郭卓鑫
研究發現，頸椎深層肌肉過度拉伸和肌力減退，是造成脖子前傾的重要原因。
因而，鍛鍊方面會建議：
強化頸椎的深層肌肉（通俗理解就是通過增強肌肉力量，把向前伸的脖子拉回來）
放鬆過度拉伸/僵硬的肌肉（通俗理解就是緩解肌肉疲勞，恢復頸椎活動度）
我會專門開一個關於脖子前伸康復的講座，更多運動可直接通過聽講座獲取。
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為什麼要強化深層肌肉？
深層肌肉通常是摸不著看不到的。最重要的作用是維持人體正常體態。當頸椎深層肌肉力量不夠的時候，極易出現異常的體態，比如脖子前傾。
因而，對於脖子前傾的患者，常常會出現這種情況：
自己能夠通過縮下巴、昂首提胸等方式，很快讓脖子前傾消失。但是，這個正常的體態，不能保持太久，稍不注意就會再次出現脖子前傾。
為什麼要放鬆過度拉伸/僵硬的肌肉？
如上圖，脖子前伸不僅僅是肌肉無力的問題，還會伴有肌肉僵硬緊繃。
如果僅是強化肌肉，而不對相應的肌肉進行放鬆，反而會讓頸椎越發緊張。
以下為推薦的脖子前傾鍛鍊方法
燕式俯衝第一階
要點：
俯臥在墊子上
手臂彎曲、雙手朝前置於頭部兩側
頭部和肩部慢慢垂直抬離地面
保持10秒，慢慢返回起始位置
重複10次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
肩胛提肌舒展運動
要點：
站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭
把手放在頭頂，輕壓頭部
保持10秒，慢慢返回起始位置
重複10次
換邊拉伸10次
注意：如果疼痛度較高、拉伸時頸部有麻痺感，可不用手輔助，並減少保持時間，在動作之間稍作休息
頸部提升伸展運動
要點：
站著或坐著，直立上半身
兩眼平視前方並保持不動
收緊下巴，並用手指把下巴朝後推
保持10秒，慢慢返回起始位置
重複10次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
另外，由於背部肌肉也會為支撐頭部提供力量，通常情況下，還會針對背部肌肉進行鍛鍊，改善脖子前傾。
肩胛伸展運動
要點：
直立上半身
雙手交叉置於腹部
將肩膀向後夾緊再向下拉伸
想象脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住
保持10秒
重複5次
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間稍作休息
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2017-12-28-補充回答運動注意事項
首先，感謝大家的支持！
其次，需要補充的是：
由於上述運動鍛鍊的肌肉，屬於比較小的肌肉，過度發力會造成其他肌肉的代償，反而鍛鍊不到這些肌肉。
對於強化運動，應該適度發力，感到肌肉有輕微的收縮感即可。由於上述運動拉伸的肌肉（肩胛提肌），由於長期處於緊張的狀態，如果拉伸過大，容易出現反效果，對於拉伸運動，應該有輕度拉伸感即可，並不是使勁拉。
最後，脖子前傾不是一朝一夕造成的。所以這些康復運動是一個長期的過程。
祝大家早日調整出漂亮的體態。
羅煒樑
有一個有趣的糾正頭前引的訓練方法分享給大家。
在說這個方法之前需要明確一下，題主的體態問題不是駝背含胸，正常站立時背是挺直的，所以不大需要花很多的時間用來增強背部／胸部的肌肉，來糾正含胸駝背的現象。如果大家有含胸的體態，是因為胸部肌肉太過發達，有可能臥推、俯臥撐等練胸動作練得太多了，胸肌太過發達，但又忽視了背部肌肉的訓練，引起身體前後肌肉不平衡，導致了含胸駝背。有這種體態問題的朋友需要加強拮抗肌的訓練，多做練背的動作，例如引體向上，高位下拉等。
說回頭前引，其實這個問題是由於長期不良的動作習慣造成的，比如低頭看手機，用電腦等。要改善頭牽引，首當其衝地是要意識到哪些習慣需要改正，用在生活中時時刻刻提醒自己頭要回歸原位，讓身體保持中立位。可以有意識地做這個動作。
除了日常生活的有意識保持外，也可以通過施加一定的阻力來訓練。比如用彈力繩給向後的頭部施加一個向前的阻力，可以有效地鍛鍊頸後肌肉。
陳柏齡的醬油臺
脖子向前傾是真心非常毀人的了，無論男女，脖子前傾會讓整個人看上去非常沒有精神，別說是本身沒有顏值，就是本身顏值在線的女明星在脖子前傾面前也真的是“抬不起頭來”。
有許多女明星也因為脖子前傾而嚴重影響整體儀態美觀性，例如歌壇小天后黴黴（Taylor Swift）以及當紅女明星楊冪，都因為非常明顯的脖子前傾，而導致整個人看起來氣質全無。
