當的鍛鍊核心力量對我們的身體會有一個非常好的幫助，會有利於我們做其他的力量訓練，同時也會提高我們身體的各項機能。做核心力量的訓練，不一定是要做一些負重動作，我們也可以自重的力量去完成一些有效的訓練。
那麼今天我們就要給大家推薦四個徒手訓練的動作，我們用這幾個動作去幫助我們鍛鍊核心力量，這四個動作的難度不算太大，我們可以在家裡完成，它並不需要接觸到任何的健身工具，完全是依靠我們自重的力量去完成這些動作。
1、支撐跑步者
第一個動作給大家推薦一個支撐跑步者動作，我們在做這個動作之前，身體首先需要保持一個俯身支撐的姿勢，向我們的腹部收緊，背部挺直，注意調整好自己的呼吸節奏，根據自己實際的身體條件去調整自己的運動節奏。在做這個跑步者的時候，儘量把動作幅度做大，同時也可以儘量加快你的動作速度，這會給你腹部產生更多的刺激。
2、直腿兩頭起
第二個動作給大家推薦一個直腿兩頭起動作，這個動作對於我們核心力量的考驗是非常大的，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個仰臥姿勢，將我們的身體平躺仰臥在地面上，隨後保持腹部的用力，將我們的雙腿伸直抬起，在雙腿伸直抬起的同時，也要讓我們的上身起來。具體的做法我們在上面給了大家圖片示範，如果你有一定的健身基礎，那麼幾個動作你看一兩遍就會學會。
3、側臥兩頭起
做完了上一個直腿兩頭起動作之後，我們來完成一個側臥兩頭起動作，牢記兩頭起的動作要領，我們將起始姿勢做一個改變。上一個動作我們做的是仰臥姿勢，那麼這個動作我們就要變為一個側臥姿勢，將我們的身體側臥在地面上，還是要保持腹部的收緊，然後我們來做一個兩頭起的動作。這個動作可以有效的幫助我們鍛鍊側腰腹部的力量，所以把這個動作好好練習一下，這會給你很大的幫助。
4、仰臥抬腿
最後一個動作要為大家推薦仰臥抬腿動作，這個動作的難度並不大，我們首先需要保持一個仰臥姿勢，隨後將我們的雙腿併攏伸直抬起，在抬起的同時，也要用我們的核心力量去發力，感受腰腹部的肌肉緊張。
上面這幾個動作都可以幫助我們有效的鍛鍊核心力量，增強你的核心力量會有助於我們的健身訓練，這些動作的難度都屬於基礎難度，如果你感覺自己做起來有點吃力的話，那麼你可以減少你的訓練強度，把我們的訓練時間縮短一點。但一週裡你最少要有兩次核心訓練，每次訓練你可以反覆的完成兩組以上，每個動作訓練的時間根據自己實際的身體條件去做合理的調整。
健身勢
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：核心力量應該怎麼訓練？
首先所謂的核心指的肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
我們日常所說的核心指的是腹部周圍以及軀幹深層的肌肉，它們負責軀幹的穩定，以及力的傳導。
強有力的核心能夠在訓練中提供更多的保護和更好的力的傳導。
關於核心力量的訓練有很多種方式，ki個人愚見應該注意三個點：整體性、穩定性和持久性。
男人嘛，一定要持久···
咱們通過動作來進行分析吧。
首先是整體性
因為核心的特點是相對整個軀幹來的，不像肱二頭肌這些肌肉，有很明顯的功能位。
所以想要訓練核心力量，就需要從整體出發。
比如灰常經典的訓練動作，平板支撐：
雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖支撐，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。
這個動作同時能夠兼顧整體性和持久性。
當然，還會有非常多的變化動作
平板支撐是非常典型的整體性訓練的動作。
那是不是表示核心力量的訓練就必須選擇整體性的動作呢？
並不是的，還是可以根據自己的薄弱和需求進行選擇。
比如大家都想要腹肌，所以可以加入腹部的訓練動作。
比如錘式卷腹
雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，稍微縮肩，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣腹直肌發力，將腿部向上拉。
