魔鬼肌肉人啊
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
如果想用四個動作就連碗背闊肌的話，對於新手來說是可以的，對於一些有訓練基礎和有經驗的人來說，還稍微差一點訓練量。
如果想用四個動作就練完背闊肌的話，對於新手來說是可以的，對於一些有訓練基礎和有經驗的人來說，還稍微差一點訓練量。
因為四個工作訓練量稍微少了一些，所以說對背闊肌的刺激稍微差了一些。
如果用四個動作練完整個背闊肌的話，那麼你需要把背闊肌的長度寬度和厚度，同時需要訓練到。那麼在動作選擇，上面就要有考究，寬距的高位下拉和人體向上，主要是對背闊肌的寬度發展比較好，其次就是槓鈴划船，啞鈴划船以及坐姿划船，划船類動作會對背闊肌的厚度刺激比較大。那麼長度的動作，就像窄距的引體向上和窄距的高位下拉和直臂下壓來說就比較有幫助。
所以我建議你選用寬距高位下拉和窄距高位下拉，坐姿划船和直臂下壓來設計整個背闊肌。
如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~
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您好，這裡是KI健身，針對您“練背能用4個動作練完整個背部肌肉嗎？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
額，您這個為題有些調皮啊。
一般在制定訓練計劃的時候，尤其是增肌訓練，我們會建議大肌肉群選擇4~6個訓練動作，那咱們就先從您提出問題的角度進行分析。
不知道您所指出的整個部位是哪裡，咱們一起分析一下：
在我們平時訓練習慣中，所說的背部的訓練主要指就是背闊肌和大圓肌，但是進一步還有豎脊肌。
向上延伸的話會有中下斜方肌和菱形肌。
這些肌肉基本就是我們平時背部訓練中常練到的目標肌肉，因為背闊肌比較大，所以在訓練中會有側重寬度或者厚度的訓練動作。
如果您問題中整個背部肌肉指的是以上這些肌肉的話，是可以通過4個動作達到的。
那麼哪四個動作能夠完整的訓練到上面這些肌肉呢。
按照ki的習慣，4個動作可以這樣劃分：
1背闊肌寬度訓練動作
2背闊肌厚度訓練動作
3豎脊肌訓練動作
4中下斜方肌訓練動作
這樣就可以練完整個背部了。
什麼？忘記了大圓肌？
大圓肌被稱作背闊肌的小助手，練背闊肌的動作都能夠練到大圓肌。
說一下都有哪些動作：
1背闊肌寬度訓練動作
首先最好的動作就是引體向上了：
好吧，好吧，好吧，既然你說除了引體向上，那就說說其他的。
高位下拉：
再有就是直臂下壓：
2背闊肌厚度訓練動作
槓鈴划船：
俯身單臂啞鈴划船：
T槓划船：
3豎脊肌訓練動作
山羊挺身：
站姿背挺：
年輕人，注意身體，不要亂看啊。
4中下斜方肌訓練動作
這個在訓練背闊肌的時候，可以通過增加縮肩的動作完成
比如坐姿划船：
先縮肩，然後後拉，能夠跟多的刺激到中下斜方肌。
還有就是俯身雙臂啞鈴划船，也可以通過縮肩刺激到中下斜方肌和菱形肌。
最後叨叨幾句，四個動作能夠練完整個背部的肌肉，但是隻停留在練完，想要充分的練到，或者是有效的訓練，四個動作明顯是不夠的。
不同的訓練動作，更多更好的刺激，時常改變的計劃，才是做好訓練的關鍵。
以上就是KI健身關於您“練背能用4個動作練完整個背部肌肉嗎？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
各位健身的小夥伴們大家好，今天我們要教給大家如何使用彈力帶來鍛鍊我們的背部。有些小夥伴們可能會覺得，鍛鍊肌肉這些運動都能給我們帶來很直觀的好處，比如你會擁有肉眼可見的肌肉以及迷人的身材，那練背肌有什麼好處呢。現在我們先來給大家講一講練背能夠給你帶來的那些好處吧。
