UP2012
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
最近我参加了一个关于跑步的21天挑战赛，我身边有很多跑步的爱好者都在参加，我们建了一个群，每天在里面讨论交流，发表自己对跑步的看法，分享自己的跑步记录！
这个群里都是热爱跑步的人，他们其中的不少人都经常抱怨，他们总是这样说，今天跑了十几公里，感觉膝盖都要废掉了，上楼梯都剧痛无比，然后有很多群里的朋友都纷纷附和，说他们也有这样的问题！
其实跑步双膝疼痛是一种不正常的现象，如果时间长了，你的膝盖甚至会废掉，膝盖的寿命会急剧地减少，如果等到那个时候才意识到这个问题，那可能已经为时晚矣！
保护好膝盖就相当于延长我们的跑步生命，如果你连自己都保护不好，那你真的算不上一个真正的跑者！真正的跑步高手都是那些跑几十年膝盖一点问题都没有的人！
双膝疼痛，这是很多跑者都有的问题！那怎样才能避免这个问题呢？
1. 前期进步要慢
一口吃个大胖子，你除了把自己撑死，别无好处！跑步也不例外，人确实很能跑，但是前提是我们必须要经过长久的训练才行，如果你快速的进步，膝盖就很难适应了！
进步的越快膝盖受伤的越快！所以我们要一点一点的进步，让膝盖一点一点的适应，等膝盖逐渐适应，这样我们就很难因为跑步而伤到了膝盖！所以前期慢进步是保护膝盖的好方法！
2. 大跑量是不行的
如果你的跑量太大，那你的膝盖想不受伤都难，一天跑个十几二十公里，这可能远远超过了你的膝盖的承受范围，这会加速你膝盖的受伤和磨损，让你的双膝疼痛！
所以大跑量是不行的，每天不要跑那么多，一天跑半个小时就可以了，这是非常合理的养生跑，这样的跑量一般不会让你的膝盖受伤，也不会让你的双膝报废！
3. 一定要练腿
如果你不锻炼自己的双腿，那你双膝疼痛的概率也会提高，我们的肌肉附着在骨骼上，为我们运动提供着强大的支撑力，同时帮助我们的身体吸收冲击力，这样我们的膝盖才不容易受伤！
所以跑步的人一定要练腿，最好的方法就是深蹲，同时你也可以靠墙静蹲，这两个动作可是强化双腿的王牌动作，很有效果！经常练练，你的双膝真的不那么容易疼痛了！
4. 好鞋子是关键
一双性能优良的跑鞋绝对是你膝盖的保护神！很多人根本不知道跑鞋的功能，穿什么鞋都能去跑，最夸张的是我有一次竟然看到有人穿拖鞋跑了十几公里！
不重视鞋子膝盖就非常容易报废！因为性能优良的跑鞋，它们的鞋底都有减震黑科技，能够吸收大量的冲击，这样你膝盖受到的冲击就小了不少，双膝也不容易疼痛了！
5. 膝盖也要预热
膝盖也要预热，这是为什么呢？首先膝盖里面有韧带，现在如果不热身，它的功能就很差，非常容易撕裂，同时膝盖里面有关节液，起到润滑的作用，不热身关节液就少的可怜！
所以膝盖要进行预热，为的就是增加关节液的量，同时把韧带预热，这样关节受伤的可能性就低了很多，所以我们每次最好要花五分钟去预热，这样膝盖就不容易受伤！
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跑步膝盖疼与跑步姿势、脚的着地习惯以及跑步时间过长这几点有关，任何一点不正确，都会让膝盖受到的冲击力增大，而导致膝盖疼。
一边膝盖疼痛，与脚的着地习惯关系更大，两只脚落地时，受力不同。跑步时，脚落地的点，尽量要与身体是垂直的一条直线。简单说就是脚落地点，尽量靠近身体，这样跑步时的重心就比较稳。而如果一只脚的着地点总是偏向身体前面很多，或者总是左摇右晃，那重心就比较不稳，也就相应增加了落地时的冲击力，这样受力更多的一侧膝盖就容易磨损，导致受伤、疼痛。
从脚落地的方式来讲，用前掌或足中落地比用脚后跟落地更好，因为前掌或足中落地可以减少膝关节冲击力多达70%。如果感到某一侧膝盖疼痛，就尝试调整一下自己的跑姿。
运动过度、跑步时间过长也会造成膝盖疼痛。跑者要根据自己的经验，和身体发出的信号，调整自己的运动强度。在膝盖有疼痛反应时，要进行充分地休息后，再重新开跑。
选择一双专业的跑鞋，对于膝盖也是一种保护。平时可以观察一下自己的跑鞋，哪一只磨损的更为严重，然后在跑步过程中，有意识地注意自己磨损较多一侧的跑步姿势、落地方式。
跑步之前，身体的左右两侧，都要进行充分的热身。跑前如果没有热身充分，关节和肌肉突然的进入运动状态后，就很容易出现膝盖韧带拉伤，导致膝盖疼。如果热身得不充分，膝盖的关节就没有分泌足够的关节液，跑步时间过长，就会使膝盖磨损更严重，导致疼痛感增加。如果是冬季在室外跑步，还要注意对膝盖的保暖，运动后本身就容易出汗，如果不注意保暖，风一吹，也容易造成关节疼痛。
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如果是膝盖里或者正下方疼，一般是这个膝盖以前有过轻伤或者这条腿肌肉力量不足。
如果是膝盖外侧疼，一般是跑得过多引发的髂胫束综合征，问题不大，不严重的歇几天就自然好。
对于大多数人，不必害怕而停止跑步，可以跑得再慢一些、距离短一些，并且养成小步幅、高步频的跑步姿态，这种跑步姿态能降低对膝盖的冲击。另外也要练习腿部肌肉力量，例如靠墙静蹲等。
