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雅典娜市二宫

世界瑜伽大师艾扬格说一天中最佳练习瑜伽的时间是黎明或傍晚。

一日之计在于晨，清晨头脑清晰、精神饱满，练习瑜伽再合适不过了！那么，早晨适合练什么瑜伽呢？

每一种瑜伽体式，都拥有千百年历史，能强化及延展体内结连构造，打开人体三脉七轮十二经络。适合早晨练习的瑜伽基本以哈他瑜伽体式中的摩天式、树式、半脊柱扭转式、战士二式、三角式等为主，并加以冥想。

一，摩天式

摩天式可以清洁肠道，消除腰椎间盘所承受的过度压力。缓解坐骨神经痛，消除消化不良和便秘。 减缓肩周炎，消除肩部，上臂以及腹部的多余脂肪。

二，树式

这个瑜伽姿势能加强腿部、背部和胸部的肌肉群。改善人体的稳定与平衡，也能增强集中注意的能力。

三，半脊柱扭转式

这个姿势对脊神经和整个神经系统有很好的效果。各个内脏也都得到强壮，通过扭转按摩，促进肠道自然蠕动对消化和排泄都有好处。

四，战士二式

战士二式在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，塑造优美形体。

五，三角式

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

清晨练习瑜伽，更易帮助我们掌控心灵状态，缓减生活中所面对的压力，提升内心的平和，使我们戒除焦虑与烦躁的不良心态！

林思夕夕

清晨瑜伽怎么练 初学者练瑜伽需要注意什么，瑜伽是一种古老的运动方式不仅可以修身养性，而且可以锻炼身体减肥瘦身。瑜伽运动不分性别年龄，各类人群都可练习，要想真正从瑜伽中获得收获，我们还需要了解很多事项。那么，清晨瑜伽怎么练？初学者练瑜伽需要注意什么呢？

清晨瑜伽怎么练

1、并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧肛门。将意识集中到指尖，放松全身。一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

2、左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

3、右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。

4、将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。

5、吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

初学者练瑜伽需要注意什么

1、空腹练习

练习瑜伽的最佳时期是在空腹时，在准备练习瑜伽前，要有2～3个小时的空腹期，空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用，避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

2、量力而为

瑜伽需要身体极强的柔韧性，但是初学者的身体柔韧性普遍较差，耐力与学习能力也有差别，所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行，只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教练动作，不要轻易尝试难度高的动作，避免产生挫败感和造成运动伤害。

3、不要攀比

瑜伽是健身运动，而非竞技项目，我们无需与他人进行攀比，也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪，瑜伽需要平和的心态来练习，这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了，随着时间推移，练习瑜伽的熟练度就会增加，柔韧性也会变得更好。

4、注重身心感受

瑜伽讲究身心平衡的境界，希望感受到瑜伽对身心的作用，就要用心去聆听身体，集中注意力去感受每一次呼吸和每一个动作。如果在练习中身体出现了呼吸困难、疼痛、眩晕等不适，请马上停止练习，请教练给予帮助指导。

5、补充水分

建议在瑜伽练习结束后喝些水，补充水分可促进肠道蠕动，促进排毒，尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果，可起到预防便秘、腹胀，并能促进消化功能。

6、不要马上沐浴

瑜伽结束后不要马上沐浴，需要等脉搏平稳和体温恢复正常后再沐浴。尤其是练习高温瑜伽的朋友，毛孔会在训练的过程中扩张开，此时身体容易受凉感冒。另外，瑜伽结束后的沐浴，水温不可过热也不可过凉，避免皮肤受到刺激，避免干燥和失去弹性，建议沐浴之后涂抹一些护肤霜。

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瑜伽体式千千万，选择一些适合自己的体式来练习就好了，可以从几个角度来挑选一下，比如前屈的，后弯的，测屈的，扭转的，倒立的，每个方向都选三四个瑜伽体式当然你也可以从关节角度来，比如开髋和开肩的，分成前屈，后伸，内收，外展，内旋和外旋的，六个方向都活动下还有一个方式也可以选择，这个也是小编最近在策划的方向，打算一个30天拜日式习练计划，每天三种拜日式不间断练习，练习结束后适当的讲解遇到的问题，采用视频直播的形式！估计会在十天后正式开始，还没关注的小伙伴多多关注下！

跟大师兄学瑜伽之瑜伽视频直播进行中，从最基础的瑜伽体式开始循序渐进的挑战更高级的体式，欢迎关注私信获取参加方法。

新瑜伽体式精讲

早上起床最适合的运动是什么？是可以帮你唤醒身体的瑜伽体式练习！

不是所有运动都适合在早上练习，比如高强度力量训练和有氧运动...瑜伽太极什么的除外。早晨人的心律一般比较高，轻微的运动就会接近最大心律甚至超标，长期这样会影响心脏健康，容易患心肌梗塞什么的。

