胡萝卜炖小提莫
一、卧推
卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。
1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。
2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可
3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。
4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。
5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
二、飞鸟
1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。
2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。
三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
禚中华健身健美
生活中相当大的一部分人追求穿衣显瘦脱衣有肉，胸部饱满、美观、匀称，胸部能呈方形。
因为每个人对于训练的追求、审美不一样，那接下来的训练方式方法都不同，不同的训练方法自然回来不一样的结果。
关于如何练胸肌本文仅从好看有型的角度切入
锻炼一个有型的胸肌可以从以下两点展开，然后进行训练。
生活中有些人胸型饱满坚挺比例匀称有型。有些人虽具有方胸的形态，但胸部轮廓敦厚下坠不惧美观度。
如何对胸部进行训练雕刻可以从以下两点分析：
1、整体观
整体观是用于胸部整体比例是否匀称协调，对于胸部动作选择具有非常大的训练指导意义。
例如上下观、左右观的等通过整体观可以为胸部的轮廓和形态打下基础，奠定一定的肌肉维度，为后期雕刻做好准备。
2、局部观
局部主要观察乳头的形状，因为肌肉的物理属性具有伸展行，不同的训练动作会对肌肉纤维带来不同的压力与刺激，肌肉纤维的增长和肌肉的紧张度会随着给予不同方向的刺激和压力展开修复和增长，久而久之乳头的形状就会带来不同形状的改变。
一个有型比例匀称乳头周围压力均衡乳头的形状程圆形，如果压力不均衡即使胸部成方胸但也不会好看，常见的形状有：
1、扁平下榻
通常表现：
为上胸部无力，平时胸部训练多以平推为主并且缺乏肌肉的伸展。
解决思路：
增强上胸部的训练，并对胸部多进行放松与伸展，缓解肌肉的紧张度。
2、外下向内上斜
通常表现：
肩胛骨前倾，圆肩，躯干姿势不正等
解决思路：
胸部肌肉多做伸展，特别是胸小肌、前锯肌等并加强后背肌肉的强化。
3、外上向内下斜
通常表现：
下胸部肌肉无力
解决思路：
增强下胸部的训练，并对胸部多进行放松与伸展，缓解肌肉的紧张度。
针对不同部位的训练动作的文章将会在后期写到，希望对大家有帮助。
家轩教你学健身
您好，我是赛普冠军导师徐乐。很高兴今天继续跟大家回答问题。
胸部如何训练，大家都想要一个漂亮的胸部，我们直接进入正题，一起分为两种，
第一种，在家没有时间去健身房训练的，如果大家没有时间去健身房，那在家也能练好胸部的，推荐给大家的就是常见的俯卧撑了，但是很多朋友俯卧撑做的都不是太标准，一个俯卧撑应该是，俯卧，双手略宽于肩，下放的同时挺胸，下巴，胸部，骨盆，膝盖，以上几点同时下放，停顿一秒，然后发力撑起至起始位置，这样做虽然比较难，很多朋友会说做不了几个，但是效果好呀，保证做标准的6-8组，每组15-20个，组间休息45秒，如果做不了15-20个，那建议大家每组做标准的做到自己的极限，就行，组间休息时间60秒，6-8组，这样的话，也能很好的训练到胸部。
第二种可以去健身房训练的，以训练过半年左右基础的人群来说，应该先找到自己胸部的薄弱位置，比如你是上胸差，还是下胸差，是胸部外侧沿不好看，还是胸部内侧沿不够饱满，只有自己找出弱点，有了目标，按着目标而去训练，你的胸部才会更好的好看。
大多人来说，上胸都较差，那我们就要以上胸的动作为主，
例如:上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，仰卧哑铃颈后提拉，
这些动作都能很好的训练到上胸部位，我喜欢在这几个动作结束之后再加上两个单关节的动作
例如:坐姿器械夹胸，龙门架夹胸
因为这两个动作可以更好的，加强我的胸部外侧沿与中缝的厚度与轮廓，这样我们的胸部就会立体感更强，更好看！
今天的胸部训练就分享到这里，小伙伴们你们学会了吗？更多健身干货，请大家关注我们！
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我是魔兽clark,今天和大家分享一下胸部的分享：胸肌应该怎么练？
胸肌训练日的话，我一般会推荐你胸肌的哪个薄弱部位，优先训练它，一开始是你身体里面储存的糖原最多的，也更容易去推大重量，或者是做一些比较好的训练去训练你的薄弱部位。
也就是说，胸肌训练日的宗旨就是为了发展你的完美胸肌。我打一个比方，如果你的胸肌的上缘比较差，那你就应该先练上胸再练其他部位。
