燕子找家
⒈相對低的體脂，出整體。
⒉足夠的核心訓練，雕刻細節。
⒊不可忽視胸肩部、背部和臀部肌肉群，更加襯托完美。
腹肌在體脂低的情況下還是比較容易鍛鍊的，當然這需要嚴格的飲食來控制，控制碳水和油脂。
另一方面腹肌的恢復不像其它肌肉群需要兩三天，腹部一般24小時就可以，如果是新手時間可能會長一點。
腹部需要鍛鍊到上腹部、下腹部和腹外斜肌，想出“公狗腰”，那麼胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整體看起來才會有視覺衝擊力。
但是腹肌的保持需要嚴格一些，隔一段時間不鍛鍊再不控制飲食，腹肌就會被脂肪埋沒。
雕刻你的美
公狗腰的速成秘訣，4個超強動作打造逆天好腰
大家好， 強悍異常的“公狗腰”想必很多人都聽說過，但是卻只是被其外表所吸引了，其實公狗腰最重要的是核心爆發力，實用性是非常強大的，那麼下面就是公狗腰的速成秘訣，4個超強動作打造逆天好腰。
對於狗有一定了解人就會知道，它們的腰腹部力量是極其強大的，這也是其奔跑速度異常快，並且身體靈活性很高的原因，雖然人體的構造與其不同，但是腰腹部在功能上是沒有很大區別的。
公狗腰除了有著很強的實用性之外，一般也伴隨著很低的體脂含量，所以腹部線條是很優美的，這就吸引了很多人，想要將自己的腰腹部，打造成上面所說的這個樣子，但成功的卻是少數。
因為多數人瞭解並會做的，就是仰臥起坐之類的簡單腹部練習，並且一做就是很多下，完全沒有考慮到訓練的科學性，所以說光靠仰臥起坐之類的動作，是很難塑造出公狗腰這樣的極致身材的。
那麼除了腹部訓練的部分很重要之外，還有上面所說到的極低的脂含量，這才是肌肉線條得以顯現的重點，如果腰腹部實力非常強悍，肌肉也很豐滿，但是脂含量比較高的話，也是很難看出來的。
所以下面就為各位帶來公狗腰的速成秘訣，所挑選出來的4個動作，都是腹部訓練當中難度比較大的，需要有一定的腰腹力量作為基礎，如果之前沒有訓練過腰腹力量的話，還是先從這一方面開始吧。
動作一：仰臥支撐抬腿
這一動作可以很好的鍛鍊到整體的腰腹部，因為光靠強大的腹部，是不足以練出公狗腰的，下背部也是很重要的一個方面。
那麼首先我們仰臥在地面上，然後用雙手將身體支撐起來，可能剛開始這樣的姿勢就會有困難，那麼在支撐起來之後，在保持腰腹部收緊的情況下，再重複交替抬起雙腿的動作，抬至大腿與軀幹垂直的狀態再換腿繼續，每組需要完成二十次左右。
動作二：懸垂舉腿
這是鍛煉出公狗腰的重點動作，想要讓腹部得到最好的鍛鍊，那麼懸垂類的動作是最好的選擇之一。
首先需要一根組以支撐自身重量的單槓，雙手略寬於肩的抓住單槓，同時將身體拉昇至懸垂狀態，腰腹部始終保持收緊的情況下，雙腿併攏的重複抬起的動作，可以多個方向的往上抬起，注意保持身體的穩定性，每組完成十五次抬腿。
動作三：座椅卷腹
只需要一張凳子就可以完成的腹部訓練，並且效果也是很好的，讓自己在凳子上坐好之後，上半身往後躺下去一些，雙腿併攏抬起至水平位，讓身體呈現出v字形狀，然後重複收縮腹部蜷縮身體的動作，每組做二十次左右。
動作四：單側支撐
相信很多人都完成過平板撐這樣的動作，但是單側撐卻很少有人做，其實這更能夠鍛鍊到兩側的腹部肌肉，做起來也非常的簡單，讓自己側臥下來之後，用下面的手臂支撐起身體，保持一條直線即可，嘗試著支撐一分鐘的時間。
威猛擼鐵男
要有視覺上的“公狗腰”的既視感，首要一點是你的體脂率夠低，至少15%以下才可以，體脂率越低，你的腹肌等肌肉的線條就越明顯，但並不是越低越好，你必須保持足夠的力量訓練把腹部肌肉群都訓練到位，這樣才會有肌肉的美感，而不是很多瘦的跟麻桿似的也可以說自己有8塊腹肌，有句俗話叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣沒有意義”。真的想要“公狗腰”，減脂，做有氧訓練，跑步，游泳，騎單車等。力量訓練，胸、肩、背、腿、二頭三頭肌，制定訓練計劃，然後就是堅持。這樣才能有一個健碩的身材和完美的體型。
介紹幾個練腹肌的動作！
一共4個動作，每個動作30次，
休息20秒，循環4組。
訓練動作一：
訓練動作二：
訓練動作三：
訓練動作四：
C羅永遠的7號
在中國傳統文化的主流意識裡，對於“四肢發達”這件事向來算不上重視。像“狀元”一詞如果直接使用，默認是指文試取得功名的武元，而以武功比試得頭名的，要特別說是“武狀元”才行。出自詩經《鄭風》中的“孔武有力”一詞，雖然勉強也算是中國人對於男性力量表現的肯定，但和風流倜儻、學富五車、玉樹臨風這類詞所佔的地位不可相比。
這些年西風東漸，中國人對於男性的審美多少也受到了些影響，公狗腰就是其中的代表之一。雖然像公狗腰這樣和肌肉發達密切相關的身體形態，至今仍非中國人審美的主流，但擁有一個公狗腰，確實是許多勤做力量訓練的男人的追求。對於他們來說，儘快練出一個公狗腰，可能就和大胖子想快速減肥一樣心情迫切。
