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腰突通過合理的鍛鍊，可以改善肌肉血液循環，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，減輕腰間盤的負荷，使疾病的治療獲得更良好效果。那腰突都要什麼鍛鍊方式呢？下面介紹常用的鍛鍊方式，希望能對您有所幫助。
1、懸垂鍛鍊
利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液循環和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。
2、平板支撐
趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。
3、小燕飛
“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法，具體方法：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作。
4、推牆運動
調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。
5、深蹲鍛鍊
雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。
6、倒走訓練
倒走是比較簡單實用的鍛鍊方法，具體方法：挺胸倒走，雙手自然前後擺動，重心後移，保持腰部肌肉節律的收緊和鬆弛，走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。可以調整腰部的生理曲度，還可以增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性，減輕腰椎的負荷，這對預防腰椎間盤突出，或在腰椎間盤突出症恢復期時期，起到鞏固療效的作用。
7、五點支撐
仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，如果腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊。
8、游泳訓練
游泳也是緩解腰間盤突出的好的運動方法，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。
腰突的注意事項
1、保持良好的生活習慣，注意腰間保暖，儘量不要受寒。
2、多睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。
3、急性期不建議鍛鍊，等症狀緩解後在進行鍛鍊，以免加重症狀。
4、站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。
5、注意腰部活動姿勢，避免彎腰、搬重物等，以免加速椎間盤的病變及加重疼痛。
懷賢健康提示您：以上鍛鍊方法，僅供參考。具體的恢復訓練方式，請結合臨床醫生進行選擇。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
懷賢健康
您好！
腰椎間盤突出，在疼痛緩解之後可以進行一些鍛鍊，也應當進行一些鍛鍊。
為了避免腰椎間盤突出導致的下一次的症狀發作，一般我們會比較強調腰背部肌肉練習。
腰背部肌肉的練習，力量訓練推薦五點支撐，具體的方式為仰臥位雙膝屈曲大約九十度，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平（如果可以，在最高點維持2-3秒鐘），然後緩慢放下，一起一落為一個動作。每10個動作為一組，每天進行兩到三組。
另外，除了為了避免腰椎間盤突出加重的腰背部肌肉的訓練以外，像正常人一樣，腰椎間盤突出的病人也需要進行有氧運動和其他部位的肌肉抗阻訓練， 但是要注意的是，腰椎間盤突出的病人，要儘量避免腰椎過度屈曲或過度伸展的動作，以免加重腰椎間盤突出。
至於，您說的您朋友推薦的靠牆蹲的訓練，主要目的是鍛鍊腿部肌肉的，對於腰背部肌肉沒有明顯的鍛鍊效果，不過，如果姿勢正確的話，應該也不至於加重腰椎間盤突出。
對於有氧運動的方式，游泳是比較好的一種方式，不僅鍛鍊到了全身的耐力，還鍛鍊了腰背部肌肉的耐力。散步、跑步、快走也可以，但是爬山可能不太適合，因為下山的時候容易誘發腰部疼痛。
