1、注意保暖

腰椎間盤突出會使腰背部肌肉緊張，整個腰部血液循環下降，冷空氣的刺激不利於腰部血液流通，容易刺激神經而加重腰椎間盤突出症狀，所以，平時要注意腰部保暖，必要時佩戴腰圍，並且可以進行腰部熱敷促進血液循環，幫助緩解疼痛症狀。

2、保持正確的姿勢

為預防腰椎間盤突出症復發，改變日常生活的一些使腰椎受累的姿勢。無論是坐姿、站姿、臥姿都要保持姿勢正確，避免長時間腰部一個姿勢工作。建議：坐著的時候將腰板挺直；走路時多運用腹部肌肉；站立時不要雙腿同時並齊，避免長時間站立。

3、堅持功能鍛鍊

當腰椎間盤突出的急性症狀緩解後，需要進行腰背肌的功能鍛鍊，改善肌肉血液循環，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，減輕腰間盤的負荷，使疾病的治療獲得更良好效果。腰椎間盤突出常用的腰背肌鍛鍊方法有：

①燕飛式

俯臥床上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向上離開床面，持續3秒～5秒，“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎間盤突出的常用方法。

②拱橋式

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀。

4、避免損傷、勞累

損傷和勞累都是加重腰椎間盤突出的主要原因。急性發作期儘量臥床休息，疼痛期緩解後也要注意適當休息，不要過於勞累，否則不但達不到預期目的；同時應禁止劇烈運動，否則會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。

5、選擇合適的床墊

正常脊柱有生理彎曲度，枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，會使腰肌緊張，僵硬，血液循環不暢，不利於腰椎間盤突出康復，床墊的軟硬度，應以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。

6、注意飲食

平時的飲食上，注意營養結構，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品等，它們含有豐富的鈣，有利於鈣的補充。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

腰椎間盤突出是臨床上一種常見的毛病，它的發病率越來越高，發病年齡也越來越年輕。對於嚴重的腰椎間盤突出症，保守治療無效，我們一般建議手術治療。但是絕大部分腰椎間盤突出症，可以通過平常的注意，平常的保養來達到腰椎症狀的緩解。腰椎間盤突出症，在急性發作期，症狀比較嚴重，我們建議儘量平臥休息。不要做任何運動，包括腰背肌的鍛鍊。在緩解期，症狀不明顯，我們推薦如下的幾個動作或者運動。

第一，蛙泳。蛙泳的時候腰是往前挺的，對腰背肌有很好的鍛鍊，而且它是一個非負重的鍛鍊。所以對腰椎疾病，不大會引起加重。而且不傷關節。

第二，三個腰背肌鍛鍊的動作。第一個動作站著肚子往前挺，第二個動作躺著肚子往上挺，第三個動作趴著做小燕飛。

第三，撐雙槓或者吊單槓。通過自身的重力，對自己的腰椎有一定的牽引作用，能夠很好的緩解腰椎間盤突出引起的不適。撐雙槓或者吊單槓的時候保持靜止不動。而不需要做引體向上或者屈伸平推的動作。

第四，趴在床上玩手機。相信大家都喜歡玩手機，如果在家，建議趴在比較軟一點的床上。把脖子儘量向上仰。也可以做一下類似小燕飛的動作。

第五，小角度挺腰半蹲。具體動作要領如下。雙腿自然分開站立，上身儘量挺直，尤其把腰挺直，做小角度的半蹲動作。一般膝蓋屈曲不超過30度。

還有就是儘量不要彎腰拿重物。如果要彎腰拿重物的時候，要注意姿勢，儘量伸直腰下蹲拿。而不要彎腰直接拿。

大致能想到的就以上動作，歡迎大家補充。

骨科袁鋒

現代人習慣久坐不動，懶洋洋地癱在沙發上豈不快哉，但隨著年齡的增長，腰椎間盤突出的骨科問題越發常見。許多人深受其困擾，腰痠背痛，整日苦不堪言，為了避免病情的進一步惡化，日常生活中就要認真地做好保養工作。

一些久坐不起的職業者更容易患上腰椎間盤突出，比如辦公室白領、出租車司機等。長時間的坐著，沒有適當地活動筋骨，導致肩頸腰背的血液循環比較緩慢，損傷腰椎。還有一類就是重體力勞動者，長期過度地揹負重物，椎間盤容易發生破裂，壓迫神經。因此，相關職業的患者要注意自己的工作性質，調節自己的身體狀況，及時地活動一下，放鬆肩頸腰背，避免過度勞累，而背重物時也要有適當的休息，避免腰椎間盤突出的嚴重化。

