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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何增大三角肌？
根据题主所说，只有一副哑铃的话，也是能够进行比较基础的训练的。
先说几个常用的动作，三角肌前束的动作
比如哑铃推举
双手全握哑铃，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，这就是初始动作，然后呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃前平举
动作变化比较多，可以是双手前平举，也可以是交替前平举，还可以双手握住一个哑铃进行前平举。
脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节微屈，腕关节保持中立全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，肘关节微屈，手心朝下，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，然后用同样的方法完成另一只手臂的动作，重复动作呼吸速率2~4秒。
这是比较常见的前束训练动作。
然后是中束的训练动作
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉：
吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，哑铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
三角肌后束的训练动作
附身反向飞鸟
动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有一些复合动作，比如阿诺德推举
等等。
以上就是KI健身关于您“如何增大三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫
三角肌在肌肉的形态当中占了一个很大的比例，三角肌发达，会显得人很宽很挺拔。
下面给大家推出三个动作来训练。三角肌。
三角肌训练:
俯身飞鸟(后束)
这个主要是针对三角肌后束的训练
首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）
侧平举(中束)
这个动作主要是针对三角肌中束的
首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。
哑铃推肩(中前束)
这个动作主要针对三角肌中前束
首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！）
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健身这行有个最大好处，就是可以物尽其用，无论什么样的环境，只要有心，都可以练习。
先给题主一颗定心丸，身边器械不足，是可以练出漂亮体型的，比如体操运动员，他（她）们除了身高不足外，基本拥有所有运动门类中最匀称漂亮的体型，你可以现在打开搜索引擎搜索体操运动员的体型照片了。
而体操运动在很长一段时间内，是不借助现代健身房器械进行单独力量训练的，他们最基本的器械就是比赛项目的器械（单双杠吊环），以及各种（保证安全的）垫子。
这里呢，也不给你讲生理解剖知识，好看的肩，一定要有结实的背做根基，所以给你的第一个建议是，闲着没事到社区健身场地去吊单杠，练双杠，练练引体向上，做做双杠臂屈伸一类。
第二个建议，俯卧撑不要忽略，这个动作无法直接给你强大的肩和厚实的胸，但是，可以强化手臂、胸、肩区域的肌肉，让这些区域结实，不会出现明显短板。
第三个建议，一定注意这个，倒立练习。做不到无支撑倒立，那就靠墙倒立，能稳定支撑三分钟以上之后，尝试倒立撑。倒立这个动作好处非常多，对肩背塑型更是效果超群。每天花上十几分钟，尝试几组倒立撑练习。
第四条，就是合理利用你的哑铃了，不管你的哑铃是可调节重量还是固定重量的，在以上训练的基础上，隔天（或者隔两天）做一次常规哑铃肩部练习，可以起到很好的辅助作用。而哑铃练肩的动作无非就是（站姿&坐姿）推举，（侧&前）平举，俯身侧平举，哑铃颈前上提等动作，每次训练选3-4个动作，每个动作4-6组，每组8-12次，组间休息三分钟以内，总训练时间控制在45分钟以内。
这第四条具体的训练计划，很多网站上都有，可以自行搜索一下。
最后，体型改变不是一朝一夕就可以轻松实现的事情，需要长期坚持才能达到目的，在各方面条件允许的情况下，去健身房，使用专业的器械训练，效率更高，效果也更好，同时，健身房的训练氛围可以让自己更容易坚持下去。
希望对你有帮助和参考。
城年
仅仅以仰卧后撑为主的训练方式，是不能完全改善斜溜肩的，单一的训练方式并不会对你的肩部产生效果。
相信很多健友都知道，三角肌是我们手臂肌肉力量的体现，而我们手臂上和肩部的衔接处的肌肉就是三角肌。
它包含有三个部分：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。如果把三角肌练得壮大，可以让肩部看起来变得更宽，让身材变得更完美，穿衣服自然也会变得更好看。
要想练好三角肌，动作必须要做标准，否则身体会被硬生生练坏。当然，有适合的计划也很重要，当制定好计划后要积极实行和坚持下去。
