Thoroug喵

減肥，往往是大多數人比較熱衷的一個問題；減肥的人群總是不在少數，但是正確（科學）減肥的人群卻為數不多；關於飲食最關鍵的兩方面內容，

主食應該怎樣吃？

主食的選擇，更多要注意的是飽腹感，飽腹感強、能量攝入較少是主食的選擇原則。

對比於精白米麵，五穀雜糧（粗糧、雜豆）和薯類食物，這些食物中纖維素含量較高，另外能量物質很低，更重要的是飽腹感比較強。

主食選擇要注意：減少白米飯、白饅頭的選擇；要偏向選擇雜糧米飯、雜糧饅頭、全麥主食、蒸煮玉米、紫薯、山藥和燕麥片等食物。

蔬菜選擇要靠譜：

減肥的過程當中，我們更應該關注的是“能量”，蔬菜中所含的能量物質要比穀物、水果和魚禽蛋瘦肉等食物低得多；對於減肥人群來說，要增加蔬菜的攝入量；蔬菜所提供的能量物質基本都在每百克30千卡以下，建議每日的食用量要達到450-600克，每頓飯最好可以吃到200克。

在各類蔬菜當中，建議大家要偏向於深色蔬菜，特別是深綠色蔬菜，主要以瓜茄類、葉菜類以及菌藻類食物；這其中比如說生菜、油菜、紫甘藍、莧菜、菠菜、茼蒿、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、木耳、茄子、香菇等食物；鮮豆當中荷蘭豆、綠豆芽是不錯的選擇；瓜茄類中的南瓜以及菜花等食物都是不錯的選擇。

蛋白質食物要如何選擇？

減肥過程中，也要保證蛋白質的攝入，選擇原則是“低脂肪食物”。

哪些高蛋白質食物脂肪含量低：

這其中，建議您食用瘦肉、不帶皮的禽肉、豆腐、無糖酸奶、豆腐皮、純牛奶以及魚蝦、雞蛋。

減肥者每天建議吃80-150克肉食，肉類的選擇優先考慮禽肉和魚蝦，畜肉類飽和脂肪酸含量較高，不利於現代人群的健康，不建議大量食用，吃的情況下也要注意選擇瘦牛肉。

禽肉方面，食用要注意必須去皮，其脂肪含量較高，不利於減肥的進行。

有些蔬菜可以當成主食食用，飽腹感較強：

這其中，像土豆、蓮藕、芋頭、馬蹄、山藥，可以代替精白米麵放進主食中食用。

另外，像毛豆、豌豆以及蠶豆，這些蔬菜能量較高，儘量要少吃。

飲食中要注意的細節：

餐食的過程中，要注意飲食形式。餐食過程當中要有糊狀、粥類、泥狀物、濃湯等粘稠類食物；比起最簡單的固體食物，這些食物更容易增加飽腹感。

減肥過程中不要圖快：

最靠譜的減肥模式，建議一個月減掉4-8斤脂肪組織；另外不要過於關注自己的體重，更需要關注的是脂肪比，請您注意減掉的一定是脂肪，而不是體重。

除了飲食方面，運動要注意保質保量，肥胖和超重人群應該能保證每天60-90分鐘的中等強度有氧運動，每週要有5-7天，對於抗阻肌肉運動可以隔一天進行一次，每次20分鐘左右。

減肥可以進行，但要注意合理，選擇飽腹感更強的食物，配合著合適的運動，願您的減肥“一切順利”。

王思露營養師

昨兒個一場線下講座！剛好被問到這個問題！

一般來說，一個正餐可以支持4-6小時的飽腹感覺，減脂期間，也建議至少能滿足3-4小時的飽腹感，在下一個正餐前都不會明顯飢餓。

那為什麼還會餓呢？！

最主要的原因:往往正餐食量不夠！

有些人為了減肥，不吃或很少吃主食:減肥的人推薦一餐主食半碗到一碗的飯量，如果吃雜糧主食，飽腹感會更強，減脂效果也會更好！

也有一部分人只吃素食，不吃葷菜。葷菜往往伴隨著優質蛋白質和一部分油脂，如果不吃葷菜，缺少了蛋白質和油脂的飲食，確實更容易餓，因為三種主要食物成分（糖類，蛋白質類，脂類）中糖類排空最快，蛋白質次之，脂類最慢。