中老年人的椎間盤逐漸發生退變，是導致腰椎間盤突出產生的根本原因。如今，此病開始有年輕化的趨勢。除了現代人的工作壓力比較大，導致腰椎過度勞累 ，還有很重要的一個原因是，許多人從小就沒有培養好良好的坐姿、站姿和睡姿。坐如鐘，站如松對於很多年輕人來說是個不小的挑戰，畢竟大家都更樂於“葛優躺”。其次，要避免長時間的蹲著，防止過度牽拉造成損傷。

日常飲食中，以清淡為宜，避免過度油膩過度辛辣。在天氣寒冷的時候，要注意腰部的保暖，避免著涼。可以嘗試改睡硬床板來緩解病情。此外，還可以通過一些小運動來進行鍛鍊，比如仰臥蹬車、挺腹療法等。不過，有些運動具有一定的危險性，最好能夠在專業老師的指導下進行。根據自身的實際情況，結合醫生的專業建議，制定合適的保養方案。

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關節重建醫生王健

這位朋友你好，我來回答下你的問題吧！

腰椎間盤突出，是脊椎受到外力的壓迫導致纖維環破裂從而髓核突出，如果引起炎症的話就會造成腰痛，若是觸碰到周圍的神經根則會引起坐骨神經痛或者腿部麻木等症狀。

如果是急性腰椎間盤突出，則首要進行的就是嚴格臥床休息，同時按醫囑服用消炎藥，當進入緩慢的慢性期後則需要進行有效科學的鍛鍊了。

我來說下如何進行保養

1、吃穿住行

吃：要多吃一些補充蛋白質的食物，如雞蛋、瘦肉等，戒菸酒，少吃辛辣食物。

穿：則要穿舒適的純棉衣物，更便於日常進行康復鍛鍊，同時要注意保暖。

住：則是儘量睡硬一點的床，但是不要求硬板床，太硬的床更不利於康復，睡覺姿勢選取自己感覺舒適的姿勢，不要求必須平躺。

行：少出遠門，多在家附近進行康復訓練，避免長時間坐車。

2、康復鍛鍊

吊：多進行吊單槓訓練，可以拉大腰椎間隙，促進突出物吸收與炎症的消除，爭取每天吊20分鐘左右，如果身邊沒有單槓的話可以用兩把梯椅子代替，雙臂發力腰部一下完全放鬆，它和吊槓的作用是一樣的。

如有其他問題可以私信我一起交流！

訓練吧

腰椎間盤突出是骨科的常見病和多發病，是引起腰腿痛的最常見原因，隨著其發病率的增多及年輕化，嚴重影響著人們的日常生活，所有一定要學會保護自己的腰椎間盤。跟著我的步伐一起來了解如何保養。

椎間盤退變是根本原因

隨著年齡的增長，椎間盤逐漸發生退變，髓核失去彈性，纖維環開始逐漸出現裂隙。其實我們從20歲開始，椎間盤就已經開始發生退變，所以年輕人不要總是以為自己還可以拼年輕，應該開始注意平時的保養椎間盤。

反覆彎腰、扭轉等動作最易引起椎間盤的損傷。

腰椎間盤突出與職業存在一定的關係。如

出租車司機、白領、公務員等職業長期處於坐位，以及從事重體力勞動者，在退變的基礎上，勞累和外力的作用下，椎間盤發生破裂，纖維環、髓核向後突出壓迫神經引起腰腿痛等症狀。

推薦三種在家就能輕鬆做到的鍛鍊方法

一、燕子飛

俯臥於床，雙上肢伸直，用力抬頭挺胸，膝關節伸直，雙下肢用力向後仰，使頭、胸、四肢儘量抬離床面，似燕子飛翔，故名“燕子飛”。每次持續5~10秒，休息3~5秒，每天堅持做20~40次。

二、挺腹療法

仰臥位，雙側屈肘，屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐做挺腹運動，每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛鍊，另一方面可使椎體關節回覆解剖功能位，達到適應狀態。

三、仰臥蹬車

仰臥於床上，雙腿向上抬起，坐蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘。

大家選擇一種適合自己的鍛鍊方法就行，每天堅持鍛鍊。

如果對頸椎的鍛鍊也感興趣的，可以關注我，我會每天科普健康知識。神外柳葉刀-您身邊的健康守門人。謝謝你們的關注、點贊與評論。

神經外科段醫生

腰椎間盤突出，是日常生活中常見的一種疾病，直接影響人們的學習、工作和休息，嚴重的導致無法正常工作。如果壓迫神經，會導致腰部疼痛、腿腳麻木無力、疼痛，坐骨神經痛等。

