韦福胜
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:腰两边的赘肉特别难看,怎么减最快?
ki也是属于腰部两侧容易堆积脂肪的人。
想要快速减掉腰两边的赘肉,需要从两点入手,训练和饮食。
先说训练
关于训练,有氧肯定是少不了的,想要减掉赘,有氧是必须的。
可以根据自己的情况选择适合自己的有氧方式,跑步、游泳、爬楼梯、单车、HIIT都是可以的。
对于大多数人群来说,ki比较推荐的是椭圆机或者是单车。
有氧时间的话,也是要根据自己的时间和训练情况而定的。
除了有氧,力量训练也是非常重要的。
重点说一下侧腹的训练动作
俄罗斯转体:
首先坐在垫子上,双腿并拢抬起,上半身离开垫子,腹部收紧,双手可以相互交叉,也可握住重物,呼气身体向一侧转动,旋转到最大限度,然后再向对侧转动,两侧的腹外斜肌有收缩感,吸气还原,或直接转向对侧,重复动作呼吸速率2~4秒。
还可以上半身保持不动,下半身进行旋转。
侧向的卷腹
侧向的卷腹有很多种变化,图示的是仰卧在垫子上,肩胛骨微微离开垫子,保持腹部持续紧张,先向一侧去摸脚跟,然后转向另一侧。
绳索的侧向扭转:
将滑轮调到合适的高度,身体一侧对着龙门架,双手抓住把手,腹部收紧,躯干向对侧下方旋转,双臂带动同时旋转。感受侧腹发力和收缩。
直杆扭转:
肩上扛着一个杠铃杆,能力强的扛标准杆,新手可以选择小杆,双手抓住杠铃杆,可以坐着,可以站着,不管是站着还是坐着,都要把腹部收紧,腰背挺直,身体姿态调整好之后,腹部核心始终保持收紧,呼气身体向一侧旋转,旋转到最大限度,吸气还原,然后向对侧做同样的动作,重复训练,呼吸速率2~4秒。
负重体侧屈:
单手负重,可以是哑铃、壶铃或者是杠铃片,双腿分开与髋同宽或者略宽,髋关节中立,腹部收紧腰背挺直,呼气,身体向负重一侧侧屈,到对侧腹外侧肌有拉伸感,然后呼气还原,重复动作呼吸速率2~4秒。
锤式的侧向卷腹:
这是关于训练的。
然后是饮食。
想要减掉赘肉,必须要调节饮食结构,并不是要节食。
常规的建议是少量多餐,选择低能量的食物。比如糙米饭。
蛋白质的选择可以是鸡肉、鱼肉等低脂的肉类。
同时多吃蔬菜。
ki建议渐进式的饮食转变。
先逐渐减少不健康的食物,比如零食、油腻食物等,然后逐渐增加健康饮食,想要快速减脂,还可以选择碳水循环。
以上就是KI健身关于您“腰两边的赘肉特别难看,怎么减最快?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
KI健身
腰有赘肉真的很影响体态。在冬天时穿较厚的衣服还可以遮盖,到了夏天就彻底暴露无遗。那么腰有赘肉应该怎么办呢?首先来搞清楚,腰部的赘肉是怎么来?
