星满夜空zc
不知道你现在是不是走路不疼，跑步时间一长，就膝盖外侧偏下方向会有疼痛感，切换到走路模式，疼痛又没了，假若是这样的话，应该考虑你可能是患有髂胫束摩擦综合征，也称“跑步膝”。
一个引子
我按照这个去讲一下，包括如何去处理也写一下，希望如果你是上述症状的话，耐住性子一定可以康复，这是我亲自的体会，我曾经跑半马出现这个症状，也处理过很多的由于跑步造成的这个表现，症状都已经解除。
找到痛点
试着触诊一下髂胫束下端在股骨外侧髁位置有没痛点，很多人症状是出现在髂胫束下方附着点，可是痛点并不在平时有症状疼痛的区域，因此处理平时有症状的位置是没用的，要处理这个部位。
手法处理
患者可以仰卧或者侧卧，以疼痛感觉舒服的力度（有疼痛，但是不会憋气对抗或者像逃跑不让按的感觉），用大拇指按摩5分钟左右，每天一次即可，记得不要超量，有的人喜欢多次按摩，或者按摩时间过长，不利于恢复。
结语
也许本文不长，痛点也只有一个，直接有效最重要，这样时间也不长，自行操作也很简单，记得每天拿出一点时间来，坚持一个周，试着去跑一下看看，如果减轻就坚持下去，如果消失表示已经康复。
健康新语
跑步确实是一个减重的好办法，那不知道题主个人是一个什么情况呢？如果是体重严重超重的人是不建议进行跑步这么剧烈的运动的加重膝盖和脚踝的负担，可以采用快走游泳太太极瑜伽等相对舒缓的方式来进行减重。
热身运动做一做
每次跑步之前最好都做一下拉伸等热身的运动。用来避免运动损伤。可以活动一下手踝，脚踝，膝盖等绕圈运动。拉伸一下小腿大腿以及手臂。
更换跑步的鞋子
建议跑步的人购买专用的跑鞋，因为专业的跑鞋相鞋跟部有缓冲垫，可以帮助我们减缓对脚踝和膝盖的冲击力。
换一个跑道吧
在板油马路或者水泥地上跑步比比较容易造成膝盖的疼痛。 当年在学校田径队训练的时候，由于学校的专用的跑道进行翻新，所以每天需要在柏油马路上跑步。当时不仅是膝盖疼，小腿前部的骨头也会有隐隐的疼痛，后来更换了跑步的场地之后，这个症状就得到了很好的缓解。
调整跑步的姿势。
跑步脚落地时不要全脚掌落地，而是要先脚趾着地，进而到全脚前部着地，而不是用全脚掌+脚跟着地（奥运会上那些短跑的冠军的钉鞋只有前面有钉子哟），这样也可以很好的帮助我们缓解冲击，对减少对脚踝和膝盖的伤害。
营养百事通
你好，很高兴为你解答这个问题。我本人跑步🏃5年左右。也遇到过很多问题，经过慢慢的学习和总结，也经常给我们身边的跑友分享一些经验了。看得出来你是一位初跑者，开始跑步的时候我也和你出现了同样的问题，跑步是需要循序渐进的。
作为一个初跑者，每天跑2.3公里就可以了，而且速度不宜太快，坚持累计一个月左右的跑量后再增加跑量。还有就是你的跑步姿势可能存在一定问题，我们好多朋友跑起来不是过于前倾就是过于后仰，这个在跑步的时候我们要有意识的去纠正，建议你在一面镜子墙便于观察自己的跑姿是不是正确。
正确跑姿
1.保持上半身直立,双眼直视前方
2.手臂摆动时自然抬起，保持前不漏肘,后不漏手
3.初跑者建议最好全脚掌着地，相对来说比较科学
4.步幅一定要小，步频保持在180左右时比较合理的
还有最后一个重点就是，跑步前我们要记得充分热身，跑步后一定要充分拉伸。
希望我的回答对你有所帮助，有什么不同建议或者想交流的朋友可以在下面留言评论了。
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跑者聚集营
其他好多回答都是答非所问，或者胡说八道。
题主和我情况差不多。
出现疼痛，首先就是休息，停止跑步几天，休息时腿可以伸直架起来，很舒服，看看膝盖的疼痛是否减弱或消失，如果没有缓解，那么去看医生。
如果休息几天后疼痛缓解，那么就是之前跑步过量，初跑者开始不能上来就过猛，疼痛缓解后再跑，就要注意不要一次性跑太多，太快，循序渐进。安全跑步第一。
姿势之类的问题，只要不是特别的情况，大部分人都在跑的过程中会逐步调整好。毕竟从小到大也都有过运动，基本姿势还是会的。
