黃堇年

對於全身的關節軟骨來說，膝關節的軟骨是最容易受傷的。因為它不單是全身最大的負重關節，而且在人體的下肢活動和轉向中也起著協同作用。所以膝關節損傷的患者就很多。不但有愛運動的年輕人，還有長期磨損退變的中老年人。那麼當膝關節軟骨損傷後如何修復呢？有沒有好的鍛鍊方法呢？下面就給大家說一下！

什麼是關節軟骨？

關節軟骨是位於關節中相連骨表面的一種組織，分為透明軟骨和纖維軟骨。

軟骨的作用:1.傳載重量。關節軟骨能將所受的重量均勻的分佈，擴大承重面積。不但能增加承受的重量，還能保護自己。就像一根筷子和十根筷子的道理一樣。2.潤滑作用。軟骨表面光滑，可以有效的減小活動時的摩擦力，減少損害。3.吸收震盪。關節軟骨具有彈性，能緩衝力量，吸收震盪，從而減少對關節的損害。

軟骨的營養主要靠關節液，它沒有自己的血液供應，所以修復就會比較慢。

通過軟骨的作用和營養，大家可以瞭解到，軟骨容易受傷不容易修復。

關節軟骨損傷後怎麼修復？

一、首先是藥物治療。1.透明質酸鈉直接關節腔注射。2.氨基葡萄糖。3.硫痠軟骨素。

二、膝關節局部給於烤燈、熱敷、艾灸等理療。

三、減輕體重和負重，減少對於膝關節的壓迫損害，從而減少對於它的進一步磨損。

四、休息，減少膝關節的活動，必要時可以拄拐輔助行走。特別是爬山、上下樓梯和深蹲等動作。

五、做好膝關節的保溫工作。冷空氣能明顯加重關節軟骨的破壞。

六、嚴重的可以行關節鏡手術，清理關節。

七、鍛鍊。下面給大家詳細的說一下。

怎麼鍛鍊膝關節？

通過鍛鍊膝關節四周的肌肉韌帶，使關節更加穩定，可明顯減慢軟骨的破壞。再就是哪些運動是應該避免的。

1.運動前一定要做好充分的熱身運動。熱身可以提高體溫，增加血液循環，增強關節的柔韌性，促進關節液的分泌，從而避免關節損傷。

2.運動環境要好，別在崎嶇的路上運動，別爬山，減少受傷的幾率。

3.運動要適量，不可過大，或者超過自己的能力範圍。

具體的運動有:1.快走或者慢跑。這些運動對關節的破壞最小，不過要注意距離和次數。2.游泳。是最好的鍛鍊膝關節的辦法，膝關節受力最小。3.靠牆靜蹲。可以鍛鍊股四頭肌。4.直腿抬高。可以正面抬高也可以側面抬高，鍛鍊關節四周的肌肉韌帶。5.鍛鍊膝關節後側肌肉，拉伸或者後伸腿。6.髂脛束拉伸運動。7.騎自行車，不過不要爬坡。

膝關節軟骨損傷後恢復會很慢，所以一定要在專業老師的指導下來完成。希望這些能給大家帶來幫助。

大家可以關注我或者下方留言，以瞭解更多醫學知識。

劉醫生談骨論筋

一、什麼是軟骨磨損？

上下樓後覺得膝蓋裡面一陣陣的痠痛，下樓梯的時候更是疼痛加重；很多人在上下樓和走路的時候都會覺得膝蓋裡面疼；還有一個籃球運動員在起跳和落地時都會覺得膝蓋痠軟無力，並且隱隱作痛甚至會有尖銳的刺痛。

其實我們這些症狀在臨床上有個統一的名字叫做髕骨軟化症

大家可能看這些專業術語不太明白，我再給大家翻譯下。其實就是咱們的膝蓋骨和下面的大腿骨因為長期的碰撞磨損導致軟骨（就是大棒骨上的脆骨啦）磨損甚至脫落。由於軟骨是沒有神經的，所以平時正常的碰撞是不會感受到疼痛的。但是軟骨剝落就露出了裡面富含神經的骨頭，這也就解釋了為什麼平時在上下樓梯的時候會膝蓋裡面疼痛了。

二、軟骨損傷的主要特徵是什麼?

