房凌

隨著生活節奏的加快，失眠的人越來越多。有的是熬夜成為習慣，主動失眠；還有的人早早躺在床上怎麼也睡不著，被動失眠。無論屬於哪一種，都希望你能明白，睡眠質量和我們的健康息息相關。

那麼，如何才能將丟失的睡眠找回來並提升睡眠質量呢？

一、飲食

1、乳製品、雞蛋、豆製品以及香蕉

它們有一個共同點，都含色氨酸。色氨酸是人體的一種必需氨基酸——大腦內部神經傳達物質血清素的構成部分，具有安神助眠的功效。

2、山芋

山芋中含有DHEA，能夠安眠和抗衰老。

3、蘿蔔嫩葉

關注睡眠的人一定對褪黑素不陌生，它能幫助我們更好的入眠。而常常被當垃圾扔掉的蘿蔔葉中就含有一定量的褪黑素。

二、環境

一個舒適溫馨的環境也更利於我們入睡，而這樣的環境需要柔和的燈光，柔軟的寢具等來共同營造。

三、習慣

多數失眠都是由一些不良的生活習慣引起的，比如睡前劇烈運動、看恐怖片等等。因此，建議睡前安安靜靜看會兒書，從內而外把節奏慢下來。

此外，當我們失眠時也不要過於緊張，因為越想睡著越容易睡不著。

邱玲芳營養師

失眠並不少見，在全世界範圍內，大約每10個人就有一個人有失眠的困擾。長時間的失眠會給大腦造成損傷，而如果缺乏睡眠的時間過長，這種損傷甚至會變成是不可逆的。

有哪些方法可以改善失眠呢？最有效的方法，一是增加白天的運動量，二是減少焦慮程度，第三是可以嘗試降低額葉的溫度。

首先，白天堅持運動尤其是有氧運動，可以明顯的改善我們的睡眠質量。美國有一個研究，調查了2000多個不同年齡層次的人，結果發現，每週兩個半小時的有氧運動可以普遍提高65%的睡眠質量。在另外一些研究中也發現了，有運動習慣的人，白天更不容易犯困。這裡說的運動改善睡眠，主要指的是有氧運動，比如說慢跑，快步走，游泳等等。因為科學研究發現，無氧運動並沒有明顯改善睡眠質量的作用。如果你是一個長期的失眠者，又沒有運動習慣， 你可以從今天開始嘗試有氧運動，每週堅持三個小時，在四個星期左右， 你就會逐漸開始感覺到運動對於睡眠質量的明顯提升作用了。

第二個方法是降低白天的焦慮，因為焦慮會非常明顯的影響我們的睡眠質量。當一個人焦慮的時候，他在入睡前會有反芻性的思維，會導致他越想越興奮而難以入睡。嘗試練習冥想可以降低我們的焦慮感，提高睡眠質量。

第三個方法是降低額頭的溫度，當你入睡的時候，可以嘗試把冷毛巾放在額頭上，對額頭的冷卻會降低額葉的活躍度，從而讓大腦更快地冷靜下來進入睡眠狀態。

酷炫腦科學

失眠並不孤獨，誰都有凌晨發朋友圈的時候，發一次就知道了。

在我成為醫生以前，高中的時候，我就飽受失眠的困擾，最終高考失利。

後來上大學後，沒有高考的壓力，再加上大學學醫，瞭解了人體生理學、睡眠的機制、失眠的機制及治療，自己的失眠的問題也漸漸好轉。

現在已經沒有失眠的問題了。今天來說失眠怎麼辦。

失眠是果，導致失眠的原因有外因，有內因。

我列一個清單，請對照核對一下：

1、身體有病，持續的疼痛，影響睡眠；

2、白天晚上晝夜節律顛倒，白天迷迷糊糊，似睡非睡，晚上睡不著；

3、中午過後飲用咖啡、濃茶、酒、紅牛之類功能飲料或者其他含有咖啡因的藥物；

4、臥室凌亂；

5、臥室不能有效隔音，周圍嘈雜；

6、配偶鼾聲大；

7、思慮重重，一個又一個的事情，像電影一樣，一閉眼就開場；

8、溫度不適宜，太熱或太冷；

9、蚊蟲叮咬；

這些是我們自己就可以瞭解的信息，如果這些都不是，可能需要醫生幫助。

導致成人失眠的其他因素，包括：精神疾病、抑鬱症、焦慮、嗜酒、創傷後應激障礙、一些慢性疾病（高血壓、糖尿病、癌症、慢性疼痛、心衰）、肺部疾病（慢性呼吸衰竭、哮喘、COPD）、患有風溼性疾病（如關節炎，纖維肌痛），缺血性心臟病，泌尿系疾病（如良性前列腺增生），內分泌疾病（如絕經，甲狀腺功能亢進），皮膚病等患者的失眠率也隨之增加（例如，瘙癢症）和胃腸疾病（例如，胃食管反流）。

