走路的蚊子
冬天来了，对于我们健身的朋友来说就少了露肌肉的机会。但是你也别担心，我会教你如何练好你的黄金三角-肩，用肩来撑大你的衣服，让你变得更加有男性的魅力。
肩一般是分为三个部分：前束，中束，后束。只有把这三个部分练好了，才能让你的肩看得有立体感。
而对于有参赛需求的训练者来说，发展良好的三角肌总是会特别的吸引眼球，帮助你的上肢达到一个更加立体3D的效果。然而按照形体审美的标准而言，想要达到理想的肩部发展水平，可谓是难上加难。
那我现在要说说我是如何训练我的肩的：
我们练肩首先要热开我们的肩，这样才会避免拉伤等问题。
站姿单臂哑铃肩外旋，站姿龙门架D把水平肩外旋，高位龙门架站姿绳索划船这三个动作就足够将你的肩热开。热身尤为重要，健身的小伙伴可别直接跳过这个步骤了。
待热身完之后，我们可以先从我们的前束和中束开始练起。而哑铃推举就符合这两个要求，既能练到前束又能练到中束。而我们练这个动作的时候，一定要注意肘关节的位置，我们必须要将肘关节向前。
我们要让你的肩膀下沉，但你要注意的是不要锁死。因为但你锁死的时候，这会影响到你三角肌的收缩，也导致训练幅度大打折扣，不能让你三角肌完全的起到锻炼的作用。
关于我们背部贴合的要点，你的上背部要贴紧凳子，但你的下背部和腰部以下就没有必要完全贴合在凳子上面，毕竟身体不是完全垂直的。
接下来的动作就是哑铃侧平举，手腕向内，把肩膀显出来，把后背展开，肩膀送出去，靠小拇指向上扭转，然后提起来。这个动作主要是锻炼三角肌的肩峰的位置，让你的三角肌从你连接你的锁骨末端的位置就开始有肌肉长出来。这个侧平举跟平常做的是不一样的，你要知道这一点。
侧平举并不是所有人练这个动作是有效的，很多的人的情况是有三角肌的前束却没有三角肌的中束。那你可以试试我那个特殊的侧平举，但是你不要刻意的去追求重量，这样是没有什么效果的。
最后就是到了我们的后束-哑铃俯身侧平举，双腿，90度，身体趴下去之后，把你的背展开，后展背阔肌，记住这个要领，拿起哑铃，在你的腿部下侧进行交叉。这个时候，将你的身体趴下去，在爬下去的过程当中，把你的背阔肌展开，也是跟侧平举一样，是后展背阔肌的感觉，这样你就可以把你的背阔肌和斜方肌完全松开，不会参与任何的发力。将你的头，尽可能的向内卷曲，也就是说把你的身体趴上去之后，使劲的向内卷起来。卷曲的越厉害，你背部肌肉及其他斜方肌参与越少，这样你就越能够完全孤立你的三角肌。
健身视野
只要选择了健身的男性朋友，没有一个不希望自己拥有一个宽厚的肩部的，而到底如何才能练就一个强大的三角肌呢？我们今天就来教教你，让你的肩有一个质的改变。
在介绍动作前，我们要阐述一下为什么要练肩的原因，首先是从运动表现能力方面，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，而这样一个枢纽地带如果薄弱的话，在训练那其他几个部位的时候，就很可能跟不上节奏，我们想一想也应该能够知道，假如我们杠铃划船的能力是100KG，但是肩部太过薄弱，那我们在练背的时候，就要降低重量，这就算是肩部拖了后腿。
从外形方面来说，肩部能够增加你的整体上肢围度，如果你能够练就出一个鼓鼓的三角肌，那就像是强壮的战士一般，而且也能够给你的女朋友以安全感，不仅如此，宽肩还能够让你穿衣更好看，不然怎么会这么多人想当一个“行走的衣架子”呢。
话不多说，下面就开始我们的肩部训练动作。
动作一：杠铃推举
动作要领：这个动作我们要求站姿完成，双手握住杠铃在动作开始的时候朝上推举，注意一个问题在推举的时候腰部不要承受太大的力量，不可太拱腰，有腰带的朋友就佩戴上，保护腰部不受伤是必要的防护措施。
还要我们注意的就是不要为了重量而放弃动作质量，要明白肩部不是一个大肌群，在起初锻炼的时候不需要太大的重量，只要我们找到三角肌的发力就可以。
动作二：哑铃前平举
动作要领：站姿双手各握住一个哑铃，在动作开始时掌心朝下向前举起哑铃，待手臂与地面平行时即算完成一次动作，交替进行，我们要注意在前平举的过程中，如果出现了大幅度的身体晃动，则说明重量过大，应该换小重量进行。
因为我们要达到专项专练的效果，就需要孤立一块肌肉的发力，如果我们都感受到了身体的大幅度晃动，说明我们就在借用斜方肌的力量和惯性来进行甩动，这样对肩部的刺激则没有小重量孤立锻炼大。
动作三：坐姿哑铃推举
动作要领：第一个动作我们说了站姿推举，而这里给大家推荐的坐姿推举则更为安全，因为我们在坐姿的情况下，减少了腿部驱动的发力，则减少了我们借力的可能性，另外使用哑铃来锻炼，更能够增加动作的完整性，保持最大的运动轨迹，这样肩部更能够得到最好的刺激。
其实肩部的动作还不止这些，比如说哑铃俯身飞鸟，绳索面拉，哑铃侧平举都是非常好的肩部训练动作，而我们一次文章也不可能说得完，不过上面三个动作的确是肩部训练中最经典的动作了，如果你想练就一个宽厚的肩部，想要让你的女朋友有安全感，想把衣服穿出更帅气的感觉，那就赶快行动起来吧！
健身势
说一点个人的理解，大家可以就此展开讨论，肩部肌肉一个非常重要的作用是维持动作稳定，比如卧推时杠铃的稳定很大程度依赖肩部肌肉，这种稳定对于减少伤病以及提高训练效率有很大意义，毕竟晃晃悠悠的推起杠铃总是令人心惊胆战。
肩部训练最常见的问题是耸肩，一旦耸肩斜方肌发力过多，就会影响肩部训练的效果，万一溜肩就丑爆了，动作细节方面一定要注意这一点。
动作的重量选择上建议不要尝试过大的重量，容易带来两个问题：伤病和动作不规范，动作不规范非常容易理解，普通人肩部的力量很小，如果你用10kg哑铃做侧平举可能就太重了；至于伤病，大重量很容易损伤肩部的小肌群。
关于动作选择，原则是大重量推举+小重量侧平举+小重量飞鸟，对于新手非常推荐大重量推举+小重量侧平举，针对三角肌后束的动作对于新手很不友好，在前期可以放一下，可以尝试8RM推举2组，组间休息20s，侧平举200下的训练计划，这个计划的优点在于动作较简单，对三角肌的轰炸效果非常好。
题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划，大家一起来交流。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见！