實際上，很多人不論是坐著還是站著，剛開始還抬頭挺胸，但沒過一會兒，脖子會不由自主地伸出去。這多數是因為頸、背、胸部肌肉的力量不均衡，也就是說，由於前胸部分的肌肉太過緊張，而背部肌肉力量不足，導致緊張的肌肉形成一股拉力，使頸部向前傾。
而例如總是低頭玩手機、用電腦姿勢不正確、久坐、缺乏背部鍛鍊、睡覺時枕頭過高等一些壞習慣都會讓脖子前傾更嚴重。接下來，健識君給大家幾個小小的建議，做到這幾“點”，讓脖子直起來。
1、 離手機遠一點。也就是不要總低頭玩手機，現在很多人都是“低頭族”，無時無刻拿著手機，低頭看手機，但這樣實際上會為頸部和肩部增加非常大的壓力，導致脖子前傾。
2、 枕頭離床面近一點。即不要枕太高的枕頭，枕頭太高容易造成背部的肌肉緊張、不均衡，從而出現脖子前傾。
3、 離桌子遠一點。很多人都喜歡半趴在桌子上辦公，但實際上這種姿勢很容易造成脖子前傾，長時間保持這個姿勢還容易造成腰痠背痛。
4、 健康鍛鍊多一點。脖子前傾多數因為頸、背、胸部肌肉的力量不均衡造成，因此可以通過鍛鍊、放鬆頸、背、肩部的肌肉力量，來改善脖子前傾的症狀。
健識局
step1/
伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩和腰展開才能改善你的姿態。
step2/
壓肩和手臂可以讓頸部的肌肉得到拉伸，背後平展讓久坐的身體得到舒展。身體背部的韌帶如果不練習，就會導致駝背和前傾的問題。
step3/
用右手拉用左腿，讓腰部和手臂都得到拉伸，這個動作能矯正肩脊椎傾斜。
step4/
雙手交叉向前壓，你可以靠手向前的慣性，加快這個動作的速度，對我們韌帶的拉伸很有幫助。
step5/
雙腿肩寬彎腰，雙手碰腳，注意頭部向後仰，才能保持身體的平衡。
step6/
用手拉用腳腕向上拉伸，讓肩部和腰部都得到充分的鍛鍊。這套動作會讓你脖子前傾和不自覺駝背的習慣都得到改善。
娛樂圈有許多體態標兵，讓我們來看看她們在日常中的完美體態吧。
美麗俏佳人
脖子前傾其實是探頸。是由於我們現代人工作學習都低頭，加上玩手機又低頭，導致的肌力不平衡。可以通過放鬆胸鎖乳突肌以及加強深層頸屈肌來改善。下面這個視頻可以很好幫到大家哦！
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劉洹Burning
在我們關注臉蛋兒漂不漂亮，衣服穿得夠不夠時髦的時候，別忘了關心自己的體態。胖瘦不代表一切，別讓脖子前傾給你的整體形象減分。
大家都覺得艾麗·範寧像個小仙女，不管是長相還是衣品都很出挑。可是小仙女也有發愁的事，那就是一直困擾著她的頸部前傾。
有時候範寧自己也察覺不到她習慣性的伸下巴和頸椎前移的動作。特別是穿露肩的衣服，肩頸的線條尤其明顯。
脖子前傾有個致命傷就是會顯老態，千萬不要錯誤的領會這是在凹造型。
我們在生活中就要好好注意保持良好體態，伸脖子和肩膀向前都會顯得形體不舒展。
你有脖子前傾的徵兆嗎？
聚在一起聊工作，聊嗨了哪還顧得上什麼坐姿和站姿。但這樣長期下來，你的脊柱就會變形。
長期保持一個姿勢工作或學習，肩頸的壓力也很大，有時候還會壓迫神經引起頭痛。
很多人講電話的時候都會不自覺的偏向手拿電話的那邊，時間短還好，就怕一講就沒完，肩頸默默地承受了一萬點的傷害。
緩解脊椎壓力靠舒展
STEP1：伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩和腰展開才能改善你的姿態。
STEP2：壓肩和手臂可以讓頸部的肌肉得到拉伸，背後平展讓久坐的身體得到舒展。身體背部的韌帶如果不練習，就會導致駝背和前傾的問題。
STEP3：用右手拉用左腿，讓腰部和手臂都得到拉伸，這個動作能矯正肩脊椎傾斜。
STEP4：雙手交叉向前壓，你可以靠手向前的慣性，加快這個動作的速度，對我們韌帶的拉伸很有幫助。
STEP5：雙腿肩寬彎腰，雙手碰腳，注意頭部向後仰，才能保持身體的平衡。
STEP6：用手拉用腳腕向上拉伸，讓肩部和腰部都得到充分的鍛鍊。這套動作會讓你脖子前傾和不自覺駝背的習慣都得到改善。
COSMOHIGIRL
頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下這個時候身體形態和力的改變。
大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）
在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。