首先，練背能夠給你的肌心群的力量增強。你的肌肉的厚度會得到提高。你的心臟會變得更加強健，你的身體狀態會更好，你能夠感受到自己每天都是充滿活力的。除了這一點之外，做這些練背運動的過程中，你的身體的免疫力會得到增強，身體的素質得到提升，你會感受到自己不會再和從前一樣那麼容易感冒發燒。
你會感覺自己變得越來越健壯，身體狀態也是變得越來越好了。而且，坐以下幾組練背運動也是相當的簡單的，不需要你準備什麼特殊器材，也不要你跑進健身房，你需要的只是一塊瑜伽墊，一條彈力帶而已。這樣你就不用為沒有足夠的時間或者空間鍛鍊而煩惱了，你可以輕輕鬆鬆練背肌了，接下來話不多說和我們一起來聯繫吧。
下面我們來進行第一個動作，它叫做俯身划船運動。首先，將彈力帶踩在腳下，然後膝蓋微屈。再屈一點，身體向前。收緊你的肩胛，然後抬起你的大臂，感受你的背部的收縮，很好，然後再放。將彈力帶拉至你的腹部即可。很好，頂峰收縮，感受背部的收縮感這個動作一組做20次，一共需要做5組。
下面讓我們進行第二個動作，交錯飛行。首先作出一個弓箭步，把彈力帶踩在你的前腳腳下，雙手平抬，然後加進你的肩胛骨，感受你的背部的擠壓感。你需要做這個動作一組10次，一共需要你做5組。
接下來我們一起來進行第三個動作吧，它叫做彈力帶坐姿划船。。首先準備瑜伽墊，坐在瑜伽墊上面。然後將彈力帶放置在你的腳底。，兩隻大臂貼近你的身體。。伸直，然後收縮你的背部一拉一抻，感受你的背部的發力。這個動作你需要一組做20次，一共是做5組。
好的就這樣你已經完成3組動作了，這時你可能會覺得有一點點疲憊，不過沒有關係，因為馬上我們就要進行到
第四組動作了，也就是普拉提划船動作。首先你要坐在瑜伽墊上面。然後請將彈力帶纏在你的右腳上面。彈力帶要求於你的腳踝位置交叉。
沒問題，下面左腿屈膝，將你的腳後跟位置著地，不要踩在瑜伽墊上面。然後，將你的右腿部位抬起。，左手向身後滑動。好接下來保持身體的穩定，讓你的腹部肌肉進行發力。好的，你是不是每一步都能感受到你的背部的收縮呢。這個動作要求你每一遍需要做20次，一共需要你做5組練習。
說了那麼多，你有沒有學會這些運動呢？請在評論區底下為我們留言吧，歡迎大家來談一談和這次講解有關或者無關的健身經歷和你的心得體會吧，也希望各位小夥伴們能一直堅持你的健身活動，獲得好身材。
威猛擼鐵男
不論是男性還是女性，相信都會希望有一個完美的背部，要知道，一個完美的背部是很難煉成的，因為我們一般都看不見自己的背部，而且背部肌群也是相當的龐大，所以我們在訓練自己背部的時候會異常艱難。
那麼今天我會借這篇文章來向大家推薦幾個我精選的練背動作，這些動作或多或少都能幫助到你們一些，所以我還希望你們可以看下去。
第一個動作，是俯身槓鈴划船，不可置疑，這是打造後背肌肉非常好的一個符合動作，而且還能幫組我們構建和加強我們的核心，我之所以推薦這個動作是因為我們可以用很多變化的方式來做這個動作，因為這樣可以針對不同的背部肌肉群，以及目擊到不同的肌肉纖維。
在這個動作裡，我們可以採用不同的握法，我們可以窄握，寬握，當然同樣的，正手也行，反手雖說有難度，但是相信很多人也能克服這個難度，這個握法隨大家的喜好，同時我也建議大家可以時不時的換個握法，讓我們更多的去訓練身體上不同的肌肉群，於我而言去虐身上每個地方的肌肉是一件很爽的事情。
下一個動作我推薦的是高位下拉，我覺得這個是虐背的最好的方法了，因為我們可以從垂直下拉的方式來刺激我們的背闊肌，我之所以特別喜歡這個動作的原因之一是就像俯身槓鈴划船一樣，高位下拉同樣有很多不同的方式去訓練，那我就不多說了，接下來我要說的是一些細節。
