沈西瑞
首先，在运动上，要力量结合有氧，从大肌肉群的训练开始，然后再去局部强化腰腹部，后面用有氧训练去消耗脂肪，这样的训练模式效率高，只要坚持，就会变得又瘦又有型！大家可以从一周三次左右，每次1个小时左右的训练开始，循序渐进，科学适量为宜。
其次，在饮食上，最好少吃多餐，控制摄入总量，控制摄入的种类和份量，少油少盐，多吃蔬果，戒辛辣戒烟酒，这样的调整主要是为了让身体吃得更清楚更清淡更干净一些！
第三，在生活上，我们尽量调整作息，规律生活，早睡早起，早起一大杯温水，中午半个小时午休，保持平和的心态，坚定目标和信念，做好每一天的训练和安排。
其实，真说起来，关于减肥，关于减肚子，无论减什么，无非就是吃练睡还有心态等几个方面的问题，你把她们理顺了，形成一个良性的循环，那么，我们所想要的结果就会来了！
加油！每个人都应该遇见最好的自己！
福建土人林凯明即日
健身作家林凯明
从啤酒肚到六块腹肌，是每个大肚男的梦想。
虽然说起来简单，可真正做到的人却不多。
但是从啤酒肚练成腹肌还是有可能的，关键要看你怎么吃，怎么练，
以及对腹肌有多大的渴望！
首先在练腹肌之前，我们要搞清楚的是：
为什么很多人都说腹部的赘肉最难减了？体脂够了，怎么腹肌出现还那么缓慢？
虽然我们是针对要减掉腹部那部分的脂肪，但是减脂运动从来都不是局部加强刺激锻炼就够了的，它是一项全身性运动。通常来说，腹部的脂肪和赘肉最多，则相对很难减。所以我们在练腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的体脂率降到一个正常的范围之内，采用有氧运动和无氧运动相结合的方法来刺激腹部。
怎么做有氧运动？
每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。
选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多很不错的有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳。
而说到无氧运动，可以做一些力量训练或者针对腹部锻炼的动作。
想拥有六块腹肌，就得整个腹部，包括锻炼上腹、下腹和腹斜肌。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼以上所说的各个部位。
No.1 上腹肌
No.2 整块腹肌上半部
No.3 中间腹肌
No.4 腹肌下侧部
No.5 腹肌上侧部
No.6 下腹肌
以上就是练习腹肌动作图解，我们可以清楚地看到不同的动作针对腹肌不同区域(红色部分)的练习。
6张图，一共18个动作，全部利用身体自重完成动作，可以选择部分动作在家中/健身房来练习。每个动作做1 - 2组/2 - 3组，每组次数范围20 - 15次/15 - 12次，可以根据自己的情况来选择。
总之光收藏不练，怎么说都没用对吧。
在训练的过程中我们还需要注意：
1，有氧运动一定要多样化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT这类的间歇有氧训练转换节奏就更好了。
2，在力量训练之前一定要做好训练安排，知道本次锻炼主要练哪里，哪几个动作，做几组。你都要明白在心，记住做动作的时候一定要标准到位，做到力竭。控制你间隔休息的时间。
3，运动再加上改善饮食有助于减肥。减脂期间一定要控制碳水化合物和油的摄入。多吃蔬菜和水果。
4，记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
PS：每两周拍一张自拍，和之前胖时的照片对比，看看自己的身体有木有发生变化。看到自己身上的变化能帮助你保持动力和坚持下去的信心。
一个月，两个月 ，三个月，如果做到以上我说的这些，
当你拿出当初拍的照片，和现在的自己对比，你会发现有惊人的变化，
啤酒肚没了，腹肌出现了。
加油，坚持锻炼！
腹肌并不遥远，你可以的！
汗水俱乐部