1、犁式

↑如果你不想让宝贵的晨起时间在指缝中溜走，你可以坚持每天清晨练习，不仅能让你精神饱满地开启新的一天，还能让你的生活方式变得更加有序和健康。

体式分解:吸气时抬起腿，呼气时腿向上倒立，直至双脚放到头上方的地板上。下巴抵胸骨，手臂伸直，两手在身体下方即可。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，缓解压力和疲劳。

2、单手虎式

↑用瑜伽唤醒自己的每一个细胞。可能整天都感觉自己精神棒棒哒。周围越来越多的人开始练瑜伽了，早晨练瑜伽激活大脑，让你精神焕发一整天。

体式分解:跪姿，手在肩膀正下方，曲左膝抬腿向上，右手抓脚趾，腿部线条拉长，保持呼吸。练习这个体式能提高平衡感，胸部扩张增加肺活量，柔软腰部和腿部。

3、新月式

↑如果我们想要慢点的衰老，早晨练瑜伽一定必不可少！万物复苏，人也跟自然界里的生物一样，体内的阳气开始处于勃发状态，早晨的瑜伽练习让你的一整天自信满满。

体式分解:左腿在前，脚踩地膝盖不能超过脚趾头，右膝落地，身体缓慢的向后打开胸腔，拉长腹部肌肉，双手紧握双脚。这个体式可以减少腹部赘肉，强化双腿肌肉，美化线条，身型纤细修长。

4、桌子式变体

↑美好的一天从瑜伽练习开始……别让懒惰偷走了你的梦想！

早晨瑜伽，是一种生活方式，是一种生活习惯。片刻的宁静，心的安定，是一种生活态度，修练瑜伽，瑜其身，更要瑜其心。

体式分解:坐姿，双膝弯曲，双脚与髋同宽，双手至于身体后方，胸部上提，将臀部抬起离地，脚后跟离地，让整个身体呈M型，头部自然向后仰。这个体式可强化到手部、腿部及腰部的肌力，因此也可让全身有紧实之功效。

5、肩倒立变体

↑早晨最可以让人静下来，愉快起来。进而让人清醒的感觉到自己在活着，以一种关怀的心关爱着自己。早晨的状态影响着一天的美好心情与否。它能比较大的改变人的体质，进而改变人的体型，气质。

体式分解:仰卧，将双手放于髋部，肘部和肩部用力下压，抬起驱干向上，弯曲左膝，左手用力抓住脚背靠近臀部，右手扶右跨即可。这个体式可以舒缓高血压，增进肠道蠕动，改善甲状腺功能，镇静神经。

清晨习练瑜伽会让人变得有自信，忙忙碌碌中收获更好的自己。赶紧练起来吧，让你神清气爽一整天!

—End—

练瑜伽体式

早晨空腹练习有氧瑜伽减脂，到底是对还是错？

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有很多人认为，早晨空腹运动是减肥的最佳时机，确实，在早晨胃部没有食物的情况下，身体消耗的葡萄糖以及能量，会由多余的脂肪转换代为消耗，但是这些人也忽略了一点，脂肪消耗同样也会消耗肌肉。瑜伽作为有氧运动的一种，也都逃不过空腹练习的危害。不过也有人认为，早晨空腹练习有氧瑜伽来进行减脂，是有明显效果的。

骆驼式变式

人体的新陈代谢速度不是一成不变的，由早到晚，随着时间的推移新陈代谢的速度也会越来越快。清早起床后，人体的新陈代谢速度极慢，在这个时间段来做有氧运动，是一个调整身体的过程。双膝跪立背部后弯，这个动作让身体的脊柱得到了锻炼。在做这个动作时，你会感觉到脊柱一节一节的收缩聚在一起，同时右腿折叠靠拢。膝关节承担了身体一部分重量，同时也得到了强健。

单腿轮式

运动可以帮助身体消耗大量的能量以及身体多余的脂肪，增加新陈代谢的速度。早晨练习瑜伽，可以帮助人们唤醒精神，提高一天的工作效率。轮式是一个有难度的动作，它在我们日常的练习中，出镜率非常高，我们在做轮式的时候需要注意腹部用力和四肢的配合。它能帮助我们增强四肢力量，拉伸腹部肌肉，强健背部，放松颈肩。

