gu顾安凉
瑜伽吧，可以修饰身体线条，没有速成的那种肌肉模块，
江南暮烟 Yoga Life
Yoga is the way of life
付出时间和坚持，收获轻盈的身体和愉悦的自己。
烦请关注更多讯息，告知你的疑惑和需求。
介绍几个简单的晨练体式， 一周三次，或者每天练习， 一次一个小时 ，
拜日式，双脚踏实着根基，双腿打开， 与肩膀同宽，呼吸向上舒展身体，
体前屈体式，呼气，从髋部向下折叠身体， 可以弯曲膝盖，保证 背部放松 ，
斜板，保持身体在水平线上， 收紧核心，肩膀放松， 视线平视眼睛下方。
侧板式，收紧核心，舒展身体， 向上延展， 眼睛看向身体的前方，
战士一，双臂侧平举， 眼睛目视手臂方向， 前腿弓步，后退伸直，两脚间的距离是两个肩膀的宽度，吸气延展脊柱，呼吸放松肩膀
树式，利用手的帮助， 左腿方到右大腿的根部，用力互推， 眼睛直视前方某一个点 ，吸气延展脊柱， 呼气放松肩膀。
坐姿冥想，臀部做实在垫子上， 向土地扎根， 脊柱竖直朝向天空延展，轻轻闭上眼睛， 让肩膀远离耳朵， 觉知自己的呼吸，唱诵或者冥想 。
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hello各位小仙女们！最近是不是被气象台发布的高温预警吓到啦！说起夏天，真是有喜有忧啊！忧的是天气实在是太热了，随便动动就是全身汗，实在是让人觉得难受；但正因为炎热的天气，才有了很多好看的、适合炎热夏季穿的衣服。这其中，拥有美丽小蛮腰的人则有更多的选择了，穿一件清凉的小背心，一条好看的短裤，真是又清凉又好看啊！
只是爱美之心大多是渐渐长大之后才会具有的，小的时候没有保持身材的意识，大多数父母为了让孩子茁壮成长则不会过多重视孩子身材的保养，甚至会觉得能吃是福，胖胖的才好看之类的，但正因为小时候的底子没有打好，长大之后才会发现身上有一些很难减去的赘肉，尤其是在腹部，几乎是所有人的命门，一不留神就会有脂肪的堆积。
那么，究竟要如何才能减去这些来势汹汹的脂肪呢？腹部的肉肉虽然难以减少，但并非完全没有方法，今天我们就为大家带来了几个能够行之有效的动作。
动作一：俄罗斯转体
动作要领：该动作首先呈坐姿。坐在瑜伽垫上，不必完全直立坐在瑜伽垫上，身体应当向后微微倾斜，大约45度即可，背部保持平坦状态，腰背收紧，保持绷紧状态，双腿抬起，将双腿交叉放在一起，在此姿势下，身体左右扭动，此时应当注意用腰腹发力，在身体左右转动时，如果能够感受到腹部的肌肉有撕扯感，那就说明锻炼效果恰到好处。
这一动作的要领在于，一定要保持躯体的挺直，腰背不得松懈，胳膊也要伸直，腰背切忌弯曲，因为这样身体与地面所成的角度就会发生改变，则达不到原来的效果。
动作二：仰卧举腿
动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺于瑜伽垫上，肩膀要打开，注意腰背一定要收紧，手臂放于身体的两侧，脖颈要尽量保持修长，抬头挺胸，目视上方，随之将膝关节弯曲。
双腿同时抬离地面，双腿抬起的过程中腿部不得绷直，而是可以有微微的弯曲，尽量用腰腹的力量将腿往上抬，尽量将整个臀部抬离地面，此过程不止举腿，还要注意抬臀。在此过程中双手要始终贴于地面，但不可用双手来助力，而是要始终使用腰腹的力量。这样才能起到作用。
动作三：仰卧抬腿卷腹
动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺在瑜伽垫上，双手置于脑后，双腿置于瑜伽垫上，此动作只需将腰部和胸部下方置于瑜伽垫上，臀部上方也置于瑜伽垫上，双腿和背部上方离开瑜伽垫，双手始终置于脑后，注意肘关节始终要尽量靠近身体，胳膊也要尽量向内夹一些，这样能够减少压力，也会使动作完成更加容易一些。
在此过程中，双腿要并拢抬起，膝关节也可以微微弯曲，但不可弯曲过多，一旦弯曲过多，对于腰腹的锻炼强度就会大大减小，将双腿抬起后，再缓缓回放至原始位置即可，下方、再抬起，如此往复即可。
这三个动作对于腰腹的锻炼强度是非常大的，尤其是第一个动作俄罗斯转体，效果非常地明显，只要尝试一下就会立刻感受到不同之处，坚持的时间长了更会感受到腹部肌肉的明显紧实。这三个动作不仅是减少腹部赘肉的有效动作。
对于一些小腹平坦的人来说，这也是练习出马甲线的好动作，无论是男生还是女生，这三个动作同样适用，因为不仅可以通过这三个动作练出马甲线，更能练出人鱼线，但无论锻炼的目的是什么，都需要坚持下去。
只要坚持下去，清凉一夏不是梦！
纵想健美
简单点，要小腹变平坦，需要两个过程：全身减肥和腹部塑形，当然如果体脂并不高的话，只进行腹部塑形就可以。当然，这两个过程也并不是一定要分开进行，在减肥减脂阶段配合腹部的针对性训练，可以在减肥成功以后腹部就会变得平坦，甚至会显露马甲线。