失眠這麼多原因，不管能不能找到，我們先來試試以下的方法，說不定就輕鬆解決失眠問題了：

有研究表明：睡眠衛生是指有助於改善和維持良好睡眠的行為，具體如下：

●睡眠的時間要感到休息好才夠(成人通常為7-8小時)，然後起床

●保持規律的睡眠計劃，尤其是早晨規律的覺醒時間

●儘可能不強制睡眠

●午餐後避免飲用含咖啡因的飲料

●避免在接近睡眠時間飲酒(如下午晚些時候和晚上)

●避免吸菸或其他的尼古丁攝入，特別是在晚上

●根據需要調整臥室環境以減少刺激(如減少外界光線、關閉電視機或收音機)

●避免在睡前長時間使用發光屏(筆記本電腦、平板電腦、智能手機和電子書)

●睡前消除牽掛或擔心

●規律鍛鍊，每次至少20分鐘，最好在就寢時間之前的4-5小時以上進行

●避免日間小睡，特別是超過20-30分鐘或是在日間較晚時候的小睡

每天睡多長時間，才是正常的呢？

兒童建議保持較長的睡眠時間，成人比較合適的睡眠時間7-9小時。

如果上面的方法不能解決失眠的問題，那麼建議尋求專業的醫生幫助。

康駿朋醫生

失眠分為原發性失眠和繼發性失眠：原發性失眠主要指心理生理性作用、特發性失眠和主觀性失眠。

一項調查發現，醫務人員失眠的頻率高於其他行業，約為69.4%。因為他們的工作時間不固定，經常值夜班，工作強度較大，精神高度集中，導致身心壓力都很大，所以失眠的頻率更高。

繼發性失眠常與疾病、精神障礙、藥物濫用同時發生。如果你的失眠伴有抑鬱情緒或其它身體疾病，應儘快去醫院就診，以免耽誤病情。

熬夜對身體有什麼傷害？

據外媒報道，熬夜對身體傷害很大：記憶力、免疫力、視力受損，在陷入失眠的惡性循環時，也會對皮膚造成過多輻射。

每個人都深有體會的感受就是“頭痛欲裂、提不起精神、頭暈目眩”。如果睡眠少於8小時，還可能導致第二天智商下降，甚至對大腦造成損傷。

該睡覺時卻太亢奮腫麼破？

先說原發性失眠：

• 吃一些有助於安眠的食物：牛奶、香蕉、蜂蜜、蓮子、百合、紅棗等（記得刷牙~）少吃高脂高蛋白食物、咖啡因和酒精。

• 舒適的臥室環境很重要，很多人因為聲音、光線等因素的干擾無法入睡。給自己一個舒適的環境，也可以利用隔音耳塞，眼罩等，讓自己靜下心來，美美的睡個好覺。

• 在臥室擺放一些花草、香薰也能利於睡眠。茉莉花、薰衣草等植物散發的香味可以幫助我們舒緩神經，促進睡眠。如果覺得養植物太麻煩，買點助睡眠的香薰也行~

• 睡前幾小時的適量運動，對於長期入睡困難戶來說，是非常好的方法，跑步、跳繩、打羽毛球都很贊，但不能做太激烈的運動哦。

• 如果數羊數星星對你管用的話，也可以用。（對我真的不管用）

再說繼發性失眠：

• 首先要去醫院做個檢查，乖乖聽醫生的話，把身體疾病治好，失眠自然會慢慢減輕，直至消失；

• 此外，中樞興奮藥也會導致失眠，不能隨意服用。

• 最後，經常吃安眠藥的妹紙，如果突然停藥，很可能造成反跳性失眠。就算你不想吃安眠藥了，也要慢慢忌藥。

寶貝們要夜夜都好眠哦~(～﹃～)~zZ 呼~

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剛剛出爐的《2017年中國網民失眠地圖》調研結果顯示：近80%參與者有失眠經歷。調研還發現，越發達城市失眠網民越多。失眠發病率高，危害嚴重，但大眾對失眠危害認知低。失眠是指睡眠質量下降、總睡眠時間減少（少於6 小時）、以及醒後身體無恢復、伴有日間功能障礙、感到疲勞或全身不適。

