覓源良食
營養師小糖來為大家解答，我們通常所吃的白米飯，碳水含量高，纖維含量低，飽腹感不強，一不小心吃多了就容易長胖。那麼，米飯要怎麼吃才能控制住體重呢？這裡小糖來教大家幾個技巧。
1.與雜糧搭配食用，如燕麥、蕎麥、紅豆、玉米、黑豆等，這些雜糧具有更豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，能夠提供較好的飽腹感。在攝入同等量的情況下，雜糧的熱量更低，飽腹感更強。除了粗細搭配，也可以直接吃雜糧，如以玉米、糙米等為主食。
2.改變進餐的方式。如果不能自己做雜糧飯吃，那麼吃飯的時候就要講究技巧了。要減肥，控制飽腹感很重要。最佳的進餐方式應該是先喝湯，再吃菜，再吃主食和肉類，這樣更有助於促成飽腹感，幫助控制食量。
3.細嚼慢嚥，延長進餐時間。我們的大腦感受到飽需要一個過程，如果吃飯太快，大腦還沒有感受到飽，其實已經吃過量了。而細嚼慢嚥不僅對腸胃好，還能給大腦一個緩衝的時間，幫助判斷進食量。
4.換小號的餐具，國外有研究證明過這點，大號的餐具往往會讓人吃得更多。要想控制米飯的食用量，可以給自己換一個小號點的碗哦！
至於晚餐不吃米飯會不會有危害，不建議晚餐完全不吃主食，可以不吃米飯，但最好吃點其他能替代米飯的食物，比如玉米棒、紫薯、燕麥片等，以防夜間能量供應不足。
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糖人健康網
米飯，作為日常生活中食用最多的食物（主食）之一，一直以來被大家所熟悉；對於現代社會的健康趨勢來看，肥胖和超重人群的確越來越多，而其中主食的影響的確也比較大，對於我們最常吃的米飯，如何食用更加靠譜？如何食用可以更好的預防肥胖的發生？今兒個，用一些時間與您健康話米飯。
對於米飯，完全可以吃，只不過要在食用的過程中做一些小小的改善。對於每日食用量最多的主食，總的原則建議大家在日產生活中要粗細搭配、細雜搭配，多種穀物更替食用。
對於米飯而言，該如何改良？
- 米飯+粗糧，是最靠譜的選擇：
無論是糙米、紫米還是燕麥，這些粗雜食物其中都富含膳食纖維，可以很不錯的延緩消化速度，增強身體的飽腹感，對於減肥來說可以起到不錯的輔助作用。
- 米飯+薯類，既美味，又減肥：
薯類香甜可口，無論是紅薯還是紫薯，再或是馬鈴薯，都是一種口味香甜、口感鬆軟的食材。用它們和大米相結合，可以恨不錯的增加食物色澤，另外也能提升口感。
對於薯類食物來說，其中也富含較為豐富的膳食纖維類物質，對於幫助減肥這方面也能起到靠譜的作用。
- 米飯+雜豆，幫助瘦身更靠譜：
各種雜豆類食物中也含有豐富的膳食纖維和B族維生素，蛋白質、碳水化合物等物質的含量也很豐富，食用之後也可以大幅度提高飽腹感，豆類食物的消化速度要低於米飯和米粥，對於減肥人群來說是非常不錯的選擇。
- 米飯+蔬菜、菌菇類食物，非常不錯的搭配：
蔬菜，顏色美麗且水分充足，而且裡面同樣富含纖維類物質，最關鍵的是蔬菜本身低熱量，用它和米飯相結合，也是一種幫助減肥的不錯飲食。
對於菌菇類食物，同樣如此，熱量幾乎為0，除此之外，膳食纖維、多糖、果膠等物質含量豐富，對於減肥這件事來說都是“好事情”。
具體而言怎麼吃？
對於粗糧、雜豆類食物來說，建議可以與米飯各一半進行搭配，粗糧佔到每日主食總量的一半；對於腸胃不好和中老年人來說建議可以佔到總量的三分之一。
對於薯類食物來說，首先每天都要有攝入，無論是紅薯還是白薯，和米飯搭配，可以佔總量的三分之一。
對於蔬菜而言，在米飯將要蒸熟的時候再放入，稍加調料，幫助突顯美味；菌菇類食物也是如此。
晚上不吃米飯有啥影響？
其實沒啥影響，其他主食相比米飯來說可能會更加健康，前提晚餐一定要攝入主食，用粗雜糧、雜豆類食物代替米飯沒有任何問題，對於減肥會更加靠譜。
王思露營養師
大米作為我們日常生活當中主食的主要來源，為我們身體提供主要的能量，供我們日常生活、工作、運動等消耗，但是！大米吃多了就是會引起肥胖，如何巧妙的改善我們的主食搭配，才能夠不讓大米在我們的身體當中搗蛋引起肥胖呢？
主食！主食不單單隻有大米，經常逛菜市場、負責家中糧食採買的小夥伴不難發現，每每路過糧油店時，都會發現五顏六色、不同大小用大編織袋裝著的糧食作物，什麼黃的、紅的、綠的、紫的、黑的等等，他們通通都是主食家族中的一員悍將！我們統稱為粗雜糧。
