Thoroug喵

减肥，往往是大多数人比较热衷的一个问题；减肥的人群总是不在少数，但是正确（科学）减肥的人群却为数不多；关于饮食最关键的两方面内容，

主食应该怎样吃？

主食的选择，更多要注意的是饱腹感，饱腹感强、能量摄入较少是主食的选择原则。

对比于精白米面，五谷杂粮（粗粮、杂豆）和薯类食物，这些食物中纤维素含量较高，另外能量物质很低，更重要的是饱腹感比较强。

主食选择要注意：减少白米饭、白馒头的选择；要偏向选择杂粮米饭、杂粮馒头、全麦主食、蒸煮玉米、紫薯、山药和燕麦片等食物。

蔬菜选择要靠谱：

减肥的过程当中，我们更应该关注的是“能量”，蔬菜中所含的能量物质要比谷物、水果和鱼禽蛋瘦肉等食物低得多；对于减肥人群来说，要增加蔬菜的摄入量；蔬菜所提供的能量物质基本都在每百克30千卡以下，建议每日的食用量要达到450-600克，每顿饭最好可以吃到200克。

在各类蔬菜当中，建议大家要偏向于深色蔬菜，特别是深绿色蔬菜，主要以瓜茄类、叶菜类以及菌藻类食物；这其中比如说生菜、油菜、紫甘蓝、苋菜、菠菜、茼蒿、黄瓜、冬瓜、西葫芦、木耳、茄子、香菇等食物；鲜豆当中荷兰豆、绿豆芽是不错的选择；瓜茄类中的南瓜以及菜花等食物都是不错的选择。

蛋白质食物要如何选择？

减肥过程中，也要保证蛋白质的摄入，选择原则是“低脂肪食物”。

哪些高蛋白质食物脂肪含量低：

这其中，建议您食用瘦肉、不带皮的禽肉、豆腐、无糖酸奶、豆腐皮、纯牛奶以及鱼虾、鸡蛋。

减肥者每天建议吃80-150克肉食，肉类的选择优先考虑禽肉和鱼虾，畜肉类饱和脂肪酸含量较高，不利于现代人群的健康，不建议大量食用，吃的情况下也要注意选择瘦牛肉。

禽肉方面，食用要注意必须去皮，其脂肪含量较高，不利于减肥的进行。

有些蔬菜可以当成主食食用，饱腹感较强：

这其中，像土豆、莲藕、芋头、马蹄、山药，可以代替精白米面放进主食中食用。

另外，像毛豆、豌豆以及蚕豆，这些蔬菜能量较高，尽量要少吃。

饮食中要注意的细节：

餐食的过程中，要注意饮食形式。餐食过程当中要有糊状、粥类、泥状物、浓汤等粘稠类食物；比起最简单的固体食物，这些食物更容易增加饱腹感。

减肥过程中不要图快：

最靠谱的减肥模式，建议一个月减掉4-8斤脂肪组织；另外不要过于关注自己的体重，更需要关注的是脂肪比，请您注意减掉的一定是脂肪，而不是体重。

除了饮食方面，运动要注意保质保量，肥胖和超重人群应该能保证每天60-90分钟的中等强度有氧运动，每周要有5-7天，对于抗阻肌肉运动可以隔一天进行一次，每次20分钟左右。

减肥可以进行，但要注意合理，选择饱腹感更强的食物，配合着合适的运动，愿您的减肥“一切顺利”。

王思露营养师

昨儿个一场线下讲座！刚好被问到这个问题！

一般来说，一个正餐可以支持4-6小时的饱腹感觉，减脂期间，也建议至少能满足3-4小时的饱腹感，在下一个正餐前都不会明显饥饿。

那为什么还会饿呢？！

最主要的原因:往往正餐食量不够！

有些人为了减肥，不吃或很少吃主食:减肥的人推荐一餐主食半碗到一碗的饭量，如果吃杂粮主食，饱腹感会更强，减脂效果也会更好！

也有一部分人只吃素食，不吃荤菜。荤菜往往伴随着优质蛋白质和一部分油脂，如果不吃荤菜，缺少了蛋白质和油脂的饮食，确实更容易饿，因为三种主要食物成分（糖类，蛋白质类，脂类）中糖类排空最快，蛋白质次之，脂类最慢。

