暧我锁爱

吃哪种主食都好，但是就一个问题，就是吃多少的问题。

如果适量了，对保持身材，减肥什么的都没影响，如果过量食用，对减肥肯定是有影响的，这也不包括主食，任何一种食物都是如此，到底能不能减肥看的不是吃什么食物，而是最终总量到底有没有达到能量的负平衡，只有达到能量负平衡，才有可能动用脂肪供能，最终循序渐进达到减肥效果。主食中都富含淀粉，淀粉最终分解产物是葡萄糖，葡萄糖虽然是人体重要的供能物质，但过量的葡萄糖身体也不一定能够完全利用，这多余的部分最终转化的就可能是脂肪，所以，吃多了主食肯定是对减肥有影响的。

到底什么主食不宜让我们发胖呢？其实就是那些质粗一些，膳食纤维更丰富一些的主食是更好的选择。我们平时最常吃的主食是白米饭，或者是小麦粉做成的各种各样的面食，比如面条啊馒头啊，煎饼啊等等，不过白米饭也好，小麦粉也好，通常都是经过了精细加工处理的产物，加工过程中，脱壳后，它们还会经过各种程序，在这些加工过程中麦麸成分会严重损失，其中富含的膳食纤维也随之大量流失，另外部分矿物质和维生素B族也会一起损失，最终得到的就是含有大量淀粉的白米饭和小麦粉。膳食纤维无法被人体直接消化吸收，如果富含膳食纤维，则可以拖延食物的消化速度，减缓脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，所以，一是能够让我们饿的更慢，增加饱腹感，更好控制食欲，减少额外热量的摄入，二是能够让淀粉分解成葡萄糖的速度慢一些，能量细水长流，不至于一下爆发出来我们无法利用，增加囤积为脂肪的可能性。

所以，为了更好地控制食欲，辅助减肥，我们可以在日常的白米饭中加入粗杂粮、杂豆混合，提高膳食纤维量，还能够补充损失的维生素和矿物质；可以用薯类食物当主食，既能提供淀粉，还能提供丰富膳食纤维，也对减肥有利。而馒头、煎饼、面条这些小麦粉制成的面食，我们可以选择用全麦面粉、荞麦面粉制作的，质粗一些的面食。当然，无论是哪种主食，都应该注意量的摄入，毕竟都含有淀粉，最终转化的都是葡萄糖。

只有营养师知道

这几种比起来，米饭最好。原因有这么两个：

第一，相比起来米饭的热量最低，每百克米饭只有116千卡左右，馒头大概有250千卡左右。都是吃100克，饱腹程度差不多，但是馒头的热量要高得多。

面条还看是哪种面条，但热量也不低。煎饼也是一样。

第二，减肥的时候，米饭比面食（这里是泛指所有面食）好的一点还在于它的“附加热量摄入值”往往要高一些，尤其是跟薯类、玉米、南瓜这些东西比就非常明显了。

什么叫附加热量摄入值？比如你吃薯类、玉米、南瓜等等，你一般可以单独吃。反过来说，似乎也没有太多东西能跟这些主食一起吃而让口味一下特别好。也就是说，你用这些东西当主食的时候，你会不很想搭配着吃点别的东西（尤其是按照中餐的口味）。

但是你单独吃馒头，一般会吃不下，总想要附带着吃点别的东西。比如弄个肉菜就着吃，弄点肉酱、炖肉炸肉夹着吃等等。这一下，馒头会变得特别可口，一可口就完蛋了，我们往往食欲大开收不住。面条更不用说，谁也没法单独吃白面条。

披萨是面食，但披萨里的面，其实相当于起司、培根、火腿等等高热量东西的一个载体。你不吃披萨的“面”的话，起司、培根、火腿等等这些高热量食物的摄入量也会减少。

这就是面食带来的附加的热量摄入，这一点非常重要。

所以，如果严格来说，米饭其实也不建议，也不是最适合吃的。只要粗粮方面能适应的话，理论上最适合减肥时吃的主食是薯类、玉米、南瓜等等这些东西。

首先热量低，而且附加热量摄入值也低。尤其是南瓜，热量只有大约25千卡/100克，热量非常低，可以1斤1斤的吃，饱腹感非常好。

仰望尾迹云

懂吃也爱健康的晶晶汤博士前来作答。主食都容易胖，硬要从这几种里面矬子拔将军，那就米饭吧。

先从热量角度分析吧：

米饭是116大卡/100g，面条280大卡/100g，馒头223大卡/100g，煎饼354大卡/100g。米饭是最低的

再从含碳水化合物角度分析：

米饭是25.6g，面条58g，馒头46g，煎饼75g。米饭同样也是最低的

因为米饭是这些主食里面含水量最高的，所以同样重量的情况下，水多的干货就少，自然热量低碳水化合物少。

所以很多北方人觉得吃米饭不抗饿的问题也在于此，里面水多啊。面条、馒头多扎实，一口下去全是干货。

真要说不长胖的主食，最好还是粗粮。因为粗粮中含有更多的膳食纤维，同样重量的粗粮会比白米白面制品更加抗饿。玉米、红薯、山药、燕麦、小米这种粗粮才是最适合减肥的主食，放弃白米白面吧。