以為減肥該吃的食物比實際推薦的少的多！曾經遇到過一個客戶，每天都說餓，就是不拍照片上傳飲食圖片，直到某天服務的私人營養師，在她正餐前特意提醒她拍照，才記錄下早餐！如下圖，果然吃的好少，無論蔬菜、蛋白質類食物還是主食，都吃的太少了！而且這樣的情況下，她還出站了便秘。所以在指導下少吃，是有必要的！

所以，減脂期間，限制食物，但每一餐能有相當於一根黃瓜的蔬菜量、一掌心蛋白質類食物（肉蛋奶豆製品）和小碗半碗到一碗雜糧主食，基本不會餓，減脂效果還很好！

營養百事通

相信很多人都對減肥而困擾。大多數人通過控制飲食來減輕體重。但這種方法對人體也有很大的危害。所以，如果你想擁有一個曲線完美的身體而不損害你的健康，那麼通過解釋是行不通的。對此，我就列舉以下食物，無論你是否在減肥期，都可以放心吃，大膽吃。

1、水。水是人體必需的營養素。人體每天必須喝到大約七杯水。而水也是維持身體正常機能的主要動力，如果身體缺水，我們的體質就會變得更差，各種皮膚問題也會隨之而來，比如皮膚乾燥和暗黃。飲用水可以促進腸道蠕動，幫助我們清除體內的垃圾和毒素。最重要的是，進食前喝一杯水會增加我們的飽腹感，減少食物的攝入量。

平安好醫生官方號

減肥的時候，要注意一個原則：從食物中攝取的熱量不要超過消耗的能量，這樣才可以瘦。在食物的選擇上可以選擇飽腹感強、熱量低的食物。主食肯定是不太合適的。蔬菜是非常好的選擇。

綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、芹菜、油麥菜、空心菜都是很好的選擇。這類蔬菜熱量低，飽腹感很強，富含膳食纖維，是可以多吃點的，一斤的菠菜才一百多卡，多吃一點熱量也是不會超標的。要注意的是，不是所有的蔬菜都可以這麼吃的。百合的熱量就很高，不能多吃的。澱粉含量高的蔬菜，比如土豆、南瓜、紅薯、芋頭、山藥、胡蘿蔔、蓮藕，也是不能多吃的，但是可以代替主食。

減肥的時候，蒟蒻果凍和海苔是很好的零食選擇。選擇非油炸的海苔，熱量很低，稍不留神吃多了也沒關係。蒟蒻又稱魔芋，熱量基本為零。減肥的時候也是可以吃的。

茄子營養師

親，無論什麼時候，我們都要好好吃飯。

這些食物，都是抗餓的食物，只要不超標，就沒問題。如果非得強迫減肥，最關鍵的是控油、控鹽，當然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的飲料了，控糖也是關鍵。

建議每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。想要吃的豐富，控油是關鍵，還是學會蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山藥、玉米、芋頭一鍋出

當然制好量，都算做主食，指南指出，每天攝入谷署類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50－150克，薯類50－100克。

我們也可以同時蒸些茄子、芸豆、白蘿蔔、萵筍這樣的根莖類、瓜茄類蔬菜。

此醬特點：加入雞蛋、西紅柿，又增加了醬的營養成分，而且不會那麼鹹，本身也是要用水提前稀釋下，而且，豆瓣醬，是發酵大豆製品，豆製品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，維生素B12增加，對素食人群，尤其在減肥期間是較易缺乏的。

當然，能生吃的蔬菜，比如：黃瓜、西紅柿、油麥菜、水蘿蔔，儘量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

當然，魚啊、肉啊都可以蒸著吃，網上有很多教學方法，可以搜下學習一下，因為蒸著吃，不僅能減少營養流失，而且能有效控油控鹽。

管住嘴，就是正常吃飯，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天攝入200－350克新鮮水果）、堅果（每天不超過10克）作為一日零食，再不要額外加零食了。

最重要的還是堅持鍛鍊哦，每天主動身體活動6000步！

回答人：[營養海賊團]擺渡人~鮑全紅[食品工程系發酵專業學士，王興國營養師特訓班四期學員，營養科普原創作者]

營養海賊團

確實，減肥期間盲目的節食，如果過度飢餓，是很難堅持的，那麼，吃什麼可以不餓，又不會長胖呢？

要想不餓，就得有足夠得食物體積，把胃“塞滿”，還得保證一定的澱粉類食物供應，維持基本的血糖水平，以滿足大腦對血糖供能的依賴。否則，胃裡空空的，或者大腦缺乏基本的糖類供能，都會讓你感到飢餓。而要想不長胖，最主要的就是減少總熱量攝入。

