一夕一晨

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一、學會吃

1.種類豐富

想學會吃，第一步就是要做到每週攝入50種以上的食材。

2.高質量的營養

高質量的食物除了優質蛋白質、碳水化合物、脂肪等，還要包含以下這些重要的營養素。

▪鈣質：母乳媽媽一個人的鈣要供自己和寶寶兩個人用，骨骼和牙齒都需要鈣質。如果攝入的鈣質不夠，母乳媽媽的身體就會脫鈣。到時候，就會讓你體驗到什麼是真正的“身體彷彿被掏空”。

▪鐵：媽媽們因為生產的原因身體會丟失掉部分的鐵，所以要在產後多攝入含鐵的食物，儘快恢復產前的容光煥發。

▪維生素A：它對於維持正常的視覺功能有重大作用，不管是媽媽還是寶寶，都需要攝入足夠量的維生素A。一雙明亮的卡姿蘭大眼睛，你們值得擁有。

▪維生素C：這個我就不多說了，它能幫助組織機體制造新的組織，能促進鐵的吸收。啥也不說了，橘類水果吃起來。

▪維生素D：它的主要作用就是可以促進鈣沉積到骨骼裡，不然你攝入再多的鈣都沒辦法吸收。雖然說曬太陽有助於合成維生素D,但對於像我這樣精緻怕黑的小仙女來說，不塗防曬霜不出門，是我最後的倔強。

▪DHA：適量的DHA可以促進胎兒和嬰幼兒視網膜發育，增加神經細胞間信號的傳遞速度，但是這不代表補得越多寶寶就會越聰明，過多的DHA只會被當做脂肪消耗。就問你扎不扎心？

好了，說了這麼多，《中國居民膳食指南（2016）》中建議，母乳媽媽每天的飲食搭配是下面這樣的。

▪主食：穀類250~300g，薯類75 g，全穀物和雜豆不少於1/3。

▪肉類：魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）220 g。

▪牛奶：400~500ml，這是優質的鈣的來源。

▪蔬菜：蔬菜類500g，綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上。

▪水果：水果類200~400g。

▪其他：大豆類25g，堅果10g。

除了要學會吃，還要學會喝。

二、學會喝

1.水分充足

母乳媽媽每天都要保證攝入8杯水，以確保乳汁的良好供給。但也不是隻有白開水才叫“水”。牛奶、清湯、水分比較多的水果等都可以作為補充水分的黃金“備胎”。

當然，也不需要特別計算每天到底攝入了多少液體，這裡面又含有多少水分，只需要注意以下這兩點就夠了。

▪不要等到很渴了才喝水。因為那個時候，你的身體已經處於缺水的狀態了。

▪如果攝入量少的話，乳汁的量不會減少，但是媽媽的尿量會減少、顏色加深。

三、避免酒精

哺乳媽媽要避免攝入酒精，因為這個時候你可不是一人飲酒醉啊。寶寶可是在和你“共享酒精”。

因為酒精會吸收入血，之後進入乳汁。如果大量飲酒的話，還會讓寶寶嗜睡、無精打采、反應遲鈍等。

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崔玉濤育學園

　哺乳期的女性是非常需要關注的，因為她們在這個時候是個特殊期。女性在哺乳期應該如何進食呢？女性孕期的保健護理以及營養飲食很重要，所以在這個時期要重視飲食問題了。

　　（1）黃豆芽

　　黃豆芽中含有大量蛋白質、維生素C、纖維素等，蛋白質是組織細胞的主要原料，能修復生孩子時損傷的組織，維生素C能增加血管壁的彈性和韌性，防止產後出血，纖維素能潤腸通便，防止產婦發生便秘。

　　（2）海帶

　　海帶中富含碘和鐵，碘是合成甲狀腺素的主要原料，鐵是製造血細胞的主要原料，產婦多吃這種蔬菜，能增加乳汁中碘和鐵的含量，有利於新生兒的生長髮育，防止發生呆小病上。

　　（3）萵筍

　　萵筍是春季的主要蔬菜之一，含有多種營養成分，尤其富含鈣、磷、鐵，能助長骨骼，堅固牙齒。中醫學認為，萵筍有清熱、利尿、活血、通乳的作用，尤其適合產後少尿及無乳的產婦食用。

