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人一生約有三分之一的時間在睡眠中度過。睡覺是人們在白天勞碌之後的放鬆，也是人們經過白天之後，對人生的一種反思。光怪陸離的現代生活，讓人難以確定回先人那般恬靜閒淡的生活步調，很多人在焦躁總日復一日，年復一年，惶惶不可終日。睡眠就在這樣的消磨之下，出現了新的困局——難以入睡，睡眠質量下降。

難以入睡是現代很多人睡眠的現狀，時不時從床上起來，時不時睜開雙眼看看手機，忍受著手機發出的藍光，響起的聲音喚醒著我們的腦袋。失眠或許就這樣出現了，來得恰如其分。

影響睡眠質量的原因

1. 食慾影響

人體在需要攝入食物的時候往往處於較為清醒階段，若是晚上沒有吃飯，或是晚上吃飯的時間很早，到了四五點被消化完了，此時身體出現飢餓狀態，也會促使人早起。此外，若是晚上喝太多水，導致膀胱充盈，也會因為排尿使人醒來。

2. 工作原因

工作時常熬夜或是經常倒夜班的人，他們的睡眠質量也會受到影響，比常人不如。

3. 疾病原因

睡眠質量不高還跟一些身體疾病和精神疾病相關聯，比如心臟病、甲亢、腸胃不適、抑鬱症等。

4. 環境原因

周圍環境的過分嘈雜，臥室睡眠的不適宜（溫度、光線等）等因素都會影響睡眠質量。

5. 情緒原因

由於人體的睡眠受到內外環境影響（外環境：晝夜變化；內環境：人體神經體液方面）。當人受到外來環境的刺激，比如情緒的波動（激動、焦慮、不安等）就會引發人體內環境的變化，進而影響人體的睡眠質量。

睡眠質量不好的影響

1． 免疫力下降

睡眠質量不好，容易打亂人體生物鐘正常規律，“牽一髮而動全身”，進而影響人體的免疫能力，更容易受到疾病侵襲，感染疾病。

2． 容易誘發癌症

經常性睡眠質量不好，容易將人體生理節奏打亂，使得身體無法正常地分泌激素和維持免疫功能，以致於細胞分裂出錯幾率增大，易誘發癌症發病。

3． 影響情緒

長時間睡眠質量不好，使得人體得不到充分的睡眠保障，容易使他們的情緒變得狂躁易怒，或是情緒低落，還會讓記憶力變差，影響工作。

4． 增加交通事故

由於睡眠質量不佳，很多人都會在白天的時候出現相應的疲憊，睏倦，對於行人還是司機都是極大的危險因子，極其容易發生摔倒，或是事故，威脅生命健康。

可見，睡眠質量決定著人們的生活方式，影響人們的工作狀態，以及生命安全。提高睡眠質量，改善睡眠狀態，是我們提高健康程度的重要措施。

改變和提高睡眠質量的方法

1. 創造良好舒適的環境

調節房間的光亮程度（儘量調暗），以及房間的乾溼程度（以適宜為主），同時注意避免噪音。此外，還可以通過戴耳塞、眼罩幫助入睡。一個良好舒適的睡眠環境能夠提高睡眠質量。

2. 適量運動

適量的運動可以幫助身體排除壓力，有助於促進睡眠。但是，千萬不要在睡前運動，以免身體處於興奮狀態，拉低睡眠質量。

3. 適當聽些輕音樂

如果在床上15分鐘後仍無法入睡，可以試著聽些輕音樂，或是看些書，促進入睡。

4. 形成良好的睡眠習慣

睡前不要喝酒（喝酒會讓人更加難以入睡）、喝茶、吸菸，可以適量喝些牛奶；不要將電子設備（手機、電腦）帶上床，以及不要在睡前吃東西，或是和大量的水，養成良好的睡眠習慣，促進睡眠。