軟骨損傷初期會感覺到髕骨下的痠痛和摩擦，活動時明顯，稍加活動後緩解，運動過久後又加重，休息後逐漸消失。中期膝蓋疼痛加重，即使不活動時也會疼痛，以至不能下蹲，上下樓梯時加重。膝蓋伸直時擠壓或推動髕骨時會有磨毛玻璃感，伴劇烈疼痛。後期繼發滑膜炎時可出現關節積液。

（髕骨軟化之後髕下軟骨真實狀況，這個有沒有很像蛋花湯啊）

我們需要增加膝蓋內側肌力，放鬆外側肌肉。增加膝關節的穩定性。同時在康復訓練中還需要加強患者的臀中肌肌肉力量由於這是為了替代闊筋膜張肌在運動中使大腿外展的作用，刺激患者的臀中肌在運動時先動員可使患者在一個正確的運動模式進行運動。

下面我們為大家分享一下具體病例。男性職業籃球運動員，現已退役，主訴在下樓梯時髕骨內部疼痛難忍，經常會打軟腿。偶爾打籃球時跳起和落地都會有明顯疼痛。進行醫生檢查後，膝關節內存在積液，髕下軟骨磨損嚴重，診斷為髕骨軟化。

1.我們用肌內效貼布進行輔助治療，使其在運動康復中減少疼痛。中間的一條可以穩定髕骨位置，內側的目的是強化股四頭肌內側頭的肌肉力量，外側的目的是放鬆外側的闊筋膜張肌（髂脛束）。

2.用泡沫軸進行闊筋膜張肌（髂脛束）的放鬆。

3.進行股四頭肌內側頭和臀中肌的肌肉力量訓練。注意：膝蓋不要超過腳尖，雙膝不要內扣，訓練時遵循無痛的原則，如果出現疼痛立刻停止訓練。

靜蹲訓練 目的：訓練股四頭肌，迴歸正常運動模式

單腳下蹲訓練 目的：訓練股四頭肌和臀中肌的肌肉力量

彈力帶跨步走訓練 目的：強化臀中肌的肌肉力量

以上是髕骨軟化的運動療法，如果因為髕骨磨損嚴重，導致膝關節內存在炎症、積液等情況，需要配合理療、淋巴迴流手法、消腫肌貼等更多治療手段進行康復。

隨著全民健身的推廣，越來越多的人投身健身熱潮中，健身當然是好的，但是也要了解正確的運動康復知識，這樣才能避免損傷，更好的享受運動帶來的快樂。

銳博康復陳博聞

什麼是軟骨？

1. 減少摩擦，作為關節之間的緩衝墊，當我們走動或者運動時候有助於支撐我們的體重。
2. 托起骨頭，例如胸部的骨頭。
3. 身體的某些部位幾乎完全由軟骨構成，例如耳朵的外部。
4. 兒童長骨的末端由軟骨組成，最終成為骨骼。

有三種類型的軟骨：

軟骨損傷的症狀：

軟骨損傷的原因

診斷

1. 避免負重，非負重膝周肌力訓練

什麼叫“膝周”？股四頭肌位於大腿前方，同時具有伸膝和屈髖的作用，有強大的穩定膝關節的作用。

怎麼鍛鍊？登山、長跑、跳舞、打球等運動都不在此列。雖然這些運動也可以增強肌力，但同時也加劇了關節磨損。而游泳、蹬自行車等運動因為膝關節不直接承擔體重，又可以很好地運動股四頭肌，所以是推薦的鍛鍊方式。除此之外，還有兩種推薦練習：第一種，仰臥在床上，保持膝關節伸直同時腳慢慢向上踢，這時會感覺到膝關節上方的股四頭肌的肌肉變得緊張，然後將腿整體向上快速抬起到六十度，再用最慢的速度緩緩放下。要求快抬慢放，每天訓練至少100個。