1、平时吃太多的碳水化合物了
腰有赘肉的人说明平时摄入太多的碳水化合物。意思是像米饭、面条等吃太多,导致身体摄入过多的糖分,体内无法代谢过多的糖分,导致脂肪的累积,最终演变成腰部赘肉。
2、平时太少动了
腰部有赘肉的人缺少锻炼,缺少运动。还经常久坐,吃完就坐着或者躺着,导致整体的代谢变少,导致糖分消耗过少,同样是造成腰部有赘肉的原因之一。
3、你的压力太大了
工作压力太大,经常熬夜,这些都会导致胰岛素敏感性降低。另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。
那么腰部有赘肉怎么办?简单来说就是少吃多动吧。改变日常的膳食结构,比如多吃青菜水果,多摄入高蛋白。日常多运动,不要动不动就躺着坐着,这样对身体并不好,腰部有赘肉都还是小事,久坐的话还会引起其他的健康隐患。
建议各位吃完饭没事就去多走走,哪怕是散步也好,对身体健康也是有好处的。另外,减肥是一个长期坚持的过程,没有捷径可走,也没有快速之说,我们想要减肥成功,就是坚持坚持。
从事临床内科工作20余年,对内科常见病,多发病,有着丰富的经验。
医联媒体
腰部出现赘肉,被叫做游泳圈,穿衣难看,影响形象,和小蛮腰简直无法比较,那有哪些方法能减掉腰部赘肉,令身材优美呢?下面介绍一些有效减腰部方法供大家参考。
跳绳
跳绳一个小时能消耗热量大概1千卡路里,且令人心率维持和慢跑差不多的水平,但跳绳能防止由于跑步对膝、踝关节造成的疼痛。
平卧位腹肌锻炼
下身固定好,进行仰卧起坐,可令胃部变得收紧平坦;上身固定好,两脚抬起进行屈伸腿,头上举锻炼,可收紧减掉下腹赘肉;做完以上锻炼后,再进行腰部转体锻炼。此锻炼方法可为辅助锻炼,可令腹部减肥效果更有效。
揉捏腹部
话说七分动,三分揉。想早点消除腹部脂肪,可于腹部锻炼后进行顺、逆时针环形按揉分别一百次,可有助消除脂肪,加促脂肪代谢。上叙方法一次半小时,一周3次,持续45天可有效果。
转呼啦圈
转呼啦圈也可减掉腰部赘肉,转动时需充分发挥腰腹处力量,减赘肉同时还可塑造出腰部线条,但需使用重量适合呼啦圈,过重于身体形成负荷,需持续半小时,因为半小时后才开始消肪。
空中脚踏车锻炼
仰躺垫子上,两腿抬起,上身贴地,两脚屈膝,交替模拟登脚踏车动作,一次大概40次。若为初试,可于臀下放个枕头为支撑。运动时时脚背要绷直,动作不宜过快,慢慢进行,可具有减除腹腰部赘肉作用。
光线医生
腰两侧的赘肉一直是小仙女们头秃的事,尤其是夏天,衣服穿得薄,很难遮得住。但是我们必须努力改变现状,不甘止步于此啊!那么小仙女们该如何减少腰两侧的赘肉呢?
1.腹部训练
在keep上有相关的马甲线训练,每日做起来,很快就会有很大的改善。
2.拉丁
跳拉丁可以重塑人的身形肌肉,让人身形挺拔,压薄背部,尤其是对腹部肌肉的塑造更加强而有力,长期习练拉丁的妹子不但气质好,脖子美,而且有马甲线哦!
3.饭后站立
吃过饭之后久坐,很容易堆积腹部脂肪,让肚子上的肉形成一圈又一圈的游泳圈。吃过饭之后靠墙站立半个小时到一个小时,不尽能让身体更直,还能减少肚子生出小肉肉的几率。
4.习练瑜伽
习练瑜伽的好处数不胜数,通过习练瑜伽,我们的身材会变得纤细匀称凹凸有致,而不必过度担心因健身方式失当而产生的顽固肌肉。瑜伽中的很多体式能够拉伸腰部两侧肌肉,从而达到美化线条,减少赘肉的效果。
5.控制饮食
如果是要想快速达到瘦腰腹的效果,节食可能是不错的选择,但不可否认的是,它的确有害于健康,而且一旦恢复饮食,反弹就比较快。小编这里提到的控制饮食,是要将食量控制在适当的范围内,然后配合运动来进行身材管理,这样见效虽不强烈,但长此以往,身体素质会提高,瘦身也是健健康康地瘦下来的。
澳范儿
大多数妹纸久坐办公室,腰部最容易堆积赘肉,很多年纪轻轻就腰缠“大妈肉”,上班随身带游泳圈,穿再贵的衣服都不好看,腰部赘肉被公认为最难减肥的部位,今天教大家几件日常生活中就能做的事情,让你轻松减去腰部赘肉。
时刻保持收腹状态
无论是在走路还是坐着的时候,要提醒自己保持收腹,这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧,是减少腰腹部赘肉的好方法,也是瘦腰的最快方法。