有一个回答说落地前脚掌落地的，不要自己不懂装懂来害人。人家初跑20来天，慢跑步幅小的时候你给我来试试，如何前脚掌落地？不要网上到处说前脚掌着地，就不管三七二十一抄过来了事。
运动保健，不要乱说胡说，不要误导人，不要因为网络平台就说话不负责任。
素席子
提问者大概跑了十天左右，膝盖疼应该算是比较正常的，主要是跑步姿势正确，或者膝盖处筋膜比较薄弱，受冲击后感觉疼，其次与跑步时穿的鞋、路况、跑速也有一定关系，如果只是轻微疼痛，只要改善跑姿，锻炼膝盖，换一双好一点的跑鞋，尽量去操场跑步就行，否则可能需要去医院就医。
图一是膝盖常见疼痛的原因，提问者可以作为参考。
跑步姿势主要是指脚落地的时候前后脚掌着地顺序的不同，一般来说后脚跟着地适合初级跑者，最省力，但是对膝关节和髋关节冲击力最大，最容易导致膝关节和髋关节受伤，跑速也最慢。前脚掌着地对跑者要求较高，适合有锻炼经验、小腿肌肉发达的跑者，跑速最快，最接近自然跑。
全脚掌着地，我认为是最适合普通跑者的姿势，对膝关节和髋关节冲击力最小，跑速适中。全脚掌着地时是整个脚掌外侧先着地然后迅速过度到整个脚掌着地，踩实地面后后脚跟先着地，前脚掌内侧蹬地离开地面。提问者可以放慢跑速，在跑步机或跑道上逐步体会全脚掌着地的跑姿。
膝盖筋膜较弱，可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2锻炼，也可用跑步膝预防课程锻炼，我觉得前者比较好，锻炼两到三周，如果不再疼，基本就没事了，如果还是疼就得去医院就医。图七。
跑步时步幅不要过大，小步幅跑步就行，用腹式呼吸，大小臂成90度前后自然摆动。步频尽量在160左右，不要过低，以后可以逐步提高，最适合的步频是180。
跑鞋，先看提问者的脚是不是高低足弓或内外旋足，如果是，必须买支撑系列跑鞋，如果不是，普通缓震跑鞋就行。具体可以咨询亚瑟士或圣康尼客服。选鞋时注意前后脚掌的高度差。比较好的跑鞋品牌如:亚瑟士、圣康尼、阿迪的boost等。提问者跑量不大，买入门级跑鞋就行。
还可以用毛巾热敷膝盖，或者用一些跌打损伤的膏药外敷。
行远健身
你跑步膝盖骨受伤，休息是肯定的，慢慢调养，关键是你以后膝盖伤好了，还想不想跑步，如果你想继续跑步锻炼身体，那么就必须搞清楚你平时跑步姿势是不是正确，跑步小步频跑，眼睛向前看，两肩膀放松，目时前方，跑前热身了没有，跑后啦伸了没有，还有你体重超标了没有，跑步对于鞋子的选择也是有讲究的，各方面因素都是要仔细分析清楚。以后跑步才不会受伤。
袁老师164034506
我一直跟老爸早上一起跑步，他跟我说过慢跑快走，不伤膝盖。伤了膝盖就休息或者扎马锻炼它，扎马的时候大脑会分泌积液膝盖。
三突突突子
初跑步者建议如下：
①刚开始不要求距离求速度，比如首先从3公里开始，跑上十来天后再慢慢加；速度上刚开始跑步更不能求快，步伐迈小点，配速在每公里7-8分钟左右，最后一公里根据状态再适当加点速度。
②跑步前一定要做热身运动，跑步后一定要做拉伸。如果不知专业动作可以下载悅跑圈，里面有指导。
③跑步中尽量用脚尖先落地，身体往前倾一点。
④如有连续膝盖疼，就需要先停下来，待不痛后再跑。
劉彥輝
我以前也遇到过这个问题。跑步时间长了膝盖疼、脚踝疼的问题。
当时我是在减肥，体重也大，1米73的个体重达到了近180斤，所以刚开始跑到很累，但是咬着牙在坚持，导致的后果就是重量太大脚踝和膝盖都不舒服，这个时候最好是休息几天，做一些别的运动，尽量使上肢的运动不会对下肢产生额外的负担，我推荐HITT训练、既锻炼心肺又比跑步的减肥效果更好。
等你恢复的差不多了，就可以继续去跑步了，一旦体重下降关节的不舒服就不会再存在，运动都是要循序渐进的，不要急慢慢来。
铜佃都去哪儿了
初跑者要注意几点:
1不要盲目求速度，锻炼身体6-7分钟每公里的配速是很舒服的。
2跑前热身跑完静拉伸，每次在5-10分钟。
3步频不要太大，碎步高频在190以上，可以更好的减轻身体对膝盖的冲击力。
4如果体重过大，建议快走。