這也是頭前伸的人都會有肩頸不適的原因，你也會發現肩頸不適的人一般也往往會有頭前伸。
我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加，我們平時低頭玩兒手機時，頸椎負重甚至能達到27公斤！相當於在頸椎上吊三個大西瓜！頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。
一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向後伸展，關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了，並提出很好的糾正動作，我就不重複了哦。好的，簡單分析完畢，下面我就提出針對性的康復訓練動作：一 首先要注意日常的生活習慣。
1 不要低頭玩手機
2 辦公室電腦屏幕不能低於眼睛，距離不能太近
3 不要一個姿勢停留太久，活動頸椎和身體，多曬太陽，補充鈣，防止頸椎退化
二 糾正身體姿態1 收下巴頭後縮，掌心衝前外側，拇指外旋，後縮肩胛骨，肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒，進行6次。（圖侵刪）
2 靠一面牆，腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆，食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平，不要使勁兒過多，使耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上。 
三 薄弱肌群練習1 頸椎伸展肌群可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。
2 菱形肌和斜方肌中束下束第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指衝後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。 
第二個是一組動作也是大家熟知的YTWL訓練，不瞭解的朋友可以自行百度哦。
四 緊張肌肉牽拉放鬆1 斜方肌上束 
參考這個視頻哦每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！2 胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。 
其實頭前傾發生後，不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響，我的更多回答大家可以參考沒會對大家很有幫助。BSU李明威
如何評估脖子前傾與否？
“脖子前伸”顯然是從側面評估的得出的結論。標準的體態側面評估，是讓評估對象自然站立，從側面觀察相應標誌點的位置進行評估。
側面標誌點包括：
外耳孔、肩峰、大轉子、膝關節前面（髕骨後方）、外踝前2cm。
當這些標誌點在一條鉛垂線上，就意味著身體的重心和力線是
良好的。如果外耳孔不與肩峰、大轉子、膝關節前面、外踝前2cm在一條鉛垂線上，而是向前突出的話，也就是我們說的頭前伸了。
那什麼是脖子前傾的罪魁禍首呢？
脖子前傾是上交叉綜合徵的典型表現。也許大家曾聽說過骨盆前傾，對下交叉綜合徵更為熟悉，而從未聽說過上交叉綜合徵。
什麼是上交叉綜合徵呢？上交叉綜合症Upper-crossed syndrome 也被稱作近端或肩帶綜合症 。具體在姿勢上的表現為：脖子向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。
上交叉綜合徵的種種情況均是由肌肉力量不平衡引起的，而與年齡無關。
當後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，而前側肌肉又很緊張就會形成上交叉綜合徵。
上交叉綜合症中肌肉不平衡部分：
過緊的肌肉：
胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。
過弱的肌肉：
菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。
現代人長期保持不良姿勢，如懶散地坐在電腦前，長時間伏案，低頭一族等都會導致上交叉綜合症。
除了不美觀還會有哪些症狀？
長期處於這種異常姿勢的人群會使得頸椎生理曲度改變，而頸椎上有供給大腦營養的血管和神經，所以上交叉綜合症形成以後，患者大腦也將長期處於供血、供氧不足的狀態。患者主觀感受為渾渾噩噩、精神不濟、情緒煩躁、失眠或睡眠不足、頭暈目眩等 。
