在過去的40年裡，全球肥胖人數驚人增長：從1975年的1億5百萬上升至2014年的6億4千1百萬，而中國的肥胖人數居全球首位，肥胖不僅影響美觀，更是眾多慢性代謝性疾病高發的主因，減肥被越來越多的人重視。

控制自己的體重首先要了解自己的體重在多少較為合理：

需要計算自身的MBI指數及關注腰圍、腰臀比變化。

BMI指數=體重（kg）÷身高（m）的平方，＞23.9超重，＞27.9肥胖。

腰圍 男性＞85，女性＞80肥胖。

腰臀比 男性＞0.9，女性＞0.8中心性肥胖。

控制自己的體重應循序漸進、持之以恆：

單純性肥胖通常三月減自身體重的5-10%左右較為科學，要做到“管住嘴、邁開腿”

管住嘴：科學的管住嘴，避免暴飲暴食，但也並非不吃，三餐分配合理、食物多樣，避免高糖、高脂食物的攝入，增加蔬菜的攝入。

邁開腿：科學的邁開腿，每日6000步，每週3-5次持續一定時間和強度的有氧運動，幫助體內多餘能量的代謝，除此外還可以做一些塑形的運動。

希望我的回答能讓大家有所收穫，關注我的今日頭條/悟空問答賬號可獲取更多健康相關知識，我是您身邊的健康管家，如有幫助請點贊支持，如有疑問可評論同我探討！

薇健康

題主問了兩個問題，所以我依照我個人經驗來答一下。

先說說控制體重。

基本是說來，只要不胡吃海塞，體重一般不會有太大的增幅。在控制體重上，我的經驗主要是以下幾點：

1.吃飯時間要規律，晚上超過8點，盡力不要暴飲暴食或者是吃熱量較高的食物。一日三餐準點吃，養成好習慣很重要。

2.注意量和營養。有句老話叫管住嘴邁開腿，管住嘴是第一步，吃飯七分飽就行，整天胡吃海塞十二分飽，那不胖是不可能的。另外是注意營養搭配，儘量吃健康食品，肉類、蔬菜、水果、牛奶等，垃圾食品、零食可以吃但不要經常吃。

3.有一定的運動量。如果跑步的話，每週2-3次，每次半-一小時即可。跑步比較常見，其他運動看個人興趣，比如說游泳、籃球、羽毛球等。當然了，能去健身房練練器械最好。

再談談減肥。

減肥一般是胖子比較熱衷的事情，跟保持體重還不一樣。我胖過，也瘦過，給大家簡單分享下我的減肥心得。

1.吃。基本就是雞胸肉、牛肉，再就是吃草，當然了也有雞蛋白和牛奶。胖子就不要想什麼油膩、辛辣的食物了。可樂等含糖量高的食品也得戒掉，不然努力減肥兩天，一杯可樂回到解放前。

2.運動。減肥的運動量要大一些。最好是去健身房，有專業的教練指導。當然，考慮到健身房比較貴，在家做keep也是一個好選擇。keep上可以定製減肥計劃。我通過keep減了4kg（不是廣告，只是目前的健身軟件，keep是比較不錯的）。運動最重要的是堅持，不能三天打魚兩天曬網。

減肥路比較漫長，各位胖友，加油。

墨跡天氣

這位朋友您好，因為您說到自己要控制體重，我猜想您應該是已經減了肥，現在只是要保住勝利果實。那今天就讓營養師來為您解答，如何控制好自己的體重。

胖是吃出來的，所以要想控制體重，管住嘴還是重中之重！在飲食上如果您在減肥期間有節食的行為，應該慢慢的恢復正常飲食。比如說之前不吃晚飯，現在晚飯時間就應該先吃一點水果代餐，過兩週試著吃一點粥或稀飯配合一點清淡的蔬菜。再過兩週可以加一點乾的主食，前提是在這個過程中您要觀察自己的體重。在不反彈的情況下漸漸地恢復正常飲食。