你好，很高兴回答你的问题，我是在赛普基础实践导师孙君鑫。
啤酒肚是可以练成腹肌的。首先，长期饮酒的习惯，使你肚子围度增长，这时候你应该做减脂的训练。加上腹部的训练和其他部位的练训练。再结合饮食的控制杜绝再喝酒，长期以往的训练加合理的健康饮食慢慢啤酒肚就可以变成腹肌了。
给大家推荐几个家庭式的练腹动作。每个动作一组做20次，每个动作做五组。然后加上30分钟到40分钟的有氧运动比如跑步。
1.v字卷腹
坐于瑜伽垫双手双脚离开地面，让身体呈一个v字型，双手向身体两侧打开，平行。双腿并拢微曲膝，呼气的时候让膝盖向胸部靠拢并且双手合十在大小腿中间合拢。吸气，将身体打开，双手打开还原。呼气。重复此动作。
2.对侧卷腹
仰卧于瑜伽垫，双腿并拢垂直地面。呼气时将上半身抬离地面。并且用一侧手向对侧脚触碰来挤压侧腹部位置，挤压另一侧腹部，重复动作即可，切记此动作中双腿是原地不动的。
3.下卷腹
仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可。
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我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：啤酒肚练成腹肌可能吗？
对于“啤酒肚”这个词我们都是比较无奈，随着年龄的增长，工作的压力，喝酒是很多小伙伴离不开的话题！
不少小伙伴，每年夏天到来，啤酒肯定要喝起来了，那有些人就会问啤酒肚可以练成腹肌吗？让我们来分析一下啤酒肚是怎么形成的。大家在喝啤酒的时候不会像喝威士忌呀，或者是洋酒一样啊，就是一小杯。
通常都会一次喝好几瓶，所以说热量就严重超标。那热量超标之后就容易堆积脂肪，所以经常喝啤酒，并且喝的量很大，就会容易产生啤酒肚。
腹部皮下脂肪严重堆积，大家要明确一点，脂肪是不可能转化为肌肉的，这个话题之前也说过很多次了，要知道脂肪和肌肉之间是不能转化的。所以说。想把啤酒肚练成腹肌这个肯定是不可以的。
如果你想要清晰的腹肌是需要改，做一些调整的。首先啤酒尽可能去少喝，控制你一天饮食的总热量的摄入。然后结合一些力量训练，包括腹部的一些卷腹动作。
负重的腹部训练可以使我们原有的腹肌快变得更加大并且更好。当我们自身的体质下降到一定程度的时候，腹肌就会显现出来。
此时我们的腹肌，看上去就会变得更加清晰，刻度会更加明显。所以说想要把啤酒肚变化为腹肌，就一定要控制饮食，，然后结合训练降低你的皮脂、皮下脂肪。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
你好，啤酒肚练成腹肌当然没问题。这跟减肥其实是一个道理。
许多回答都已经讲了各种方法，我在这里做个补充，讲下绝大多数人对于腹肌认知的误区。
首先是第一个误区，认为我只要做针对腹部训练的动作即可出腹肌。
为什么说这个是误区呢？腹肌根本不是训练量多少决定的，而是我们的体脂率决定的。我们生活中一定见到过许多身材偏瘦的人，他们明明没怎么运动，却也有清晰的腹肌显现。如果按照只有做腹肌训练才可以出腹肌的逻辑，那么这些不运动的瘦子应该是没有腹肌才对。大家肯定也肯定看过许多大力士，尤其是欧美那些壮汉。大力士的训练量不可不谓不多，但是你从下图中能看到他们清晰可见的腹肌吗？
显然跟我们脑海中（如下图）是有一定差距的。
所以由此我们可以得出想要清晰可见的腹肌，先把肚子底下的肥肉减掉再说。不把肥肉减掉，哪怕你腹肌力量再强，腹肌专项训练再多，你的腹肌永远没有出头之日。所以健身人士常调侃道，腹肌是在厨房里练成的~~
第二个误区：只要科学锻炼，就可以练出六到八块完美对称的腹肌。
在这里，不得不告诉大家一个沉痛的事实，尽管本人也很不想承认这一点。腹肌的形状是由腹直肌的腱划所决定的。（见下图）
而腱划究竟是否对称，数量是否左右相等，这些统统都是我们基因天生决定的。所以就算你的后天训练方法得当，饮食控制也十分科学，没有对称的腱划，腹肌可能还是练不出完美的形状。但问题是我们完全没有必要去追求那种所谓的对称腹肌。事实上，健身界许多健身大牛，电影界许多当红小生，他们的腹肌也有不对称的，不照样很自信的出写真（见下图）。所以我希望