而且上交叉綜合症常導致胸廓畸形、內臟壓力改變、膈肌活動受限等，嚴重者影響患者呼吸系統，循環系統以及消化系統等系統的正常生理功能，易誘發相關係統疾病。
此外，交叉綜合症患者的重心常處於下肢前方，重心難以控制，容易摔倒從而引起身體損傷，長此以往容易引起膝過伸及下交叉綜合症，而兩種交叉綜合症在女性身上常常合併發生。
應該怎樣矯正？
說了以上種種危害，大家最關心的大概就是矯正方法了吧。既然是肌肉的不平衡，那麼從肌肉入手即可，鬆懈緊張的肌肉，加強薄弱的肌肉。
牽拉緊張肌肉：
1
上斜方肌
2
斜角肌
3
背闊肌
4
胸小肌
牽拉胸小肌 手臂抬起135°拇指向外 維持30s
5
胸大肌
6
肩胛提肌拉伸
肩胛提肌拉伸動作要點：
坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。
小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。
加強薄弱肌肉
1
頸後肌群
2
菱形肌鍛鍊
3
肩部外旋肌肉練習
4
斜方肌中下部
5
斜方肌中下部2
比矯正更重要的是防患於未然，平時就注意體態！
作為康復師，看到大家願意儘早干預當然很開心，儘早干預也顯然“快、好、省”。但對那些矯枉過正的朋友們還是想說一句，對疾病有個正確認知很重要。必要的時候還是找專業人員進行評估，不用自己嚇自己，也不用駭人聽聞去嚇別人。
最後，希望每個人都能健康美麗~
銳博康復陳博聞
長久的坐姿錯誤，面對電腦，玩遊戲、手機等，會給頸椎造成不利影響，如頭前傾，時間長了，頸部深層伸肌肌群就會緊張，發僵、硬，嚴重了還會出現頭、痛等表現。
而且，脖子前傾也不利個人形體美，長時間脖子前傾還易產生頸椎病。下面來給大家解答要怎樣改善脖子前傾問題。
改變不良習慣
改掉之前存在錯誤的習慣，由根源改善脖子前傾的情況。像坐姿必須端正，不能過度、長久進行低頭，如此確保頸椎曲度不受到錯誤力量，令頸椎曲度不被破壞。
改善脖子前傾的動作練習
燕子飛鍛鍊：此動作的鍛鍊可以保護腰椎，鍛鍊肩頸處力量。方法：兩手平舉和肩保持同高，堅持站姿幾分鐘。
做引體向上鍛鍊：鍛鍊方法安全、簡單，同時還能鍛鍊背闊肌、肱二頭肌，除了能改善脖子前傾問題，還能鍛鍊背部，讓人變得更挺拔。
貼壁鍛鍊：人直立且貼牆壁，令人體五個點均要緊貼牆壁上，一次五分鐘，之後休息兩分鐘後接著站立。此鍛鍊方法方便，且隨時隨地均能練習。?
站軍姿：鍛鍊站姿，像站軍姿一樣，持續鍛鍊，可改善脖子前傾。
光線醫生
如今，科技發展得越來越快。許多人玩手機和電腦整天低下他們的頭。這會對他們的脖子造成很大的傷害。隨著時間的推移，許多人的脖子向前傾斜。
事實上，頸前方不僅讓人看起來沒有氣質，而且對人體危害很大，如果不認真對待，很可能演變成頸椎病。那麼什麼鍛鍊可以改善你的脖子向前傾斜呢？
你如何判斷你的脖子是向前傾斜的？
第一，人們按照自己平時站立的方式自然的站好，雙腳要併攏。讓小夥伴或者是家人從側面看自己的耳垂是不是和自己的肩膀始終保持在一條直線上，如果耳垂的位置落在了肩膀的前方，那麼就可以判斷這個人是脖子前傾。
第二，如果覺得讓別人來判斷不太方便，人們也可以採取自我判斷的方式，那就是自己的雙腳併攏，緊貼著牆壁站好。把自己的兩個手指靠在後腦勺的位置，如果後腦勺和整個牆壁的距離超過了兩個手指的話，那麼這就屬於脖子前傾的情況。
如果有脖子向前傾，可以做些什麼運動來改善它？
第一，其實想要改善脖子前傾是非常容易的，人們要時時刻刻的提醒自己要保持坐姿和站姿的端正，不要一直低著頭或者仰著頭，讓自己的頭部和眼睛始終是直視正前方的。
第二，如果一個人存在著脖子前傾的情況，也可以多練習一下燕子飛這個動作。這個動作不僅能夠鍛鍊到自己的腰椎，還能夠鍛鍊到肩部的力量。做這個動作的時候整個人要趴在瑜伽墊上，讓自己的胸部腹部始終緊貼在地面上，立起自己的上半身，抬起自己的雙腿，就像燕子飛一樣。
第三，如果一個人想要改善自己脖子前傾的情況，也可以多練習一下雙手平舉。這個動作非常簡單，只不過練起來會感覺到手臂特別痠疼。人們只要將自己的雙手平舉到與肩膀同高就可以了，保持這樣的站姿五分鐘左右。如果每天都能堅持的話，那麼脖子前傾的情況很快就能被改善。
第四，事實上，游泳也是改善頸部向前運動的一個很好的方法，不僅能夠改善頸部向前傾，還能夠使全身迅速變瘦，如果條件允許，還可以嘗試游泳。
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