对于想通过健身使自己上身变得呈现倒三角体型 的朋友来讲，划船动作是一个非常经典而又效果显著的训练动作。
这个动作我们在健身房经常看到很多人在进行练习，但对于很多人来说，要正确地做对杠铃划船却不是一件容易的事。
因为，这个动作看起来貌似简单，就是一个简单的划船动作，但很多人练了后却找不到背肌的感觉，反而是手臂、腰腹部酸痛，这是因为杠铃划船是一个多关节运动，在动作的很多细节方面没有注意，而造成了无效的练习。
首先我们看看这个动作需要注意的细节问题：
（1）在准备阶段，我们的两脚间距与肩同宽，保持身体挺胸、膝盖微曲，俯身收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。务必注意重心放在脚跟上。
（2）将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。
（3）在整个动作起始到终止，背部保持挺直，下肢及核心肌群稳定，不能前后摇晃。
（4）拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
在进行杠铃划船时，常见的错误有这些：
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A、弓背是最常见的错误，很多锻炼者在进行划船练习时，背部弯曲，导致腰部、肩部和手臂分担过多的重量，反而是背部肌肉没有收缩感。
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B、俯身角度不够。单看下面这个演示，你也许会觉得是正确的做法，实际上这个演示因为上身俯身程度不足，而导致斜方肌的发力更多，最佳的俯身角度在70度~90度之间。
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C、握距要注意。如果你的握距太窄，我们的肱二头肌压力会很大，正确的握距应该是比肩略宽即可。在练习时，想像手肘是一条水平线，往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
我们来看正确的动作演示：
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