用戶65253263
這個問題我正好可以幫到你，本人37歲，從5月份開始跑步，從一開始的500米到1000米到1500米，我用了大約1個月的時間，基本上每天堅持20～30分鐘，天天都累的像狗一樣。
6月份我就試著一口氣跑3000米、5000米，實在累的不行，就走一會。基本是天天跑30分鐘左右。
7月份我跑5公里大約45～50分鐘，仍然有點費勁，但是已經輕鬆多了，只是膝蓋有時會疼。
8月份跑4～8公里，地點轉移到塑膠跑道，人也特別多，正是一年最熱的時候，每天跑40分鐘，膝蓋還是疼。
9月份增加了跑量，至少7.5公里，50分鐘以上。配速6分30，基本上不會感到累了，跑2休1或者跑1休1，跑了二次10公里，用時64分鐘左右，膝蓋仍然疼。
進入10月份，我試著跑一休一，休息的那天在家裡做深蹲、靠牆靜蹲、俯臥撐、卷腹。跑量到6公里，提高步頻到180，配速到5分30秒。現在只能堅持3公里，正在努力提高到6公里。就是膝蓋還是有點疼，比較煩惱。
希望能幫到你。
愛吃飯不想幹
2017年6月報名人生第一個半馬，之前從未跑過3公里以上，最多是打打網球。自己制定了訓練計劃，也不是太大量，3公里起步，平均5天跑一次，不然的時候，就自己做核心力量訓練，可以去網上搜，方法大把。基本上總共跑步訓練了20幾次，最後一次賽前跑了一次16公里，特意把人生第一次21公里放在馬拉松當天突破。很順利！馬拉松跑下來比平時訓練的狀態還要好！2小時01分！那年我42歲！我想說的是，每個人都可以做到！你也是！
風形卍
基普喬格也做不到一口氣跑12公里，中間一定要換氣的好麼。
sinotech2008
隨著跑量的增加，你會發現你慢慢的能越跑越遠。我剛跑步五個月，總跑量接近兩百公里。今早上刷了個半馬。
堅持跑下去，你一定可以達到。
宇涵140
五一開始跑步，為了減肥而跑步，體重下了五十斤，速度也提高不少，真是一秒一秒的，一公里一公里的加練出來的，真心的感覺不容易～
惔惔哋愛327
跑步是再簡單不過的運動，只要持之以恆，循序漸進，跑到12公里是自然而然的事。但人和人天賦和身體素質不一樣，同樣是零基礎，有人練三個月就可以跑12公里，有人卻要經年累月的努力。但這都沒什麼，不要勉強自己，不要急於求成，只要戰勝自己的惰性，循序漸進不斷提高就可以了。
Dake80163566
堅持能夠一口氣跑完12公里， 其實很簡單，只需要兩點：強壯的心肺功能和良好的心理素質。心肺功能需要你長時間的堅持訓練，比如慢跑、游泳、網球、羽毛球等，長時間的耐力訓練是必須的。良好的心理素質是堅韌、從容、穩定的心態。
私人健康顧問李醫生
積少成多。
一步步來。
體能和心肺功能是需要鍛鍊，長久積累而來的。
夜泊樹梢
我40歲，今年練了4個多月，以前跑步從沒超過3公里，一開始是跑2公里的吧，慢慢一點一點的加量，到了可以跑七公里的那個階段我有個瓶頸區，然後跑了二十多天突破了以後就感覺輕鬆了，現在都是十公里起步，半個月拉一次長距離，還有就是不管你是剛剛跑步的新手還是老手，前三公里基本上都會感覺不舒服，熬過去就會感覺輕鬆了，又會持續跑很長一段時間
A0麗鐵藝用太阿鳥
答案就是先把後面這些公里數依次跑一遍：1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，11。