上抬到大腿平行於水平面，然後重點來了，下落的時候身體不要搖晃，腹直肌控制著大腿下落，還原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然後重複動作呼吸速率2~4秒。
當然還有各種動作，不管是整體性的訓練動作，還是針對性的訓練動作，想要在訓練中加強核心力量的話，需要收緊核心去完成動作！
這就要說到咱們的第二點，就是穩定性
ki在介紹很多動作的時候，都會叨叨一句，腹部收緊，腰背挺直，這話聽著是廢話，可它就是很重要！
收緊核心保持穩定，能夠提高核心肌肉的參與，不僅能夠給軀幹更好的保護，同時能夠有更好的訓練效果。
反之，增加訓練中的不穩定性，能夠帶來更好的訓練效果。
比如普通的卷腹：
躺在墊子上，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前膝關節微屈，約呈90°，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，上半身仰臥在墊子上，雙手交叉放於胸前，呼氣，腹直肌發力，帶動軀幹向上捲動，到肩胛骨下角微微離開墊子，此時腹直肌有收縮感，頸椎儘量不要前引，吸氣還原重複動作，呼吸速率2~4秒。
說是這樣說，可是你在做的時候，很難主動的收緊腹部。
而想要核心更多的參與，可以去改變身體的穩定性，迫使核心提供更多的穩定性。
比如將雙腿上抬：
再比如選擇瑜伽球
等等。
穩定性訓練是核心訓練中最常見的，也是最有效的訓練方式之一。
畢竟我們都是懶惰的，讓核心主動收緊的效果，自然比如被迫收緊。
瑜伽球是比較常用的小器械之一
它的動作變化也是非常非常多的，幾乎都能夠對核心力量進行訓練。
另一個不得不說的就是TRX
不要小看這兩根繩
因為增加了不穩定性，所以能夠很好的訓練到核心力量。
不服你就試一試。
最後一點關於持久性
這點是ki的愚見，因為核心肌群很多在軀幹深層，所以想要有效的訓練更多的是注重動作的質量，而不單純的是看動作的強度。
同樣是卷腹的動作，收緊核心放慢動作，全程保持核心肌群持續發力，這樣能夠讓更多的深層肌肉參與。
可能要比抱著槓鈴片猛上猛下要好的多。
持久性不單指時間上持久，而是讓核心持久發力，這樣才能夠有更好的訓練效果。
以上就是KI健身關於您“核心力量應該怎麼訓練？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
核心( core) 通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成，並且髖關節周圍的肌肉———臀肌、旋髓肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練，針對整個軀幹和骨盆部位肌肉，特別是位於深層的小肌肉群的訓練。核心力量訓練還建立了一種新的力量訓練理念，創新了力量訓練的方法與手段，彌補了傳統力量訓練在提高協調、靈敏、平衡能力的不足。
核心力量訓練是針對人體核心區域的所有肌群以穩定人體重心、控制身體平衡、傳遞人體運動時所需力量為主要目的而進行的比較全面、系統和科學訓練的力量訓練。
其主要訓練方法可以通過一下方法進行訓練：
1) 不借助任何器械的單人練習，如臥挺髖、仰橋、單臂俯臥撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。
2) 運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器。
3) 使用綜合器械進行的練習。諸如單雙足站立於平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉聯繫等。
4) 各種 Pilates 練習形式( 用意念控制動作) 。
5) 睜眼和閉眼狀態下的各種站立練習。
6) 在同伴協助下進行的練習。