還可以採用靠牆靜蹲的方法，要求膝關節呈九十度彎曲，同時髖關節也呈九十度，脊背向後靠在牆上，類似於武術中的蹲馬步，每次至少堅持90秒，每天三組，每組二十次。

臀中肌訓練

“狗撒尿“姿勢，每天訓練至少100個

口服非甾體抗炎藥（如西樂葆）

關節腔內注射透明質酸鈉

手術

對保守治療無反應的患者將需要手術。有多種手術方式，取決於多種因素，包括患者的年齡和活動水平，病變的大小以及損傷發生的時間。

感謝上海第六人民醫院關節外科援疆幹部喀什二院骨科彭曉春主任對本文做的審核與貢獻。

Enjoy！

維庚減脂實驗室

關節軟骨屬於透明軟骨，表面光滑，呈淡藍色，有光澤，它是由一種特殊的叫做緻密結締組織的膠原纖維構成的基本框架，這種框架呈半環形，類似拱形球門，其底端緊緊附著在下面的骨質上，上端朝向關節面，這種結構使關節軟骨緊緊與骨結合起來而不會掉下來，同時當受到壓力時候，還可以有少許的變形，起到緩衝壓力的作用。

關節軟骨在關節活動中有重要作用，主要的功能是緩解壓力的作用，在壓力作用下，軟骨被壓縮，解除壓力，又可伸展，類似於彈性墊的效果，可以保護軟骨下的骨骼不受破壞。除此之外，關節軟骨還有潤滑作用，使骨端滑動。三十歲過後，人的關節纖維變性，彈性減弱，關節軟骨的延伸能力逐漸弱化，恢復原狀的能力減弱，再加上關節液減少使關節軟骨變得乾燥，因此人到一定年齡，關節軟骨就容易受到損傷、磨損，而引發退行性關節炎，而屬於軟骨一種的半月板，也容易在劇烈撞擊、摔倒等情況下，發生半月板裂，影響患者運動功能。

對關節來說，疼痛就是它發出的提醒信號。一般情況下，部分軟骨在一定程度上可以自我修復，但修復不等於重新生長，而且即使修復了，也不像正常軟骨那樣“結實”、耐磨，非常容易再次磨損。這種磨損是無法恢復的，因為軟骨組織沒有任何血管和神經結構，養分主要從周圍關節液中擴散過來，供給非常緩慢。因此，軟骨幾乎沒有再生能力。

當關節活動時，軟骨相互壓縮、放鬆，可以像海綿一樣吸進營養，排出廢物。關節如果長期不活動，軟骨無法有效地得到營養，也會出現退化變性及破壞；但是不恰當的以及過度的運動又會造成關節的過度負荷，導致關節軟骨損傷。保護關節和軟骨最好的方法是游泳，不僅全身肌肉關節參與運動，而且水的浮力又可減輕對關節的衝擊和磨損。其他不負重或少負重的運動也可，如快步走、騎自行車等，活動量以身心舒適、微微出汗為宜;應儘量避免負重下反覆屈伸膝關節活動，如登山、爬樓、深蹲、打太極拳及提重物等。

KK健康

同病相連，我因為這個病休息了一年，現在感覺還可以，不怎麼痛了。起先也是自己沒在意，軟骨磨損後沒有休息，引起關節炎，最嚴重時走不了路。這病最多表現就是蹲起痛，上下樓痛，磨髕試驗、壓髕試驗陽性，時間一長股四頭肌萎縮。