再有就是運動，其實無論就減肥、控制體重都應該有運動跟著。運動是為了改善體質，增加肌肉比例，降低體脂率。從易胖體質變為健康體重，提高基礎代謝率。建議您隔兩天進行一次有氧運動，或者養成晚飯1小時後散步的習慣。這樣對保持體重是非常有幫助的。

最後，提醒您一下，甜飲料以及酒精類飲料是能量的潛在存在，控制體重不成功的人往往就是因為疏忽大意，喝了糖含量很高的飲料導致飯量沒增加，卻反彈的一塌糊塗。您明白了嗎？

茄子營養師

正常體重是多少？

要想控制體重，首先我們先得清楚什麼是正常的體重。

我們一般是採用體重指數這個指標：以公斤為單位的體重除以兩遍以米為單位的身高，這個數值一般在22左右算是比較正常的。或者說，我們以自己的以米為單位的身高的平方再去乘以22，得到的就是一個比較理想的體重，我們應該控制自己的體重大概往這個方向去貼近。

控制體重的原理

控制自己的體重，最核心的道理就是注意能量的攝入和消耗達到平衡，其核心除了食物選擇，實際生活中還是跟自己的生活方式有關，要想達到一個健康的體重，往往需要一個比較穩定規律的生活節奏，如果壓力過大或者是生活節奏不規律，激素水平等等都會對體重有影響。

食物選擇原則

如果要是體重輕，可以增加一些熱量比較高的食物，比如說保證主食的攝入，增加一些植物脂肪、保證蛋白質，如果體重過高，就減少諸如加工食品、純能量食物等熱量高而維生素礦物質含量低的食物。

重視記錄和改進

多數人可能會希望有一些比較具體的方法，我建議你首先認真記錄自己的飲食，你可以通過拍照或者是臨時記筆記，記住自己每頓飯大概吃了幾兩的主食，幾兩的肉，和中國居民平衡膳食寶塔進行一個對比，自然就知道自己的總量夠不夠，哪裡還欠缺，哪裡吃得多了。

增加運動

再有堅持抓住增加運動的機會，比如說少坐汽車多騎車或步行，比如有條件的堅持飯後去散散步，或者是在家裡進行一些鍛鍊，這些都有助於消耗熱量，也有助於調整自己的生活狀態。如果有強烈需求，也可以去諮詢一些專業的人士。

尋求專業指導

上述方法其實就是一個“評估、計劃、實踐、調整、反饋”的一個身體管理過程。

實際中會遇到很多問題，比如說有些人缺乏專業知識，難以確定應當採用什麼樣的一個節奏和強度去控制體重，又有可能因為減重效果不佳導致沒有信心、沒有動力。有的人可能減重效果非常好，可是卻非常的痛苦，難以堅持下去。

如果作為專業人士會考慮到客戶諸多因素，比如說對象包括年齡、性別的生理特點、疾病情況、服用藥物、經濟水平、日常生活習慣等等。具體制訂出方案之後一般專業人員還會每隔3到6個月進行一次回訪，鞏固效果。

營養師顧中一

怎麼控制自己的體重？

要回答這個問題，很多人會告訴你那句最經典的減肥口訣——“管住嘴，邁開腿”。的確，無論從理論還是從實際效果來說，控制飲食和加強運動是控制體重最直接、最有效的方法。特別是要想快速見效，對自己更狠一點——儘量少吃，儘量多動，這樣你瘦不下來才怪呢。但關鍵是，你瘦下來以後呢？你能保證不再胖回去嗎？因此，要想控制體重，就要談一個更深層次的問題——生活習慣。

之所以有“減肥”這個詞，是因為先有“發胖”這個事實。除去遺傳和疾病因素外，大部分肥胖都是因為生活習慣不好造成的。習慣一旦形成是很難改的，特別是造成肥胖的的壞習慣——好吃懶做更難改。人對舒適都有趨向性——好吃的誰不喜歡？舒服的誰不喜歡？好吃不如餃子，舒服不如躺著。顯然，吃好的，少運動，是很多人潛意識當中最強的部分。所以，改掉不良的飲食習慣，才是控制體重最關鍵的問題。