主要病因：腰椎間盤內部組織功能退化後，在外力的影響下，椎間盤纖維環受損破裂，導致內部組織突出或脫出後壓迫神經。

那麼，腰椎間盤患者在日常生活中如何保養呢？

1、腰椎間盤患者在日常學習、工作期間，要養成良好的坐姿，站姿和睡姿，這樣能保證腰脊椎的生理曲線不變形，同時，也能減少對腰椎的壓力。不能長時間的保持坐姿、蹲姿，定時要去來活動一下腰部，防止腰肌勞損。床鋪最好是硬板床，不要睡軟床。

2、腰椎間盤突出患者，在平時一定要注意不能從事較重的活，抬重物，做家務時儘量保證不幹彎腰的家務，如拖地、洗衣服等，這樣可減少腰間盤的二次傷害。

3、堅持做有利於恢復腰椎間盤的運動體操，這裡說的運動不是象常人那樣長時間的運動，要適量運動，不可劇烈運動，戒菸酒，每天保持心情舒暢，要養成有規律的生活習慣，走路儘量使腰背挺直，改掉駝背的毛病。

4、注意日常生活中的飲食，要多吃含維生素D、鈣和高蛋白的食物。比如：肉類、魚類、水果等，平時要做好腰部的保暖，防止受涼。

如下圖注意姿勢

康佰歲

腰間盤突出，最好能早期的時候，早做治療，並且及時做好保養，這樣才會有更好的恢復效果。

治療的話，一般的方法有針灸、貼膏藥、按摩、各種理療等，也可以選擇非甾體類抗炎藥內服。不過一般還是建議選擇比較安全的外用膏藥的方式，比如葛氏老黑膏，貼覆腰椎位置，如果腿部有輻射到的話，貼委中穴。同時多注意保養。

二、如何保養？

1、避免長時間窩在沙發裡，避免半躺著。

2、坐姿正確，坐有靠背的椅子，並且給腰部加靠墊。

3、注意腰部保暖，防止受涼受寒氣。

4、不要睡太軟的床。

5、日常可以游泳鍛鍊。

6、每天睡前可以做五點支撐，等體力恢復之後可以嘗試做臥式小燕飛。

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不知道從何時起，小燕飛就成了很多腰椎病患者的自我治療方法，很多醫生也是如此推薦，久而久之，這種方法就廣為流傳，認為小燕飛可以鍛鍊腰部肌肉，對腰椎間盤突出、腰肌勞損等患者有幫助，其實這麼多年我們都做錯了，你們知道嗎？

腰椎病是指因脊柱及脊柱周圍軟組織急慢性損傷或腰椎間盤退變、腰椎骨質增生等原因引起，其發病主要是因為腰椎間盤各部分，尤其是髓核有不同程度的退行性改變，在各種外力作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出，使相鄰神經根、脊髓等遭受刺激或壓迫，從而產生腰痛，一側或雙側下肢疼痛、麻木等症狀，甚至大小便失禁，癱瘓。

病因主要是因為慢性勞損導致，比如平常生活當中的不良睡眠姿勢，工作當中的姿勢不當，尤其是長期伏案或者彎腰負重工作的患者都是由於慢性勞損而導致的腰間盤突出、腰肌勞損等等腰椎病。

很多患者在患病之後去醫院治療時，很多骨科醫生都會建議患者在平常的時候可以做小燕飛這個動作來幫助恢復治療。小燕飛姿勢主要分為兩種：

1、俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於床上，

2、仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，

但是小燕飛的方法不管是那一種，腰部的肌肉都要非常用力，從而造成身體的不穩定。腰椎間盤突出患者和腰肌勞損患者，腰部肌肉本來就有問題。像小燕飛這樣勉強讓腰部受力，必然導致腰部的受力不均衡，造成搖晃。這種搖晃，必然會傷害腰椎和腰部肌肉。而且小燕飛的練習方法，還會對腰椎造成過度地擠壓，加重腰椎間盤突出。

其實利用人體的自愈能力來恢復腰間盤突出等腰椎病是非常有效的，本來這種疾病就有由慢性勞損導致的，所以我們在進行自我鍛鍊的時候，只要讓腰部肌肉儘量不受力，深度放鬆腰部肌肉，改善腰部軟組織的微循環，就可以進行自我修復腰部肌肉的勞損和椎間盤的突出了，有很多種方法，有動態也有靜態，但是要記住，一定要找到自己合適的方法來進行自我鍛鍊，否則的話就會適得其反，那樣只會讓病情越來越糟糕。

有一個比較適合大眾的鍛鍊方法，大家可以嘗試一下：

山羊挺身：有一種簡單實用的健身器材叫“羅馬椅”， 根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿伸直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反覆進行