藥物是治療失眠的主要手段之一，目前常用的治療失眠的藥物可分為以下幾類：一類是苯二氮卓類藥物，包括常用的舒樂安定、佳靜安定、氯硝基安定和氟安定等；第二類是非苯二氮卓類藥物，包括唑吡坦、佐匹克隆、扎來普隆等。但治療失眠的西藥多屬於二類精神藥品，必須嚴格按照國家規定，憑蓋有醫療單位公章的醫師處方限量出售，患者不能擅自購買和使用。偶爾服用是不容易產生依耐性的。

經多方查閱，常用的、治療失眠效果較好的中成藥有舒眠膠囊、百樂眠膠囊、參松養心膠囊、棗仁安神膠囊、酸棗仁合劑、九味鎮心顆粒、安神補腦液、烏靈膠囊等等。

經常失眠別拒絕吃藥，偶然失眠先放鬆自己！

PS：

有助於睡眠的幾種食物：

牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前一杯牛奶，利用牛奶的溫飽感增加催眠效果。

核桃：核桃是一種滋養強壯品，可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

桂圓：桂圓性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養血安神，常吃對睡眠有益。

蓮子：蓮子有養心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

食醋：可取食醋1 湯匙，放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。

藥物諮詢師軍

在講改善失眠的具體方法之前，我想要給大家介紹一個概念，叫“睡眠衛生”，這個概念來自於美國疾控中心，

美國疾控中心通過對美國人睡眠健康的多年監測發現，好的睡眠習慣，對改善大多數人的失眠問題至關重要。大家不要小看習慣的力量。

在美國，即便你因為失眠去醫院就診，養成“睡眠衛生”，也將是你正式治療計劃的一個重要組成部分，你就可以看出美國人對於睡眠習慣的重視程度。

那麼，如何才能形成睡眠衛生，養成良好的習慣呢？

接下來是一些更具體、實操的方法：

第一，你要建立自己的睡眠計劃

在執行計劃的時候，你可以在手機上設置鬧鐘，提醒自己該睡覺的時間，以及把電子設備全都設為定時，比如當你在床上使用電子書一段時間後它自動關閉等等。

第二，你需要學會區分睡眠的空間與工作的空間

在ASMR的音頻裡，你可以聽到一些輕敲、擦拭等等細微的聲音，也能聽到有人輕聲對你說一些溫暖的話，讓你感到平靜。有人描述說，“那種刮擦的聲音，聽起來感覺就像有人直接在我的大腦皮層上按摩。”大家可以在網上找到相關的資源，試試看對自己會不會有幫助。

另外，還要提醒大家的是，

好啦，希望以上的這些方法能夠對失眠的你有所幫助。如果大家想看更多助眠小技巧，可以在評論裡告訴我們哦~

以上。晚安。

知我心理學

3.吃安眠藥要講究方法！

小劑量開始，按需，間斷，

安眠藥是為了讓你更容易睡著，而並非神藥，不要期待吃下去之後就可以立刻鼾聲如雷。剛開始可以小劑量嘗試，比如半片。如果不見效，不要立刻增大計量。藥效持續時間很長，半衰期也很長，相信藥效會慢慢的發揮作用。

一般建議上床30分鐘睡不著再吃，或者已經連續失眠預計睡不著再吃。而不是規律服用。第二天有重要事的時候，可以預先服用。但是要注意，要早點吃，因為吃的太遲可能會讓第二天昏昏欲睡。

醫學江湖

失眠常常是由於生活中的壓力事件導致的，其中最麻煩的就是沒有明確原因的所謂原發性失眠。原發性失眠的成因依然是個迷。雖然如此，但睡眠研究專家們還是依據觀察和研究，提出了一些比數羊更好的建議。

還有些人，一旦開始失眠，就會連續失眠，好像身體突然換了一種節奏，這種睡眠常被稱為“條件反射性”失眠，研究者發現，這些飽受失眠困擾的人，一旦從家裡來到睡眠研究機構求助，大概因為換了個地方睡覺，結果相當古怪，因為在睡眠研究所裡睡覺，其實並不舒服，為了搞清楚發生了什麼事，患者或者志願者的全身都連得有各種探測用的電線，但這一點都不妨礙這些人睡得香甜。