到底什麼是公狗腰？
男性，腰細，同時肩寬、胸大、體脂率低，類似公狗的腰部形態。特別是背闊肌圍度大的男性，腰及腰向上迅速呈倒三角之勢，整體肌肉細條分明，更能強化公狗腰的身體形態。此外，臀腿雖然對公狗腰的形成不產生決定性的影響，但發達的臀大肌卻能錦上添花。公狗腰的形成，絕不僅僅是幾塊腹肌是否強壯或線條清晰的問題，而是幾乎涉及身體所有主要肌群，以及訓練方案、體脂率、飲食控制等多個方面的因素。
世界衛生組織劃出的紅線是，男性腰圍不應超過90cm（約2尺7寸）。國家衛計委制訂的《中國成年人超重和肥胖症預防控制指南》則要求男性腰圍不要超過85cm。不用估計，相當一部分中國成年男性都超標了。公狗腰練成要素1：體脂率要足夠低。
至少從觀感上來說，如果沒有強壯、線條清晰的腹肌，實在談不上是什麼公狗腰。所以，體脂率足夠低是先決條件。男性體脂率至少低於15%，腹肌線條才會有點影子，低於12%之後才會較為清晰地展現出來。此外，漂亮的人魚線和腹外斜肌也是標配。這些都有賴於足夠低的體脂率才行。因此，單純的仰臥起坐是不可能練出公狗腰的，在加強核心訓練的同時，記得好好刷脂是第一要義。
公狗腰練成要素2：加強腹部力量訓練，強壯腹部肌肉。
腹肌人人都有，但瘦出來的腹肌，也和公狗腰沒什麼關係。儘管瘦子的腰也很細，但肩胸背和腰之間不能形成優美的倒三角關係，公狗腰也就無從談起。同時，自然的、未經鍛鍊的腹肌塊儘管因為體脂率低能看到，但圍度、形態、力量都不佳，根本不具備美感，所以通過相應的核心力量訓練，強壯腰腹部的肌肉是必須的功課。但這還不夠，看下一點。
公狗腰練成要素3：提升肩胸背肌肉力量和圍度。
公狗腰的形成，基於細腰和寬闊強壯的肩胸背之間形成的強烈反差，反差越大，公狗腰形態越明顯。因此，一味地練習腹部肌群並非成就公狗腰的好辦法，必須同時提升肩胸背肌肉的飽滿度和圍度。
至此，公狗腰的形成條件可以明確了：
（1）得減脂，至少15%以下的體脂率，以確保腰腹部肌肉線條清晰，特別是腹直肌和人魚線的呈現。
（2）加強腹部肌群力量訓練，強壯和發達腹肌。
（3）提升肩胸背肌肉的圍度，讓發達胸背肌和細腰之間形成強烈的反差。
做到這三條基本也就夠了，但高品質的公狗腰可能還會受到兩個次要因素的影響：
（1）天生的身體形態。有些男性屬於偏歐美型的身材，腰部天生並不細（在體脂率較低的情況下也是如此），即便將胸背肌練得很發達，腰部仍舊感覺寬寬的。這種情況只能更努力地發達胸背肌，特別是背闊肌，以期加大兩者間圍度反差。
（2）臀腿肌的發達程度。前面已經說過，臀腿肌並不影響公狗腰的形成，但沒有發達的臀腿肌，公狗腰絕對會減分。因為圍度飽滿的臀部，也會和細腰間形成反差，特別是側面觀看時更是如此。可以注意觀察一下，只做上半身力量訓練的男生，幾乎很難有一個漂亮的公狗腰，原因在此。因此，想練出公狗腰，也不能忽視臀腿部的力量訓練。
現在可以明白了，公狗腰的練成絕不是幾個卷腹或仰臥起坐就能練成的，必須做好完整的身體各主要肌群的力量訓練安排，同時控制好飲食，通過多輪的增肌、刷脂的交替來達成。事實上，一旦練成了公狗腰，你可能也同時擁有了馬甲線、人魚線，Wow~~
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御行健身
公狗腰是形容一類男性腰身的詞，擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多，從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。因該線條類似於狗的腰身曲線，因而得名公狗腰。
公狗腰不只是練習腰腹就行，想要強壯的體魄，又有型的身材，是需要規律的力量訓練，長時間的堅持，用汗水換來的。
如果想練習腰腹可以做，上腹部仰臥起坐，下腹卷體動作，側腹旋轉肌群，抗力球側腹訓練，腹內外斜肌訓練等等，全面的刺激腹部，這樣才能擁有完美的腰腹。
潮爆健身
多練練背部肌肉。背闊肌，胸這些。
舞夫|
公狗腰也被稱為狗公腰
主要是形容男性腰身的詞
從肋骨往髖骨方向上
腰身迅速收縮形成性感的線條
一般情況下指的就是
男人強健有力的腰腹部
沒有贅肉、線條光滑
因該線條類似於
狗的腰身曲線，而得名公狗腰
訓練有：懸垂提膝 仰臥腿舉 懸垂L型腿舉 懸垂轉胯 繩索伐木式轉體 卷腹跟健腹輪
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第一 要有足夠的身高
第二 足夠營養，科學鍛鍊
第三 最重要足夠錢💰
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跑步，瑜伽，太極都是不錯的！
