哈嘍大家好，我是小毛睿李阿諾，本期文章為大家帶來的是：健身動作“T槓划船”和“啞鈴划船”的乾貨教學。話不多說，直入主題：
首先找一根槓鈴把一端頂在牆角，另一端掛上槓鈴片，並在鈴片內側掛上窄距握把；然後雙腳自然朝外，站距與肩同寬，屈髖屈膝往下探身。雙手握住握把，保持腰背挺直，臀、腿收緊，背部發力向上拉動槓鈴，直到槓鈴片貼近胸口位置。
如上圖所示，此為動作終點示意圖。注意觀察雙手的位置，動作終點的時候，雙手是位於腹部的，如果雙手太靠上，訓練效率就會下降許多。
T槓划船主要針對中背部肌群的寬度和厚度，雖然短時間內不會帶來很明顯的效果，但只要堅持下去，中背部的寬度和厚度就會越來越好。
第二個動作：槓鈴划船
首先站直身體，雙腳站距與肩膀同寬，腳尖自然朝外；然後雙手正握啞鈴，放於身前，屈髖屈膝逐漸俯下身子，俯身期間保持腰背挺直，直到上半身接近平行於地面，此為動作起點；
然後背部發力，帶動肘關節向上移動，注意手臂不要借力過多，否則那就成了啞鈴彎舉了！待啞鈴貼近腹部時，到達動作終點，此時不要放鬆，應該持續收緊，保持“頂峰收縮”一秒鐘，然後緩緩下放至起點（注：這裡的“緩緩下放”很重要，專業術語叫做“離心收縮”，能夠對肌纖維造成更強的撕裂效果）。
這兩個動作建議每次做6~8組，每組10下左右，組間休息1分鐘。T槓划船運動強度較大，如果覺得1分鐘不夠，可以延長至1分半。好了，以上就是本期的乾貨內容，練好這兩個動作，可以充分發展你背部整體的厚度和寬度，如果你能堅持下去，一段時間後你會發現，自己的身材越來越貼近“倒三角”了！加油！
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