一口气10个引体向上对健身者来说是一个水平线，意味着从初学者迈进了中级水平。但很多朋友都在这个水平线下挣扎，无从诉苦..
引体向上是健身经典动作，对于上肢拉力肌群（前臂肱二头肌等手臂屈肌与背阔肌大圆肌等背部肌群为主）有针对性刺激。
引体向上难度较大，生活中的人很少能够完成标准的引体向上（不靠惯性幅度完全）。因为这个自重健身动作是要求相对力量的，不仅拉力要强悍，而且自身体重也不要太大（体脂率15%以下更好）。
如何做才能突破10个引体向上？
我的建议，除了引体向上的力量训练组数*次数采取3*3或者5*5的计划。再加上水平引体向上的动作训练，提高拉力肌群的肌肉力量。
水平引体向上训练强度低于标准引体向上，适合初学者为引体向上打基础。同时还有利于增加背部厚度，是个意义非凡的训练动作。
动作需要与腰同高的杠，双手抓紧，身体一条直线位于杠下。利用背部肌群带动手臂肌群发力将身体引起，再缓慢落下，这就是标准的水平引体向上。训练建议每次2-4组，每组6-20次，隔天训练即可，具体可根据个人能力调节。
如此训练会对于拉力肌群力量提高有非常针对性的高效提高。此外，清淡饮食与规律的有氧运动有利于减脂。双重效果会促进相对力量的最快提升，引体向上突破10个甚至20个都是没问题的，加油！
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