北醫三院的運動醫學還是挺好的，就是掛號困難。起先我有炎症，大夫讓我服用草烏甲素片，洛索洛芬鈉片，這兩樣是消炎的，還有維固力（硫酸氨基葡萄糖）這個是藥品，不是保健品的那種，可以保護軟骨，不至於進一步軟化。還有貼關節止痛膏（巴斯特）。這個病非常不願意好，因為軟骨的損傷是不可逆的。其他答主的鍛鍊方式我也試過，最重要的是已不痛為原則，如果膝蓋痛就不要練，越練好的越慢。主要就是休息，最多走走路。當然股四頭肌的力量對關節保護有很大作用，但前提是不痛。複查時大夫開了個創傷止痛膏不錯，你可以試試，這是北醫自己的藥，網上可以買到。經歷慘痛希望對你有所幫助吧。

一隻愛溜達的喵

我先給講解下軟骨的代謝，相信看完後很多人心裡已經有了適合自己的答案。

其實我們每天都在活動，軟骨每天也都不停的被磨損掉一部分，同時也一刻不停的進行著自我修復。這就像我們中學化學學過的動態平衡一樣，我們看起來它好像沒什麼變化，實際上每一分每一秒它都是變化的，只是處在凋亡和新生的一個平衡之中。在我們還是翩翩少年時，軟骨修復能力極強，每天磨損3份，可以修復10份，多出來的7份就是修復潛能，就是說你磨3份，我就修3份，你磨8份我也能修8份。所以小孩子再怎麼劇烈活動，基本很少出現這些軟骨磨損的問題。中學時候使勁折騰，天天打籃球、跑步、爬高上低，也沒見幾個膝蓋疼的。

隨著年齡的增大，身體的修復能力減弱了，而體重增加了，磨損增多了。就好比每天需要磨5份，身體也剛好能修5份，也能維持動態平衡，但是潛能沒有了。一旦出現了過量的損耗，就會供不應求。於是，你去了趟張家界，爬了兩天山，回來膝蓋疼好幾天，為什麼呢，因為你爬兩天山一下子磨掉了100份，你每天只能修5份，就算你回來一動不動還得20天才能修好。何況你每天還在上班下班做家務？不止是爬山，你跑步了也一樣，你加班勞累了也一樣，你部隊訓練了也一樣，你想起減肥就不管自己身體狀況如何猛跑了幾天也一樣，總之，你短時間內磨損的多了，修復跟不上，身體就給你發出警告，讓你疼，讓你休息，讓你少磨損，好能每天節省出一點修復值來彌補之前的過多損耗。

好，你又老了十歲，二十歲。你現在每天只能修復二三份了，而你每天損耗四五份，那麼你的膝蓋就每況愈下，軟骨再也回不到年輕時候的樣子，而且還不斷的退變，從軟化到變薄再到脫落，露出軟骨下面的真骨頭，軟骨是基本沒有神經分佈的，所以再怎麼磨也不太疼，但是軟骨下的骨頭可不一樣，神經豐富，磨它們一下你試試？壓它們一下你試試？而且這些骨頭在摩擦過程中會產生很多碎屑，也會釋放很多化學物質，這些東西就會導致膝關節炎症，這就是我們所說的關節炎了。人老了，修復越來越少，趕不上每天的磨損，膝蓋就再也回不到當初了。

瞭解了軟骨修復的過程，再回頭想想你近期都做了什麼，就知道自己為什麼膝蓋疼了吧。

你若問我“醫生，我多久才能好”，那我要反問你，“那要看你超量磨損了多少，還是你自己軟骨此時此刻的修復能力怎麼樣，每天修復的減去每天新磨損的就是你每天能彌補的修復能力，總共需要多少天能夠把之前的彌補上，自己算算唄”

你若還問我，“醫生，你讓我休息，可是我不能不上班啊”我也只能回到你“反正你活動量越多，每天磨的就越多，修復減去磨損所省的就越少，彌補之前損傷的時間就越久”