注意事項：身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。每次練習3組，每組20個。

如果光靠身體的自愈能力來幫助患者恢復健康的話，這個過程就有點漫長了，大家可以根據自己的身體情況來進行輔助治療長期鍛鍊，想要徹底治療這種慢性骨科疾病的話，還是要靠專業的藥物治療。

西醫方面在治療過程當中使用的都是鎮痛劑激素之類的藥物，毒副作用比較大，很容易造成患者的抗藥性和藥物依賴，一旦停藥就會造成病情反覆，變的更加嚴重。所以相比較來說毒副作用比較小的傳統中醫藥物療法就成了廣大患者的首選治療方案。

臨床上使用最多並且安全有效的方式就是純中藥膏貼療法。膏貼療法是祖國醫學中一種獨特的中醫外治療法，已有兩千年的歷史，它能通過局部用藥產生的刺激，再經體表滲透藥物到臟腑，在人體的經絡中起到糾正臟腑陰陽氣血的偏盛偏衰、補虛瀉實、扶正祛邪等作用，還可以利用傳統膏藥的滋養、治未病等特點，疏通經脈，促進氣血運行，調整人體臟腑功能，還能達到防治疾病的目的。

由於市場上膏藥種類繁多，質量也是參差不齊。為了患者的安全和療效，大家一定要擦亮眼睛，選擇具有國家保障和認可的純中藥膏貼。比如市場上的三 ||| リヨ，由於其療效顯著、便於攜帶、使用方便、簡單易行、安全可靠等優點是常患頸、肩、腰、腿痛等慢性勞損性疾病的中、老年人的家中必備良藥。現在足不出戶就可以找到，患者使用起來就更加方便了。

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對於腰突患者日常的保養是確保不復發、控制病症加重的關鍵。

腰椎作為我們人體脊柱的一部分，在支撐身體和活動中的作用十分重要，只要我們的肢體動，腰部就會自然跟著動，如果用力過猛或動作不當，腰突的不適反應立馬錶現出來。因此，平時不能雙手或單手提重物，不論在床上躺著還是座在凳子上，起身時動作一定要慢，平時咳嗽、打噴嚏都要注意不要太用力，便秘的朋友坐在馬桶上同樣不能太使勁。買菜拉個小車，端花盆讓年輕力壯的幹，對於扛啊、背啊、挑啊這些體力活千萬要躲著。

還要告訴腰突的朋友們不要久坐，半小時要起身活動一下，倒水、上廁所這樣的理由越多越好，還在睡席夢思床的腰突患者趕快換成硬板床，要堅持每天作“小飛燕”這個增加腰肌的動作，腰肌發達了才能更好地保護腰椎的穩定，這是醫生的叮囑，千萬不要不當回事兒。

還要提醒的是，平時腰萬萬不可受涼，當下正是春捂之時，腰突的朋友要注意保暖，這點兒非常非常重要。

最後囉嗦一句，買個護腰不舒服就帶上，彎腰拖地的事兒就讓掃地機器人代勞吧！

寒冰018

談到腰椎間盤突出怎麼保養，事實上我們每個人不管是否有腰椎間盤突出，都應該終生保護腰椎，腰椎間盤突出發病期和沒有症狀的會有區別，這點要注意！

如何保護腰椎？

這裡將腰椎間盤突出沒有症狀的歸到這一類，就是我們每個人都應該做的保護腰椎注意事項。

1.避免一個姿勢過久，不管是久坐還是久站，包括長期臥床對於腰椎間盤突出都是不利的。可能很多人會想，我躺著椎間盤受力小怎麼就不利了？可是長期臥床會導致肌肉的肌力減退，讓椎間盤保護減弱這算不算不利？

2.減少外傷的幾率，有的意外我們不可控，例如車禍撞倒，但是很多外傷是我們有預感的，例如要搬很沉的東西，自己感覺抬不起來，還強撐；下雪天路滑，還給摔倒創造條件等。

3.加強腰部的鍛鍊，準確的講是加強軀幹活動肌群的鍛鍊，不只是背部肌肉力量，還有腹部肌肉力量，側屈的運動也要適當鍛鍊。肌肉的發達，會讓我們的身體更好用，也不易損傷。

腰椎間盤突症的保護？

• 一個腰椎間盤突出症的患者，就要區別對待，可以造成症狀出現或者症狀加重的運動不能做，以休息為主，不要絕對臥床，適當的活動一下，避免肌肉萎縮，最重要的一點，要及時的就診去看醫生。

  
  

• 輕症的腰椎間盤突出不是沒有自愈的可能，可是一個階段不消失和好轉，或者進一步的加重，一定不要把康復的希望歸於鍛鍊，雖不花錢，可耗時，也有太多不可確定性，早一天康復是很重要的！

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姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！

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關鍵字: 生活 健康 骨科

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