5. 適量服用安眠藥

如果出現了嚴重失眠現象，可以適當吃些安眠藥助睡，但是劑量應該以醫生的建議為準，切勿擅自用藥。

6. 尋找醫生幫助

部分失眠者的失眠情況已經嚴重影響生活，尋找醫生幫助能夠有效解

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日常幫助緩解失眠的方法

1、做瑜伽

在睡覺之前可以適當做些溫和的運動，比如散散步等等，當然根據自己的時間安排也可以適當做做瑜伽，對抗失眠也有很大效果。

2、睡前沐浴

在睡前一小時，不管是泡澡還是淋浴都會讓身體得以放鬆，而且蒸汽作用在皮膚上還可以改善人的情緒讓人心情愉悅，此外，洗澡也是耗費體力的一種活動，因此在洗澡之後很多人都會出現疲勞感，有助於睡眠。

3、按摩穴位

在睡前可以按摩湧泉穴，這是位於足底的一個穴位，因此在睡覺之前可以仰臥躺在床上，微屈自己的小腿，然後保持足心貼在創面上，上下進行摩擦可以起到按摩足底穴位的效果。

4、梳頭法

也就是用手指叩擊頭部的方法，將雙手彎曲除了拇指之外，用彎曲之後的指關節叩擊頭皮，可以從髮際線、頭頂、後腦勺的部位來進行，然後在左右兩側在分別進行一次，每次五分鐘可以達到不錯的放鬆效果，有助於睡眠。

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回答這個問題，首先得把睡眠障礙的程度做個簡單的劃分，睡眠質量原先如何？一週有幾次入睡困難和早醒，睡醒後的感覺如何，是否對生活學習產生影響？

如果睡眠障礙很嚴重，幾乎每週有4次以上的的入睡困難和早醒，醒後仍感覺頭悶，情緒差，甚至無法完成正常的工作生活，建議這種情況的調節最好尋找專業的醫生，在醫生的指導下通過服藥迅速且有規律的調節，逐漸改善睡眠質量。如果睡眠障礙的情況每週出現僅一次甚至都不到，對平時的生活學習介乎沒有影響，這樣的睡眠障礙可以通過日常的生活作息得到改善，如果介於兩者之間，除了要接受藥物治療，在生活作息上也可以做些改善，具體生活作息方面的改善包括以下幾個方面：

一、形成規律作息：

①是晚上儘量早睡，將就寢時間定在晚上10：00—11：00；

②是白天儘量要少睡，只在午飯後安排30分鐘午休，其餘時間儘量不睡。

二、臥室要舒適安靜：

①應朝向陽面，白天打開窗戶，讓陽光照射進來，以使房間內空氣流通、新鮮。

②儘量簡潔，不要擺過多東西。

③安裝光線柔和的燈具，防止光線過強和彩燈閃爍而干擾措施三、睡前準備工作要到位：

①睡前不要吃東西。

②睡前不要喝咖啡、茶水和烈酒，也別長時間看電視或看書。

③睡前可用溫熱水洗腳。

④睡前要避免劇烈運動。

⑤臥姿儘可能讓肌肉放鬆。

四、儘量保持平和心態，做到隨遇而安、淡泊自然，這樣才能睡得更踏實。

五、堅持運動：

常見的有氧運動，如步行、快走、游泳、太極拳、廣場舞等都有助於調節心情，改善睡眠。

該指導意見由北京市朝陽區第三醫院柴珺醫生回覆的，柴珺大夫擅長焦慮症，抑鬱症，強迫症的心理治療和藥物治療，親子關係輔導，婚戀，青春期叛逆的治療，有關該類問題諮詢的可以通過好心情app跟柴珺醫生進行溝通交流。

好心情精神心理平臺

說實話，現在已經很少有人能每天23點前入睡了，工作繁忙、拖延成性、習慣晚睡、有人打擾、焦慮難眠、睡眠障礙等等，原因不勝枚舉。我曾經也有過那種每根頭髮絲兒都睡不著的失眠歲月，但現在我是晚上一沾枕頭就睡著，第二天5點多恰到好處自然醒來的人。下面我來把晚睡的原因一一列出來分析，每一條分析後面對應方法論。這裡僅拋磚引玉的說經過自己和朋友實踐、親測有效的方法。