大家可以对腹肌有一个正确认识，千万不要偏执的去追求完美的腹肌。
第三个误区其实被许多健身爱好者都讲烂了，仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最好的方式。具体什么方式大家都可以在其他回答中找到极具价值的答案。答主我就不这里画蛇添足了。
更多健身内容敬请关注刘洹Burning,希望本篇文章能对大家有所帮助~~~
刘洹Burning
答：一、从啤酒肚变成腹肌清晰可见当然是可以做到的。这一点是毋容置疑，在现实生活中有无数成功的例子。
二、您的提问中有一个“练”字，这个字虽然看似不起眼，但却隐藏着一个大众对减肥的巨大误解。在很多人看来，要想减肥、减掉啤酒肚，最重要的就是锻炼身体，多运动，比如跑步、骑自行车、去健身房练器械等。锻炼身体当然是对身体有益的，但如果主要目标是减肥，最重要的并不是靠多锻炼，而是靠养成健康的饮食习惯。
只要养成了健康合理的饮食习惯，即便是不锻炼身体，啤酒肚也会逐渐消失，让漂亮的腹肌显山露水。相反，即便是每天大量运动，如果饮食习惯不健康，喜欢吃高糖含量、高油脂含量和高热量的垃圾食品，那么啤酒肚也很难变成腹肌。
大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！
佳林健身探索
我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：啤酒肚练成腹肌可能吗？
夏天到了，很多朋友的啤酒肚就要曝光于天下了，于是就想到了减去它，一般人会觉得做仰卧起坐，觉得这样可以有用，其实不是，仰卧起坐对于腰椎压力过大，不推荐，并且仰卧起坐耗能太少，不足以燃烧啤酒肚。
因此我们更应该运动全身的肌肉来加速脂肪燃烧。加上健康的饮食和作息时间。啤酒肚的产生是由于营养不良所导致，摄入过多糖类，饱和脂肪，身体无法代谢掉，因此堆积而成。
我们都知道，看不到自己的腹肌，是因为腹肌上面有一层厚厚的脂肪
我们参考一下腹肌显现的体脂比
要练成腹肌，体脂低是首要条件。那么练出腹肌，体脂到底要多低呢？
男性：体脂大约在10%-15%或者更少
女性：体脂大约在20%-23%或者更少
但你会发现，有些人体脂更高，但腹肌很明显；有些人瘦，但是缺几乎没有腹肌线条。如果想腹肌线条更加明显，腹肌肌肉块更立体还要做专门的针对性训练！
如果你体型偏肥胖，那么改善饮食应该是你迈出的第一步。改善你的身体成分结构，让肌肉的比例比脂肪高，这样看到腹肌就容易多了。少吃高热量食物，主要摄入蛋白质、淀粉和蔬菜。也要遵从下面的原则，但是如果你太胖的话，饮食更加重要。
所以，首先去掉不良饮食习惯，吃得有营养食物，饮食均衡，同时增加蛋白质摄入，增加肌肉含量。而脂肪和肌肉是两种物质，无论怎么训练脂肪不可能成为肌肉，哪怕你一次做10000个腹肌训练。
总结下来，就是运用大肌肉训练消耗热量，同时吃对饮食，你的啤酒肚就会减掉，腹肌就会出来了。
今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark,喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
虽然不能太较真，但基本的东西还是要先说明白的，这腹肌和啤酒肚他不是一回事儿，这就像大猩猩和北极熊，在基因上他们就不是一个东西，你把大猩猩扔到北极，除了冻成冰疙瘩，它怎么努力都成不了不北极熊。
啤酒肚只能被减掉，腹肌是可以被练出来的。
但题主的意思我们是明白的，希望减掉啤酒肚，然后练出腹肌。
有人可能会说那生活还有什么意义？
腹部训练，这是比较重点的地方。其实那就好说了，随便一个视频网站都可以找到很多腹肌训练的视频。个人推荐支撑类的腹部训练动作。
James振龙减脂
首先，要告诉你的是，啤酒肚也可以练出清晰的腹肌！这一点请你要有乐观的心态，积极去面对。