不练上胸或者是最后再练的话，你就没有办法去用最大的力量去刺激你上胸的生长。也就无法打造完整胸肌。因此无论你是怎样一个训练方法，优先训练法总最实用。也就是说，我们哪块肌肉比较薄弱先练哪块肌肉，这样的话，我们的身体才会平衡，健美追求的就是缺点少。
然后，哑铃上斜卧推还是普通卧推问题，这样看，哑铃跟杠铃的卧推运动轨迹是不一样的，因为杠铃推起来的时候你的手是斜角，跟地面是斜的。但如果你推哑铃的话，基本垂直于地面。
那么也就是说肩关节水平内收做到最完整的还是哑铃。但是哑铃需要更多的稳定性,因此更难，因为是两个独立的哑铃，靠两只手去这样推起来。杠铃的话在稳定性上比较好一点，但是杠铃，肩关节水平内收收不到最强。所以我们的胸肌刺激还是哑铃比较多一点。
多数朋友一般是上胸比较差，我们都会首先练上胸。先用哑铃飞鸟激活一下，然后做一点肩袖肌群的训练。然后，再做上斜卧推。
我一般会推荐调整你的卧推凳从差不多75度然后慢慢的再往下调，一个一个往下调。这样锻炼的好处是上胸的每一个部位都会被刺激到。普通的卧推的话，如果你作为一整个胸肌训练日来训练的话也没有问题。
因为普通的卧推是很完整地身体平行于地面，然后我们的肩关节做水平内收。这样的话整个胸肌会发力。
但如果说你单独要刺激上胸或者下胸的话还是要改变一些角度，改变肩关节的角度。推上胸一般是三角肌前束用的比较多，前束用的比较多的话就比较容易疲劳。
这样的话我们就不可能推很重。我们还是需要有选择性的去做一些动作。到底是你需要什么，最重要的是肌肉往平衡、完美方向去走。因此你的训练应该是根据你的需要去设计。至于哑铃还是杠铃，都要做。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：胸肌应该怎么练？
根据问题的描述，没有专业的训练器械和场地，只有一根臂力器。
那么有两个思路一个是增加一些徒手的训练动作，再一个是购买一些小器械。
先说徒手的动作
俯卧撑：
动作要领的话就简单的跟大家说一说，因为这个动作的变化实在是太多了，双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持在同一直线上，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。
这是常规的动作，因为是徒手训练，器械不多，可以尝试不同角度的变化。
比如下斜俯卧撑
上斜俯卧撑
不要以为上斜的就简单，就不屑去做，重点是感受胸肌的发力，而不是简单的完成动作。
除了俯卧撑还有就是双杠臂屈伸
选择肩宽1.5倍的把手宽度，双手紧握把手，将身体撑起，此时肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前倾，膝关节可以伸直不锁死，也可以屈膝将小腿交叠，此为初始动作，吸气胸大肌发力，控制手臂，下放身体，至大臂平行或略低于水平面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动身体还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
家里如果没有双杠的话，可以选择两个高度相同的椅子。
创造条件也要上。
除了这两个动作，其实一些小重量的动作也是可以选择的。
比如杠铃片的窄推
可以用家中比较常见的重物代替，比如字典等。
啥？家里没字典？
没事多看看书~
再有就是杠铃片夹胸：
也可以用装满水的矿泉水瓶来代替。
因为动作的重点是让胸肌充分的挤压和收缩，所以在重量的选择上并不需要特别的大。
没矿泉水瓶？
出去捡好么？
ki并不是不支持徒手训练，‘工欲善其事必先利其器’，合理的利用周围或者家里存在的，也是可以有非常好的效果的。
比如女友卧推
好吧，‘女朋友’很明显不是你家里能有的。
你还是去捡瓶子去吧。
多捡几个，换点钱，这样你就可以···
买小器械了！
别想太多，你是找不到女朋友的！
有时候增加一些器械能够让我们的训练事半功倍。
因为目的是训练胸肌，最好的自然是买一副哑铃了。
可以做卧推、飞鸟、窄推等动作。
也可以买一条弹力带，做一些夹胸的训练
这些都是可以的。
想要练胸肌，一定不要被环境限制了自己，加油吧。
以上就是KI健身关于您“胸肌应该怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
胸大肌，作为我们的上身肌肉中的一大块面子肌肉，如果我们想要让自己练得壮实一些，那么这块肉就不能不练。
那么我们的胸大肌该如何练大？对于这个问题，小编我有一定的了解，一般来说，要把胸大肌练大，练得壮实，我们做3个胸肌训练动作即可。
那么接下来，小编我给大家略微的介绍一下这3个训练动作，帮助大家在胸肌训练中，把自己的胸肌练大练壮。
一，杠铃卧推
这是一个超级经典的胸肌训练动作，经典程度和俯卧撑这个动作差不多吧，要知道的是，杠铃卧推这个动作也是我们健身三大项中的其中一项。
我们在做杠铃卧推的时候，只要自己的动作做得较为标准，以及所用的训练重量较为适合的话，那么我们的胸肌在训练的过程中，会受到非常好的刺激。
也就是说，我们要在做卧推的时候，要把动作做好，以及要把训练重量选择好，我们的胸肌才会有个较好的强化效果。