1、工作繁忙無法早睡。有人由於工作性質以及工作強度大無法早睡。等忙完了工作就已經很晚了。關於這一點，

2、拖延成性的晚睡。有人拖延成性，很多工作和生活上的事項拖到deadline才開始焦慮的加班加點趕工。且不說加班加點身體能不能熬得住，突然上來的事項處理強度和難度，恐怕壓力山大得腦袋也吃不消，事項出來得效果也不敢保證比有條不紊、提前做好充足準備要來得好。如果你拖延性晚睡的話，在做到第一條方法論的同時，儘早把刷牙洗澡等必做事項完成，讓身體提前進入放鬆休息狀態。

3、習慣性晚睡。這類人屬於明明自己有條件早睡卻要拖著賴著不睡。很多人都有睡前習慣性拿著手機刷微博、刷朋友圈、刷訂閱號的習慣，提示更新的小紅點大海無量地湧來，等指尖一一劃過這些，也已經錯失了最佳入睡期，而且還會越刷越興奮，越來越睡不著。我有次躺在床上刷手機，就算困到看了也記不住，可還是執著的舉著，然後手機就掉下來砸臉了。好疼。現在我吃一塹長一智：臥室是睡覺重地，手機與平板電腦不得入內。當然，別把手機帶入臥室這個道理，人人都知道但就是做不到，手機就像是長在手上似的，不給玩手機堪比截肢般難受。如果實在要用，至少設置成夜光模式，把色溫調暖。

4、焦慮難眠。意思就是有些人心事重，輾轉反側地在想事情。請不要在晚上做出任何的決定，別說做決定，連心事都別想。我發現同一件事，晚上思考很容易鑽牛角尖，越想越難受，並做出八分後悔的決定‘而清晨醒來，頓覺事情根本沒那麼糟糕，做出的選擇也積極有建設性太多了。

5、本身有睡眠障礙。睡眠障礙，主要表現為入睡困難(入睡時間超過30min)、睡眠維持障礙(整夜覺醒次數大於等於2次)、早睡、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常小於6小時)。睡眠障礙人群在次晨會感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

2016年6月中國睡眠研究會的數據顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，也就是說，有超過3億人口有睡眠障礙！！！目前成年人中出現睡眠障礙的比例更是高達30%。如果你感覺一到晚上就睡不著，在排除了以上三種情況下，有可能是有了睡眠障礙。

請君對照一下，你屬於哪等失眠？

一過性失眠：失眠時間在1-6天內，多由於應激，睡眠環境改變等因素導致的，大多能自行緩解。

短期失眠：失眠持續1~3周稱為短期失眠。

長期失眠：失眠持續3周以上，每週失眠天數在4天以上，屬於長期失眠。許多內科疾病，精神科疾病，或者不良生活習慣都會導致長期失眠。

從臨床上看，一過性失眠可以通過自身調整解決。而短期失眠，則無法像一次性失眠那樣進行自身調整；當你有超過3周以上的長期失眠時，就需要引起重視了。

據相關調查顯示，有超過95%的慢性失眠患者會選擇每月服用至少一種處方睡眠藥物以輔助入睡。睡眠藥物是一種有效的短期治療方式，對於調整時差、倒班，或者面臨重大人生考驗的人，偶爾吃一次確實可以助睡眠。但安眠藥帶來的是淺睡眠，且睡得時間短。最重要的是安眠藥只能臨時解決一下問題，無法從根本上治療失眠症。打個比方，失眠就像一頭小獅子，一開始他很小，很容易馴服，如果你害怕他，這時候你給他喂吃的，（就像你對失眠妥協，吃安眠藥），那隨著他越來越大，他的胃口也越來越大，最終你的食物都喂完了，你也就對他束手無策了。由於我們的身體有耐受性，安眠藥總有一天會對你起的作用越來越小。

此外安眠藥還會產生心理依賴，不吃就睡不著，最終的戒斷時，甚至會導致更嚴重的失眠，一切又回到原點。說到底，這終究不是治療長期失眠的良策。

那麼對於這些長期有睡眠問題的人，以及擔心睡眠藥物依賴性的人、對藥物無效或有副作用的人來說，失眠認知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱CBT-I）可能是一個不錯的選擇。CBT-1在歐美國家被廣泛採用治療失眠已經有幾十年的歷史了，該療法經過刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生教育和心理認知教育等嚴格的科學驗證方法，可以從根本上解決失眠問題，而不僅僅是緩解症狀。但要達到嬰兒般的睡眠還需要長期堅持，且起效時間要花費很久。