這個數學模型方便我們理解軟骨損傷和修復的過程，其實體內的過程比這要複雜的多。什麼飲食、天氣、情緒、內分泌、免疫、基礎肌肉狀況什麼的，但是萬變不離其宗。

下面我再來回答下如何康復的問題：

延緩膝蓋軟骨磨損的關鍵是讓膝關節在運動過程中處於比較穩定的狀態，

即儘可能的讓膝蓋只能做彎曲和伸直運動，讓髕骨在特定的軌道里滑動，

而減少膝關節除了屈伸之外其他運動平面上的活動，尤其是軟骨面之間的相對錯動。

要知道，正常屈伸狀態下，股骨遠端在脛骨平臺上大多是滾動摩擦，

而錯動的情況下是滑動摩擦和靜摩擦，物理都學過，滾動摩擦力小。

那麼，讓膝蓋在運動中穩定的主要因素是兩點

①膝關節周圍的韌帶，前交叉，後交叉，內側副韌帶，外側副韌帶，股四頭肌腱、髕腱、髕骨旁支持帶等，他們共同負責限制膝蓋在多個平面上的錯動

②膝關節周圍的肌肉。肌肉可以穩定住我們的膝蓋，使他們在穩定的範圍內活動。

而韌帶的鬆緊很多是天生的，或者說因為外傷已經強度下降的

而肌肉是可以通過後天來針對性練習的

穩定膝蓋和髕骨最重要的一組肌肉群就是股四頭肌。

練習股四頭肌和減少膝蓋磨損，

無外乎就是16字訣“減少負重，減輕體重，增加股四頭肌肌力”。

減少負重：上下樓梯、蹲起、蹲著幹活、搬重物、爬山、走很多路，這些都要避免。有條件的最好儘量臥床休息1-2周。

減輕體重：你能減輕5公斤，對你的膝蓋現狀將大有改善。而你要做的，僅僅是把飲食習慣中的碳水化合物（米、面、飲料、糖、甜品）攝入量減少一半，並且堅持兩個月以上。

增加股四頭肌肌力：教給你兩個動作，看圖。

直腿抬高鍛鍊——適合老年人或者是膝關節近期疼痛嚴重或者術後康復期的病人。

靠牆靜蹲適合除了上述比較“虛弱”的病人之外的其他人群，但是要注意姿勢，仔細看我的配圖說明。

直腿抬高動作要點：好腿屈膝，傷腿抬高，離床約30~45°，堅持住，到大腿肌肉發抖發酸，堅持不住再緩慢放下。這樣算1次，每天堅持練習30次。

下圖是錯誤動作：

如果你把人家直腿抬高的動作做成了這樣，你就成功的把練腿變成了練腰了！最高抬到45°！再高就反而偷懶省勁了！不信你自己試試，最費勁的就是45°，等到了腳底朝天，不是吹牛，有獎金的話我能堅持一天。。。

靠牆靜蹲動作要點：膝關節角度大於90°，不要太靠近牆面，兩腿與肩同寬，兩膝蓋不要向內夾，也不要向外張開。做的時候感覺膝蓋壓力不大，大腿在受力，就對了。後背和脖子靠在牆上，注意不要在太滑的地方練習防止摔倒。圖上我穿著拖鞋，在光滑的地上摩擦其實是錯誤的，險些滑倒。

每次堅持到大腿痠，發抖，算1個，每天5-10個。

或者每次堅持1分鐘，每天20次。

下圖是典型的錯誤動作：

腳後跟太靠近牆面，身體重心前移，體重壓在膝蓋上，不僅起不到康復鍛鍊的效果，還會加重膝蓋損傷，越練越重。

做靠牆靜蹲的時候，要問自己三個問題

①我做這個動作的時候膝蓋疼不疼

②我的後背和後腦勺靠在牆上了嗎

③我有可能會滑倒嗎

除了上述2個鍛鍊外，如果是身體狀況較好的人，有條件的，可以進行器械加強訓練。

骨科醫生王楊雨凡

導致雙膝關節磨損的是被稱為膝關節退行性變、骨關節炎、骨關節病、退行性關節病、增生性關節炎病、肥大性關節炎、老年性關節炎等的病症，它是隨著年齡變化而發生的最常見的一種慢性、進展性關節疾病。