我们在做卧推的时候，如果自己以前对这个动作接触不多的话，那么我们最好就从空杆开始进行训练。
在用空杆卧推的时候，我们要慢慢的去找自己胸大肌的发力感觉，一般来说，在做动作的时候，自己需要注意不能耸肩，让自己沉肩去做动作。
当我们能够较好的去找到胸肌发力感觉时，自己就可以慢慢的去增加训练重量，给胸肌一个更好更深层的肌肉刺激了。
二，哑铃卧推
这也是一个卧推的训练动作，和杠铃卧推不同的是，我们在做哑铃卧推的时候，自己所做的动作幅度要更大一些，也就是自己的胸大能够充分的伸展，以及充分的收缩。
哑铃卧推能够让我们的胸肌练得更加的好看，让自己的胸肌不会挤在一坨，让胸肌能够充分的展开。
我们不管在做什么样的卧推训练时，都需要注意自己的大臂和躯干的夹角，一般来说，这个夹角不能太大了，在70度左右是比较好的，最好不要等于甚至超过了90度。
另外，得注意的是，我们在做哑铃卧推时，重量的选择一定要合适，不能太重也不能太轻，重量的选择，最好取决于自己弱侧胸肌的力量大小。
三，坐姿夹胸
夹胸训练在我们的胸肌训练中，应该是必不可少的存在，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，这两个训练动作对于我们胸肌中缝的强化都不太够。
如果我们想练好胸肌中缝，让自己的胸肌练得更加饱满的话，那么我们就最好去进行坐姿夹胸的训练。
肌肉三界
胸肌
平板杠铃卧推
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下斜板杠铃卧推
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上斜板杠铃卧推
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平板哑铃飞鸟
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上斜板哑铃飞鸟
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坐姿器械推胸
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平板哑铃卧推
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下斜板哑铃卧推
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上斜板哑铃卧推
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蝴蝶机夹胸
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大飞鸟夹胸
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启迈斯健身
胸肌锻炼这个问题，其实大书已经回答过很多遍了，这里再做一下别样的阐述……（都能看懂）
胸肌，纵向（自上而下）分为上、中、下胸三部，
横向——从左往右称为胸外部、胸中部、胸内部；
家庭版（锻炼胸肌）：俯卧撑➕弹力带➕哑铃
动作感受胸肌肌肉组发力——
1. 高、中、低位三种俯卧撑：（我们都爱俯卧撑）
依此锻炼胸部上部、中部与下部……
这里，还有些其他姿势俯卧撑，等日后熟悉可以自己慢慢延伸……
2. 宽、中、窄距三种俯卧撑：
锻炼胸外侧、中部与中缝内侧：
3. 弹力带（类似绳索夹胸——龙门夹胸）
（这是弹力带）
（这个是绳索夹胸，与弹力带动作一样，就是东西不同锻炼器械而已）
如上图，分别锻炼胸肌下、中、上部，对于胸部塑型效果很好。
4. 哑铃：哑铃也可以像弹力带一样锻炼胸部（只不过动作不同，对于这里先不讲，用上也差不多效果）
先说一个，哑铃或者哑铃/杠铃片，伸臂前推
或者，在家里准备个胸推板凳（或者瑜伽垫子）用哑铃做胸推，哑铃飞鸟等动作
5. 健身房锻炼：杠铃、哑铃、固定器械、绳索（龙门架）、史密斯架……
锻炼胸肌，动作原理都大同小异：
——杠铃或者哑铃，与史密斯架胸推，锻炼胸肌分高位、中位、低位胸推，
分别锻炼胸肌上、中、下部。
再加两个动作——
★绳索夹胸（龙门架这里）
可以看下，本人的头条号视频内容，很详细
还有其他，坐姿固定器械推胸，蝴蝶机夹胸
锻炼动作8-15个次数，左右一组，多少组数根据自身情况做选择。
胸部锻炼酸疼的时候，可以休息一两天再做锻炼。
动作其实不多，就是分的不同器械，分的不同场地，选取适合于自身的锻炼方式，来做规划与坚持。
个人经验，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注一下——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
每天30个俯卧撑，200个卷腹，耗时10分钟，坚持了4个月，就这样了。
QMW1
用双手夹住门，双脚也夹住门，身子后仰，尽可能把胳膊伸直，然后再拉起来，如此反复！注意，不要用手指的力量去扣住门！否则无法用这个最简单的动作练习胸肌！
最后配今天训练的一张图！今天量了一下，胸肌纬度半年大约涨了3公分