粗雜糧中不僅富含碳水化合物，為我們身體提供能量，而且還富含膳食纖維，調節腸道，預防便秘，補充維生素B族。下次路過糧油店可不要在忽視他們嘍！根據個人喜好選擇自己喜歡的雜糧帶回家，可以做雜糧飯、雜糧粥等，與精緻穀物相結合，不僅豐富了餐桌的視覺盛宴，還豐富了身體不可或缺的膳食纖維，補充更多的營養物質，根據個人口感喜好，可增加粗糧比例。
晚飯擔心吃大米飯會變胖？！給你安利一類有營養又好吃的主食，就是薯類，利用薯類（土豆、地瓜、山藥、芋頭等）代替大米，即攝入了基礎代謝所需要的能量，又不用擔心體重上漲，一舉兩得！但也要控制好攝入的總量！不可貪吃哦！（配圖有參考）
營養師史曉毅
根據《中國居民膳食指南》推薦成人每日碳水化合物攝入量為250-400克，其中全穀類推薦150克左右，薯類為150克 。所以你早上+中餐正常吃米飯的話，最好是計算一下總量是否達到標準值，如果是，那麼晚上不吃，這樣的組合搭配是理想的！也比較科學的控制體重！
還有一種建議，為了控制碳水化合物造成長胖的話，可以把白米飯換成糙米和五穀雜糧（糙米，燕麥 、蕎麥，藜麥，小米，大黃米，玉米，紅薯，紫薯，淮山，芡實，蓮子，薏米，紅豆，蠶豆，鷹嘴豆，大豆，黑豆，青豆，綠豆等等）
但是注意份量，是同等，同等，同等啊！這個很重要，不要聽我說吃五穀雜糧減肥，你就無節制的吃哦！
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--小月國際營養師
小月營養師配餐
米飯🍚如果和雜糧，或者紅豆黑豆薏米不但不會長肉還可以給身體補充營養，這個主食最好在中午吃，因為中午最容易餓了，晚上不建議吃大米飯，晚上吃大米飯雜糧飯容易導致消化不良，因為晚上身體不吸收，所以沒有必要吃，晚上最好吃一些容易消化的食物，比如水果清粥，麵條🍜。如果不餓補吃也可以，這樣對身體最好，而且容易瘦。
餘生要看盡風花雪月
陳雲強
關注Lisa陪你一起運動，我是運動健身達人，我會憑藉15年健身行業經驗，為你每天分享運動健身減肥技巧。
米飯是我們身體所需要的一種能量，大家認為現在米飯吃得多，容易長胖，是因為你沒有控制自己攝入的量，重點不是吃或不吃，而是如何能控制好少吃。
作為身體能量的提供，每頓飯儘量保證七八分飽，避免對米飯的佔有慾，多數因為攝入主食而發胖的人群都是因為其實已經吃飽了，但仍然還是在吃。
從主食的營養健康搭配上來說
在主食的搭配上，你可以在米飯當中添加一些雜糧，紅豆、綠豆、藜麥這種高纖維的穀物。儘量避免單一的食物攝取。
瞭解更多運動健身減肥塑形問題，記得可以關注我，我已經持續發佈了300多條視頻與文章，這當中一定有你需要的，也可以私信我，我是Lisa陪你一起運動
Lisa陪你一起運動
一個人長胖還是變瘦，都不是某一種食物可以決定的，關鍵還是要看一段時間內的熱量攝入情況，嚴格來講，沒有什麼食物是減肥期間不能吃的！米飯作為生活中十分常見的主食之一，減肥期間只要按照標準量來搭配，完全可以吃，只是我們會建議，如果有條件吃雜糧飯會更好，因為雜糧飯的飽腹感會比白米飯要更強，更加有利於減肥。
晚上不吃米飯，是打算換成其它主食還是指晚飯不吃主食呢？主食主要提供的營養素是碳水，對於碳水來講，不同的人每天需要攝入的標準不同，如果早餐、午餐時已經達到了標準，晚餐不吃的話也無可厚非，但如果攝入不足，長時間來看是會影響基礎代謝水平的，從而很容易形成易胖體質。營養攝入要儘可能全面、均衡。
減脂約吧
一:你這樣的選擇方向是對的。晚上不吃米飯，而是選擇比米飯更有營養價值的蔬菜，雜糧，肉類替代。
晚上是一天勞動工作的結束，身體需要的能量減少，減少米飯的攝入，避免熱量過高，造成血糖過高用不掉轉換為脂肪酸。
二:米飯怎麼吃不容易胖？這不是必然的因果關係，是有條件的。米飯攝取過多，超出身體的能量需求時，就會造成肥胖。
如果你本身就是幹體力活，就是建築工人，那麼，你就需要大量，快速提供能量，便宜的能量來源，米飯就是選擇之一。
莫比富mobifu
早上放心吃飽，中午吃米飯可以，但是晚最好少吃，早點吃晚飯散步如果能做如果能散歩做運動在睡覺之前要消耗熱量，反正清早起來要肚子空了想吃東西，如果能做到這樣，那麼三高是不會找上你的。
