開在荊棘裏的花--
治本要寻因！圆肩这种不良姿态产生原因主要是上身前侧肌群（肩胸部）过于紧张，而后侧肌群（中上背部）过于薄弱所造成的。
为了改善这种情况，除了拉伸胸肌和三角肌前束之外，还需要强化背部练习。
训练背部的动作有很多，其中引体向上为最经典有效！但圆肩的人大多背部力量薄弱，而且训练动作当中背部肌群激活较差。
所以我推荐一个训练动作叫水平引体向上，又叫做自重划船练习。该动作不需专门去健身房，在公园、小区或者家中就能够训练。
动作需要一个与腰同高的物体，这种常见的低杠是最合适的。家中也可以这样代替，但要注意安全哈~
身体在杠的下面，从头到脚保持直线核心绷紧。然后动作如何发力是非常重要的，发力初始要努力收缩肩胛骨，仿佛它们要碰到一样，然后带动胳膊来发力。动作最高点是挺胸姿态，这样能够激活背部的进群发力，才能够达到更好的效果。
每次训练2-4组，每组训练8-20次。然后根据自己的能力来调节训练频率，训练一段时间过后，自己背部肌群就能够感受到发力并且强化，然后配合前侧拉伸，圆肩姿态就会被调整过来。
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大囚自重健身
圆肩就是我们常说的“含胸”，双肩向前，呈现半圆形，所以叫“圆肩”。圆肩是现在大家很常见的一个体态问题。如果长期伏案工作，保持双肩向前且略微弓腰的姿势，就容易造成圆肩。
健身的人，如果只练胸不练背，背部肌肉太弱，也可能会存在圆肩的问题。圆肩是因为胸部肌肉过紧、菱形肌和斜方肌的中下部过松造成的。如果菱形肌、斜方肌中下部的肌肉过松，竖脊肌无力，也可能会出现驼背的问题。
胸部挺起来，才是正确的姿态，像下面右图那样。而左边图中的肩膀前伸，含胸驼背，就有圆肩的问题了。此刻玩着手机或者电脑的你，是否是这样的坐姿呢？
解决圆肩的问题的方法有以下这几种。
题主问的是如何练背，那我们先来讲讲如何通过练背解决圆肩问题。
解决圆肩问题需要加强肩胛骨部位的肌肉，主要锻炼肩后束和菱形肌。锻炼这两块肌肉最好的动作是飞鸟。用哑铃，或者徒手手臂后展都有助于改善圆肩问题。器械划船、哑铃推举等健身动作对纠正圆肩问题也很有效。
圆肩又叫含胸，所以解决圆肩问题要矫正胸椎。矫正胸椎最简单的就是扩胸运动，或者像下图中所示范的这样，肩膀向后做圆周运动。在日常生活中，应该多注意自己的站姿和坐姿，下意识地挺胸，把双肩往后扩。
除了这些纠正的动作，最主要的还是在生活中需要多注意自己的体态问题。因为错误的站姿和坐姿正是造成圆肩问题的罪魁祸首。如果只是做一些纠正动作，但在生活中依然不改变错误的站姿和坐姿，圆肩问题也很难真正改变。至于这些扩胸动作，在小憩时就可以随时做几个放松一下肌肉啦。
薄荷健康
这个问题很好。圆肩，驼背，弯腰；这些不良体态的原因都一样：
背部力量不足。
由于背部肌肉不够强，不能协助脊椎拉直身体。导致脊椎长期压力过大，造成身姿不挺拔。
下面介绍两个有助于改变身型的力量训练。
第一个：硬拉。
硬拉是对站姿非常有帮助的运动，尤其对腰部力量的提升，可以说是核弹级别的。
硬拉注意的点如下：
每一条都很重要哦，请务必牢记。
同时，硬拉在向上站起发力时，要保证整条脊椎反向绷紧。这样能够保证动作安全，也能矫正以往的圆肩驼背不良站姿。
第二个：引体向上
硬拉提升的是下背部力量，引体向上则与之相辅相成，是发展上背部力量的法宝。
这是引体向上的全过程。
要注意，为了矫正圆肩驼背，请确保整个动作过程中，微微抬头。
同时，在动作上升到最高点，尽量用胸去靠近单杠，这会使动作的收益达到最高。
当然，圆肩的形成是长久坐姿不正确。因此矫正它也需要一段时间。
类似这张图，把脊椎比作齿轮的话，想把扭曲的齿轮恢复到常态，必须坚持不懈的锻炼。
当几个月后，腰背力量增强以后，圆肩现象自然有所改善。
希望有帮到你！
虎山行不行
我说一个很少人知道的压箱底的方法吧：
可以利用斜面护脊床垫来睡觉，先纠正两三个小时后，再放上它带的枕头，进行平躺睡觉，这样几个月就能纠正好脊柱了，圆肩问题也能解决了，是不错的方法 ，请参考 ！