　　（4）蓮藕

　　蓮藕中含有大量的澱粉、維生素和礦物質，營養豐富，清淡爽口，健脾益胃，潤燥養陰，行血化淤，清熱生乳，是祛淤生新的佳蔬良藥。產婦多吃蓮藕，能及早清除腹內積存的淤血，增進食慾，幫助消化，促使乳汁分泌，有助於對新生兒的餵養。

　　（5）黃花菜

　　黃花菜中含有蛋白質及礦物質磷、鐵、維生素A、維生素C及甾體化合物，營養豐富，味道鮮美，尤其適合做湯用。中醫書籍記載，黃花菜有消腫、利尿、解熱、止痛、補血、健腦的作用，產褥期產婦容易腹部疼痛、小便不利、面色蒼白、睡眠不安，多吃黃花菜可消除以上症狀。

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百科達人小99

哺乳期的媽媽一般飯量會增大，像我生完寶寶之後，過渡到全母乳餵養後，那飯量大得驚人，因為要餵奶，所以會餓得很快，為了寶寶的口糧，潛意識也會讓自己多吃。

這時候，營養補充就很有必要了。

但是，最開始不要吃得太好太油膩，要清淡一些，待身體恢復後，要儘量多喝湯湯水水的東西，雞湯是很好的東西，既能補身體，又能幫助多分泌乳汁。

早餐可以喝小米粥，配雞蛋和饅頭，喝一杯牛奶，鹹菜儘量不要吃，當然吃不了這麼多也不要勉強自己。

午餐一葷一素，一定配個湯，排骨湯，雞湯，鯽魚湯，豬腳湯等等換著花樣吃，免得吃膩。

晚餐還是遵循不要吃多的原則，米飯麵條湯都可以。

記得也要多吃水果，多喝水，既能防止便秘，又能多產奶。當然不要忘記了，要適量的運動，哺乳對於多數人來說，長胖是無法避免的，為了防止長胖過快無節制，一定要做做適度的運動啊！

曼陀媽媽

哺乳期時，我覺得吃什麼不重要，重要的是吃的舒服。

我一開始各種介意，吃什麼會回奶了，吃什麼漲奶了。我的奶一直也比較多，後來吃什麼都不太介意了。主要是不吃辛辣，不喝酒，飲料和咖啡。記得要多喝水多喝水，我一餵奶就口渴。

餵奶時，我的飯量增大很多，從小挑食的我也一點也不挑了，感覺吃啥都香。作為媽媽，太多禁忌，自己總覺得饞那就來點。比如方便麵，麻辣燙，螺螄粉，過橋米線，我都偶爾吃吃。

這個主要看媽媽注重什麼。媽媽如果覺得孩子營養特別重要，為了孩子什麼都可以做到，那就多吃含蛋白質的東西。如果媽媽心大，就隨意了。

媽媽心靈課

看著身邊可愛的寶寶熟睡著，媽媽是不是覺得特別的幸福，是不是想盡自己最大的努力去照顧好寶寶呢？在經歷了十月懷胎和分娩的辛苦之後，媽媽只有先把自己身體調養好，才能去更好的照顧寶寶。

那麼，哺乳期的媽媽應該怎麼吃呢？

每個媽媽的體質不同，所需的營養物質和飲食宜忌也是有所不同的，瞭解自己的體質才能更好的補充營養，才能有更好更優質的乳汁哺育寶寶。

1.小米粥營養非常豐富，它不僅含有豐富的維生素，其含鐵量也很高，可以使產後虛寒的媽媽得到調養。小米粥還有很好的養胃功效，是哺乳期媽媽不能缺少的食物。

2.米酒營養豐富，含糖、有機酸、維生素B等，有益氣活血、通乳的效果，非常適合哺乳期媽媽食用。如果加入紅糖、紅棗又是補血的佳品，加入橙汁還能讓媽媽皮膚變的光澤。不過米酒性熱天天食用的話容易上火，哺乳期媽媽應該適量。

3.很多媽媽都知道要想乳汁多就要多喝湯，各種湯水中含有豐富的鈣和膳食纖維等。然後適當多吃些大豆製品和綠色蔬菜也能達到補鈣的目的，因為哺乳期媽媽鈣的需求量還是挺大的。