以为减肥该吃的食物比实际推荐的少的多！曾经遇到过一个客户，每天都说饿，就是不拍照片上传饮食图片，直到某天服务的私人营养师，在她正餐前特意提醒她拍照，才记录下早餐！如下图，果然吃的好少，无论蔬菜、蛋白质类食物还是主食，都吃的太少了！而且这样的情况下，她还出站了便秘。所以在指导下少吃，是有必要的！

所以，减脂期间，限制食物，但每一餐能有相当于一根黄瓜的蔬菜量、一掌心蛋白质类食物（肉蛋奶豆制品）和小碗半碗到一碗杂粮主食，基本不会饿，减脂效果还很好！

营养百事通

相信很多人都对减肥而困扰。大多数人通过控制饮食来减轻体重。但这种方法对人体也有很大的危害。所以，如果你想拥有一个曲线完美的身体而不损害你的健康，那么通过解释是行不通的。对此，我就列举以下食物，无论你是否在减肥期，都可以放心吃，大胆吃。

1、水。水是人体必需的营养素。人体每天必须喝到大约七杯水。而水也是维持身体正常机能的主要动力，如果身体缺水，我们的体质就会变得更差，各种皮肤问题也会随之而来，比如皮肤干燥和暗黄。饮用水可以促进肠道蠕动，帮助我们清除体内的垃圾和毒素。最重要的是，进食前喝一杯水会增加我们的饱腹感，减少食物的摄入量。

平安好医生官方号

减肥的时候，要注意一个原则：从食物中摄取的热量不要超过消耗的能量，这样才可以瘦。在食物的选择上可以选择饱腹感强、热量低的食物。主食肯定是不太合适的。蔬菜是非常好的选择。

绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、芹菜、油麦菜、空心菜都是很好的选择。这类蔬菜热量低，饱腹感很强，富含膳食纤维，是可以多吃点的，一斤的菠菜才一百多卡，多吃一点热量也是不会超标的。要注意的是，不是所有的蔬菜都可以这么吃的。百合的热量就很高，不能多吃的。淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、南瓜、红薯、芋头、山药、胡萝卜、莲藕，也是不能多吃的，但是可以代替主食。

减肥的时候，蒟蒻果冻和海苔是很好的零食选择。选择非油炸的海苔，热量很低，稍不留神吃多了也没关系。蒟蒻又称魔芋，热量基本为零。减肥的时候也是可以吃的。

茄子营养师

亲，无论什么时候，我们都要好好吃饭。

这些食物，都是抗饿的食物，只要不超标，就没问题。如果非得强迫减肥，最关键的是控油、控盐，当然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的饮料了，控糖也是关键。

建议每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。想要吃的丰富，控油是关键，还是学会蒸菜吧。

蒸南瓜、土豆、山药、玉米、芋头一锅出

当然制好量，都算做主食，指南指出，每天摄入谷署类食物250－400克，其中全谷物和杂豆类50－150克，薯类50－100克。

我们也可以同时蒸些茄子、芸豆、白萝卜、莴笋这样的根茎类、瓜茄类蔬菜。

此酱特点：加入鸡蛋、西红柿，又增加了酱的营养成分，而且不会那么咸，本身也是要用水提前稀释下，而且，豆瓣酱，是发酵大豆制品，豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，维生素B12增加，对素食人群，尤其在减肥期间是较易缺乏的。

当然，能生吃的蔬菜，比如：黄瓜、西红柿、油麦菜、水萝卜，尽量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

当然，鱼啊、肉啊都可以蒸着吃，网上有很多教学方法，可以搜下学习一下，因为蒸着吃，不仅能减少营养流失，而且能有效控油控盐。

管住嘴，就是正常吃饭，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天摄入200－350克新鲜水果）、坚果（每天不超过10克）作为一日零食，再不要额外加零食了。

最重要的还是坚持锻炼哦，每天主动身体活动6000步！

回答人：[营养海贼团]摆渡人~鲍全红[食品工程系发酵专业学士，王兴国营养师特训班四期学员，营养科普原创作者]

营养海贼团

确实，减肥期间盲目的节食，如果过度饥饿，是很难坚持的，那么，吃什么可以不饿，又不会长胖呢？

要想不饿，就得有足够得食物体积，把胃“塞满”，还得保证一定的淀粉类食物供应，维持基本的血糖水平，以满足大脑对血糖供能的依赖。否则，胃里空空的，或者大脑缺乏基本的糖类供能，都会让你感到饥饿。而要想不长胖，最主要的就是减少总热量摄入。