當我們保持背部完全直立的時候，那麼被刺激很強的部位就是我們的背闊肌，但是如果我們往下拉，同時身體傾斜四十五度左右的時候，那麼就會募集到更多的上背肌肉，就是說可以讓更多的背部肌肉參與到訓練中來，而不是孤立的去練背闊肌。
但是無論大家是做什麼動作，都最好不要讓自己的二頭肌參與，因為這樣會導致我們很容易就完成了高位下拉的動作，這就和我們開始的目標背道而馳了。
接下來給大家介紹最後一個動作，這個動作在健身房裡被廣為使用，那就是單臂啞鈴划船。這個動作是刺激背闊肌極其有效的動作了，當然，有效的動作一般都會比較有難度，這個動作也不例外，對於那些不知道怎麼收縮自己肌肉的人而言，真的要好好練習這個動作。
最後，上面這些方法中，建議新手先不要去做最後一個動作，因為那個動作的細節較多，那麼其他兩個也是很好的練背動作，希望大家廣泛學習。
肌肉宇宙說
引體，屈伸，越慢越好。
一小保安
練習背部肌肉有兩大類動作，下拉和划船，下拉主要發展背的寬度，划船主要發展背的厚度，既寬又厚的背部，才是一個男人應該擁有的背。
背部肌肉非常的複雜，主要有背闊肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌，豎脊肌，岡上肌，岡下肌，菱形肌等等，僅僅靠四個動作就想全面的訓練到所有肌肉，並不容易。
如果非要做出個選擇，冷風推薦下面四個經典動作，兩個下拉動作和兩個划船動作，以打造背部的寬度和厚度。
動作一 寬握高位下拉
握距是肩膀寬度的1.5倍，軀幹略微後傾，大概10度，此時背闊肌刺激度會更好，全程軀幹不要晃動。
引體向上其實是增加背部寬度最好的動作，但是由於難度太大，很難入門，所以這裡推薦容易一些，訓練效果也很好的高位下拉。
此動作主要加寬背闊肌上部。
動作二 反握窄距高位下拉
動作要領與寬握類似，此動作主要強化背闊肌下部。
動作三 啞鈴單臂划船
啞鈴單臂划船是加厚上背部的絕佳動作，作用與槓鈴附身划船類似，但是難度相對較低，容易入門。
此動作可以有效加厚上部。
動作四 硬拉
硬拉是一個偉大的動作，主要鍛鍊下背部，斜方肌，還可以練到臀部和腿部。
以上就是冷風推薦的四個練背動作，可以練到背的寬度，厚度，上背，下背，是最具有概括性的四種練背動作，希望能夠對您有所幫助。
冷風談健身
如果是追求健美，甚至是想打比賽，那需要動作多一點，動作越全面，越可以精雕細琢，但我們大部分人都只是健身而已，我覺得對於大部分人來說只是強身健體，不能讓健身成為一種負擔，需要化繁為簡，特別是對於在家健身的人來說，我覺得有個簡易的單槓足夠了，正反寬窄負重，各做引體搞幾組背就練的差不多了，再加個啞鈴劃劃船就很OK了。如果有時間，也喜歡去健身房的，可以做個練背計劃，多搞幾個動作練練。健身其實還是要有個平常心，其實我們大部分人不用想太多，就是當作每天想做的一個日常的事情，成為一種習慣，每天都覺得手癢要搞幾下才舒服，簡簡單單幾個動作常年累月下來，你衣服一脫也差不到哪去了。
yixingdongge
不知道，要看你的鍛鍊目的是什麼，我不求大塊肌肉，只求身體健康。我在家練的，背部動作就那幾個，正手引體向上，仰臥上拉，就是身體和地面有點平行的，腳放在地上的，因為引體向上做了幾組就做不動了，之後是用啞鈴俯身划船，之前還用仰臥起坐板做過單手的啞鈴划船，因為太費時間後來就不做了，目前就這3個動作，有人說硬拉也練背，我做下來覺得練不到上背部，而是腰間這塊背部有感覺，時間不夠所以就不做了。僅供參考。
torment1254
我背部和二頭放在一天訓練，每次加熱身和拉伸，都要2個多小時，我想一個小時能做完嗎？引體向上是做不了，給推薦背部幾個動作和二頭一起只需要一個小時左右！二頭不用推薦，我二頭就四個動作，謝謝？