既要食物體積大，塞滿胃，又不要總熱量攝入超標，那就需要選哪些熱量密度低，飽腹感強的食物。

首先是蔬菜水果，這是最符合減肥期間飲食要求的。它們富含膳食纖維和水分，飽腹感強，同時熱量又都比較低，尤其是蔬菜，連糖分都不含。每百克蔬菜才25千卡左右的熱量，而對比每百克米飯（116千卡）和每百克豬肉（395千卡），熱量明顯要更低，同樣熱量的蔬菜和主食、豬肉相比，飽腹感明顯也要更強。因此，減肥期間，一般建議要多吃蔬菜，每天最好能吃到500克甚至更多。

再者優質蛋白類食物，魚蝦，瘦的畜禽瘦肉，奶類蛋類和大豆製品，這些脂肪含量不高，富含的優質蛋白類食物又可以很好的延緩胃排空，不至於過快過早的飢餓，也是減肥期間需要適當增加攝入的。同時這些富含優質蛋白的食物，營養價值也很高，不管是蛋白質，還是鈣鐵鋅的含量，都很突出。減肥期間，多數人來說（具體因人而異），每天2兩左右的魚蝦瘦肉，一個雞蛋，每天300~500g的牛奶（首選低脂或脫脂奶），適量的大豆製品，就可以更好的獲得飽腹感，同時又不至於熱量攝入超標。

最後說一下主食，儘管主食熱量較高，但主流的減肥方法中，為了保證一定的血糖水平，滿足大腦基本的血糖需求，還是要吃的，但在主食裡面，儘管精白米麵和粗雜糧的澱粉含量和熱量密度都相差不大，但因為粗雜糧膳食纖維含量更高，因此，同樣熱量的主食，你選粗雜糧，就比吃精白米麵做的白饅頭白米飯可以獲得更多的飽腹感。減肥期間，主食總量適當少吃的基礎上，建議粗雜糧最好能達到主食總量的一半甚至更多。

營養科普趙之德

減肥一直是一個永恆的熱門話題，很多朋友在減肥期間經常會控制不住食慾而大吃特吃，結果到頭來多餘的熱量都吃上了，前面堅持的幾天前功盡棄，所以有很多朋友減了一年兩年，五年肥，要麼就是沒變化，要麼就是反彈嚴重。

要想控制住食慾，覺得不會餓，最好的方式就是讓食物在我們的體內慢一點消化。如果說胃腸排空的時間能夠延長，我們一直覺得肚子裡有東西在的話，相信就更有信心控制食慾。所以在減肥中選擇質粗，富含膳食纖維，加工程度小的食物就是重點。

首先果蔬類食物都富含膳食纖維（膳食纖維不能被腸胃消化，所以能夠減緩腸胃的消化速度，讓食物更慢被消化吸收），而且低脂低熱，所以我們可以增加果蔬攝入的比例，但這裡要注意的是，蔬菜沒有明確的限量，但水果的攝入量並非多多益善，因為水果中富含糖分，如果過多食用的話可能會影響血糖平衡，而且營養不均衡，如果在三餐熱量充足的情況下過多吃水果，同樣也是增肥利器，因為水果中過量攝入的糖分，也很有可能最終轉化為脂肪囤積。

全穀物類食物也是很好的選擇，像是粗糧雜糧、雜豆，薯類食物，都富含膳食纖維成分，而且熱量不算高，用於代替白米飯吃是最好的方式，它們和米飯一樣富含澱粉，能夠提供充足能量，同時又富含膳食纖維，減緩能量釋放速度，讓能量細水長流，不至於爆發一下反而更容易囤積為脂肪（過多葡萄糖 - 糖原存放 - 脂肪）。不過由於全穀物類食物澱粉較高，所以不宜過多食用，一餐裡可以代替白米飯吃個150~200g，也可以混合米飯，加入米飯的1/4~1/3。

選擇纖維粗、脂肪少的肉，避免肥膩好咀嚼的肉。比如雞胸肉，減肥人士都知道，而五花肉，或者脂肪夾雜在瘦肉中的（如雪花牛肉）口感叫起來很好的肉，其實脂肪比例就會較高，利於消化，而且熱量較高，相對來說，就不利減肥。不過倒不用規定如此嚴格，少吃一點的話也沒問題。