所以，并不是一定要去纠结腹部训练在什么阶段进行。而在腹部训练动作的选择上要针对腹肌的结构全方位地训练，只练一个动作并不能很有效地锻炼腹部肌肉，也达不到想要的效果。
根据腹肌的结构（腹直肌上侧、下侧，和腹斜肌）选择动作：
卷腹类锻炼腹直肌上侧，基础动作：卷腹
仰卧，屈膝双脚踩地，双手置于头后
腹部发力向上卷起身体，肩部离地，下背部紧贴地面
卷起到自己的极限时还原
抬腿类锻炼腹直肌下侧，基础动作：反向卷腹
- 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于身体两侧
- 双腿屈膝并拢，腹部发力向上抬起双腿，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
- 最高点稍停后还原，下落时小腿平行于地面即可停止
锻炼腹直肌动作：两头起
- 仰卧，双手举过头顶，双脚离地
- 腹部发力抬起双腿至与地面垂直
- 抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖
- 稍作停留后缓慢还原
锻炼腹斜肌动作：俄罗斯转体
- 转动双肩来带动手臂的移动
- 下背挺直，上背略微弓起
- 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
腹部的训练，每次15分钟左右即可，不必要有太长时间，每周锻炼3-5次。一般来讲每个动作在15-20次之间，在实际的锻炼过程中根据自己选择的动作与时间安排锻炼的组数。
十月知行
简单来说，有氧运动加上针对腹肌的训练就可以，当然加上全身其他肌肉一起锻炼效果会更明显，屁股练翘了腹部自然看起来就会更平坦，当然过程会比较漫长一些，基本两三个月会有初步的效果，想要完美因人而异一般需要一两年的努力。
针对腹肌训练，可以选择简单的平板支撑，当然这个简单是说器材简单，什么都不需要就可以开始，而且效果还非常的好，具体怎么做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的训练，腹肌相对来说还是比较容易练的，恢复得也比较快，可以一天一练，只有腰腹力量有了一定的基础，对于减腹部脂肪才能有一个比较好的效果。
然后就是有氧运动了，有氧运动其实什么都是可以的，跑步、单车、快走、游泳椭圆机都行，这里首推是游泳，效果特别好。如果实在是没有办法游泳，其他的其实效果都差不多，每周四五次，每次四十到60到分钟即可，不必追求强度，只需要能轻松完成即可。
其实简单来讲，不管您是想减哪里的脂肪，都是一样的。因为减脂都是全身性的，没有办法单独减一个地方的脂肪，如果您肚子脂肪特别多，其实大部分人就是肚子脂肪多，只要减，自然就是肚子减的比例多，长期坚持下去自然就会有一个不错的身材。很多人想到的减肚子，就做仰卧起坐，其实这个是针对腹肌的训练，目的是练肌肉，而不是减脂肪，大家一定要分清楚这个概念，不然再误区里减脂总是会事倍功半的哦。
GentleTiger
瘦小腹，这是狠多人的需求，跟题主一样，都会有下垂的情况，因为脂肪堆积严重。想要成功瘦下来，首先得多动，为此，我给大家分享一套专业的收腹操。
1、全身只许臀部着地，小腿和手臂与地面平行，保持住1分钟。
2、话不多说，平板支撑。
3、坐在地上，双腿翘起，手触碰身体两侧地面，每组交替做50次，锻炼腰部力量。
4、躺在地上，双脚支撑地面，双手去够膝盖，就像仰卧起坐那样。
5、想想自己是一根弹簧，臀部坐在地上，其他部位都要离开地面，然后做双腿屈伸。
想瘦你就动起来，方法都教给你了，再不来可不能怪我咯。要是还有想要了解的地方，可以关注微信公众号：瘦脸方法（ID：shoulianfangfa），这里的瘦脸减肥方法更专业健康有效。
瘦脸方法大号
拥有平坦的腹部应该是所有女生的愿望吧，既性感又迷人，无论什么样的衣服都能撑住。不用再羡慕别人，让小腹平坦的体式已送达，简单又实用，练不练看你了。
我们可以只用手掌和脚尖撑在地面上来支撑身体，然后腿部要弯曲，身体重心向下，但是臀部不能挨到地面上，同时注意手臂要打直，然后头部要向后仰一些。这个动作特别能锻炼我们的腰部力量，让我们离理想的腹部又近了一步。
之前都是从正面进行锻炼的，其实我们也可以从侧面进行锻炼。就像这样，我们可以先侧向左面，用左臂和左腿支撑身体，然后让左小腿向内侧折起来，用膝盖着地，然后右腿抬高在空中弯曲。这样的动作重在保持，完成之后，我们要保持一定的时间才可以。
或者我们来个一字马也是不错的，只是这个动作我们也要侧着完成，我们要先侧躺着，然后双腿一前一后分开并且拉成一条直线就可以了。你也可以用手臂拉住你的脚踝。这个动作除了对腰部的锻炼和腿部线条的拉伸，也很考验我们的柔韧性。
那么今天小密就先分享这些了，不知道大家感觉如何呢？相信大家也是很期待自己有平坦的腹部的，而且长期练习的话，说不定还会练出马甲线哦。所以，我们还在犹豫什么呢？练习瑜伽，做自己的女神，让我们一起行动起来吧！