該症的典型特徵包括：疼痛，上下樓梯時表現特別明顯，關節損傷、著涼、過勞等會誘發會加重疼痛；關節腫脹，可能伴隨關節鳴響；膝軟，即所謂的“打軟腿”，也就是行走時容易無故跪倒或跌倒的情況；關節絞鎖，像是有什麼東西將關節鎖住了一樣，伸展或屈曲都困難；日常生活中除了伸屈困難，還有下蹲和坐便都有困難；關節畸形，膝關節變粗大，或是O形腿等。

導致膝關節退行性病變的可能原因

1、肥胖，導致膝關節負重增加，造成膝關節損傷；

2、關節扭傷、磨損等外傷便關節發生病變，磨損加快。

3、不當運動，如硬要登山、爬樓或是負重等運動，使膝關節超負荷。

4、一些特定職業，如重體力勞動者，日常運動量大，經常負重等，導致膝關節磨損程度嚴重。

1、運動療法：通過做一些適宜的康復運動，達到鍛鍊膝骨關節肌肉運動，減輕膝關節負責，同時活化膝蓋周圍肌肉組織，防止弱化、衰老。

2、物理療法：通過按摩、冷敷、熱敷等方法促進膝關節周圍血液流通，減輕疼痛。

3、戴護膝：對膝部起保溫和穩定作用。

4、藥物治療。一般包括藥物注射（注射透明質酸）和外服藥物（各種消炎藥等）方式，通過使膝關節麻木等試達到緩解和控制疼痛的目的。

5、手術：包括關節鏡手術、截骨手術和人工膝關節置換手術等。存在手術後感染、併發症的問題。

華絡健康

本病的發病機制和治療爭議頗多，一般認為髕骨外傷，髕骨不穩定等為致病因素，但也有很多病例是找不到病因的，這個叫原發性髕骨軟骨軟化。

本病女性多見，多有外傷或者慢性勞損病史，主要症狀是早期膝軟，上下樓無力感，而後就是間歇性疼痛，屈膝或者做下跪、下蹲動作時加重，發展到最後連普通的走路和跳躍都會疼痛。

檢查:X片早期看不出來，晚期才有明顯改變，可以看到關節面的骨質硬化(片子上看就是更白一些😁)，這個時候一般骨科醫生會告訴你這是骨質增生(答主就是一個骨科醫生哦😍)。還有一個確診和治療手段就是關節鏡。關節鏡是個有創傷的檢查，不常規推薦。

根據你的症狀和輔助檢查一般比較容易確診。

早期和症狀輕的一般先採取非手術治療(即保守治療)，首先根據軟骨難以再生特性和易耗損，主要採取避免引起疼痛的各種活動，比如避免劇烈體育運動，過度的彎曲膝蓋，下蹲等。可以通過股四頭肌等長收縮練習(就是大腿不要做動作的肌肉繃緊練習)，外加自己可以輕輕按摩髕骨周圍減輕炎症和疼痛，還有醫院裡有一些超短波理療，中藥外敷都有一定的活血作用，如果症狀稍微嚴重點還可以打封閉(藥物主要成分是激素，一週一次，最多注射3次)，還可以適當吃非激素類的止痛消炎藥物(比如西樂葆，布洛芬等)，另外就是通用的營養軟骨治療(美國骨性關節炎指南推薦氨基葡萄糖，大量文獻顯示該藥有改善軟骨的效果)。一般保守治療3到6個月。如果保守治療效果不好，病殘比較重嚴重影響生活質量了，就可以考慮手術治療了。