7) 雙人進行的共同練習
另外，振動力量和懸吊訓練是主要的兩種訓練方法，通常使用的器械還有平衡板、泡沫桶、氣墊、滑板、瑞士球和震動杆等，還有在各種墊子上做徒手練習。
科學運動與健康
簡單介紹一下如何利用自重訓練鍛鍊核心力量。
下面是針對核心肌群的訓練動作，每個動作做20次，做完一個後可以休息20秒，每天在腹肌訓練之後加一組核心訓練即可。
動作1、平板支撐（40秒）
動作2、坐姿交替收腿
動作3、過頂交替收腿
動作4、動態平板支撐
動作5、仰臥腳蹬車
動作6、站姿肘膝轉體
動作7、俄羅斯轉體
動作8、平板支撐擺臀
動圖來源如水印，侵刪。
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什麼是核心力量
相信你會經常看到或者聽到核心力量這一個詞，但是你又對核心力量了解多少呢！簡單點說，核心力量就是核心穩定性，就是核心肌肉群，核心肌群主要是腹部環繞至腰部一圈的肌肉，而作用就是穩定、協調、支撐身體，還有傳導力量、緩解損傷等作用，很多街頭健身經典動作就很好的說明了這一點，順風旗、俄挺、各種倒立等動作，都需要很強大的核心力量，在圈中還有這麼句話，那就是無核心，不健身。我們還可以理解為，想要提高運動表現，你就需要足夠強大的核心。
核心力量強大會讓你在健身訓練中如魚得水，下面要說的就是核心力量練習和腰腹鍛鍊、臀腿鍛鍊的有機結合。
核心力量應該怎麼訓練
下面有5個動作，鍛鍊腰腹部提升核心穩定性練出小蠻腰，只需要一個健身球。
健身球仰臥腿屈伸。要點：身體仰臥，肩部和雙手支撐在墊子上，雙合攏伸直伸直搭在健身球上，雙手向下緊貼地面，腰部、臀部、大腿後側用力，保持臀部懸空狀態。腹部用力雙腿屈膝收向身體內側，健身球隨腿部運動靠近身體運動，再伸直恢復原狀。
不管你是要減肥還是增肌，飲食才是健身中最為關鍵的部分，如果你懂得如何健康飲食，你的健身效果會來的更容易些，不知道該如何飲食的可以關注急塑查看飲食專欄。
核心力量有什麼用？
核心力量通俗來說就是腰腹背部的肌肉力量
很多人都知道核心力量很重要
就想樹的樹幹一樣，只有核心有力才會在做各種動作的時候不止是有力，而且是完全控制
增加核心力量的幾個方法
可別小看了瑜伽哦，瑜伽中有很多鍛鍊核心力量的體式哦，不信就來看一看咯
1）、板式、側平板式、反板式
（圖片來源於網絡）
（圖片來源於網絡）
（圖片來源於網絡）2）、橋式
下面來點升級的
2）、四腳板凳式變體
實在沒有照片，就描述下吧
在四角板凳式，保持上身及髖部不動，將右腿向後抬起以臀部水平
緩緩的將右腿由後側向右向前伸出，直到與身體垂直
其實還有甚多中其他的體式，但是別問了，因為我忘記體式的名稱了，嗚嗚嗚
瑜伽小美人兒
所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。
核心肌群是跑步動作的基礎，提供動力和耐力以及穩定性，並減少傷痛的發生。有些跑友在跑步時重心不穩定身體左右晃動，有些跑友後程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩定的變現，最終還會導致腰痠背痛等症狀。
此外腰腹力量的訓練也非常重要，加強核心穩定性和腰腹力量能讓我們跑步更加順暢。
1、平板支撐
平板支撐是核心訓練的基礎動作，可以演化成各種形態的動作訓練，如平板支撐平移、摸肩平板支撐、高位平板支撐登山跑、後抬腿平板支撐等，這些都可以根據跑友自身的運動能力選擇進行合理的訓練。
2.卷腹訓練
仰臥卷腹、交替卷腹、左右觸足卷腹、側臥卷腹等動作，可以訓練我們上腹和側腹部的力量，在跑步中能更好的穩定我們的身體，不至於跑步後程腰痠。
3.舉腿訓練
仰臥舉腿、剪刀腿、45°角舉腿等各類舉腿動作主要訓練下腹力量，防止跑步時下腹力量不足，導致跑友的撅屁股跑。
4.其他訓練
比如TRX核心訓練、瑜伽球核心訓練，通過各類運動器械輔助並提升我們的核心訓練強度和效果。另外後背的訓練也很重要，大家可以通過練習山羊挺身，俯臥遊泳式來鍛鍊後背力量和訓練豎脊肌。