文海撈夢話育兒

婦幼人群平衡膳食指南/餵養指南關鍵推薦出爐了，怎麼吃，吃多少？速來圍觀！

哺乳期婦女平衡膳食關鍵推薦

★ 堅持哺乳

★ 適當增加魚禽肉蛋和海產品

★ 愉悅心情，充足睡眠

★ 足量飲水，適當多喝粥、湯

★ 適度運動

★ 每週測體重，逐步恢復適宜體重

★ 不吸菸，遠離二手菸

★ 不飲酒

（注：月子膳食亦適用）

（圖文來自中國營養學會婦幼營養分會）

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說到哺乳期該怎麼吃，與其各種技術流傳授熱量計算大法，我還是覺得直接呈上飲食建議更實在些。

以下滿滿的乾貨送給每一位哺乳媽媽。【附：文末彩蛋！】

【母乳中的營養成分受什麼影響？】

哺乳媽媽的膳食營養狀況是影響乳汁質與量的重要因素。

乳汁中的蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素的含量一般相對穩定，而維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食的影響。其中，最易受影響的營養素包括維生素A、維生素C、維生素B族、碘及脂肪酸等。因此必須注重哺乳期的營養充足均衡，以保證乳汁的質和量。

【哺乳媽媽的一天食物建議】

母乳媽媽每日的熱量需求大於一般女性，約500大卡。

參照“哺乳期膳食平衡寶塔”與《中國居民膳食指南》建議，直接給到各位以下各類膳食的每日攝入總量建議：

主食選擇：穀類250～300 g+薯類75g。

（其中全穀物和雜豆不少於主食的1／3）

蔬菜瓜果：

蔬菜：500 g（其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2／3以上）；

水果：200～400 g。

魚禽蛋肉（含動物肝臟）：

總量220 g；

可選擇3個種類搭配烹飪（首選魚、禽類、牛肉等優質蛋白含量豐富的食物）；

為保證維生素A的供給，每週建議使用1-2次動物肝臟（包括總量85g的主幹或40g雞肝）。

蛋奶豆類：

牛奶400～500 ml；

大豆類25g，

其他：

堅果10 g；

烹調油25 g；

食鹽不超過6 g。

【哺乳期媽媽一日食譜（舉例）】

文章內容參照《中國居民膳食指南》及臨床實踐。轉載請註明出處！謝謝！

南醫三院

哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代使其獲得最佳生長髮育，並奠定新生兒一生健康基礎的特殊生理階段。重視哺乳期的健康可以讓孩子贏在起跑線上。哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗以及促進各器官、系統功能的恢復，因此相比於非哺乳期婦女需要更多的能量和營養物質。

中國營養學會推薦，哺乳期婦女的膳食，仍是由多樣化食物組成的營養均衡的膳食。基於對母親和孩子健康的考慮，世界衛生組織（WHO）建議母親的母乳餵養應堅持到24個月，乳母的營養直接影響嬰幼兒生長髮育，那對於乳母來說，如何做到科學營養飲食併為下一代的健康打下堅實的基礎呢？

《中國居民膳食指南》指出，相比於一般的女性而言，哺乳期的女性在飲食中應當增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，維生素A有助於上皮組織細胞的分化。對哺乳期女性和嬰兒有著至關重要的生理作用。所以，哺乳期女性每天應比孕前增加80g的魚禽蛋類，同時增加豆類製品的攝入，多食用動物肝臟，紅肉（如牛羊肉）等以滿足維生素A的需求，同時，動物內臟還能夠提供一定的鐵鋅硒，這些對哺乳期女性而言也特別特別需要。依舊建議每天飲用500ml左右的奶類製品，以滿足對鈣的需求，還要求食物種類多樣化，科學飲食，營養充足且食不過量。控制總能量的攝入，避免產褥期出現營養過剩，從而導致體重增加，影響產後身材的恢復。

食物選擇中多用含鈣多的奶類、芝麻、綠葉菜等及含維生素B1多的全穀物，每週吃上1~2次豬肝、動物血等含鐵食物，常煮各種湯類（但是葷湯要去掉油）。純素食的乳母容易發生自身、乳汁中及嬰兒維生素B12以及各種營養素的缺乏，應日常注意補充。