綜上所述，腰椎間盤突出的患者可以進行腰背肌訓練，快走、慢跑、游泳等有氧運動，也可以進行其他肌肉的抗阻訓練，儘量避免腰部活動過大。
協和康復劉淑芬
樓主你好。
關於腰突一定要多記住幾個注意事項。
1切忌不可過度勞累，以免加重病情。疼痛加劇時一定要注意臥床休息，如需起床，可以佩戴護腰帶，加強對腰的保護。
2平時要注意適當放鬆腰部，多做腰部按摩，力度不要過大。不要長時間做彎腰負重動作，以防復發，
下面就說一下鍛鍊方法
加強腰腹肌的力量練習，腰、腹肌力量強則腰椎的穩定性就好，能起到保護腰椎的作用
1調整呼吸。
通常很多人的呼吸模式其實是不對。呼吸分，胸式呼吸，腹式呼吸。胸腹呼吸。現在多的是胸式呼吸。容易引起其他的肌肉代償。可以先練練腹式呼吸。有利於後面的腹部訓練
2腹部訓練。
大多數人的腹部是沒有很好的力量的，鬆弛而無力。也是導致腰突的原因之一，可以對練練卷腹，從簡單的開始，
推薦練習：
一、 死蟲子
死蟲子1.0：
準備姿勢躺在泡沫軸上，脊柱和泡沫軸完全重合，後腦緊貼泡沫軸，收下頜，腰椎緊貼泡沫軸，收腹，四肢放在地上保持平衡。
死蟲子2.0 ：
保持軀幹姿勢，雙手垂直上舉，肩胛骨輕微後鎖，收緊。
死蟲子3.0 ：
雙手扶住地面保持平衡，先抬起一條腿，保持平衡，然後再抬起另外一條腿，保持平衡，雙腿抬起之後大腿垂直於地面，小腿平行於地面，兩腿之間一拳距離。
死蟲子4.0：
同時抬起左腿和右手，或者右腿和左手。
本動作建議先從靜態保持開始，比如從1.0到4.0每個動作保持30秒，2~3組。進階練習可以採用動態，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下這種，每個動作10~20次。2~3組
特別注意：整套練習時刻保持腹部收緊，肚臍眼下沉，腰椎緊貼泡沫軸！在動態練習下，收腹配合呼氣！
在慢慢往後腰腹力量加強了，可以在進階的去訓練更有難度的，
然後說一下靠牆靜蹲，這是一個訓練腿部肌肉的靜態訓練。對腰腹這塊是沒有太大幫助的，
2小時健身
這位朋友你好，我來回答一下你的問題吧，我對這個問題還是比較有發言權的。
首先腰突後進行合理的康復運動是非常必要的，我本人就是腰椎間盤突出患者，四年前我通過自己編制的康復操慢慢的康復了，這幾年我也一直在堅持一些健腰動作。
腰突是由於腰椎受外力作用，髓核衝破纖維環並觸碰到附近神經根，引起無菌性炎症，進而導致腰痛腿麻或坐骨神經痛，腰椎間盤突出是一個不可逆的過程，所以我們要做的就是通過適當的鍛鍊增強腰部力量，增加腰椎穩定性，達到症狀消除的目的即可，管它突不突出呢！只要沒感覺就算好了！
你說的靠牆蹲其實是不對的，應該是面牆蹲才對，具體做法是面向牆面，腳尖和鼻尖貼在牆根，緩緩蹲下站起，並配合均勻的呼吸，能很好的起到松腰健腰的作用，這個動作我多次推薦過，你不妨一試。
關於你說的腿部麻木的症狀，建議進行拉筋拉伸的動作，能有效的緩解麻木和坐骨神經痛症狀，拉筋分為立式和臥式還有坐式，每種動作作用位置不太一樣，我這裡給你演示一下坐式的拉筋動作，每天在早晚各進行20分鐘。
針對你的症狀把這幾個動作推薦給你，希望你能嘗試練習，相信會改善你的腿部麻木問題，同時面牆蹲還會修復你的脊柱生理曲度，望多多堅持✊。
如果有腰椎頸椎方面的康復問題可以與我溝通交流！
最後希望你早日恢復健康！
訓練吧
腰間盤突出給人的磨難，我也深受感觸。曾受醫生勸告——再不手術，不想走路了？
和一個骨科醫生聊，查看片子。說，是挺嚴重的。但還年輕，最好不做手術，因為手術也是不可保證百分之百好。他給的建議是：
一別過度勞累，最好少扛少挑少拾重物，少久站久彎腰，坐立端正；二是保暖；三是多活動腰部，仰臥挺腰，一分鐘二到五次，五到十分鐘，早晚一次；四是睡時在腰部墊一弧形墊子，厚2到3釐米；也可以在床上躺著，屁股靠床沿，雙腿自然垂下床邊，一般二到十分鐘即可，等好些，可適當延長時間次數；五是常用些舒筋活絡之類的藥。
照做，二十多年過去了，我沒有因為此病看過醫生。
靠牆蹲，沒搞過，不亂髮言啦！
伊樓1
需要問一下是輕微腰椎間盤膨突，還是髓核突出壓迫神經，病例報告怎麼寫的，醫囑又是怎麼說的，一般像這種問題沒有見到人是不好對症下藥的，因為引發腰椎間盤突出的可能性有很多，例如脊柱側彎，骨盆側傾，還有工作和生活習慣引發的。所以建議找教練，從體態體位出發，排查問題。
