近日，华北华东遭遇明显雾霾天，能见度明显下降，许多地方还伴随大雾且大雾久久不消散，这也就是雾和霾最显著的区别，雾在白天升温后会迅速散去，而霾不会。
雾霾对于生活在穹顶之下的每个人无疑都是难言的痛和巨大的压力，因为这意味着健康受损。
经过这几年的空气治理，事实上相比 14、15年那个时候，秋冬季空气质量已经有了很大好转，但我们只是减少了雾霾发生的概率，而并未彻底消除雾霾现象。
在雾霾天，无处不在的我们只能尽可能减少雾霾对我们伤害。
一、雾霾是如何影响我们的健康的
雾霾主要由二氧化硫、氮氧化物和可吸入颗粒物这三项组成，它们与雾气结合在一起，让天空瞬间变得阴沉灰暗。
颗粒物的英文缩写为PM，PM2.5也就是空气动力学当量直径小于等于2.5微米的污染物颗粒。这种颗粒本身既是一种污染物，又是重金属、多环芳烃等多种有毒物质的载体。
由于我们在不做主动防护的情况下，几乎难以防范细小的它。因此，霾会轻而易举地侵入人体呼吸道和肺叶中，从而引起呼吸系统、心血管系统、血液系统、生殖系统等疾病，引发咽喉炎、肺气肿、哮喘、鼻炎、支气管炎等炎症，长期处于这种环境还会诱发肺癌、心肌缺血及损伤。
二、当真不在乎？雾霾下运动对于健康的影响
当这些颗粒虽空气进入肺部时，可能导致呼吸系统炎症。有时也会进入血液，对身体更多器官造成伤害。
运动时由于更深更频繁的呼吸，人体会吸入更多的空气，如果一个人以70%的最大摄氧量跑步（相对轻松的跑步）三小时，所吸入的空气量相当于他静坐两天吸入的空气量。
如果在污染的空气中，吸入更多的空气则意味着吸入更多的污染物。
在2004年由澳大利亚学者开展的一项研究表明，在运动时，即使极小程度的空气污染物也会对肺造成损害，损害程度可等同于不运动时暴露在重程度污染环境中。
所以研究者建议：在空气污染条件下的室外运动者需要关注其健康问题。
另一份由爱丁堡大学在2005年进行的研究也有相似的结论。实验中，实验室里被注入了高峰时期繁忙路段同等水平的废气，一群健康的人在实验室里的脚踏车上进行了半小时的运动。
研究表明实验对象的血管传输血液和氧气的能力被削弱，用于溶解血液中的凝结的组织纤溶酶原激活物也有减少。
依据这些观察，研究人员认为在被污染的道路旁运动可能导致心脏病和中风。
三、空气质量下降到多少就不要进行室外跑步了？
一般空气质量指数（air quality index，AQI）在0-50代表空气质量优，50-100代表良，100-150代表轻度污染，150-200属于中度污染。数字越大，空气污染程度越严重。
当然，当空气质量指数在100以下，室外运动基本没有任何问题。空气质量指数处于轻度污染（100-150）不建议长时间在室外运动，但也不是说就不能在室外短时运动。
当然，从健康安全角度来说，空气质量为优或者良，运动最为理想。
四、秋冬季室外跑步要当心雾霾
那为什么秋冬季雾霾现象严重，春夏季则明显减轻？显然这不是由于春夏季雾霾产生少、秋冬季雾霾产生多的原因。
而是由于春夏季温度较高，加之经过阳光照射，地面空气经过加热，热胀冷缩，产生空气对流，热空气向高空流动，高空冷空气向地表流动，这样雾霾自然就被带到高空。
但冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。
因此，冬季建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。当然不是说冬季下午跑步就没有雾霾，只不过下午空气质量相比早晨略好一点。
五、用室内训练代替跑步，交叉训练很有用
我们强烈不推荐跑者雾霾天到室外跑步，但对于跑友来说：“没法跑步无疑是痛苦的。
那么只有用室内运动替代跑步，比如到健身房健身、练练瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等运动，当然最简单的方式还是在家做力量训练，跑友的问题来了，用室内训练代替跑步，会导致耐力下降吗？