兩餐之間餓了可以選擇堅果、水果加餐，就不要去掏膨化食品、燒烤啥的來吃了。堅果和水果能夠補充更多營養，而且多咀嚼一下它們，會提高更好的飽腹感。

只有營養師知道

減肥，一個永不過時的話題。減肥不能不吃飯，要不然可能會餓的沒有力氣。吃什麼能夠讓自己不感覺餓，而且不會引起肥胖？這好像是大家都關注的一個問題，有沒有這樣的食物呢？

膳食纖維是人體所需要的七大營養素之一，它有很多作用。對於想減肥的朋友來說，您不能忽視膳食纖維。膳食纖維能夠在胃中把食物包裹起來，延緩食物的消化吸收速度，增加飽腹感，讓您減少食物的進食量，從而有利於控制體重，起到減肥的效果。

在減肥的時候我們要選擇的食物是要求能量低，飽腹感強，這樣才有利於減肥。同樣是200千卡的能量，三塊雀巢脆脆鯊就可以滿足，牛奶需要300多毫升，而黃瓜則需要500多克。三塊脆脆鯊對於我們來說，很快就可以吃完。但是一斤多的黃瓜就有點難度了，可能吃上兩根就感覺飽了，這就是膳食纖維的特點。因此選擇食物就需要選擇膳食纖維含量高，能量少的食物。

膳食纖維主要是存在於蔬菜水果和粗糧中。水果在選擇的時候，要注意選擇含糖量的水果，比如這個季節剛剛開始上市的脆瓜就是非常好的選擇。您也可以選擇能夠生吃的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等等。粗糧中也含有較多的膳食纖維，比如燕麥，其膳食纖維的含量在5%左右，是想減肥的朋友不錯的食物選擇。

減肥總的原則是“管住嘴、邁開腿”。而美食的誘惑往往讓我們的減肥計劃泡湯，想吃美食的時候一定要注意其膳食纖維的含量，避免能量過量攝入。

如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論

我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

王桂真營養師

我在三月份開始減肥，一個月16斤，關於吃這一塊就說說我自己吧。

1.早上一般起床洗漱完了以後和淡鹽水，慢運動一下，吃飯一般是赤豆薏米粥，總體說水多米少，一個西紅柿炒一個雞蛋，少油少鹽，或者涼拌黃瓜西紅柿萵筍，簡單一點的，十點左右吃個水果，推薦蘋果香蕉什麼的，常見又飽腹。

2.中午正常吃，一般除了主食以外可以吃到肉，牛肉或雞肉，可以做菜等，多吃菜少吃主食，我一般是一個帶肉的熱菜，一個涼拌的小菜，量少一點沒關係，主要是營養搭配，減肥也是要有力氣的啊。
這是下午四點左右的零食，除了紅棗桂圓核桃還有黑芝麻，很平常，也要控制量。

3.早飯不吃，不吃主食，可以吃熱量低的蔬菜或水果，我主要吃萵筍
我生著吃

還有一些黃瓜西紅柿就不說了，祝大家都可以瘦下來。

二手房知識

我說一說的減肥經驗吧。我是在六年之前開始減肥的，一開始急功近利，選擇了一家美體中心，因為是五線小縣城，價格很便宜，100塊錢減十斤。怎麼減呢，按摩減肥，就是按摩小腹和胃部的幾個穴位，據說這幾個穴位可以減輕人的飢餓感。第一次按摩完，技師就給了張食譜。早晨一碗粥，一個雞蛋，中午，一個雞腿，半碗米飯，一份青菜，晚上呢，吃一根黃瓜，一個西紅柿。回家就按這個吃了，對於我這種飯量大的人來說，這點東西遠遠不夠吃啊！為了我的減肥大計我還是堅持下來了，體重也很快減掉了十斤，可是我覺得這純粹是餓出來的！身材苗條了，心裡一高興，食量慢慢又放開了，兩個月過去，媽呀，體重反彈，而且比以前更重了。後來我發現了一種減肥的方法，就是一週有三個中午吃水煮菜，菠菜，蘑菇，白菜，豆腐，蘿蔔，蓮藕，冬瓜，都可以煮在一起，為了吃起來不單調，開鍋後還要汆幾個肉丸子，肉丸子是自己做的，豬肉丸，魚肉丸都可以。出鍋放上愛吃的調料，再吃塊饅頭活著吃點米飯。這個多吃也沒關係，而且下午還不覺得餓。另外，早起出去快走一個小時，或者晚上跳繩一個小時。體重一點點下降，不貪快求多。這五年裡，體重一直很穩定，也變成了易瘦體質了，可以隨便吃了！

關鍵字: 飲食 健康 瘦身