其实主食不一定会让所有人胖，因为每个人的消化能力不一样。前一阵子，通过肠道菌群基因测试，发现我的肠道益生菌对于碳水化合物的消化代谢能力非常好，也就是说我吃碳水化合物主食不容易胖，这对于主食控来说，真是个喜大普奔的消息。

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晶晶汤爱健康

今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖，曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面＋氢化植物油的加工食品空热量食品，饱腹感极差，经常这样吃，非常容易变成“营养不良的胖子”。

值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：

️1.杂粮杂豆

除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。

杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。

绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。

缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。

️2. 薯类

红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。

煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。

比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。

缺点：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。

3. 小零食选择：毛豆，哈哈

毛豆很健康，膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，原味坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。

总之，想要不发胖，主食是非常重要的，首先选择的是薯类和杂粮杂豆，每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉，再加上每天超过30分钟左右的运动，你会发现，在不知不觉中，就减肥啦！

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

对于一个减脂肪的人来说，吃什么长胖，或者说吃什么主食长胖，这个要看全天糖摄入的总量了。那么，减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢，可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中，有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。

那么，现在抛开摄入的总热量不提，就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算，从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条，煎饼，馒头，米饭。为什么面条排第一呢，首先一份面条的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗条中还会有油脂的东西，热量就很高了。第二是煎饼，煎饼里面粉的含量不高，但是会刷浆和放薄脆，这是高热量的。第三位是馒头，因为馒头含糖为50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米饭，米饭的含糖量为25%左右，含糖量比面食低，单位重量补充的糖是最少的。

大家如果是减肥的话，要规划好热量，然后再选择合适的碳水化合物的食物。

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主食是身体碳水化合物和能量的主要来源，所以如果想减肥，首先，主食的总量是要限制的。除了数量之外，主食的种类如何选呢？主要应该从以下两个角度考虑。

1. 少选高脂高糖的主食，相比与碳水化合物盒蛋白质，脂肪的热量密度更高（每克脂肪9千卡热量，每克碳水化合物和蛋白质都是4千卡），因此，摄入较多的脂肪显然更容易热量摄入超标，也更不利于体重控制。糖本身没什么营养价值，是空热量食物，消化吸收更快，研究发现，添加糖的摄入会增加肥胖风险。高糖高脂的主食主要包括：油条、油饼、方便面、高脂的面包和糖包等，总之，就是那些吃起来又香（脂肪）又甜（糖）的主食，就要少吃。
   
   
2. 首选富含膳食纤维的粗杂粮、杂豆和薯类做主食，相比精白米面，粗杂粮不仅饱腹感更强，营养价值还更高，这非常符合减肥者的食谱要求。减肥期间，尤其不要只吃白馒头、白米饭和白粥。粗细搭配，玉米、黑米、小米和燕麦等粗杂粮，红豆、绿豆和扁豆等杂豆，红薯、山药、芋头等薯类，这些都是可以当主食的。很多人从小吃惯了白米饭白馒头，忽略了还有很多更丰富的主食种类。开始可能吃不太习惯，甚至觉得粗糙难以下咽，但吃习惯了，反而会享受粗杂粮和薯类的那种天然风味了。

营养科普赵之德

吃起来还不容易长胖的健康食物要具有以下几个特点

第一，这种食物要相对常见，售价要相对合理，还不能特别难吃。否则没几个人吃得，那说也白说。

第二，相对比而言，吃相对更少的量就容易吃饱，这样保证我们实际摄入的能量就会少。

第三，也是特别容易被忽视的，那就是综合营养的相对要丰富一些，对胰腺的刺激相对要小。否则喝水更不容易胖。

在以上三大原则了，我给大家推举以下食物:

首先就是

荞麦面，现在很常见，需要注意的是荞麦所占食物的比例，因为挂羊头卖狗肉的太多了。

山药，一种典型药食两用的食材，它其中一个特点就是作为减肥的优选食材。

葛根，除了上述三种原因之外，它还含有特有的葛根黄酮，能够改善人体的细胞活性，促进肝脏代谢。是一种我们，经常容易忽视，但确实很有效的减肥主食。

藜麦，这里我说的是整棵的藜麦，是轻食餐中特别爱用的主食，这本身就说明了一切。

营养海贼团船长～肖云涛

国家二级公共营养师

营养学会会员

衡膳营养讲师、营养大使

擅长上班族营养、癌症营养

想了解靠谱营养，欢迎关注我们，上贼船

营养海贼团

肥胖是指一定程度的表观超重和脂肪层过厚，是身体脂肪，尤其是甘油三酯积累过多造成的状态。它不仅仅是体重增加，而是体内脂肪组织的过量。由于摄取过多的食物或代谢改变而引起的身体脂肪的过度积累导致体重过度增加，并导致病理、生理变化或潜伏期。以下是一些不会增加体重的食物：

1. 米是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克（2两）米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

2. 玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子。1根新鲜小玉米（160克，可食部分74克），热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。

3. 燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准（100克）燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

4. 薏米为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准（100克）薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

5. 通心粉亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一，一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准（100克）热量在350卡路里左右。 【希望此回答能帮到您，点击右上角“关注”后，可查看更多医师解答或免费向医师提问】

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吃低热量的主食、吃低GI的主食、或吃含纤维素丰富的主食不会长胖。还有长胖与吃的食物量多少有关，以及受个体的身体活动影响。

通常主食在饮食结构当中占总能量的55%-65%。主食的作用非常多，如供给能量和储存能量来维持人体各种活动及行为；构成组织及重要生命物质参与细胞的组成和多种活动，比如每个细胞都含有碳水化合物；节约蛋白质；强肠道功能不同的结构的主食带来不同反映。

摄取主食方面应当少精多粗。把一部分主食换成杂粮，杂粮是指的杂豆类比如是绿豆、红豆、眉豆、芸豆等当作主食。

用薯类代替主食，它的营养跟蔬菜的类似，比如它低脂肪，丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，对于减肥非常有利。薯类常用的包括红薯、马铃薯、白薯、山药、芋头等，但记住不可过量。

另外，杂粮类主食的低GI，也是比较耐饿，对于减控体重有帮助。

相对于提到的煎饼、馒头、米饭、面条类，其中杂粮煎饼或粗粮馒头都是不错的主食。

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常见主食的能量含量比较

减肥的科学原理很简答就是在均衡营养的前提下，控制总能量摄入并且增加能量消耗，达到负能量平衡的状态，通俗的讲就6个字：管住嘴、迈开腿；所以，能量控制是关键因素，而主食（饮食中主要的食品）在我国居民饮食中占有的比重是比较大的，是减肥者值得关注的。

根据题主的提问，我们就首先从各种主食（100g可以食用的部分）的能量含量进行比较分析：

煎饼（煎） 354kcal

馒头（蒸） 236kcal

米饭（煮） 118kcal

挂面（煮） 110kcal

注：上述数据来源中国食物成分表，由于烹调习惯的差异（如米饭的软、硬程度等）存在一定的出入。

从上述数据可以看出，在减肥期间要控制能量的摄入，对于上述主食，在相同重量的情况下选择 米饭（煮）、挂面（煮）更优于 煎饼（煎）、馒头（蒸）了。

减肥期间主食如何吃？

减肥期间由于主食占有饮食中重要部分，应当是重点关注的一个方面，对于主食

a.主动减量（根据自己的实际情况逐渐减量）

b.粗杂粮替代部分精制米面

c.用低能量食物替代（如青瓜、黄瓜、番茄、圣女果、豆芽等蔬果替代部分主食）

主食以外的食物更值得关注

其实很多朋友在减肥期间，非常关注主食的控制问题，然而可能忽略掉了主食以外的问题；

例1，零食、饮料

我曾经在一篇文章中（https://www.toutiao.com/i6286322496534741506/）做过如下的计算，许多零食、饮料的能量含量及那能量密度其实非常高，而且其体积小、饱腹感不强很容易导致能量摄入过量。

例2，副食过多摄入

当你在拼命控制主食后，三餐中腹部的饱腹感需要食物来补充，那么就只能副食量大大增加了（如畜禽肉类），我国大部分地区的居民的烹调方式还是以炒居多，尤其是咱们四川地区，炒菜重油、重盐的特点，在摄入更多副食同时伴随着更多的油脂摄入，然而油脂的能量含量也是特别高的。

由于篇幅问题，暂列以上两项，如有其他问题可留言探讨哦！

希望我的回答对您有所帮助！

【才疏学浅，如有不足，望批评指正】

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