既要食物体积大，塞满胃，又不要总热量摄入超标，那就需要选哪些热量密度低，饱腹感强的食物。

首先是蔬菜水果，这是最符合减肥期间饮食要求的。它们富含膳食纤维和水分，饱腹感强，同时热量又都比较低，尤其是蔬菜，连糖分都不含。每百克蔬菜才25千卡左右的热量，而对比每百克米饭（116千卡）和每百克猪肉（395千卡），热量明显要更低，同样热量的蔬菜和主食、猪肉相比，饱腹感明显也要更强。因此，减肥期间，一般建议要多吃蔬菜，每天最好能吃到500克甚至更多。

再者优质蛋白类食物，鱼虾，瘦的畜禽瘦肉，奶类蛋类和大豆制品，这些脂肪含量不高，富含的优质蛋白类食物又可以很好的延缓胃排空，不至于过快过早的饥饿，也是减肥期间需要适当增加摄入的。同时这些富含优质蛋白的食物，营养价值也很高，不管是蛋白质，还是钙铁锌的含量，都很突出。减肥期间，多数人来说（具体因人而异），每天2两左右的鱼虾瘦肉，一个鸡蛋，每天300~500g的牛奶（首选低脂或脱脂奶），适量的大豆制品，就可以更好的获得饱腹感，同时又不至于热量摄入超标。

最后说一下主食，尽管主食热量较高，但主流的减肥方法中，为了保证一定的血糖水平，满足大脑基本的血糖需求，还是要吃的，但在主食里面，尽管精白米面和粗杂粮的淀粉含量和热量密度都相差不大，但因为粗杂粮膳食纤维含量更高，因此，同样热量的主食，你选粗杂粮，就比吃精白米面做的白馒头白米饭可以获得更多的饱腹感。减肥期间，主食总量适当少吃的基础上，建议粗杂粮最好能达到主食总量的一半甚至更多。

营养科普赵之德

减肥一直是一个永恒的热门话题，很多朋友在减肥期间经常会控制不住食欲而大吃特吃，结果到头来多余的热量都吃上了，前面坚持的几天前功尽弃，所以有很多朋友减了一年两年，五年肥，要么就是没变化，要么就是反弹严重。

要想控制住食欲，觉得不会饿，最好的方式就是让食物在我们的体内慢一点消化。如果说胃肠排空的时间能够延长，我们一直觉得肚子里有东西在的话，相信就更有信心控制食欲。所以在减肥中选择质粗，富含膳食纤维，加工程度小的食物就是重点。

首先果蔬类食物都富含膳食纤维（膳食纤维不能被肠胃消化，所以能够减缓肠胃的消化速度，让食物更慢被消化吸收），而且低脂低热，所以我们可以增加果蔬摄入的比例，但这里要注意的是，蔬菜没有明确的限量，但水果的摄入量并非多多益善，因为水果中富含糖分，如果过多食用的话可能会影响血糖平衡，而且营养不均衡，如果在三餐热量充足的情况下过多吃水果，同样也是增肥利器，因为水果中过量摄入的糖分，也很有可能最终转化为脂肪囤积。

全谷物类食物也是很好的选择，像是粗粮杂粮、杂豆，薯类食物，都富含膳食纤维成分，而且热量不算高，用于代替白米饭吃是最好的方式，它们和米饭一样富含淀粉，能够提供充足能量，同时又富含膳食纤维，减缓能量释放速度，让能量细水长流，不至于爆发一下反而更容易囤积为脂肪（过多葡萄糖 - 糖原存放 - 脂肪）。不过由于全谷物类食物淀粉较高，所以不宜过多食用，一餐里可以代替白米饭吃个150~200g，也可以混合米饭，加入米饭的1/4~1/3。

选择纤维粗、脂肪少的肉，避免肥腻好咀嚼的肉。比如鸡胸肉，减肥人士都知道，而五花肉，或者脂肪夹杂在瘦肉中的（如雪花牛肉）口感叫起来很好的肉，其实脂肪比例就会较高，利于消化，而且热量较高，相对来说，就不利减肥。不过倒不用规定如此严格，少吃一点的话也没问题。