那麼，如何才能改掉壞習慣，培養健康生活的好習慣呢？

首先，加強健康教育，培養健康意識。這種教育需要動員全社會的力量，比如拿戒菸來說，就像《世界衛生組織菸草控制框架公約》中規定的簽約國家要在本國生產的捲菸煙盒上留出一定比例的位置標註警示圖片，如一個叼著捲菸的骷髏、一塊被煙燻黑的肺、被煙燻黃的殘缺牙齒等等，甚至是一些更觸目驚心的畫面。結果顯示，有40%的吸菸者在接受警示圖片時嘗試進行戒菸，相比之下，只有34%的吸菸者在收到文字警告後會嘗試戒菸。此外，試驗結束時圖片警示組有5.7%的吸菸者已經戒菸至少一週，而文字警告組只有3.8%的吸菸者戒菸。如果我們也能將肥胖的壞處也像香菸危害那樣以圖片的形式印在相應的宣傳品上，會讓民眾對肥胖的危害有個直觀的認識。

其次，加強自律，養成好習慣。養成好習慣的內在動力還是來自於自身對肥胖危害的認識，而這種認識是需要多層面、多角度的教育促成，包括來自社會、家庭及自身的學習成長。養成了健康的生活習慣，就會懂得合理飲食，科學運動，並能持之以恆，成為終身習慣，進而影響身邊的人，包括對家庭子女的傳承，這樣才能在全社會形成一個對健康體重的統一認識。

千萬別把減肥想象成教給你一兩個方法就能一勞永逸那麼簡單。要想讓控制體重成為每個人乃至全民族的好習慣，不是靠一兩個減肥餐譜就能做到的，也不是靠參加個減肥班就能徹底解決的。控制體重的根本在於對肥胖危害的深刻認識。只有解決了認識問題，才能讓我們徹底遠離肥胖。

國家二級公共營養師 瀋陽市營養學會常務理事 劉東

營養百事通

【2018-3-6 文字 1239 副船長】

這個問題有點大，所以寫的有點多。

我現在可以很自信的說，我想胖就胖，想瘦就瘦，源於我會管理自己的飲食和運動。

這裡我先解釋一下何是健康體重：

對於18~65歲的人群來說，BMI在18.5~23.9之間都是健康體重。

對於65歲及以上人群來說，BMI在20~26.9之間都是健康體重。

BMI=體重（KG）/身體（m）/身高（m）

體重的高低變化取決於你攝入食物的能量與你身體所消耗的能量之間的變化，前者高了，身體發胖鐵定無疑，後者高了，體重就降下來了。

那麼問題來了，如果讓前者低，後者高呢？是要少吃嗎？

對，少吃是必須的！但少吃不等於不吃飽。

這裡我給你推薦一個少吃還能吃得飽，甚至很飽的辦法：

• 肉——魚蝦貝類、禽（瘦）、畜肉（瘦）、蛋、大豆製品，餐餐吃，每天40~75克的魚蝦、每天40~75克的瘦肉、每天40~50克的雞蛋（差不多就是一個）、每天吃上100克左右豆腐（或相當於此量的大豆製品）
  

補足蛋白質，補足營養，增加免疫力，為增長肌肉提供原材料。

• 主食——增加全谷、雜糧、雜豆等食物的比例，至少在1/3，若是能實現1/2更好。如果體重超重，減量，每餐減一口足矣。如果體重偏瘦，每餐多吃一口。
  

全谷、雜糧、雜豆因口感問題會讓你進食較慢，有利於減重；

全谷、雜糧、雜豆因膳食纖維較多，會讓你有飽腹感，延緩飢餓。會讓你得到“吃飽飯”的滿足感。

全谷、雜糧、雜豆富含B族維生素，可以幫助代謝蛋白質、脂肪、碳水化合物三大產能營養素。

• 餐餐吃大量的蔬菜，每天至少1斤蔬菜，既可滿足人體對維生素、礦物質、植物化合物等營養物質的需求，同時又提供大量的膳食纖維，幫助身體代謝脂肪、代謝膽固醇、代謝有毒重金屬，還能促進胃腸蠕動，促進排便。
  