失眠認知行為治療由認知治療和行為治療兩部分組成。它們是心理治療中的兩大學派，各有各的優勢，因而心理諮詢師更多的是將兩者結合起來用。在治療的過程中，醫生會根據與患者失眠相關的疾病或藥物的瞭解，指導患者如何最好地管理這些與睡眠相關的問題。在美國的統計數字顯示，認知行為療法有效率90%，治癒率70%。

失眠認知行為治療（CBT-1）與藥物一樣起作用，具有極高的成本效益，且長期效果更佳。然而，不幸的是，大多數慢性失眠患者並沒有接受CBT-I，其中一個原因是該療法受醫保收費等原因的限制，導致我國的開展情況較差。

現在已經有少量有認證資格的睡眠醫學專家，可以為患者提供專業的治療計劃和類型，滿足患者的需求。目前，中國的很多醫院都有專門開設有睡眠中心。

睡眠醫學專家可以與患者面談，也可以通過電話諮詢方式向患者提供幫助。此外，CBT相關的書籍和CD也有助於患者的睡眠。

什麼人可以從失眠認知行為治療中受益？

失眠認知行為治療幾乎對所有有睡眠問題的人有效，CBT-I可以幫助原發性失眠患者以及有身體問題的人有效，如慢性疼痛或精神健康障礙（抑鬱和焦慮）。此外，CBT-I的效果更長久，且沒有證據表明CBT-1具有副作用。

喜歡我的回答的話，就關注一下點個贊吧~

成都咽喉覃建康

不是睡的越多越好

現代科學研究表示：睡眠分兩部分，一部分叫快速眼動睡眠，這個只佔總睡眠時間的25%，還有一部分是非快速眼動睡眠，佔總睡眠的75%。

• 所謂快速眼動睡眠即深度睡眠，那到底哪種睡眠更重要呢？

淺睡眠主要是恢復體力，而深睡眠是恢復腦力，人的正常睡眠一般是從淺睡眠到深睡眠再到淺睡眠，反反覆覆好幾個週期組成的。一般養生專家強調深睡眠更重要。特別是腦力勞動者，補瞌睡對你沒什麼用。睡眠的確是一種有效的休息方式，但它主要對睡眠不足或體力勞動者適用。

對體力勞動者來說，“疲勞”主要是由體內產生大量酸性物質引起，如果十分疲勞，應採取靜的休息方式。通過睡覺，可以把失去的能量補充回來。

但如果你是坐辦公室的，大腦皮層極度興奮，而身體卻處於低興奮狀態，對待這種疲勞，睡眠能起到的作用不大。

此時最重要的是調節保護中樞神經系統來改善疲勞。例如轉移注意力；改換活動內容交替進行；或者靜心喝杯解鬱安神的茶，放鬆神經，如含金絲桃苷的戈寶茶。

會睡，是一種能力

達芬奇說：勤勞一日，可得一夜安眠。倘若勤勞而辛苦的工作一日，夜裡卻臥榻觀壁，毫無睡意，那得是多痛苦的事啊。

輾轉反側，夜不能寐的痛苦體驗，相信很多人都曾經有過。

失眠的表現分為三類：

● 入睡困難：指上床後到睡著所需時間超過30分鐘。

● 睡眠中斷：覺醒後不易再度入眠，很難進入深沉睡眠。

● 過早醒來：比正常起床時間還早1到2小時。

很多失眠者其實並沒有生病， 只是因為他們不規律生活導致的，或者是精神壓力過大。

而改善睡眠，內因最重要，對於長期失眠或睡眠質量差的人來說，要先從內因上把問題解決，保護中樞神經系統，再與日常飲食和運動鍛鍊等形成相輔相成的配合體系。

睡眠質量比時長更重要

在人的一生中，約三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠不足會帶來身體上和精神上的枯竭。所以從某種意義上說睡眠的質量決定著生活的質量。