因此，如果有可能，嘗試換一個房間或者換一個地方睡。或者條件有限，換一頭睡，總之就是換一下，或者換個枕頭床單被罩等等。當然，這種方法其實算不得什麼方法，也許有用，但很難長久，要想剋制失眠，我們需要刻意培養睡眠模式。

遵守規則，建立睡眠模式。

• 定時睡覺和起床

• 白天儘可能不睡

• 傍晚不要激烈運動

• 不要濫用安眠藥

• 如果必須用藥，就應該定時服用

• 不要突然停止服用安眠藥，妄圖僅依靠自己睡著。
  

• 多曬曬正午的太陽，刺激松果體，建立晝夜節律，但不要亂吃褪黑素保健品，因為其含量堪憂，有些多有些少，讓人無所適從

如果怕曬黑，或者本地陽光稀少，那麼可以嘗試購買或者自己用LED燈做一個光療箱，可以在光療箱前看書，學習，工作，就是用高強度光（10,000勒克斯 1勒克斯= 1 流明/平方米）來重建晝夜節律，這一招對許多失眠者效果奇好。

• 最後，去精神健康中心，檢查是否抑鬱症

三思逍遙

首先要培養良好的睡眠習慣，日出而作，日落而息。睡眠作為人類的基本生理功能，與個體的發育生存息息相關，所以良好的作息和睡眠更能維持個體健康的基本條件。要保持一個規律的作息，睡前數小時避免服用興奮性的藥物或者物質，比如說咖啡、濃茶或者吸菸。睡前儘量不要飲酒，雖然酒精有的時候能幫助你睡眠，但是長期飲酒可以干擾睡眠的節律。

其次要有規範的體育規律的鍛鍊，每天白天可以做適當的鍛鍊，但儘量避免在睡前劇烈運動。睡前也不建議大吃大喝或者進食不易消化的食物，因為有的時候胃腸的壓力加重，也會引起失眠的發生。

再是，睡前一小時，儘量不要做任何引起人興奮的腦力活動和觀看引起興奮的書籍或影視節目。還有要保持寢室的環境舒適，氣溫的適當和良好的通風，柔軟的光線也是非常有助於我們睡眠的。

海上名醫

近些年來，失眠的情況在社會生活中變得普遍起來。如果長時間存在失眠的情況，不僅會影響到人們的生活，還會危害到機體的健康。那麼失眠究竟要怎麼辦好呢?

1、養成良好的睡眠習慣。大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，從而導致正常的睡眠模式被破壞，形成錯誤的睡眠概念，從而導致睡眠障礙。如作息時間不規律、白天睡眠過多、睡前飲酒、睡前習慣長時間看電視、玩手機等。因此應認識到不良睡眠習慣在失眠發生和發展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習慣的原因，建立良好的睡眠習慣。

2、堅持運動尤其是有氧運動。據研究發現，相比較之下，那些擁有一定運動習慣的人，在白天的時候往往更不容易犯困，晚上的時候更容易入睡。需要注意的是，這裡強調的運動主要為有氧運動，而無氧運動則並沒有被證實存在有明顯改善睡眠質量的作用。同時，體育運動需要適度和規律，同時應避免睡前劇烈運動。

3、緩解緊張和焦慮。眾所周知，緊張、焦慮等負面情緒的存在，會非常明顯的影響到睡眠質量。一般情況下，當一個人存在有緊張、焦慮情況時，此時在入睡前往往會有反芻性的思維，最終出現機體越興奮而難以入睡的情況。

上述就是對於解決失眠情況的簡單敘述，如果沒有效果，那就需要求助醫生，完善相關檢查排除器質性病變，以及藉助藥物或相關的醫學治療手段改善睡眠。失眠這一情況一旦長期發生，能夠給身體帶去的危害是比較大的，因而人們在生活中一定要重視起來才是。

指導專家：陸正齊，教授，主任醫師，博士生導師，醫學博士，中山大學附屬第三醫院神經內科主任，兼神經一區專科主任。

專長：腦血管病、脫髓鞘疾病、中樞神經系統感染、頭痛、帕金森病和痴呆等。

關鍵字: 養生 失眠 健康