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作为一个健身达人，这个问题我是最有资格回答的！
作为一个曾经的胖子，现在的猛男，我对胖子的痛苦体会很深，我那时候经常被别人嘲笑，走在路上回头率都是百分之百，我连自己正视自己的勇气都没有！
后来我下狠心要健身增肌减肥，最终我成为了成功的那一个，我整整减掉了70斤的肥肉，现在想想真是，如果你没有拼搏过，你都不知道自己的潜力有多大！
现在有不少肥胖的人想增肌减脂，练出好身材，但是不少人的方法都不正确，这也导致了减肥增肌的效果不理想，甚至有的人都抱怨说增肌减脂就是一句空话！
作为一个过来人，我就给大家一些诀窍，把你们能够在增肌减脂的这条路上少走许多弯路，让你们成就美丽人生，让你们收获一个身材更好，更加自信的你！
掌握这些诀窍，让你少走许多弯路！
1. 高强度有氧运动
我在健身房看到有不少胖子他们在健身完以后就去跑步机上跑步，其实这对于大体重的人来说是非常不适合的，我建议大家采用更燃的高强度有氧运动！
比如说健身有氧操，hitt运动，这些都是不错的选择，虽然很累，但是对膝盖的压力小，膝盖不容易受伤，我见过不少胖子减肥增肌，最后导致自己的膝盖都报废了！
2. 有氧，无氧时间
对于想要增肌减肥的朋友，我们有氧无氧的时间一定要把握好，时间的分配也可以决定我们减肥的效果！我们应该将有氧的时间增多，适当的减少无氧的时间！
在刚开始我们一定要以减脂为主，每天20分钟的健身，30分钟的高强度有氧训练，两者结合就能达到很好的减肥增肌效果！
3. 热量的控制
有不少减肥增肌的朋友对食物都有一种恐惧感了，不吃饿，吃了又怕长胖，如何选择食物，如何安排饮食成了他们最大的心病！确实，如果我们的热量不控制，付出的努力就白费了！
早餐要有营养，午餐的菜最好以清淡为主，水煮菜，鸡胸肉，鸡蛋，水果，健身前适当补充能量，健身后要补充适当的蛋白质，晚餐应该以含有碳水化合物多的粗粮为主！
同时我们也要多补水，但是最好不要补充功能饮料或者是碳酸饮料，因为它们含有的热量太多了，健身期间，那些油多的，油炸食品，烧烤，零食，我们最好不要沾！
4. 如何安排两者的顺序？
其实这是大有讲究的一个问题，它也会间接的影响我们减肥的效果，我们在运动时，一定要先进行无氧运动，因为它主要消耗身体内的糖分和热量！
当我们健身20分钟，身体内的糖原就会消耗很多，然后我们再去进行有氧，这样脂肪就接替糖原作为身体的主要供能物质，所以这非常有利于减肥！
其实增肌减肥并不像我们想象的那么难，只要我们掌握好方法其实也很简单，不过我们要有一颗恒心，这样才能帮助我们坚持下来！
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威猛撸铁男
你好，胖哥不请自来，先做个自我介绍胖哥曾经体重230斤 通过一年的跑步 健身 和饮食的控制成功减重78斤，关注胖哥头条号分享我的减肥 健身经验
首先题主说自己是个胖子那你的脂肪含量应该是比较高的 所以建议你多做有氧运动 但是做有氧之前建议你做半小时的无氧力量的训练 这样做的好处是：
1、可以消耗更多的脂肪 无氧阶段可以消耗身体大量的糖肌元和糖干元这样放你再做有氧的时候脂肪就会参与功能 可以更好的消耗掉脂肪
2、避免运动损伤 如果先有氧的话 可能身体能量消耗比较大 在做无氧力量训练的时候可能会因为体力问题造成运动损伤
以上是胖哥的一点见解 如果你觉得有帮助就点下胖哥的关注 或者给一个赞 非常感谢
胖哥爱健身
作为曾经胖过一段时间的人，我可爱的出现回答这个问题。
当年上秤二百五，如今帅成吴彦祖。
说的就是区区在下！
从胖子变成性感肌肉男，我只说几个要点，你们照做就对了，不管用去315投诉我。
1.坚决不要节食
胖子之所以是胖子，大都是因为管不住嘴，而且吸收特别好，喘气都长肉那种好。
所以，在减肥念头萌生的时候，第一反应一定是节食。
这是特别错的。
节食减掉的可不仅仅是肥肉，还包括肌肉和微量元素。
久而久之会从一个健康胖子变成孱弱胖子，得不偿失。
同时，节食降低基础代谢，除非你节食一辈子，否则一旦恢复饮食会反弹的比以前还胖。
里边具体大道理就不讲了，我文章列表里有分析，自取。
2.必须先做有氧减脂，再考虑增肌。
有些体重超标的朋友不懂这一点，认为只要运动就能瘦下来。
于是以撸铁作为减肥手段。
过一段时间在上秤，看到体重又重了，腰围又大了……
此刻内心绝对是崩溃的……
撸铁，只会叫体重越来越大。
有氧运动，才会消耗你的脂肪。
切记。
3.但是撸铁也必不可少
那么各位胖仔什么时候开始增肌呢？
很简单：有氧平台期的时候开始。
就是说，你做有氧运动，体重直线下降，直到有一天，你发现近一两个月，体重下降的趋势已经放缓了，甚至不再减重了。
这就是平台期。
这个时候，说明你身体的热量收支达到了新的平衡，脂肪不再继续消耗了。
你需要增长肌肉，让肌肉来帮你吃掉这些脂肪。
这个时候你可以有氧无氧同步训练
也可以只做无氧，过一段时间再做有氧。
都可以，取决于你的体能和时间安排。
4.胖人有氧运动的选择
假如你是体重超标30%以上的超重人群，在有氧运动初期，不要随随便便就选择跑步或者波比跳这种运动。
因为你过大的体重，会叫你的膝关节，髋关节，踝关节马上受损。
这时候选择快走和游泳是最合适的，这两项运动对关节来说，友好度比较高。
5.关于减肥药
这一点不想多说，只说结论：别吃。
长期依赖减肥药的减肥人群，吃了反弹，反弹再吃……
这已经不是体重问题了，是智商问题。
关于减肥药的机理，看我文章列表里的解释吧，看了保证你再不想吃。
好啦，做到以上几点
理论上你在3个月会看到减肥成果
12个月左右肌肉初具雏形
加油！祝你成功！