很多人實在忍受不了失眠的折磨，就會用酒精麻痺，或是尋找藥物治療，讓自己“安心的沉睡”，但這些常見的輔助睡眠的藥，都有很大的副作用，而且長期服用不安全。

對於成年人，安眠藥是能不吃盡量別吃，容易產生藥物的依賴或者成癮，到最後藥不能停！更有些人吃安眠藥時間長了覺得效果越來越弱，所以自作主張過量的服用，這後果往往很嚴重，比如過量服用以後就會出現意識模糊，呼吸減慢至死亡。

國內現在常用的一些治療失眠的中成藥中，大多包含酸棗仁、刺五加、五味子等成分，有養心安神的功效，對部分輕症患者有一定療效，但對於長時間失眠和失眠程度較重的患者難以取得療效。

治療失眠更重要的是解鬱安神，通過調節保護中樞神經系統，改善睡眠質量，而不是通過安眠藥的強制原理使血液吸收麻醉性物質，起到鎮靜或強制進入睡眠狀態。而是要通過解鬱安神，調節保護中樞神經系統，徹底改變睡眠質量。如含金絲桃苷的安神養生品。

高質量睡眠

一、白天有助睡眠的方法：　　

1、在白天鍛鍊.　　我們都知道鍛鍊有助於我們的健康，此外，它會減少我們的壓力感從而提高我們的睡眠質量。警告：睡前3小時不能鍛鍊。腎上腺素會讓你保持清醒狀態哦。　　

2、限制酒水飲料.　　我們都知道咖啡因會讓我們難以入睡，但我們可能不知道酒精也有同樣的作用，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水。　　

3、避免打盹.　　如果可以就不要打盹兒。在白天睡覺就會讓我們在夜裡難以入睡。如果你真的需要，那就把打盹兒的時間限制在20分鐘內。　　

二、夜間睡眠小幫手.　　

1、晚飯不宜太飽.　　吃的太飽不易消化，而消化就會讓我們難以入睡。但是也不要餓著肚皮上床睡覺。飢餓會讓你保持清醒。睡前可吃一點點小零食。　　

2、關掉電視機和電腦.　　這類刺激會在大腦，在理應得到放鬆的時候，讓大腦保持警惕。此外這些刺激已被證實會降低睡眠質量。　　

三、營造臥室氛圍.　　

1、搬走電子設備.　　關掉電視，把電腦和其它電子設備從你臥室裡搬出去。它們不會讓你得到好好的寧靜的休息，反而讓你清醒著。臥室是用來睡覺的，不是辦公也不是上網的地方。　

　2、調暗一些燈光.　　光線，即使是一點點也會干擾睡眠激素，從而刺激到大腦。如果可以的話，戴眼罩或者調整一下鬧鐘。　　

3、儘量消除噪聲.　　或者你覺得這些響聲並不影響到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的響聲，那就選擇那些減壓音效，比如白噪聲或大海的聲音。戴上耳塞同樣也能屏蔽那些你不想聽到的響聲。　　

4、使用芳香療法.　　可以讓身體得到放鬆並有鎮靜作用。有很多種芳香可以幫你放鬆和入睡，比如說香草、薰衣草、馬鬱蘭和檀香這幾種。可以把它們裝進枕頭裡，或是散發在空氣中，又或是在洗浴室。　　

5、溫度調低一點.　　如果臥室溫度低一點，那你能更快入夢，睡眠質量也會更好。臥室裡的溫度低一點可以降低身體活動的溫度，從而有助你入睡。　　

四、快速入夢的就寢時間.　　

1、同一時刻入睡.　　在每天的同一時刻開始就寢，並保持這個時間點。它會通過創造一個睡眠習慣和設定生理節律幫你調整出一個快速入睡的狀態。　　

2、睡前洗個熱水澡.　　它能讓你得到放鬆，還能提升身體溫度。然後到一個溫度低一點的房間裡慢慢變涼就能幫你快速入睡了。　　

3、飲用舒緩的飲料.　　花草茶或者一杯牛奶，同樣讓你的身體得到放鬆，讓你平靜下來。　

4、讀一讀書籍.　　有趣的或是無聊的書，讓你的腦子放空焦慮和日常安排工作。遠離那些激勵的書籍和自主手冊，因為它們會讓你的大腦再度工作起來。　　

5、放鬆身體.　　試試瑜伽或者輕柔的拉伸運動。放鬆要循序漸進，在保持肌肉緊張的同時，數十下，然後放鬆。它能讓你的身體得到放鬆，並儘可能減少肌肉的損傷和疼痛。　　

6、別想太多.　　放下煩惱和繁忙的思想。試著想象舒緩的圖像，比如雲朵或是一處寧靜的地方：花園、田野或沙灘，只要能讓你放鬆就可以。它讓大腦得到清靜，並釋放焦慮的想法。　