手術治療，手術治療主要是調整髕骨位置(前面有說過病因是髕骨不穩，不穩一般是由於部分髕骨離開了原來的位置，術語叫半脫位)，使半脫位的髕骨回到正常的位置，至於具體手術步驟和方法在此不做詳解。值得一提的是術後還需要石膏固定大約6周左右。隨著關節鏡技術的發展，近年來開展的關節鏡微創治療也有明顯的改善症狀的效果，方法主要是可以清理關節內的碎屑，以及清洗關節內的炎性物質，對緩解症狀還是有一定效果。當然手術會產生一定的費用，

最後，看在答主這麼專業的份上，來一個關注吧，tips:答主每天都會更新貼近生活的醫學知識，敬請關注。

外科小木匠

膝關節軟骨磨損病因:

風溼、類風溼、痛風、受寒、勞損等誘因引起膝關節周圍肌肉、韌帶、筋膜、滑膜受損，不能穩定膝關節，膝關節受力不均，而產生膝關節軟骨磨損。

疼痛原因:主要是損傷局部炎性水腫，導致局部神經缺血而出現疼痛，中醫說的經絡氣血不通，不通則痛就是這個道理。

我們知道了膝關節病因、致病原理，爭對它的康復:首先是休息，其次治療引起它的病因，針刀通過切開肌肉、筋膜、滑膜減壓改善局部血運循環(疏通經絡)治療有特效，中醫的痛則不通、通則不痛的原理一般1一2次治癒。

康復訓練:主要增加和改善局部血運循環訓練，根據膝關節力學、致病因素來制定康復訓練。每一個人身體狀況、致病因素不同，所以康復訓練有所不同。

康復訓練目的:恢復膝關節功能。

吳興平21

首先了解一下什麼是軟骨，其作用是什麼？

軟骨是人或脊椎動物體內的一種結締器官。在胚胎時期，人的大部分骨骼是由軟骨組成的；成年人的身體上只有鼻尖、外耳、肋骨的尖端、椎骨的連接面等處有軟骨。通常情況下，我們討論的更多的是關節軟骨。

主要作用：

1.能減少相鄰兩骨的摩擦，緩衝運動時產生的震動。

2.潤滑作用，關節軟骨非常光滑，關節運動時不易磨損，並且，活動靈活、自如。

3.力的吸收作用人在一生中從事很多劇烈活動而不損傷關節，原因之一就是關節軟骨有力的吸收作用。

二、膝關節軟骨損傷問題

膝關節軟骨損傷，診斷較為明確簡單。

多數治療也以物理治療為主，包括理療、針灸、中藥外敷、口服藥物等等，多數醫生也會建議：避免運動，不能爬山。患者自己琢磨也許廣場舞、羽毛球都不能玩了？

為什麼很多患者關節軟骨損傷了，醫生只是告訴他靜蹲，但也沒有告訴她更加準備的康復方法？

因為我們很多人（包括有些醫生在內）及其容易忽視肌肉力量的訓練對於預防關節軟骨損傷的作用，舉個簡單的例子，肌肉和關節韌帶軟骨就好比電線和電線杆線杆螺絲；肌肉如同比電線，關節韌帶軟骨好似電線杆，只有線越緊電線杆才會越穩。

平時應該多鍛鍊、平時應該多鍛鍊、平時應該多鍛鍊。

很多患者治療完，醫生會告訴他靜蹲。但端端是靜蹲就夠了嗎？

No、No、No，但靜蹲確實又是一個鍛鍊膝關節力量的重要方法之一。

1、股四頭肌力量訓練。

動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

1.3特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。

2.臀中肌訓練

動作要領：屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

動作過程：穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸！去感受你的臀部側上方在發力！

每組15次，做3組，然後換邊！

3.核心訓練

一定要做核心訓練，重要性真的不想多說。

個人建議，如果你有膝關節疼痛，最好找一個專業的康復機構進行針對性康復，不要盲目看圖訓練，可以告知你所在的城市，私信我幫你推薦。

關鍵字: 軟骨 健康 膝關節