弓式

这个体式需要一个柔软的瑜伽垫，不然四肢接触到地面会疼痛的。这个姿势不仅增强了脊椎的柔韧性，也很大强度的拉伸整个从颈部，胸部，腹部，大腿部形成的弧面的肌肉，高度拉伸的状态是堆积的脂肪完全被消耗，塑造完美的身材曲线。

肩肘倒立

在早晨运动前，我们也可以喝一些蛋白粉或者蛋白质含量多的食物来补充流失的肌肉。新陈代谢影响整个人身体的机能衰老快慢，如果新陈代谢过快的话，人们会加速衰老。从早晨到夜晚，新陈代谢的速度越来越快，在休息前新陈代谢会有趋于稳定，所以早上练习有氧运动无疑是顺应身体变化的。肩肘倒立，能帮助人们缓解颈肩僵硬，改善胃下垂等疾病。腿部交叠向身体方向移动，腹部在这时会发力维持身体平衡，所以，这个体式同时也能锻炼到腹部力量。

犁式

顾名思义，像犁一样的体式。这个体式对于脊椎的考验度也很大，不熟悉的话可以不用将双脚贴至地面，用双肘抵住地面也可以降低难度。这个体式拉伸了臀部，以及臀部连接大腿的肌肉，将这些隐藏起来的赘肉也消灭掉，穿起衣服来更加优美。

反转蝗虫式

与其他有氧运动想比，瑜伽在早晚都适宜练习，晚间虽然身体新陈代谢速度快，但瑜伽可以给身体解乏，让人们快速进入梦想，恢复精力。经常练习反转蝗虫式可以收腹提臀，减少腰部赘肉，它还能按摩腹部内脏，促进全身血液循环，排毒养颜。

其实练习瑜伽的时间段还是要看自己平时的习惯和时间安排来定，不管是早晨还是晚上练习瑜伽都有有利有弊，这个度需要我们自己把握。

练瑜伽伴侣

早上练习瑜伽最好是练习一些缓和一点的瑜伽，像阿斯汤加这种就暂时不要练习。

但是不管练习什么瑜伽，都要保证练习体式的正位。在起床的时候人的身体还没有很好的伸展开，如果因为体式的错误造成了体式的拉伤、扭伤就亏大发了！

我一般早上要锻炼的时候都会铺上Atmananda的正位瑜伽垫，引导练习正确体式！

Yoga小同学

瑜伽微社区 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。快关注一起学习吧~

-Namaste-

小编语录：一日之计在于晨，小编喊你做瑜伽。

瑜伽，即是一个修炼的进程，用这一颗瑜伽的心看待人和事，在美好的年月，不错失一道漂亮的景色。练瑜伽就是让自己全身心放松，去迎接一个全新的自己，来和小密一起燥起来吧！

拉伸和扭转是瑜伽体式绕不开的两个话题，而图片中的小姐姐将战士一体式加以改进并加入了扭脊的动作，在充分拉伸腿部的同时，也保证了上半身的血液流通足够通畅，成为清晨唤醒自己的一个首选动作。

同样还是战士一体式作为基础动作，轻轻转动腰部，将手从背后绕过，让双臂充分打开，疏通经脉，多加练习这个体式有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿大肌肉，培养专注力和坚定的意志品质。

对刚进入瑜伽练习状态的人来说，完全的弓式体式还是比较困难的，那就不妨在一个跪式动作上加入一个单脚的弓式体式，这样既降低了难度，也可以很好的强化脊柱的力量，有助于锻炼全身肌肉，调和脾胃。

经过了前边的三组动作相信大家的经脉已经完全被打开了，沉睡了一晚上的身体细胞也都开始活跃起来了，不要忘了用一个头手倒立，给脑部提供足够的血液哦，这样的你会神清气爽一整天呢！

其实侧鸽这个体式，对人体的柔韧度也是一个不小的考验，但是这个体式却可以让脊柱周围的肌肉得到挤压，可以很好的修养脊椎神经和整个人体的神经系统，所以多加练习侧鸽体式还是好处多多的，来来来，小密给大家画笔记了哦！

侧鸽体式详解：

1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

2、右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。

3、呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。

如果你是瑜伽小白，那牛面式的双手在背后相握这个动作可以说是比较难做到的了，当然了可以借助一条毛巾，作为辅助练习，这个动作可以增加脊柱的柔韧性，拉伸腹部肌肉，消除疲劳感受，提升精力。

最后来一个莲花坐在大自然中间，双手合十向上伸展做摩天式体式，在缓解脊柱僵硬和紧张感的同时，能够提振神经系统哦！赶紧动起来，像一颗植物一样，努力向上生长，去汲取阳光、空气……

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

關鍵字: 健康 日式 瑜伽