对于爱健身的朋友来说，呈现出一个分块明显，线条清晰的腹肌是很多人的目标之一。
A、首先降低你的体脂率：
其实我们每一个人都有腹肌！只是因为身体脂肪的问题，我们的腹肌被掩盖而不能显现出来罢了。
首先需要你保持一个较低的体脂率，男性体脂率一般在12%以下，再配合腹肌专项练习，你的腹肌就会非常完美地显现出来。
腹肌的锻炼相对很多其他肌肉群来说，较为枯燥，而且腹肌练习容易让人感觉疲劳，因此很多人往往坚持不了一会便放弃。
但想要呈现出完美的腹肌，只有有耐心，熬得住，坚持得下来，才会成功。
悬垂举腿：
每组做到力竭，上半身保持稳固，不要晃动。
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器械卷腹：
器械可以很好地进行孤立练习。
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两头起：
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高位伐木：
选择合适的重量，双侧都要做。
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哑铃转体：
让腹斜肌发力，这个动作也可以刻画我们的“人鱼线”。
FarFit
知道这些你的啤酒肚就有救了，三个动作搭配有氧训练！
现在人群中有不少男性都挺着一个大肚子，也就是我们俗称的啤酒肚，对我们的健康危害是极大的，那么只要你用对方法，并且知道这些你的啤酒肚就有救了，下面我们用三个训练动作搭配有氧训练来拯救啤酒肚！
啤酒肚也并不是喝啤酒就能喝出来的，当我们体内的脂肪率达到一定的程度，导致脂肪在我们的腹部聚集的时候，肚子就会变大了，这就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制饮食了。
肚子上的脂肪过多的话，就会影响到我们的体内血液流动，尤其是内脏和大脑的部分，这些部分如果得不到足够的输氧量，就会让我们的身体出现很严重的问题，主要症状就是血糖升高，记忆力下降等。
所以如果发现自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往坏的一面发展，我们就要审视自己平时的生活作息，并且要控制饮食，最重要的就是进行体育锻炼，而想要练出腹肌就要进行训练了。
腹肌的训练要比较频繁才会效果很好，而想要较为明显甚至成块的腹肌，就要让体脂足够的低了，这就需要我们坚持进行有氧训练了，以跑步，骑单车或是游泳为主，充实自身生活。
尽管现在的你挺着大肚子，但是只要坚持未来的你绝对会拥有腹肌的，为了更充分的发挥训练效果，每次在开始训练之前，我们都要进行热身，开始前做一次有氧训练也是不错的选择。
动作一：仰卧两头起
这个练习对于上下的腹部肌肉，都有很好的锻炼效果，是我们许多体育训练中常用的动作。
首先让身体平躺与地面，让身体完全的伸直，双脚相互靠拢并紧，手臂向头部方向伸直并拢，手掌伸直并在一起，然后收缩腹部的肌群，让上下半身同时抬起，并在最高点时，用手指之间触碰一下腿部，接着还原到平躺的状态，再重复两头起的动作。
向上抬起时注意蜷缩腹部，让腹肌得到最好的挤压，这个练习完成十五个为一组，做三组再开始下一个动作。
动作二：交互式登山跑
这个练习可以增强腹部的肌耐力，对于心肺的功能也会有所提高。
首先让身体面部朝下俯卧，接着抬起你的臀部挺直背部，让其几乎与地面平行，然后调整双手的位置，让手臂保持垂直地面的状态，接着让双脚交替向前蹬动，并且抬起一只腿的时候，同时让其膝盖向内侧运动，这样会对腹肌进一步挤压到。
可能刚开始手臂力量不足以支撑很久，但是每次突破一点，你总会有所进步的。
动作三：悬垂抬腿
这个动作对于下腹部以及身体的悬空能力，都能很好的练到。
选择好单杠之后，双手握在上面并且身体悬空，待身体稳定不晃动之后，抬起大腿向上运动，带动小腿向上，让腹肌得到刺激后，再慢慢的下放还原，上抬十五次为一组，你一共要做三组。