一般来说，只要你坚持运动，短时间内耐力不会下降，这不就是我们所提倡的交叉训练吗（所谓交叉训练就是指：把各种不同类型运动组合进行，而不是只参加单打一的运动）并且雾霾持续时间也不会太长，雾霾过了接着跑步就是了。
并且对于很多跑者而言，利用雾霾天，把自己欠缺的力量素质补一补，或则针对伤痛做一些康复训练，也是不错的选择，这样不仅不会使得耐力下降，恰恰还可以帮助跑者提升跑力。
六、转战室内——10个针对跑者的力量训练
严重雾霾下不做任何防护室外跑步，无异于拿生命开玩笑。带上口罩跑？大活人别被自己憋死！
转战室内，做以下10个结合跑步特点的专项力量训练，让你在雾霾天也能坚持运动，也让你的上肢、躯干、下肢得到更全面、更贴近跑步的训练。
1、跪姿夹肘俯卧撑
2、弓箭步
3、弓箭步下蹲接上摆腿
4、单腿硬拉
5、俯桥屈腿
6、徒手下蹲
7、侧桥单侧模拟跑步
8、仰卧挺髋接屈腿
9、蹲跳
10、双脚小跳
七、雾霾天紧闭门窗对吗？
有科学家考察了室外与室内空气质量的关系，结果是令人悲催的：在重雾霾天气里，室内PM2.5的水平稳定在室外水平的90%；雾霾颗粒的尺寸非常小，门窗缝隙一般很难对其有阻挡和过滤作用。
根据统计，60%以上的PM2.5可以穿透门窗缝隙；室外的PM2.5来到室内后，会有50%依然保持悬浮状态。
此外，雾霾天不开窗，固然可以减少PM2.5的入侵，然而，室内长期不通风也会导致二氧化碳等废气浓度慢慢超标，微生物和细菌含量增加，甚至多于室外空气。所以，雾霾天紧闭门窗也会带来别的问题。
一般建议，在室外空气污染不是十分严重时，静风条件下可每天两次、每次20-40分钟开窗换气，雾霾天将窗户漏一条小缝的办法也是可取的。
当然，有条件的情况下，配置空气净化器是减少室内受到雾霾影响的重要措施，空气净化装置从原理上来说，目前空气净化器/净化系统常见的过滤、静电除尘及活氧技术(Bio-Oxygen Process) ，这几种技术目前各有优缺点。
八、雾霾天多吃清肺食物有用吗？
雾霾天减少室外活动、出门戴防PM2.5专用口罩自然是必不可少，除了想方设法减少吸入雾霾外，有木有办法加快有毒颗粒排出呢？
许多人想到了“清肺食物”。一度流传这样的食补或者清肺食物：
白萝卜治痰多咳嗽；
雪梨炖百合、银耳莲子羹润肺抗病毒；
罗汉果茶清肺降火；
木耳、葡萄、紫甘蓝滋阴润肺；
特别推荐鸭血和猪血，清肺效果最棒！
先来看看那些鼎鼎大名的清肺食物
梨子
百合
银耳
无花果
罗汉果
白萝卜
紫甘蓝
柿子
动物血制品
PM2.5沉积在肺部，主要通过物理作用影响到呼吸，想要借助食物清除它们，就得让食物与它们见面。
而食物是从消化道进入体内，而不是呼吸系统，食物经过胃肠道，大分子被消化分解成小分子。然后进入血液，被运送到人体各处的细胞中。
所以，姑且不论食物能不能清除PM2.5，食物压根没有机会与PM2.5见面，谈何清除呢？所以，清肺这样似是而非的说法经不起推敲。
除了动物血制品之外，养生学中还有许多“清肺”的食物，比如梨、冰糖、银耳、萝卜等等。现代医学并没有“清肺”这个概念。
所谓的“清肺”清的也是“传统医学上的肺”，而非解剖学上的“肺”，养生里的“清肺”，一般是指减缓跟呼吸道有关的症状，比如咳嗽、痰多等等。一些药物和食物对减缓这些症状有帮助，所以也就被人们称为“清肺食物”。
当然，污染天会加剧敏感人群比如原来就患有呼吸系统疾病的人群、老年人、儿童等呼吸道症状，出现这种情况时，只有通过专用防PM2.5口罩、减少室外活动、按照医嘱服用药物的方式缓解症状，食疗的方式也许有一定用处，但一定是排在最后的辅助方式。
九、总结
雾霾天大家一定要加强防护，减少室外活动，以室内运动为主，出门记得戴PM2.5专用口罩，带普通口罩是没有意义的，只能能起到心理安慰作用，熬过这几天再出门跑步吧！
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