開 髖 體 式
01 | 睡天鵝式
02 | 腳踝壓膝蓋
03 | 後膝蓋著地的低衝刺式
從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地
如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直
在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作
04 | 蜥蜴式
從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側
左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地
在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作
05 | 戰士二式
從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸和右臂向前延伸
彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線
在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作
06 | 半椅子式+半腳踝觸膝蓋
站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸
在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上
手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉
重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋
保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作
07 | 下蹲祈禱式
從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部
開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度
手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式
儘量保持脊柱伸長。在這裡保持5到10次深呼吸
08 | 坐角式摺疊
坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服
手在腿之間向前走，保持軀幹伸長
在這裡保持呆10次深呼吸
09 | 青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子
讓右膝蓋慢慢滑離身體，然後你的下臀部和胸部放在墊子上
頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)，讓臀部下沉，仍然是舒適的
保持5到10次深呼吸
10 | 半快樂嬰兒式
躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近
右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近
輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸
換左側重複同樣動作
11 | 躺下的牛面式
躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸
左手抓住右腳和右手抓住左腳
保持膝蓋重疊，拉長小腿。手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲
在這裡保持5到10次深呼吸，然後重複另一側
12 | 躺下的女神式
坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面
放一塊瑜伽磚在你後面，也就是躺下來以後肩胛骨的位置，當你躺下來休息後，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話
輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度
一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放鬆打開，保持10次深呼吸
—— END ——
牛秀麗/製作
（文章選自每日瑜伽班）
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