• 水果不能代替蔬菜，富含對身體有益的有機酸、芳香類物質，各種色素等既增加了人體對食物的感觀、味覺，又為身體提供更多的營養元素。
  
• 天天喝牛奶（或同類食物）滿足身體對鈣的需要，同時還為身體提供一定量的優質蛋白質。
  
• 如果感覺體重增加，烹調時減少油用量，烹調時以燉、煮、拌為主。如果感覺體重增加，餐餐減少點主食的攝入量。如果體重增加，看看自己堅果、水果等零食吃的是否可多？並進行少量的減量。
  
• 想管理好體重，高油、高糖、高鹽的食物要從自己的餐桌上拿開，不要出現在自己的視線中。
  

第二，要想吃得飽，更要運動得好。

每天1小時中等強度的有氧運動，足以實現減重效果。另外，平時能站著做的事就別坐著，能坐著就別躺著，始終讓身體處於一個積極的運動狀態，是一個不錯的管理控制體重方法。

通過有氧運動，通過增加肺氣（CO2）以實現對脂肪的消耗。這幾乎是身體唯一排除脂肪的方式。

每隔一天20~30分鐘的負重抗阻運動，讓你變得有型有樣，不僅是增加了肌肉，同時還可以增加你的基礎代謝（雖然這種變化比較艱難），不是有那句話，叫“用肌肉燃燒脂肪”嗎？

劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 大連營養師俱樂部營養大使 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

營養海賊團

控制體重，無外乎保持和減重，快10年一直從事減重的營養管理工作，以下經驗大家可以參考:

一、關於保持體重:

宋美齡為了她的3000多件旗袍，幾十年把體重維持在55公斤左右！她的旗袍從不修改尺寸。

她保持身材的一個秘密就是:每天早上稱體重，給自己一個規定的體重，超標了就控制，瘦下來又放鬆一點，所以一直“剛剛好”

所以:對於體重正常的人

1、少進食含碳水化合物高的食物（澱粉類）和含糖分高的食物，因為它們在體內皆轉化為脂肪

2、少進食高熱量食物:比如油炸食品、方便麵、漢堡、餅乾、蛋糕、奶茶、飲料及含反式脂肪酸較高食物，儘量選擇天然、環保、無添加劑的食物

3、少進食高油脂食物或者堅果（每天控制10克）類，因為油脂在體內基本轉化為脂肪

4、忌減暴飲暴食，所有的食物都有熱量，什麼都可以吃，都不宜多吃

5、養成每天運動的習慣（比如步行6000步以上）每日勤鍛鍊。保持每天晚飯後運動的習慣！運動是健康生活方式必須的，無論是身材還是健康都需要保持運動的習慣！

6、吃正餐時，遵循先吃液體的、大體積的、低熱量的，按照：湯、蔬菜、優質肉類、主食的順序進食，既能獲得充足的營養，又能獲得充分的飽腹感，不會吃多。

二、關於減重

其實減肥方法無外乎一句話:管住嘴邁開腿，當然不會吃的就餓肚子，會吃的可以吃飽。

1、少吃或不吃主食（米飯、饅頭、麵食等）及含澱粉的食物（洋芋、芋頭、山藥、紅薯、土豆），因為碳水化合物在體內易轉化為脂肪（營養學裡提倡低碳:每天50克以下碳水化合物）

2、減肥期間不吃或少吃水果（含有較高的糖分）:果糖只是轉化慢一點，但一樣會轉化為脂肪；不喝含糖飲料；

3、不吃肥肉和油炸食品:高脂肪的攝入影響減肥效果 ，清淡飲食，比如煮白菜可以用清水煮再加個沾水，味道好，還減少油脂的攝入。

4、少鹽、少油、少糖，儘量用食物本來的味道提味（比如用番茄提酸味、醋減少鹽的攝入等）

5、所以你可以參照這個食譜: 早餐:雜糧一點+牛奶200毫升+雞蛋1~2個； 午餐、晚餐每餐150克蔬菜+瘦肉，當然量只作為參考，根據個人習慣，中午吃飽，晚上7分飽。不飽時候可以吃肉； 一瓶多種維生素 ，這樣即可以不餓肚子，還保證營養均衡，還一樣減肥！