7、舒適的衣服.　　穿寬鬆、輕薄和涼爽的睡衣。棉料的最好。或者，不穿睡衣裸睡，如果這樣讓你覺得更舒服的話。緊身的和不宜散熱的睡衣，會讓你焦躁不安。　　

8、好質量的床上用品.　　買一張舒適可靠的床墊。這份投資很值得，因為你要花你人生的三分之一時間在床上。使用柔軟舒適的床單和被子。質地光滑、質量上乘的床上用品可以讓你的身體得到放鬆，有助於你快速入睡。　　

9、留意你的睡姿.　　睡姿很重要。找到一種安心睡覺的舒適睡姿。確保身體的每一部分都要舒服。買一個好一點的枕頭支撐你的脖子。側睡通常更好，但是如果背部靠床對你來說也可以的話，那也沒事。每晚保持同一睡姿，那麼你的身體會慢慢地習慣這一方式。

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想要改變和提高睡眠質量有以下幾種方法：

1、忌睡前吃東西 人進入睡眠狀態後，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。如果睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不能安然入睡，正如中醫所說：“胃不和，則臥不安”。

2、忌枕頭過高 從生理角度上講，枕頭以8至12釐米為宜。枕頭太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫；枕頭過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。枕頭的填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液循環，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能提高睡眠質量，還能呵護頸椎。

3、忌睡前用腦過度 晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

4、忌睡前飲濃茶、喝咖啡 濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。

5、生活有規律，定時上床。 以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為宜。睡前喝一杯牛奶或吃一點甜食，有助於提高睡眠質量。

山米頸椎枕首席設計師

現代女性由於工作壓力大，生活節奏快，失眠的發生率居高不下；特別是隨著年齡的增加，睡眠質量呈不斷下降趨勢。所以，如何改善失眠提高睡眠質量，還原嬰兒般的睡眠，便成了眾多失眠女性共同的問題。針對失眠，小編建議保持平和的心態，適當參加運動，必要時輔助藥物治療。如有不妥，請批評指正。

工具

• 平和的心態，舒適的臥具等
• 運動器具（如瑜伽墊等），鎮靜藥物

方法/步驟

1. 放空自己，保持平和的心態，迴歸嬰兒般睡眠。如何放空自己才能保持平和的心態迴歸嬰兒般的睡眠？小編建議工作結束後回家，拋卻工作上的全部壓力，放下職場上的所有煩憂，儘快融入家庭氛圍，有助於保持平和的心態，幫助迴歸嬰兒般的確睡眠。

2. 合理安排餐飲，做到早中晚合理搭配。早餐避免胡亂對付，保證高蛋白質和高熱量的攝入，如煮蛋牛奶輔以麵食和水果；中餐在營養全面的基礎上要吃飽，確保下午的能量消耗需要；晚餐做到儘量的清淡易消化；徹底杜絕夜宵。胃腸道的負擔減輕了，睡眠質量提高就多了一分希望。

3. 戒菸限酒，維持健康清新體魄。眾所周知，香菸中尼古丁和酒精具有興奮和提神的作用，煙焦油會破壞人體的呼吸系統，都是非常不利於睡眠的。戒菸限酒，維持健康清新體魄對於改善失眠是必不可少的途徑之一。

4. 適當運動，有助於迅速入眠。這裡說的運動，是指舒緩的以拉伸為主的運動，如瑜伽。瑜伽中的梨式，扭轉，肩倒立等體式，在拉伸的同時，改善了肩膀，頸部等處的血液循環；瑜伽的冥想，有助於放鬆身心；都是改善睡眠的有效方法。
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   必要時輔助藥物治療。對於頑固性失眠，在採取以上方法都不奏效前提下，可諮詢專科醫生，輔助藥物治療，確保每晚有充足的睡眠時間，以便恢復精力和體力來處理工作生活瑣事。