想知道哺乳期怎麼吃？可以參照中國營養學會婦幼分會給予哺乳期膳食寶塔。（上圖）

沈夏冰營養師

1. 香菇豬蹄湯

   這款食譜有下奶的作用，尤其是豬腳，有非常好的催乳效果。搭配香菇煮湯，更是味美有營養。所以，如果哺乳期媽媽泌乳不足的話，可以嘗試著用香菇燉豬腳，這是一款幫助女性恢復身體，滋養身體的好湯。

   
   

2. 鯽魚湯

   鯽魚當中含有非常豐富的蛋白質，以及鈣質和磷等礦物質。在製作這款湯的時候，可以加入蔥，幫助媽媽催乳，營養美味。但是，如果哺乳期媽媽怕魚腥味，還是選擇豬腳湯比較合適。當然，喜歡吃魚的新媽媽就可以嘗試這款鮮美的鯽魚湯了，另外，在做這一款湯的時候，一定要注意魚肉的新鮮度，不僅影響的是口感，而且也會影響到催乳的效果。

   
   

3. 牛奶

   牛奶可以增強媽媽的體質，可以使得母乳的質量更具保障，所以，在月子期間，可以喝一些牛奶做為每日的營養補充。牛奶可以增強準媽媽的體質，讓母乳含有更高的營養成分，而孩子在吸收了母親的母乳之後，便可以由此而補充身體所需的營養。

   
   

4. 木瓜魚湯

   這款湯中含有維生素、礦物質和蛋白質，極具通乳的效果和作用。另外，木瓜味道香甜，可以改善新媽媽的食慾，所以，如果產婦在分娩之後食慾不振的話，可以選擇木瓜燉魚湯。

   
   

   哺乳期媽媽吃什麼好的問題想必現在都已經有所認識和了解了，一個就是保證營養，還有一個就是關於母乳的質量和數量。上述幾款食譜都有利於催乳，而且營養豐富，嘗試一下沒錯的哦！另外，哺乳期不能吃什麼，也希望大家去做個瞭解。坐月子期間對於女性的身體來說非常關鍵，如果沒有能夠有一個好的療養過程，難免會留下各種產後後遺症，所以，一定要在這個階段引起注意咯。

湘137693173

1、保證多種營養的攝入

主食、葷食、水果、蔬菜等各種營養物都應該出現在新媽媽的菜譜裡，這樣不僅媽媽自身得到營養補充，也會使乳汁中營養均衡分佈，對寶貝的健康很有利。

2、忌食菸酒和重口味食物

菸酒在哺乳期都應該被設為“禁品”。這些東西可以直接通過乳汁傳遞給寶貝，影響寶貝的智力發育和身體發育。同時，重口味的食物也應少吃，過於油膩的食物也要少吃，油膩的食物會使乳汁過油，導致寶貝腹瀉。

3、補充多種微量元素及維生素

哺乳期的媽媽鈣、鐵以及維生素D都流失比較嚴重，因為寶貝所需的這些物質全部都來自母體。所以，媽媽應該額外補充這些物質，一般建議哺乳期媽媽每天補充60毫克鐵劑、500毫克鈣劑、1000國際單位維生素D，這樣既能保證為寶貝提供充足的營養，也能保證媽媽自身的健康。

4、注意補水

母乳中約有70～80%的成分都是水，所以在哺乳期媽媽應該多補充水分，這樣才能保證乳汁的分泌充分，如果水分補充不足，相應的乳汁分泌液會減少。



哺乳期下奶注意事項

哺乳期媽媽為了寶寶的健康，往往都十分注意奶水的質量和是否足夠，因此，要了解哺乳期吃什麼下奶外， 還需要注意哺乳期下奶注意事項，這樣有助於幫助寶寶更好地餵奶，同時也讓媽媽更健康。下奶的工作不能急於求成，哺乳期下奶注意事項有以下兩點：

1、哺乳媽媽對水分的補充也應相當重視。由於媽媽常會感到口渴，可在餵奶時補充水分，或是多喝鮮魚湯、雞湯、鮮奶及開水等湯汁飲品。水分補充適度即可，這樣乳汁的供給才會既充足又富營養。

2、為了恢復身材而急於減肥的媽媽很難保證奶水的供應。在此建議哺乳媽媽最好能等哺乳期結束以後，再控制飲食減肥。其實餵奶已經消耗了很多熱量，只要媽媽們飲食不過量，再配合著做一些產後運動，就能避免脂肪的囤積。

關鍵字: 健康 營養學 姜蒜