两餐之间饿了可以选择坚果、水果加餐，就不要去掏膨化食品、烧烤啥的来吃了。坚果和水果能够补充更多营养，而且多咀嚼一下它们，会提高更好的饱腹感。

只有营养师知道

减肥，一个永不过时的话题。减肥不能不吃饭，要不然可能会饿的没有力气。吃什么能够让自己不感觉饿，而且不会引起肥胖？这好像是大家都关注的一个问题，有没有这样的食物呢？

膳食纤维是人体所需要的七大营养素之一，它有很多作用。对于想减肥的朋友来说，您不能忽视膳食纤维。膳食纤维能够在胃中把食物包裹起来，延缓食物的消化吸收速度，增加饱腹感，让您减少食物的进食量，从而有利于控制体重，起到减肥的效果。

在减肥的时候我们要选择的食物是要求能量低，饱腹感强，这样才有利于减肥。同样是200千卡的能量，三块雀巢脆脆鲨就可以满足，牛奶需要300多毫升，而黄瓜则需要500多克。三块脆脆鲨对于我们来说，很快就可以吃完。但是一斤多的黄瓜就有点难度了，可能吃上两根就感觉饱了，这就是膳食纤维的特点。因此选择食物就需要选择膳食纤维含量高，能量少的食物。

膳食纤维主要是存在于蔬菜水果和粗粮中。水果在选择的时候，要注意选择含糖量的水果，比如这个季节刚刚开始上市的脆瓜就是非常好的选择。您也可以选择能够生吃的蔬菜，比如黄瓜、西红柿等等。粗粮中也含有较多的膳食纤维，比如燕麦，其膳食纤维的含量在5%左右，是想减肥的朋友不错的食物选择。

减肥总的原则是“管住嘴、迈开腿”。而美食的诱惑往往让我们的减肥计划泡汤，想吃美食的时候一定要注意其膳食纤维的含量，避免能量过量摄入。

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我是王桂真，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

王桂真营养师

我在三月份开始减肥，一个月16斤，关于吃这一块就说说我自己吧。

1.早上一般起床洗漱完了以后和淡盐水，慢运动一下，吃饭一般是赤豆薏米粥，总体说水多米少，一个西红柿炒一个鸡蛋，少油少盐，或者凉拌黄瓜西红柿莴笋，简单一点的，十点左右吃个水果，推荐苹果香蕉什么的，常见又饱腹。

2.中午正常吃，一般除了主食以外可以吃到肉，牛肉或鸡肉，可以做菜等，多吃菜少吃主食，我一般是一个带肉的热菜，一个凉拌的小菜，量少一点没关系，主要是营养搭配，减肥也是要有力气的啊。
这是下午四点左右的零食，除了红枣桂圆核桃还有黑芝麻，很平常，也要控制量。

3.早饭不吃，不吃主食，可以吃热量低的蔬菜或水果，我主要吃莴笋
我生着吃

还有一些黄瓜西红柿就不说了，祝大家都可以瘦下来。

二手房知识

我说一说的减肥经验吧。我是在六年之前开始减肥的，一开始急功近利，选择了一家美体中心，因为是五线小县城，价格很便宜，100块钱减十斤。怎么减呢，按摩减肥，就是按摩小腹和胃部的几个穴位，据说这几个穴位可以减轻人的饥饿感。第一次按摩完，技师就给了张食谱。早晨一碗粥，一个鸡蛋，中午，一个鸡腿，半碗米饭，一份青菜，晚上呢，吃一根黄瓜，一个西红柿。回家就按这个吃了，对于我这种饭量大的人来说，这点东西远远不够吃啊！为了我的减肥大计我还是坚持下来了，体重也很快减掉了十斤，可是我觉得这纯粹是饿出来的！身材苗条了，心里一高兴，食量慢慢又放开了，两个月过去，妈呀，体重反弹，而且比以前更重了。后来我发现了一种减肥的方法，就是一周有三个中午吃水煮菜，菠菜，蘑菇，白菜，豆腐，萝卜，莲藕，冬瓜，都可以煮在一起，为了吃起来不单调，开锅后还要汆几个肉丸子，肉丸子是自己做的，猪肉丸，鱼肉丸都可以。出锅放上爱吃的调料，再吃块馒头活着吃点米饭。这个多吃也没关系，而且下午还不觉得饿。另外，早起出去快走一个小时，或者晚上跳绳一个小时。体重一点点下降，不贪快求多。这五年里，体重一直很稳定，也变成了易瘦体质了，可以随便吃了！

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