饭后站立半个小时
饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加,会导致肚子凸出,饭后至少站立半小时,全身紧贴墙壁站立,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼
。
少吃反式脂肪酸食品
研究表明,反式脂肪酸会比一般的脂肪酸为肚子带来多30%的脂肪。油炸类型的垃圾食品要注意忌口哦。炸薯条、炸鸡、要跟你们say goodbye了。
合理地安排三餐
早餐最好是选择低脂酸奶、麦片、鸡蛋等等健康减肥食品,可以消脂,是快速瘦腰的最好选择!至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
缓解压力
压力激素能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移,是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。另外,压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因,多散步、听听音乐、深呼吸都是不错的方法
经常做瑜伽
瑜伽对于减腰部赘肉也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼,通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助
睡前4小时不能吃东西
睡觉前吃东西会增加体内的脂肪堆积。尤其是腰腹部的发胖。所以想要减肚子的妹纸们要禁止在睡前4小时吃东西哦。
Sasa言青雨
你好,很高兴回答你这个问题。
腹式呼吸
腹式呼吸是学会用腹部以及核心发力的前提。
在做腹式呼吸的时候,吸气肚子鼓起来,呼气肚子往内收。一般我建议一次做4组,每组15-20次。
因为很多人对于怎样让我们的腹部发力不是很明确,这就导致了我们做一些腹部训练时,我们的发力部位不准备,这就加大了代偿和伤病发生的概率。
有相关研究表明:每天坚持进行腹式呼吸能够有效的增加腹部脂肪的消耗。
侧腹的训练
腹部两边的赘肉比较多,说明你很少进行侧腹的训练。我建议你可以在腹部的训练日,或者是每次训练的最后加入一到两个侧腹的训练。比如:侧支撑,悬垂举腿(左右各一次的那种),负重体侧屈。
每个动作4-5组,每组12-15次。
有氧训练
因为脂肪是通过血液流遍全身的,所以要想减侧腹,还需要我们多进行有氧训练,因为有氧训练可以加大我们的脂肪利用率,对减脂的帮助很大。
你可以选择的有氧方式有很多种:快走、慢跑、HIIT等。
我建议在每次训练前或者训练后加入40分钟的有氧即可。
码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请和我一个赞吧。
尹宣然
很高兴能回答您的提问。
虽然。。。我是个屡次减肥也没有效果的胖子。不过呢,我还是厚着脸皮,把我的看法说出来吧:
1. 三分练,七分吃
说来你不信,压根就是两分连,八分吃才对。你的胃啊,是个可以变形的怪物。你只要有这么一星期多的时间,吃的少点,你的胃就记住了,胃口就会比以前小了。这里,我并没有鼓吹节食,而是现在的食品加工过度~用不了多少,就能满足我们一天的能量的需求。而如果我们还是像以前那样,吃到饱为止。。。自然会发胖。
另外呢,饮食结构一定要变。
这个也绝不是危言耸听,多吃素、拒绝油炸、少吃甜点、少吃深加工的食品。
2. 一定要吃早饭
吃早饭?
对的,必须吃。这绝对是真理,首先吃了早饭,开启一天的高代谢,并且呢,午饭晚饭就不会吃太多了。而且,晚上吃的少的时候也不会感觉那么难捱,因为明天早上可以吃早饭呢!
期待地。。搓手手!
3.一定不能熬夜
脱发,面色蜡黄,心跳加速,黑眼圈,痘痘。这些我都知道,可是发胖??!
是的,晚睡会让人发胖,这是科学的结论。少年,请不要再晚睡。
4.有氧要和力量结合
是的。有氧运动一定会减重的,只要你坚持。但是呢,如果和力量相结合,那一定是事半功倍,提高基础代谢,从此,睡着都在掉肉。
好幸福。
5.珍惜第一次
第一次啥?