一、站姿哑铃推举（每次3组，每组10~12次）
这个动作可以很好的锻炼到三角肌的前部，不管是坐着还是站着都可以练，选择一个适合自己的方法就好了。
首先双手各握一个哑铃，然后其中一只手向上推举，这个动作和普通的推举有点不同，就是在推举的过程中要旋转，这样的锻炼效果会更好。
值得注意的是，锻炼的时候膝盖要稍微弯曲，背部一定要挺立，不要哈腰驼背。动作配合缓慢的呼吸，调整自己的状态，适应之后可以适量加重。
二、侧平举（每次3组，每组10~12次）
三角肌中束的部位是三个部分中最大的一块肌肉，也就是说这个部位的肌肉是最容易受到刺激和训练的地方。所以在练习侧平举这个动作的时候不要选择过重的哑铃，以免造成肌肉损伤。
值得注意的是，在练习的时候肘部不是锁定打直的，而是要保持微微的弯曲。平举的幅度大概与肩膀持平即可。另外，放下的动作不要跟随惯性走，这样可能会因太重拉伤手部肌肉，要用力量去控制下方的速度。
三、俯身侧平举（每次3组，每组10~12次）
这个动作也可以选择适量的重量即可。
首先要挺直背部，膝盖稍微弯曲俯身，锻炼的动作尽量控制速度。并不是说越多越好，而是要把动作练到位才有明显的效果。
练习的时候你会感受到三角肌后束有明显的收紧感，这时正在刺激三角肌后束的肌肉部位，长期联系能达到很好的效果。
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天然派运动营养
肩部训练对于每一个一个健身型男都是重要的，必须重视的。肩部练不好，会降低一个人的身材魅力，严重影响体型美感，对整个体型有着巨大的影响。
进行肩部的肌肉强化训练，不但可以让体型更加有型漂亮有魅力，更能保护颈肩部关节，不受外力伤害。让我们一起来打造有型男范的体型吧！！
一共5个肩部训练动作，每个动作做4-5组，每组12-15次，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
动作1，史密斯机推举
动作2，V绳提拉
动作3，哑铃侧平举
动作4，哑铃前平举
动作5，哑铃反飞鸟
一块大腹肌
三角肌是由三块肌肉组成，分为前束、中束和后束。三块肌肉需要使用不同的方法分别进行刺激。
考虑到目前题主的情况，只有一副哑铃（而且不知都重量如何），没有任何其他健身器械，以哑铃训练为主要手段。
哑铃（这里我默认题主的哑铃重量可调节）：
哑铃推举：
坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃。用力时吸气，还原时呼气。这组动作主要练习三角肌的中束。选择重量在每组可以做到8-12下即可，做6组。
哑铃前平举：
两腿与肩同宽，双臂下垂，持哑铃与身体前，手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。用力时吸气，还原时呼气。可以使用双手同时完成，也可以是单手进行。这个动作主要练习三角肌前束。重量选择在每组8-12下，做6组。
哑铃侧平举：
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手持哑铃与身体两侧。从身体两侧举起哑铃，肘部微屈。重点位置肘部稍高于肩部。这个动作主要练习三角肌中束。重量选择在每组12-16下，做5组。
哑铃俯身飞鸟：
俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上。这组动作相对掌握较难，开始的时候使用轻一些的重量慢慢感受。这个动作主要练习三角肌后束。重量选择每组8-12下，做5组。
以上所有动作组数根据个人情况调节可以是3-6组的范围，循序渐进，不要操之过急。
最后提醒一下：你的目的是为了看上去不溜肩，在锻炼的时候一定要动作标准，不要耸肩，这就需要你选择适合的哑铃重量，并且在做平举类训练的时候肘部弯曲。不然，你的斜方肌就会参与到运动中。斜方肌变大后，反而会越来越“溜肩膀”。
邂逅健身
我练肩一般第一个动作都是肩推，不管是哑铃坐姿，杠铃坐姿，还是站姿哑铃杠铃肩推。从小重量慢慢往上加，然后再降下来。一组大概8-15下。然后就是哑铃或者曲杆前平举。哑铃是递减组，选4个重量一个重量做15-20下。然后依次做4个重量。做5组。然后是侧平举也是如此5组。俯身飞鸟2个重量。每个重量15-20下。5组。然后是龙门架绳索后拉。5组。
dwightDH
想要增大三角肌，就应该先弄清楚三角肌分前，中，后三束，针对每一束都要有相对应的训练动作，家里只有一副哑铃，不知道重量是不是可变的，如果是固定重量那就比较麻烦了！这里推荐一些三角肌的训练动作，第一个坐姿哑铃推肩，第二个哑铃侧平举，第三个，哑铃前平举，针对三角肌前中束的训练，第四个，哑铃俯身开肘划船，针对三角肌后束的，每个动作六组，每组12个，坚持一段时间肯定会有效果！
仰卧后撑主要针对肱三头肌的训练，也就是胳膊的训练，对三角肌训练意义不大！
健身教练Energy
宽距 引体向上是最能达到你想要的三角肌效果 10到20下引体向上 本人就是做引体向上10到18下，已经是三角肌了，你可以试试，不过难度也很大，你还是5到20下先开始 训练吧，严格要求自己，动作到位，不用多久你就可以看到效果的，我每天都有在练习哦，我看好你的改变，加油
钟健身
练肩最好用上举动作，是最经典的动作，还有屈肩动作（前平举）、外展动作（侧平举）、反向飞鸟（练后束），这四个动作形式是必不可少。