6、配合鍛鍊:每天15000步快速有氧運動

營養師呂麗梅

瑜伽是最好的控制體重方式，沒有之一。我先擺事實，曬幾張我的相片，再來講科學道理。

下面從肥胖的主要原因來說明，為什麼瑜伽可以很好的控制體重

肥胖原因一：缺少運動

整天葛優躺，不胖才怪。瑜伽是一種全身運動，關鍵是容易上癮，開始接觸瑜伽後，一天不練瑜伽就覺得什麼事沒做。瑜伽是貫穿一輩子的，而很多運動只是某一時間段你去做了。

肥胖原因二：飲食結構不合理

暴飲暴食，以及動物性飲食結構，當然容易體重嗖嗖往上串。瑜伽人崇尚植物性飲食結構。你進入瑜伽的隊伍，飲食也自然會潛移默化受到大家影響。

肥胖原因三：睡眠不足

一般人覺得睡太多才容易肥胖，恰恰相反，具體問度娘，我這裡只講瑜伽有助於健康睡眠的道理。練習瑜伽的最佳時間是早晨，早睡是早起的最佳良藥，瑜伽人大多早睡早起。還有，瑜伽有很多方式有助於改善睡眠，讓你秒睡。

如果你已經是個胖子了，點我關注到我主頁上看，有很多瑜伽減肥的視頻哦。

彌玥yoga

穎食營養說重點：怎麼控制自己的體重？首先得知道自己的標準體重是多少？實際體重與之相差多少？然後去考慮如何減重以及維持自己的健康體重。

你的體重標準嗎？

成年人的標準體重可以用身高-105，即體重的kg數。然後再看自己的實際體重與之相差多少。計算自己的BMI值是不是在正常範圍之內，用體重除以身高（m2），就可以得到BMI值，在18.5～23.9以內就是正常值。

如何正確減重？

如果你的體重不在健康範圍之內，該如何正確減重呢？每個月減掉體重的目標設定2-3斤/月，規範自己的飲食，定時定量，食物多樣化。養成每日運動鍛鍊的習慣，能夠天天動至少30分鐘，有氧與無氧運動的結合，讓身體的形體更好。

總之，知曉自己的體重，天天運動，保持健康體重，才能保障健康。

穎食營養

網上的減肥攻略鋪天蓋地，我就說一下自己的一些方法吧。

首先，控制飲食，但一定要三餐都吃，晚上吃雞蛋，多吃蔬菜水果和粗糧，控制米飯和麵食的攝入，我一頓吃米飯的話最多4匙，怎樣做到這一點呢？首先我的吃飯順序是，先喝一碗湯，一定是熱湯，紫菜蛋花，番茄蛋湯等都可以，喝完後開始吃素菜，推薦涼拌黃瓜，乾煸豆角，辣炒西蘭花，涼拌西蘭花胡蘿蔔，拌木耳等等，然後適量攝入葷菜，以雞魚為佳，配合主食食用，吃飯不餓就好，另外早餐建議穀物粗糧粥和雞蛋搭配，晚餐建議純素菜搭配少量粗糧或粥，每天下午晚上吃水果，以蘋果為佳。

其次，運動方面，建議夜跑，開始前一定要做好拉伸運動以及膝關節的保護運動，先走兩圈，然後開始慢跑，時間要保證在30分鐘以上，跑完也要做拉伸運動，每天增加跑步速度與距離，最終能保持到4-5公里為佳，時間控制在40分鐘左右，保持心率穩定在120以上160以下，為有氧運動區間，跑步要長期堅持。

最後還有一點就是保證睡眠，每晚12點前入睡，8點前起床散會步再吃早餐。

以上為我個人經驗，目前已堅持一個月，瘦身效果明顯。

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