健康進行時

1，環境通風

晚上的時候氣溫可能會略微的低於白天，所以這個時候有很多的朋友都會選擇金碧門窗，生怕冷空氣進入臥室裡，然後導致自己感冒，其實這種做法是非常錯誤的，因為只有保證我們臥室的通風良好，才能夠使我們身體處於一種放鬆狀態才是有助於睡眠的。

2，環境較暗

我們的身體適應於在一天中較暗的時間休息，所以一定要為健康睡眠保證黑暗的環境。因為光會抑制促進睡眠的褪黑激素的分泌，在較亮的環境下，即使你閉上眼睛，光線還是會影響睡眠。

3，環境安靜

如果臥室內一直能夠聽到噪音，如汽車鳴笛、救護警報或者鄰居的叫喊聲，那我們就很難有良好的睡眠。如果噪音無法避免，那麼最好用防噪聲器來幫助進入安靜的睡眠。只有保證自己睡眠的周圍是安靜無聲的，才是對我們的睡眠有幫助的

有一個良好的睡眠環境是對於一個高質量的睡眠來說必不可少。所以如果你長期的處於一種睡眠不踏實的狀態，不妨從以上幾點對自己的睡眠環境進行稍微的改造，相信改造之後，你的睡眠質量一定會大幅度提高。這樣對於白天的工作學習也不會有影響，並且可能還會起到意想不到的作用呢。

二、我們要如何提高睡眠質量

1、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

2、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

3、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。

4、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

5、堅持有規律的作息時間，在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚，那麼週日晚上你可能就會失眠。

6、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

7、選擇鍛鍊時間。下午鍛鍊是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。

8、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

9、保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。

三、應該如何有效改善睡眠

一、保持有規律的作息時間

失眠患者一定要調整好自己的作息時間。人體是有一定的生物鐘的，不規律的生活和睡眠習慣會破壞這種生物鐘導致睡眠障礙，所以日常要保持規律的作息習慣，早睡早起，睡眠時間在6小時以上最佳。

二、適當運動可以促進身心健康

睡眠專家指出，每天運動30分鐘，可以幫助提高新陳代謝，血液循環，促進大家的健康睡眠。不過要注意，睡前儘量避免做運動，睡前運動會干擾你的睡眠，運動時間最好是在睡前6小時左右進行。

三、陽光是睡眠的好朋友

如何有效地改善睡眠質量？陽光是生物鐘和睡眠的好朋友，曬曬太陽可以讓你的身體適應生物鐘的調整。

四、享受睡前時光，有助快速入睡

睡前可以做很多事情，來幫助自己儘快入睡。譬如洗個熱水澡、閱讀書籍、聽些輕鬆的音樂等等。充分的放鬆，享受睡前時光，可以幫助你儘快睡著。

四、11種助眠食物勝過安眠藥

1.牛奶

牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞併入睡。對於由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。睡前喝1杯牛奶可催人入睡，對中老年人尤為適合。

2.小米

在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

3.核桃

是一種很好的營養滋補食物，已證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

4.葵花子

葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。

5.大棗

含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補五臟、益脾胃、養血安神的作用。對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。晚飯後用大棗煮湯喝，或取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調羹。

6.蜂蜜

有補中益氣、安五臟、合百藥解百毒的功效，對神經衰弱的失眠有效。

7.醋

含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，可用一湯匙食醋加入溫開水中服食。飲後靜心閉目，有助入睡。

8.蓮子

有安神養心之功效。蓮子含有蓮心鹼、芳香甙，有鎮靜作用，可促使胰腺分泌胰島素，使人入睡。

9.百合

百合能清心安神，適宜神經衰弱、睡眠不寧者食用。一般用生百合60～90克，蜂蜜1～2匙，拌和蒸熟，睡前半小時服食。

10.萵筍

萵筍皮中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，適宜於神經衰弱失眠者。萵筍帶皮切片煮熟喝湯，睡前服用具有助眠功效。

11.全麥麵包

在喝蜂蜜水時吃上一塊全麥麵包將有助於促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助於色氨酸對大腦產生影響，促進睡眠。

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關鍵字: 健康 睡眠 白天

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