听起来羞羞的。。。别乱想!我说的是,第一次减肥。在没经历过多次反复的时候,你的身体是最容易减下去的,相信我,第一次,就坚持个半年,还一个苗条的自我。
我。。。是废了,我 已经屡次失败了。。。
如果觉得有用,您就给点个赞、粉个好友呗。
大约花费0.3KB的流量,哈哈哈。
毕竟,我辣么萌~
不哈韩的小韩
该瘦腰的要针对性训练,该翘臀的要练臀,该减肥的要减肥,
我们分情况一个一个的说,你可以看看自己属于哪一类型。每个人的情况不一样,不能一个方法用在所有人身上。
第一种情况:你不算胖,但腰两侧的赘肉比较明显。
这种情况可能才是你真正关心的,不是很胖,体脂率估计在25%左右(家用体脂秤),基本上合理的搭配衣服,不会显胖。但是穿紧身衣服的时候,特别是短小款的T恤,肚脐向外,腰部两侧就会有脂肪被挤出来。
主要处理方法,一方面是减肥,脂肪少了自然赘肉也就没了,这是最管用的方法;另外就是训练,但不是单纯的仰卧起坐或者平板支撑,而是主要强化腹内外斜肌,让腹部也就是腰,从两侧向中间收紧。
训练顺序是这样的:
第一步:平板支撑,让腹部从深层就开始收紧,你可以跟做我的训练视频。
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James振龙减脂
一、推荐一个最近日本疯传的瘦腰大法,简单的两个动作一周就能见到效果
第一个动作
首先把脚后跟并在一起,双脚呈60度左右分开,然后将手举过头顶,把脚后跟并紧的同时伸直要抬起脚后跟,保持这个状态5秒钟,然后重复5组,这个动作能够有效的锻炼到腹部和背部周围的抗重力肌,重点改善腹部的松弛。
第二个动作
将腿分开到比肩略款的程度,脚尖稍微朝外,呈30度,膝盖一定要尽量朝外打开,然后慢慢重复五组,做到最后一组的时候稍微保持一下然后进行点压式的动作,这个动作重点改善臀部的松弛,以大腿肌肉为中心进行锻炼。
两个动作不需要太大的空间就能充分的锻炼到腹部,坚持一周以上就能看到惊人的效果。
二、体态大师的瘦腰大法
可能需要一个瑜伽垫,跪在垫子上然后趴下,背部微微向上弓起,头部保持自然状态,然后慢慢呼出所有的空气,肚子尽力往里面收缩,直到自己的极限状态,然后保持尽量长时间的使劲收腹状态,浅而缓慢的呼吸换气,但呼吸时肚子仍然保持收紧状态。腹部感觉像是笑到肚子酸或者用力咳嗽时的感觉即可,到肚子酸到收不住了为一组,做3-5组,每天2-3次即可。
叶姓718
减掉腰部赘肉,就先要解决脂肪堆积的问题。该瘦腰的要针对性训练,该翘臀的要练臀,该减肥的要减肥。
腰腹部的赘肉,基本上是从饮食、运动、休息这三个方面形成。有以下几种情况的腰腹赘肉。
1.久坐少动:不算胖,但腰两侧的赘肉比较明显
平时坐多动少,肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉。体脂率估计在25%左右(Y1 Mini体脂秤),基本上合理的搭配衣服,看不出肚子。但是穿紧身衣服的时候,腰部两侧就会有脂肪被挤出来。
瘦身方法:
1. 腹部按摩
腹部按摩有助于改善胃肠道的供血,增加腹部肌肉的力度,促进内脏脂肪的代谢,减少腰围。
2. 在平时的时候要注意保持腹部紧张
不要塌腰耸肩,可以做些小动作,比如捡书动作、仰卧起坐等,或者时刻记住保持腹部紧张,走路时注意收紧腹部、抬头挺胸,每天都坚持这样的状态,能紧张腹部的赘肉。
2.暴饮暴食引起:整体比较胖
1.少吃高热量的食物
多吃些低热量但是营养价值高的食物,避开暴饮暴食的情况,吃东西的时候细嚼慢咽,以增加人的饱腹感。
2.进行合理运动
每周三次的有氧和无氧运动,平时也要多进行一些平板支撑、仰卧起坐、跳绳、跑步等运动。